כיצד לחזק גידים

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 עשו תרגילים לחיזוק הגידים
• שיטה 2 חיזוק גידים לאחר פציעה

גידים הם מיתרים המחברים שרירים לעצמות כדי לאפשר לשלד לנוע דרך כוח השריר. כאשר מבקשים להגביר את כוח השרירים, יש להקפיד על חיזוק הגידים ככל שהשרירים צומחים כדי למנוע פציעות. ריפוי גיד פצוע הוא תהליך איטי שלעתים קרובות מצריך שבועות של מנוחה (או חודשים) אך גם תוכניות שיקום עם תרגילים מאוד ספציפיים. בנוסף, ככל שהגידים מתחזקים לאט יותר מהשרירים, יישום תוכנית אימונים המאפשרת לרכך ולחזק אותם, לא ניתן לעשות זאת ללא ידיעה וזה מה שתגלו ביתר פירוט בפירוט. מאמר זה.

בשלבים

שיטה 1 עשו תרגילים לחיזוק הגידים

1. 
   

   
   עשו תרגילי כיפוף על הרגליים (סקוואט). זו אחת הדרכים הטובות ביותר לחיזוק הגידים של שרירי הרגליים. כדי לבצע סקוואט, עליכם לעמוד זקוף וישר, כשרגליכם שטוחות על הקרקע ובמרווח מרחק המתאים לרוחב הכתפיים, אשר נקודותן מעט מכוונות כלפי חוץ. ואז כופף לאט לאט את הברכיים כדי להוריד את עצמך תוך שמירה על גב זקוף כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא. אתה יכול להוריד את תא המטען עד שהירכיים נמוכות מהברכיים. שמור במצב הנמוך לפחות 10 שניות לפני שתיישר. כשאתה קם אתה יכול להניח את הידיים קדימה ואופקית לאיזון נגדי.
   • תרגילי הסקוואט מגוונים מאוד ולעיתים מורכבים. לדוגמה, אתה יכול לעשות אותם על ידי מבט למטה ושמירה על תא המטען פחות או יותר מוטה. אתה יכול אפילו לעשות את זה על רגל אחת באמצעות סרגל כתמיכה.

2. 
   

   
   עשו סקוואטים עם משקולות. אם סקוואט רגיל יכול להיות עמוד התווך של אימון, אתה יכול להוסיף קושי על ידי ביצוע כמה וריאציות של סקוואט עם משקולות בידיים או מוט טעון מונח על כתפיך. אתה יכול להשתמש במבנה תמיכה כדי להעלות את המוט לגובה ממש מתחת לכתפיים. פשוט הרם את המוט והניח אותו על כתפיך מאחורי צווארך, ואז לחץ על הרגליים ויישר את חזהך.לאחר מכן תוכלו לבצע סקוואטים בעלי אמפליטודה נמוכה.
   • תרגילים עם משקולות ובר נחשבים לטכניים, וזו הסיבה שעדיף לקבל את עצתו של איש מקצוע שיעשה אותם היטב.
   • רצוי גם ללבוש רפידות ברכיים רכות כדי למנוע פציעות.

3. 
   

   
   
   
   בצע תרגילי דחיפה על קצות כפות הרגליים. הם אינם דורשים ציוד ותוכלו לבצע אותם בכל עת ובכל מקום. תרגילים אלו מומלצים במיוחד לחיזוק עקבי אכילס. הניחו את קצות כפות רגליכם על קצה המדרגה, למשל, הרימו את עקביכם גבוה ככל האפשר, גרמו להם לרדת לאט ככל האפשר ולבסוף החזיקו אותם במצב נמוך זה למשך מספר שניות לפני שתרימו אותם שוב דוחף את קצות כפות הרגליים כדי להתחיל מחזור נוסף.
   • אתה יכול לבצע את התרגיל הזה כאשר הרגליים נמתחות או עם הברכיים כפופות מעט. כל גרסה מכוונת לשרירים שונים, אך שניהם מצוינים לחיזוק גיד אכילס.
   • אתה יכול לשנות ולהפוך את התרגיל הזה למורכב יותר על ידי ביצועו על רגל אחת או הוספת משקל על הכתפיים, למשל.
   • מספיקים שלוש מערכות של חמישה עשר התלקחויות כדי לחוש השפעות ולהשיג תוצאות מתמשכות אם אתה חוזר עליהן באופן קבוע, יום אחרי יום.

4. 
   

   
   ערוך סדרת מעליות עומס מאחורי הצוואר. תרגילים מסוג זה מצוינים לחיזוק התלת ראשי והגידים של שרירי הכתפיים. השתמש במבנה תומך כדי להניח את המוט בגובה הכתפיים. הניחו את כפות הרגליים אנכית מעל המותניים, כופפו מעט את הברכיים ודחפו את הרגליים כשאתם משתמשים בזרועות שלכם כדי להרים את המוט מעל הראש.
   • השתמש ברגליים בכדי לרפד את ההלם כשמורידים את המוט על הכתפיים.
   • אתה יכול בקלות לפגוע בעצמך, במיוחד בפרקי כף היד, אם אתה לא מבצע תרגיל זה כראוי. לכן עדיף לעשות זאת בפיקוח של איש מקצוע.

5. 
   

   
   
   
   ערוך סדרה של תוספות טריצפ בשכיבה. זהו תרגיל מצוין לגידים של תלת ראשי. שכב על גבך על ספסל אימונים. התחל את התרגיל כשזרועותיך זקופות למעלה. הורד את מוט המשקולת שמאחורי הראש לפני שהוא מרים אותו מעל פלג גוף עליון על ידי הארכת מלא של הידיים בניצב לספסל כדי להחזיר אותם למקומם המקורי. הזרועות חייבות תמיד להישאר ללא תנועה ובניצב לספסל בזמן שהזרועות מורידות את העומס מאחורי הראש ומרימות אותו מעל פלג גוף עליון.
   • אנשים רבים מעדיפים להשתמש בבר E-Z (מעוקל במקום בו שמו ידיים) הנוח יותר מאשר סרגל ישר לתרגיל זה.

6. 
   

   
   הפחיתו את כמות התנועה לתרגיל נתון. בנוסף לביצוע תרגיל ספציפי, אתה יכול להגביל אותו לתנועות קטנות שעובדות באופן ספציפי גידים שאתה רוצה לחזק. לדוגמא, במתיחה וכפיפה של התלת ראשי (שרירי הזרוע האחורי), תוכלו להפחית את תנועות האמה לכמה סנטימטרים סביב המיקום בו הזרוע והזרוע נמצאות בזווית של 90 מעלות. כך, תוכלו לחזור על תנועת התלת ראשי לעיתים קרובות יותר כדי לצייר לעיתים קרובות יותר על הגידים של שריר זה כדי לחזק אותם.
   • עבור סדרה של סקוואטים עם עומס, הימנעו מלהיות נמוכים מדי ולעלות גבוה מדי, או נסו לצמצם תנועות עלייה וירידה לכמה סנטימטרים, כך שתוכלו לחזור על התנועה מספר רב יותר של פעמים.
   • מכיוון שהירידה בכמות התנועה מאפשרת לכם להשתמש בעומסים גדולים יותר, השתמשו במבנה תומך כדי להקל עליכם להרים ולהסיר את העומס ולהימנע מכוחות מוגזמים העלולים לגרום לפציעה.

7. 
   

   
   בצעו סדרת תרגילים שיכולים למקד לשרירים של אותה קבוצה במהלך אימון. לדוגמה, ביום שני אתה יכול לעבוד את שרירי הכתפיים, ביום שלישי, שרירי פלג גוף עליון, ביום חמישי, אלה של הרגליים ובימי שישי, אלה של הזרועות.
   • כשאתה עובד את השרירים העיקריים של אותה קבוצה, עליך לבצע תרגילים המחזקים באופן ספציפי את הגידים שלהם. בדרך זו השרירים שלך צוברים גמישות והופכים לחזקים יותר, וזה חשוב להימנע מפציעות.

שיטה 2 חיזוק גידים לאחר פציעה

1. התייעץ עם פיזיותרפיסט. מלבד אימוני ספורט, הטיפול בפציעה הוא הסיבה העיקרית לכך שאנשים עוסקים בתוכניות לחיזוק הגידים. אם אתה מרגיש כאב וחושד בבעיית גיד, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להתייעץ עם רופא לצורך אבחון. אם יש בעיה בגיד, רופא המשפחה שלך יכול לייעץ לך למצוא רופא מומחה שיספק לך תוכנית תרגילים המותאמת למצבך.
   • גידים שנפצעו לרוב דורשים שבועות של מנוחה ולא תרגילי חיזוק. זו הסיבה שחשוב לפנות לייעוץ של רופא לפני היציאה למפגשים שעשויים למעשה להחמיר את הבעיה במקום לפתור אותה.

2. 
   

   
   תרגל תרגילי מתיחות ללא שימוש במשקל. הגידים עוברים את המשיכות החזקות ביותר כאשר הם נמצאים במתיחה המרבית. לדוגמה, אתה חווה מתח מוגבר בעקב עקב אכילס כאשר אתה מושך את קצה כף רגלך לעבר השוק. התחל ביצירת המתחים הללו בצורה טבעית ככל האפשר, בלי להתאמץ וללא שימוש במשקל.
   • השתנה מהתרגילים. אם ברצונך לחזק את הגידים של מפרקי כף היד, למשל, הזיז את היד שטוחה (כף היד כלפי מטה) עם משרעת מרבית ימינה ושמאלה, ואז למעלה ולמטה וזכור לעשות את אותו הדבר. תנועות כף היד מופנה כלפי מעלה.
   • בכל מפגש, עשה תרגילים העובדים גידים פצועים למשך כעשר דקות אם אינך מרגיש כאב. אם התנועות פוגעות בך, הפסיקי לעבוד בגידים הבעייתיים למשך יום או יומיים. אם הכאבים נמשכים לאחר מספר ימים של הפסקת התרגיל, פנה לפיזיותרפיסט שלך.
   • הגידים עובדים הכי הרבה כאשר הם נמתחים במלואם ולכן אם ברצונך להעצים את התרגילים, אתה יכול להקפיא את התנועה שלך כעשר שניות בכל פעם שגידים הם במתיחה המרבית שלהם.

3. 
   

   
   בצעו את תרגילי המתיחה בעזרת עומסים קלים. לאחר ששיקמתם מספיק גידים בכדי שיוכלו להימתח לחלוטין מבלי שתרגישו כאב, תוכלו להתחיל להשתמש בעומסים קטנים בכדי לגרום להם לעבוד בצורה קצת יותר אינטנסיבית. מיננו את עוצמת התרגיל בהתאם לגידים המעורבים ולחומרת הפציעה. לתרגילי הארכת שורש כף היד, התחל באמצעות משקולות של 500 גרם עד קילוגרם אחד. בגידים עבים ועמידים יותר, כמו שריר הארבע ראשי (שרירי הירך), תוכלו להתחיל במשקל של שני קילוגרמים שיונח בקרסול.
   • הפיזיותרפיסט שלך ייתן לך עצות נוספות בנוגע למשקולות בהן יש להשתמש בהתאם לפציעה שתטופל.
   • אם התרגילים נראים קשים מדי עם המשקולות, תוכלו להפחית את העומסים, להשתמש בהם כל יום אחר או לא להשתמש בהם כלל.

4. 
   

   
   השתמש ברצועה אלסטית כדי להקשיח את התנועות. להקות אלה מועילות מאוד לשיקום גידים פצועים מכיוון שהם מאפשרים למדוד במדויק את המאמצים. הם מדגישים את המתח המופעל על הגידים בסוף המירוץ, וזה מעניין כאשר רוצים להעצים את עבודת הגידים. ודא שהקלטת לא מתוחה כשאתה מתחיל את תנועת המתיחה ושהמתח שלה מספיק, אך לא גבוה מדי, בסוף התנועה.
   • כאשר הגיד מחוזק דיו, תוכלו להקפיא את התנועה למשך מספר שניות בסוף המירוץ, שם הגיד נמצא במתיחה המרבית שלו ושם גם מתח האלסטי הוא מקסימאלי. במהלך השניות המעטות הללו של עצירת התנועה הגידים נוטים לעבוד הכי הרבה.

5. 
   

   
   אל תזניחו את השלב האקסצנטרי של כל תנועה. שלב זה תואם את חלק התנועה שבמהלכו נמתח השריר בעוד סיבי השריר נותרו מכווצים. לדוגמא, השלב האקסצנטרי של תרגיל כיפוף שריר הזרוע הוא ירידת המשקל שבמהלכו מתארך שריר הזרוע תוך התנגדות לירידה במשקל. מומלץ להשתמש בשלב זה בכדי להפוך את תרגילי שיקום הגידים ליעילים יותר. אתה יכול לחזק את הגידים שלך מהר יותר אם אתה משתמש ברצועות או משקולות אלסטיות כדי להעצים את העבודה בשלב האקסצנטרי.