כיצד להפחית את הנחירות שלך

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 שנה את הרגלים שלך
• שיטה 2 טפל בבעיות בסינוסים
• שיטה 3 דבר על בעיות הנחירות שלך עם בן / בת הזוג (או בן / בת הזוג)
• שיטה 4 שוחחו על בעיות נחירות שלו עם רופא

נחירות יכולות להיות מטרידות מאוד ואדם שנוחר נחרצות מאוד יכול להפריע לבן זוגו, לחדרו לחדר או אפילו לשכניו במקרים קיצוניים. זוהי שובבות נפוצה שכן בצרפת, למשל, 10 מיליון אנשים יכולים להיחשב כנחלים. אם אתה נבוך מהנחירות, מכיוון שאתה מושפע מכך, או סובל מבן / בת זוגך, קרא מאמר זה כדי ללמוד כיצד להפחית אותו על ידי שינוי חלק מההרגלים שלך או נסה טיפולים רפואיים.

בשלבים

שיטה 1 שנה את הרגלים שלך

1. 
   

   
   להבין מדוע אתה נוחר. גורמים שונים מאוד יכולים להוביל לנחירות, וזו הסיבה שתצטרך לגלות את האנשים שנמצאים במקורך בשביל לקבל סיכוי להיפטר מהם או לפחות להפחית אותם. בתור התחלה, אתה יכול לשאול את בן / בת הזוג או השותף לחדר שלך אם אתה נוחר את הפה שלך פתוח או סגור.
   • אם אתה נוחר בפה פעור, דרכי הנשימה שלך עשויות להיות חסומות בגרון. כאשר אדם ישן, שרירי גרונו נרגעים, לעיתים במידה מוגזמת עד כדי מניעת מעבר אוויר. לאחר מכן האדם נוטה למצוץ בכבדות מהאוויר בהתקפים ומתחיל לפצות על החסר. יש מגוון רחב של בעיות בריאות שעלולות לגרום לחסימת נשימה בגרון. לדוגמה, דום נשימה בשינה (התרופפות יתר של שרירי הגרון) או דלקת בסינוסים (זרימת נוזל האף בגרון) עלולים לגרום לנחירות.
   • נחירות בפה פעור, במיוחד אצל אנשים שישנים על גבם, עשויות להעיד על כך שללשון יש נטייה לחסום את הכניסה (החלק העליון) של הגרון.

2. 
   

   
   
   
   ישן עם הראש מורם מעט. אם אתה ישן על הגב, קבל כרית או מספיק כריות כדי להרים את הראש מספיק שלא אמור לנוח שטוח על המזרן. זה יעזור לביטול החסימה של דרכי הנשימה בגרון.
   • שקול להרים את ראש המיטה. כמה מיטות מציעות אפשרות זו, מכיוון שהמסגרת שלהן מתכווננת, לפעמים רק צריך להפעיל לחץ על כמה כפתורים. אם יש לכם מיטה כזו, נצלו אפשרות זו!
   • אם המיטה שלכם לא מתכווננת, תוכלו לנסות להטות את המסגרת או להרים את החלק המזרן בגובה הראש. לדוגמה, אתה יכול למקם שני לוחות עץ ברוחב המיטה, בצד המיטה, מתחת לשתי הרגליים, בין המבנה למזרן או מתחת למזרן. אל תכופפו את המיטה יותר מדי וודאו שהיא יציבה לפני שאתם ישנים עליה.

3. 
   

   
   וודא שאתה נרדם בצדך או בבטן. אם אתה שוכב על הגב, גב הלשון שלך עלול להכשיל את דרכי הנשימה שלך על ידי לחיצה על הכניסה לגרון.
   • בדוק תנוחות שינה בצדך ובבטן וקבע אילו מהן הן הטובות ביותר עבורך. אם אתה מוצא אחד שבו אתה מרגיש ממש טוב, סביר להניח שתעלה על הגב בזמן שאתה ישן.

4. 
   

   
   
   
   ישן עם חולצת טריקו שבגב שלה תפרת כדור טניס. באמצע השינה, כשאתה מנסה לשכב על הגב, תעיר אותך בלחץ הכדור על הגב. בהדרגה, תנטרלו במודע את נטייתכם לשים את עצמכם על הגב מכיוון שתנסו להימנע מהתחושה הלא נעימה שהכדור גורם בגבכם.

5. 
   

   
   הימנע משתיית אלכוהול לפני השינה. לאלכוהול יש השפעה מרגיעה על השרירים ובמיוחד על התעלות סביב דרכי הנשימה הגדולות, שיכולות להפחית את מעבר האוויר לריאות. הגוף מגיב לפצות על המחסור הזה על ידי יניקת אוויר חזק ובכושר ומתחיל, הגורם לנחירות.
   • בנוסף, אלכוהול נוטה לשבש את שלבי השינה, כולל שלב החלום (שינה פרדוקסלית), מה שהופך את השינה לפחות לשיקום.

6. 
   

   
   הימנע משימוש בקנאביס בערב לפני השינה. מריחואנה, כמו אלכוהול, גורמת להרפיה של שרירי הגרון. כמו אלכוהול, זה מקל על השינה ומדרדר את איכות השינה. קיים סיכון גדול שתעירי עייפות לאחר לילה של שינה שקודם לו "פומה".
   • עשן קנאביס מבליט בעיות של נחירות. זה מגרה את הקרום הרירי של האף והגרון המאבדים את גמישותם על ידי שקע, מה שמגדיל את הסיכון לחסימה בדרכי הנשימה העליונות.

7. 
   

   
   הימנע מנטילת כדורי שינה. הם יכולים גם לגרום להרפיה של שרירי הגרון, כמו אלכוהול וקנאביס, עם ההשפעות שאתה מכיר.

8. 
   

   
   הימנע מאכילת ארוחה דשנה לפני השינה. זו גם התנהגות שעלולה לגרום לנחירות, כמו שתיית אלכוהול או קנאביס.

9. 
   

   
   שקול ל לרדת במשקל. לאדם בעל משקל עודף יתכן עודף של רקמות שומניות סביב הצוואר. זה גורם לדחיסה של דרכי הנשימה בגרון שעלולה לגרום לרטטות המתאימות לנחירות. ירידה במשקל יכולה להועיל במובנים רבים (בריאות כללית, אסתטיקה), בנוסף להפחתת הנחירות.

10. 
    

    
    הימנע מעישון. אם אתה מעשן באופן קבוע, אתה עלול לסתום את דרכי הנשימה העליונות שלך על ידי גירוי רירית האף והגרון. אם אתה מעשן הרבה וסובל מבעיית נחירות כרונית, שקול להפחית עישון או להפסיק.
    • עשן סיגריות לא יכול רק לסתום את דרכי הנשימה העליונות על ידי נפיחות הריריות של האף והגרון, אלא הוא יכול גם לסתום דרכי הנשימה הקטנות בריאות (הסימפונות).

11. 
    

    
    ערוך הקולות. הגורם העיקרי לנחירות הוא התרופפות שרירי הגרון החוסמים את דרכי הנשימה העליונות. תרגילים ווקאליים קבועים יכולים לחזק את שרירי הגרון ורקמות הפה, מה שאמור להפחית במידה רבה את תופעת הלשון והגרון הנפולים היוצרים חסימות לנחירות.
    • תרגילים אלו מומלצים לנוררים מבוגרים ששרירי הגרון שלהם נחלשו עם הזמן.
    • אם אתם לא שרים בדרך כלל, נסו למתוח את שרירי הלשון והגרון. הוצא את הלשון מהפה והפנה את קצה הכי רחוק שאפשר מהשפתיים, ואז שחרר את השרירים המותחים את הלשון. חזור על התרגיל הזה עשר פעמים. הוצא את הלשון מהפה שלך שוב ונסה לגעת בסנטר בקצהו, ואז להחזיק את הלשון שלך מורחבת למספר שניות. חזור על תרגיל זה תריסר פעמים לסירוגין את קצה הסנטר ואת קצה האף.

שיטה 2 טפל בבעיות בסינוסים

1. 
   

   
   התחל על ידי פתרון של כל בעיה של גודש באף. אם אתם מתקשים לנשום בגלל אף מחניק, סביר להניח שגם אתם נחרים במהלך הלילה כדי לפצות על חוסר האוויר. אם יש לך דלקת בסינוסים כרוניים, דבר עם הרופא שלך אשר עשוי לרשום טיפול.

2. 
   

   
   זכור ליטול נוגד דלקת או אנטיהיסטמין אם אתה חושב שהנחירות שלך נגרמות כתוצאה מגודש האף. עליך להשתמש בחומרים אלה רק באופן זמני, מכיוון ששימוש ממושך עלול ליצור בעיות בריאות אחרות.
   • גרגרו את הפה עם שטיפת פה מנטה כדי להרגיע את הגירוי בריריות הפה והגרון. טיפול זה יעיל במיוחד אם בעיית הנחירות שלך היא זמנית בלבד מכיוון שהיא נובעת מאלרגיה או הצטננות.
   • שנה באופן קבוע את הכיסות והסדינים שלך כדי להימנע מהשפעה על ידי אלרגנים שיכולים להצטבר. הפוך אבק בכל הבית שלך, ואז שואב את הרצפות והווילונות. דלקות נשימה רבות נגרמות כתוצאה מחיידקים שצפים באוויר החדרים בהם אנו מבלים הכי הרבה זמן.

3. 
   

   
   השתמש במכשיר אדים כדי לוודא שהאוויר בחדר שלך אינו יבש מדי. אם אתה נושם אוויר יבש, דרכי הנשימה שלך נוטות להתכווץ, מה שמפחית את כמות האוויר שמגיעה לריאות. אוויר יבש מאוד יכול לגרום לנחירות בקרב אנשים המבקשים לפצות על מחסור בחמצן.

4. 
   

   
   השתמש בשטיפה באף כדי לשטוף ריר ולכלוך שיכולים להצטבר באף שלך. לרוב מדובר בתמיסות מלוחים המכילות חומר מתכלה ונמכרים בבתי מרקחת. יש לרסס כמויות קטנות במעברי האף. אם אתה משתמש בו לרעה, אתה מסתכן לקבל השפעה הפוכה מזו שקיווה, כלומר האף שלך עלול ללכת לאיבוד.
   • התקלח או אמבטיה חמה לפני השינה כדי להרטיב ולנקות את דרכי הנשימה. האוויר הלח והלח ינקז את סינוסי הריר שלך שיכולים לסתום אותם.
   • כאמור, הרם את ראש המיטה או ישן על כרית עבה יותר כדי להרים את הראש ישירות. זה יאפשר לריר לזרום בקלות למעברי האף ולמנוע את סתימתם.

5. 
   

   
   שקול להשתמש ברצועות אף שיכולות להפחית את רעש הנחירות. הם לא עוזרים לטפל בגורמי הנחירות, אך הם עוזרים להפחית את השפעותיהם השליליות.
   • ניתן למצוא פסי אף בכל בית מרקחת. קרא את הוראות השימוש שעל האריזה כדי להדביק ביעילות את הרצועות על האף. הם מאפשרים מעבר של אוויר דרך מעברי האף על ידי הרחבת הנחיריים.

שיטה 3 דבר על בעיות הנחירות שלך עם בן / בת הזוג (או בן / בת הזוג)

1. 
   

   
   היה טקטי אם עליכם לדבר על הנחירות שלו עם בן / בת הזוג או השותף לחדר, נסו לעשות זאת באופן קונסטרוקטיבי. התחל בכך שתציע את עזרתך. אל תבצע שינויים, אך הצע פתרונות.
   • עליכם להיות מודעים לבעיות העמוקות הגורמות לנחירות. כשאתה מחפש אותם אתה עשוי לגלות כי הנחירות שלך קשורות לעישון, צריכת אלכוהול, בעיה כרונית של השמנת יתר או עלייה חולפת במשקל, או בעיות אחרות שעשויות להשפיע על מערכת היחסים שלך עם בן / בת הזוג. שימו לב לנושאים שאתם מכסים וכבדו את הבחירות של בן / בת הזוג.
   • זה יכול להיות מאוד מתסכל לא לישון בגלל הנחירות של בן הזוג. עליכם לפחות להקפיד לא להיות תוקפניים כשאתם ניגשים לנושא. דברו בשלווה, מבלי להרים את קולכם, וגרמו לבן / בת הזוג להבין שאתם מנסים לפתור את הבעיה איתו.

2. 
   

   
   אל תחכו יותר מדי כדי לדבר על זה. הנחירות של בן / בת הזוג עשויות להיות תופעת לוואי של בעיה חולפת כמו דלקת בסינוסים, אך זו יכולה להיות גם בעיה כרונית כמו גם מקור לתסכול ומתח שמחמיר את הקשר שלכם. דברו על כך מוקדם מספיק כדי שלא תתסכלו מדי ויכולים לעזור לבן הזוג שלכם לפתור את הבעיה הזו.
   • התזמון חשוב מאוד. אל תדבר על נחירות עם בן / בת הזוג רק לאחר שתתעורר או באמצע הלילה. הדיון יהיה קל יותר אם ניגשים לנושא במהלך היום, בתקופה שבה סביר יותר שבן זוגך יקשיב.

3. 
   

   
   קחו בחשבון שיש תקלה פיזית הגורמת לנחירות שניתן לתקן באמצעים מעשיים. בין אם אתה נוחר או שאתה חי עם אדם שנוחר, אין לך סיבה להתבייש או לכעוס. זו לא באמת אשמתם של נחירות סיל הנחר.
   • אם אתה נוחר בקביעות ובן זוגך מתלונן, קח את הבעיה ברצינות. יתכן שלא תביני שאתה נוחר בזמן שנחירותך מספיק חזקות כדי לשבש את שינה של בן / בת הזוג. שימו לב שמערכת היחסים שלכם עשויה להיות בסיכון אם אינכם מבינים עד כמה יכול להיות הנחירות שלכם מעצבנות.

4. 
   

   
   זכור שלוקח זמן לפתור בעיית נחירות. בזמן ההמתנה לרעשים שלהם יופחתו מספיק כדי לא להפריע יותר, תוכלו להשקיע בזוגות אטמים של אטמי אוזניים שרק צריכים להתקין לכם באוזניים בכדי ליהנות משנת לילה טובה.
   • אם תתחיל להשתמש בנעלי אוזניים לפני שתדבר על נחירות עם בן / בת הזוג שלך, אתה עלול להכניס את זה לבעיה. השתמש רק בסוגים אלו של פתרונות באופן זמני. היו פעילים ומעל הכל לא פסיביים ותוקפניים.

שיטה 4 שוחחו על בעיות נחירות שלו עם רופא

1. 
   

   
   למד להכיר את הסימפטומים של דום נשימה בשינה. קולות נחירות תכופים ורועשים עשויים להוות סימן לכך שאתה סובל מכך, במיוחד אם נחירותך מנוקשות עם חסימות נשימה והתנשפות. לאדם הסובל מדום נשימה בשינה יש נשימה לא סדירה ורדודה המונעת ממנו לצלול לשלב הפרדוקסלי של השינה הנחוץ להתחדשות אנרגיית הגוף ליום הבא. כמחצית מהאנשים שנחרים בקול רם סובלים מדום נשימה בשינה.
   • ככל הנראה אתם סובלים מדום נשימה בשינה אם בנוסף לנחירות אתם נוטים להירדם במהלך היום. אם כן, יש להחמיץ משמעותית את הרפלקסים וכישורי הריכוז שלך. עם זאת, עליכם לדעת שתסמינים אלו עשויים להיות קשורים לבעיה שונה לחלוטין.
   • אפשר בהחלט לטפל בדום נשימה בשינה. לשם כך, עליך להתחיל לזהות את הסימפטומים העיקריים שלה, ואז עליך לדבר עם הרופא שלך על בעיות השינה שלך.

2. 
   

   
   אם אתה לוקח תרופות באופן קבוע, בדוק שהוא אינו גורם לנחירות כתופעת לוואי. ישנן תרופות הגורמות להרפיית שרירים העלולות לגרום לנחירות. אם אתה חושד שתרופה גורמת לבעיה זו בביתך, דבר עם הרופא שלך.

3. 
   

   
   שאל את הרופא שלך אם יתכן כי בעיית הנחירות שלך נובעת בחלקה מגילך. הנחירות נוטות לעלות עם השנים. עם זאת, מרבית הפתרונות שנדונו לעיל נותרים תקפים עבור קשישים הסובלים מבעיית נחירות.
   • דרכי הנשימה מתכווצות שנה אחר שנה, במקביל לשרירי הגרון מאבדים את מרץם. אפשר להגביל השפלה זו על ידי הפעלת שרירי הגרון, בעיקר על ידי שירה.

4. 
   

   
   שאל את הרופא שלך אם הנחירות שלך לא יכולות להיות ממקור פיזיולוגי. נחירות וסוכרת הן שתי בעיות בריאות שלעתים קרובות קשורות זו לזו. אנשים הסובלים מדום נשימה חסימתי בשינה נוטים פי 9 לסבול מסוכרת.

5. 
   

   
   שאל את הרופא שלך אם שימוש בסד שיניים בזמן שאתה ישן יכול להפחית את הנחירות שלך. זהו פיתרון שניתן לשקול אם שינויים באורח החיים שלך או טיפולים בזיהום בסינוסים לא הניבו תוצאות חיוביות. מרזבי שיניים נועדו למנוע התרופפות יתר של השרירים שיכולים להכשיל את דרכי הנשימה.
   • חלק מהמרזבים הללו יכולים לגרום להתקדמות הלסת התחתונה במהלך תקופת הבלאי ואילו אחרים תומכים בחיך או בלשון הרכה ממש לפני כניסת הגרון.
   • שאל את הרופא שלך על היתרונות, העלויות ותופעות הלוואי של מכשירים אלה ושאל אם אתה יכול להשתמש באחד מהם לטיפול בבעיית הנחירות שלך.

6. 
   

   
   שקול לישון עם שסתומי לחץ אוויר חיובי מתמשך. מכשירים קטנים אלה שמתמקמים בנחיריים משתמשים באוויר נשיפה בכדי לפתוח את מעברי האף.
   • שימו לב למוצרים מסחריים לא יעילים. שאל את הרופא שלך על היתרונות, העלויות ותופעות הלוואי של CPAPs אלה ושאל אם אתה יכול להשתמש באחד לטיפול בבעיית הנחירות שלך.

7. 
   

   
   חשוב רק להשתמש בציוד כמוצא אחרון לטיפול בבעיית הנחירות שלך. לפני שאתה קונה מרזב שיניים או שסתומי לחץ חיובי מתמשכים שיכולים להיות יקרים מאוד, נסה לקבוע אם הנחירות שלך לא נובעות פשוט מהרגלים רעים או לסביבתך. לפני שאתה שוקל רכישה כלשהי, זכור את הפתרונות המפורטים בחלק הראשון של מאמר זה. ישנם כמה שינויים פשוטים באורח החיים שיכולים לעזור לך להתמודד עם בעיית הנחירות בשורש.