כיצד להפחית את המותניים

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 אכלו את המזונות הנכונים
• שיטה 2 בצעו את התרגילים הנכונים
• שיטה 3 לשנות את אורח החיים

שומן בבטן יכול להיות מסוכן במיוחד, ולכן הפחתת היקף המותניים קשורה לבריאות טובה יותר ולא רק לכושר טוב יותר. המותן הממוצע עלה ב -17.5 ס"מ מאז שנות ה -50. אם אתה רוצה לרדת במשקל על חלק זה של הגוף, דע שאתה לא היחיד. למרבה המזל, ישנם צעדים שונים שנשים וגברים יכולים לנקוט כדי להפחית את קו המותניים שלהם.

בשלבים

שיטה 1 אכלו את המזונות הנכונים

1. 
   

   
   הפחיתו את צריכת הקלוריות שלכם. בהחלט אין צורך לזכור זאת, אך אם תרצו להפחית את קו המותניים, תצטרכו להפחית את כמות הקלוריות שאתם צורכים. ירידה במשקל אינה עוברת 4 דרכים, תצטרך לשרוף יותר ממה שאתה אוכל והתרגילים שורפים פחות קלוריות ממה שרוב האנשים חושבים.
   • יש צורך בגירעון של 3,500 קלוריות בכדי להוריד חצי קילו. מרבית המחקרים מראים שאם תקיים יומן אוכל בו תפרט את מה שאתה אוכל מדי יום עם כמות הקלוריות הנצרכת, תוכל לאכול פחות.
   • השתמש במוני קלוריות באופן מקוון כדי לדעת את כמות הקלוריות בכל מה שאתה אוכל. שימו לב במיוחד לתבלינים כמו רוטבי סלט שעשויים להיות יותר קלוריים ממה שאתם חושבים. אפילו 100 פחות קלוריות ביום יכולות לעשות את ההבדל לאורך זמן.
   • ריצה היא דרך טובה לשרוף קלוריות. שואפים לרוץ במשך 30 דקות לפחות 3 פעמים בשבוע. אתה יכול ללכת ולרוץ לסירוגין עד שתצליח לרוץ מספיק זמן. אם תגיע לרוץ 30 ק"מ בשבוע, אתה יכול לאבד הרבה שומן בבטן תוך 6 חודשים.

   
   

   
   
   
   אכלו יותר חלבון וסיבים תזונתיים. תוכלו לאכול פחות עם תזונה עשירה בחלבון מכיוון שהיא תגרום לכם להרגיש מלאים יותר. אתה חייב לאכול ארוחת בוקר חלבונית. אל תדלג על ארוחת הבוקר. תוכלו להגדיל את הירידה במשקל ב- 25% אם תאמצו תזונה עשירה בחלבון.
   • קחו בחשבון ש -80% מהירידה במשקל (כולל שומן סביב המותניים) חייבת להגיע ממזון ולא ממימוש.
   • ביצים, טונה, ירקות, סלטים, שקדים, תפוחים ובשרים רזים הם אידיאליים. אם אתה מתקשה לשנות את הדיאטה שלך, זכור כי קו מותניים של יותר מ 90 ס"מ חושף אותך למגוון של מחלות, החל ממחלות לב לסוכרת ועד לחץ דם גבוה. בנוסף, לא תוכלו להפחית את קו המותניים ללא תזונה הגונה.
   • נסה להגביל את צריכת מוצרי החלב שלך. במקום זאת, אכלו עוף ללא עור, אורז חום וברוקולי מכיוון שהם טובים לגודל.
   • במידת האפשר, נסה לאכול גלם לפחות שליש מהתזונה שלך.

2. 
   

   
   הימנע מעמילן וסוכר. הבעיה עם עמילנים וסוכר היא שהם מגבירים את ייצור רמות האינסולין, הורמון הקשור לקו המותניים גדול יותר. עליכם לחסל מוצרים אלה מהתזונה. הימנע מפחמימות מעודנות מכיוון שמזונות העשויים מקמח לבן לא יעזרו לך.
   • דעו שמזונות מתוקים מעודדים נפיחות וכי חלקם הם מוצרים שאתם בטח חושבים בריאים כמו שעועית, תפוחי אדמה ובננות.
   • הבעיה הנוספת עם סוכר ועמילן היא שתגמרו עם יותר קלוריות ופחות שובע. אלה בעצם קלוריות ריקות עם ערך תזונתי מועט (כמו סופגניות, צ'יפס או לחם לבן).
   • התבונן בתוויות וחסל את הפרוקטוז מהתזונה שלך. עם פרוקטוז, תתקשו להרבה יותר לרדת במשקל. הוא נמצא במזונות ומשקאות מעובדים רבים ועליכם להגביל את צריכתו לפחות מ- 15 גרם ליום. מזונות הנחשבים לבריאים אך מכילים הרבה פרוקטוז כוללים מים מועשרים, יוגורט, וכמה מאכלים שכותרתם רזים.

3. 
   

   
   
   
   אל תשתה משקאות נוצצים. למרות שהמים המנצנצים שאתה שותה הם גרסת לייט, זה יכול להיות בעייתי עבור קו המותניים שלך.
   • משקאות מוגזים מגדילים את כמות הגז במערכת העיכול שלך. בנוסף, חלק מהמשקאות הקלים מכילים ממתיקים שהגוף מתקשה בעיכול. כל הדברים האלה עוזרים להגדיל את קו המותניים.
   • במקום זאת, שתו מים (עליכם לשתות מים כל היום מכיוון שהם מגבירים את חילוף החומרים שלכם) או תה מנטה. אם אתה צריך לשתות אלכוהול, בחר יין אדום מתון ולא בירה.
   • סיבה נוספת שאמורה לגרום לך לשתות יותר מים היא שאנשים מבלבלים לעיתים קרובות התייבשות עם רעב. אם אתם רעבים, פנו במקום לבקבוק מים.

4. 
   

   
   נסה את שמן הקוקוס. ישנן מספר סיבות המצדיקות צריכת שמן אגוז. אחד מהם הוא מה שורף את שומן הבטן ומגביר את חילוף החומרים.
   • שמן הקוקוס מכיל חומצות שיעזרו לכם להרגיש מלאים יותר.מחקרים כה רבים חושפים כי אנשים אוכלים פחות קלוריות כשהם מתחילים לצרוך שמן זה כל יום. שמן הקוקוס מטבוליזם במהירות רבה בגוף.
   • על פי כמה מחקרים, שמן קוקוס יכול להפחית את היקף המותניים ואת שומן הבטן.

שיטה 2 בצעו את התרגילים הנכונים

1. 
   

   
   נסה להסתובב ולכופף את המותניים. וודאו שהתרגילים שבחרתם מכוונים ספציפית לגודל. הימנע מהפצע החוליה הקלאסי מכיוון שהוא יכול לפגוע בעמוד השדרה שלך.
   • עמדו עם עמוד בין כתפיכם. שמור על גב ישר וכפות הרגליים שלך זו מזו. סובב את המותניים מצד אחד לצד השני כשאתה מסתכל ישר קדימה. ראה כמה סיבובים אתה יכול לעשות, אבל האידיאל הוא לבצע כמעט 50.
   • במקום סליל חוליות, נסה כיפוף. שכב על הגב כשכפות הידיים פונות כלפי מטה ומתחת לגב. כופפו את הברכיים והרימו (רק מעט) את הראש והכתפיים.

2. 
   

   
   נסה את זה הולה חישוק. אם משעמם לכם תרגילים קלאסיים, מדוע שלא תקנו חישוק הולה וחישוק הולה? אם תבצעו את התרגיל הזה מספר דקות ביום, תמצאו צללית עדינה יותר.
   • זה מוכח שאפילו 10 דקות של הולה חישוק יום יכול להפחית את קו המותניים! אתה יכול גם לשרוף 100 קלוריות ביום רק על ידי ביצוע מספר דקות ביום הולה חישוק .
   • כדי לבצע תרגיל זה כראוי, שמור על גב זקוף, הנח את החישוק על גבך כשאתה מתחיל ונסה לא להפנות את המותניים שלך. מקם את כף רגלך הימנית מעט לפני שמאל. סובב את החישוק נגד כיוון השעון ואז סובב את המותניים קדימה ואחורה כדי לשמור על החישוק. עליכם לשמור על בטן פעורה כך שהחישוק יישאר על גבי המותניים.
   • מחקר אחד מצא כי עשייה הולה חישוק במשך 30 דקות 3 פעמים בשבוע יכול לאבד 7.5 ס"מ עד 15 ס"מ מותניים בחודש אחד בלבד.

3. 
   

   
   הירשם לשיעורי פילאטיס או אימונים במעגל. אימוני מעגלים הם תכנית האימונים האידיאלית, מכיוון שהיא כוללת אימוני משקל, אימוני כוח ואימוני לב אירועים שיעזרו לכם לצמצם את גובהכם. הפילאטיס כולל תנוחות רבות שמכוונות לגודל.
   • תכנית אימונים קונבנציונאלית מורכבת מארבעה מעגלים הכוללים תרגילים שונים שעליך לחזור עליהם 12 עד 15 פעמים בערך 3 פעמים כל אחד ואז עוברים לקבוצה הבאה.
   • אימוני מעגלים כוללים תרגילים כמו כיפוף בירך, שכיבות סמיכה, קפיצות אנכיות ותרגילים אחרים הכרוכים בשימוש ברצועות התנגדות ומשקולות קלות.
   • הפילאטיס ממריץ את המותניים, כשהם מתמקדים בתנוחות המחזקות את הבטן.

4. 
   

   
   נסה את מחוך ההרזיה. אם התרגילים לא מאפשרים לך להפחית את קו המותניים שלך, אתה יכול לנסות את הטרנד האחרון באופנה: מחוך להרזיה! ג'סיקה אלבה היא אחת המפורסמות שניסו את הטכניקה הזו שאפשרה לה לחזור לתור לאחר ההיריון.
   • בעיקרון, מדובר בלבישת מחוך כל יום. רכוש מחוך להרזיה (או מחוך או מחוך) עם לווייתנים גמישים כדי לאפשר לך לנשום. עם זאת, אל תצפו לתוצאות מיידיות. טכניקה זו יכולה לארוך חודשים כדי להדגים את יעילותה.
   • אתה יכול גם לקנות חבל דוחה מים שתלבשי מתחת לבגדיך סביב המותניים ולהדק אותו כשירדת במשקל. זה יעזור לך לדעת מתי הבטן שלך צוברת נפח.

שיטה 3 לשנות את אורח החיים

1. 
   

   
   הפחית את הלחץ שלך אתם בטח לא מפקפקים בזה, אך הלחץ קשור למותניים גדולים יותר. הסיבה לכך היא שהיא מעלה את רמת הקורטיזול, הורמון הקשור לעלייה במשקל סביב הבטן.
   • הבעיה הנוספת בלחץ היא שהיא גורמת לרוב האנשים לזלול יתר או לכרסם. אתה יכול לנסות להילחם בזה בטכניקות כמו מדיטציה ויוגה.
   • אנשים תוהים לפעמים מדוע היקף המותניים כל כך קשה להפחית כאשר קל יותר לרדת במשקל באופן כללי. הסיבה לכך היא שהיקף המותניים קשור לקורטיזול ואינסולין ולא רק למזון. אם תבינו זאת, תבינו שהפחתת הלחץ חיונית לשכלול הצללית.

2. 
   

   
   לישון טוב. לדברי מומחים, נדודי שינה קשורים לעלייה במשקל, בעיקר סביב הבטן. זה נובע מסיבות הורמונליות.
   • כדאי לנסות לישון בערך 7 עד 8 שעות בכל לילה כדי למזער את ייצור ההורמונים ולהפחית את התיאבון. שינה קשורה לגידול הורמון גדילה אנושי השורף שומן ומפתח שרירים.
   • נדודי שינה קשורים לרמות מתח גבוהות שמובילות גם לייצור של קורטיזול, ההורמון התורם לקו המותניים גדול יותר.

3. 
   

   
   תפסיק לעשן. הסיגריה לא רק רע לריאות, היא גם גרועה לבטן שלך. אם אתה רוצה לצמצם את הגובה שלך, תצטרך להפסיק לעשן.
   • על פי מחקרים, עישון מגביר את היקף המותניים.
   • כבר לא מיואש לעשן כדי לרדת במשקל (בניגוד לאמונה הרווחת), אך עליכם לדעת שהוא לא ייפטר משומן סביב המותניים שלכם.