כיצד לחזק את שרירי המוליך שלך בבית

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 קביעת שגרה
• חלק 2 חיזוק שרירי ההולכה של הירך העומדת
• חלק 3 עובד את שרירי המוליך שלך בירך על האדמה

צמצם את הירכיים שלך דורש שילוב של מספר תרגילים כדי לבקש את כל השרירים המרכיבים אותם. אחד האזורים הקשים ביותר לעבוד עליהם הוא הצד הפנימי של הירך. זה מורכב משרירי מוליך שעיקר פעולתם להביא את הרגל של גוף הגוף. הם מעורבים בפעילות ספורטיבית כמו כדורגל, אך גם בפעולה הפשוטה של ​​טיפוס מדרגות. מספר תרגילים מחזקים את שרירי ההולכה של הירך. כשאתם עומדים או שוכבים, תוכלו להכין אותם בנוחות הסלון שלכם או בחדרכם. הכן את שגרת הספורט שלך, אמץ תזונה בריאה ושמור על המוטיבציה שלך לבנות את רגלי החלום שלך.

בשלבים

חלק 1 קביעת שגרה

1. 
   

   
   הציב יעדים. איסור עיסוק בספורט הוא חסר תועלת, אפילו מסוכן. אתה מסתכן למצות את עצמך ולהחליש את השרירים והמפרקים. כדי לבנות תוכנית אפקטיבית, התחל על ידי הערכת רמתך. ואז קבע את המטרה שלך. יכול להיות שזה יהיה לשנות את הדמות שלך, לשפר את ביצועי הספורט שלך או לדאוג לבריאות שלך. לאחר הגדרת הרמה והיעד שלך, אתה יכול להחליט עד כמה התרגילים שלך אינטנסיביים.
   • לדוגמה, כדי להגדיל את כוחך, אתה יכול לעשות חמש עשרה עד עשרים חזרות. כדי להגדיל את מסת השריר שלך, מומלץ להשתמש בעשר עד שתים עשרה חזרות עם משקולות.

2. 
   

   
   קבע מספר סטים. סדרה מורכבת ממספר החזרות שקבעת. סדרת השרשרת מאפשרת מעגלים אינטנסיביים פחות או יותר. אכן, תוכלו לחזור על אותו תרגיל בכמה סדרות או לשנות את התנועה בכל פעם.
   • לדוגמה, אתה יכול להתמקד בעבודתם של שרירי ההולכה של הירך על ידי קישור שלוש קבוצות של חמש עשרה חזרות על תרגיל ממוקד. כדי להימנע ממונוטוניות ולבקש את שריריך באופן שונה, אתה יכול גם לשלב שלוש קבוצות של חמש עשרה סקוואט עם רגליים זו מזו ושלוש קבוצות של חמש עשרה burpees.
   • ממוצע של שלוש עד חמש סטים הוא יעד סביר, אך זה תלוי בכושרכם ובבריאותכם.

3. 
   

   
   
   
   תכנן את האימונים שלך. כדי להגיע לתוצאות במהירות, עליכם לאלץ את עצמכם לתרגול קבוע. לנוחיותך והמוטיבציה, קבעו לוח זמנים אימונים ספציפי. כדי למטב את המאמצים שלך, תכנן שלושה עד ארבעה מפגשים בשבוע. כלול בתוכנית גם תרגילי בניית שרירים ותרופות סיבולת. אתה יכול להקדיש יום בשבוע לעבודה באזור ספציפי כמו חגורת הברכיים. בנוסף, חשוב לאמץ תזונה מאוזנת, בסיכון שמאמצים שלך לשווא.
   • אין טעם, אפילו פרודוקטיבי, להשתמש באותם שרירים בכל יום. באופטיקה, תכנן את הפגישות שלך עם מיקוד בשרירי ההולכה כל יום או שלושה.

חלק 2 חיזוק שרירי ההולכה של הירך העומדת

1. 
   

   
   הפוך את הרגליים הסקוואטות זו מזו או גוש "סומו". כשאתם עומדים, פרשו את הרגליים רחוק יותר מרוחב האגן. כוון את בהונותיך כלפי חוץ בכדי למקסם את שרירי ההולכה. בזמן שאיפה, כופפו את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. הנמיך את גופך כאילו לשבת. שמור על גב ישר והתכווץ לשרירי הבטן. החזק את המיקום למשך שנייה עד שתיים שניות. תוך כדי נשיפה, עלה שוב על ידי לחיצה על העקבים.
   • ברכיים כפופות לא צריכות להתרחב מעבר להונות הרגליים כדי למנוע פציעות. יישר את קרסוליך וברכייך ככל האפשר.

2. 
   

   
   
   
   תריץ קצת חריצי צד. חריץ מסוג זה מרכך ומחזק את שרירי ההולכה של הירך. כשאתם עומדים, פרשו את הרגליים מעבר לרוחב הכתפיים. כופפו את הברך השמאלית על ידי העברת כל המשקל שלכם לצד שמאל. באותה תנועה, מותחים את רגל ימין עד בהונות למעלה. כדי לאזן, הושיט יד והחזק נקודה לפניך.
   • חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התרגיל בצד ימין.
   • כדי להימנע מפציעה, הברך הכפופה לא צריכה להתרחב מעבר להונות הרגליים. שמור על גב ישר למשך התרגיל.

3. 
   

   
   טבל את הרגליים על ידי מיקוד לחלק הפנימי של הירכיים. כשאתם עומדים, פרשו את הרגליים מרוחב האגן. הכניס בלון רך, מגבת או כרית בין הירכיים. ביד אחת, שמרו על שיווי המשקל על ידי עמידה על כיסא, רהיט או קיר. הניחו את היד השנייה על המותן. קם על קצות האצבעות לעבוד את כל הרגל ולעסוק בהתכווצות מתמדת. עם זאת, אתה יכול גם להפעיל את התרגיל על ידי שמירה על כפות רגליים שטוחות על הרצפה.
   • כופפו את הברכיים והורידו את חזהכם כמה סנטימטרים. בכך, לחץ את הכדור בין הרגליים. שמור על חזה זקוף ונשום בצורה רגילה.
   • חזרו למצב ההתחלה מבלי לשחרר את המתח על הכדור ולהישאר על קצות האצבעות. בכך, הרם את זרועך החופשית מעל הראש.
   • שים את החזרות בצד אחד והתחל מחדש.

4. 
   

   
   הכין חריצים צדדיים בדחף. עמידה ורגליים זו מזו מעבר לרוחב האגן, מרימים את העקב השמאלי תוך שמירה על כף רגל ימין על הקרקע. כפוף מעט את הברכיים בכדי לתפוס את עמדת ההתחלה שלך. לביצוע התרגיל, הורידו את החזה עוד יותר ואז חזרו במהירות למצב ההתחלה. בצע את הדחפים כאילו אתה מקפיץ על קפיץ. תרגיל זה מסייע בחיזוק שרירי הירך והעגל.
   • לאחר שהסדרה שלך תיגמר, התחל שוב בהרמת הרגל השנייה. קח נשימה לפני שתתחיל להתאמן. היזהר לא לחסום את הנשימה.
   • אתה יכול לעבוד לפרקי זמן. לדוגמה, במקום להגדיר לעצמך מטרה של שלושים חזרות, נסה לחזור על פולסים ארבעים שניות לכל היותר על ידי עצירת נשימה כל עשר שניות.

5. 
   

   
   הרץ משבצות צולבות. קח את המיקום של הסוואט הקלאסי, כשרגליו פונות קדימה. קח צעד רחב אחורה ובאלכסון. בתנועה נוזלית, כופפו את שתי הברכיים בזמן שאיפה. התכנס מחדש על ידי נשיפה וסיים את החזרה על ידי הבאת הרגל האחורית למצב ההתחלה שלה. כדי למקסם את יעילות האימון, הרם הרמה לפני שנח על הרצפה.
   • ערוך סדרה שלמה ואז התחל שוב על ידי הנחת הרגל השנייה חזרה. אתה יכול גם להחליף רגליים בכל חזרה.

6. 
   

   
   הכינו כמה שקעים קופצים חוצה ידיים ורגליים. בעמידה, רגליים פרט לרוחב הכתפיים, משאירים את הזרועות לאורך הגוף. קפץ על ידי הרמת הידיים מעל ראשך ופיזור הרגליים כמוך ג'ק קופץ קלאסי. קפיצה שנייה על ידי חציית הרגליים. חצו גם את זרועותיכם בגובה החזה.
   • על ידי חציית הרגליים בסוף התנועה, שרירי ההולכה נדרשים יותר.
   • כאשר חוצים רגליים, יש להחליף את מיקומם בכל חזרה.

חלק 3 עובד את שרירי המוליך שלך בירך על האדמה

1. 
   

   
   שריר בתוך הירכיים. שכב על הגב וכופף את הרגליים. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על האדמה והניחו כדור כושר או מגבת רחצה עבה בין הברכיים. ואז לחץ עליהם כנגד האביזר חזק ככל האפשר במשך שלושים שניות. נשמו כרגיל. תרגיל זה הוא אחד היעילים ביותר לחיזוק הירכיים הפנימיות, מכיוון שהוא ממוקד במיוחד באזור זה.
   • שחק שתיים או שלוש חזרות עם עשר שניות מנוחה בין כל אחת.

2. 
   

   
   שייך את לנדן לעבודה דינמית של הרגליים. התרגיל של "שקע קרש" מאפשר לך לעבוד על פלג הגוף העליון תוך שידול חזק יותר לירכיים. עמדו במצב המשאבה. מאזנים את כפות הידיים והרגליים של כפות הרגליים, הקפד לשמור על הכתפיים ביישור מפרקי כף היד והגב ישר. קפיצה על ידי פיזור הרגליים ואז חזור למצב ההתחלה בקפיצה שנייה. תקן את היציבה שלך בכל עת כדי שהגב יהיה ישר ויהיה מעורב בשרירי הבטן. התרכז נכון בכל חזרה. עדיף לבצע מספר קטן של תנועות מבוצעות היטב מאשר מספר גדול של מרושלות.
   • אתה יכול להחליף את הקפיצות בתנועת החלקה. אם יש לך משטח עבודה מתאים אתה יכול להניח כרית, מגבת רחצה או גיליון נייר מתחת לכל רגל. מורחים ומחזירים את הרגליים על ידי החלקה של הרגליים על הרצפה.

3. 
   

   
   קח ברכיים לאחור. שכב על הגב והוריד את הרגליים המתוחות כמה סנטימטרים מהאדמה. כוון את אצבעות הרגל כלפי חוץ ושמור את העקבים יחד.כשאתה שומר על כפות רגליך במצב V זה, הביא את הברכיים לחזה שלך והפנה אותן כלפי חוץ. ואז למתוח את הרגליים על ידי מעורבות בשרירי ההולכה.
   • התכווץ לשרירי המוליך שלך במהלך התרגיל כדי לשלוט בתנועות שלך. זכרו לנשום בצורה רגילה ועמוקה.

4. 
   

   
   האם הרמה רוחבית מרימה. שכב בצד ימין וכופף את הרגליים. הרם את חזהך ונח על זרועך הימנית. הניחו את רגל שמאל שטוחה על הקרקע מול ברך ימין, והקפידו על רגל ימין. מעורבים את שרירי הבטן ושמרו על גב ישר למשך האימון.
   • בעת הנשיפה, הרם את רגל ימין גבוה ככל האפשר. ירכיים וגב צריכים להישאר בשקט. החזק את המיקום למשך מספר שניות.
   • שאפו והורידו את הרגל על ​​ידי שליטה בתנועה. שמור על כפות הרגליים מתוח לאורך כל התנועה כדי לבקש את שרירי המוליך שלך.
   • ערכו כמה חמש עשרה חזרות ואז התחילו שוב בצד השני.

5. 
   

   
   מקציפים רגליים. שכב על הגב, הרגליים נמתחות והרימו כמה סנטימטרים מהאדמה. בצע תנועה מתנודדת רגליים על ידי שמירה על כפות הרגליים כפופות. ערכו תריסר חזרות תוך כדי נשימה רגילה. תרגיל זה מאפשר לך לעבוד על פלג הגוף התחתון, כמו גם את שרירי הבטן.
   • כשאתה מסיים סדרה בתנועות אנכיות, חזור על התרגיל על ידי חציית הרגליים. בכל מעבר, הפוך את מיקום הרגליים. בצעו סדרה של עשר חזרות.

6. 
   

   
   ערכו סקרי רגליים לרוחב. שכב בצד שמאל. הניחו את הראש על היד המקופלת וכופפו את הרגליים בזוויות ישרות. לחץ את כפות הרגליים המחוברות זו מול זו תוך הרמת ברך ימין. החזר אותו למקומו המקורי על ידי התכווצות לשרירי ההולכה. תרגיל זה מאפשר לעבוד את הצדדים הפנימיים והחיצוניים של הירך.
   • בצע את החזרות שלך ואז החלף צדדים.