כיצד להפחית את גודל העגלים שלך

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 צמצם את גודל העגלים בעזרת תרגילים מותאמים
• שיטה 2 דיאטה כדי לרדת במשקל
• שיטה 3 שנה את הרגלים שלך

אל תדאג אם העגלים שלך מגושמים או שמנים מדי, כי יש פתרונות לעדן אותם. למרות שאי אפשר לרדת במשקל חלק ספציפי מגוף האדם, אתה יכול לפעול על מידות העגלים שלך על ידי הפחתת מסת גופך בכללותה. באופן כללי, תרגילים גופניים מחזקים את רקמת השריר. אם המדד של שומן גופך גבוה, ספורט יכול לאפשר לך לרדת במשקל ולעדן את השוקיים שלך, אך שיטה זו בהחלט תהיה לא יעילה אם הם כבר מפותחים היטב. תזונה בריאה תעזור גם לך לרדת במשקל, ותשפיע באופן חיובי על גודל העגלים שלך. בנוסף, תוכלו להגיע למטרה שלכם ביתר קלות על ידי זיהוי התנהגויות מסוימות שעלולות לגרום להן להיראות גדולות יותר.

בשלבים

שיטה 1 צמצם את גודל העגלים בעזרת תרגילים מותאמים

1. 
   

   
   התחל אימונים קרדיווסקולריים. אם יש לך עודף שומן, עשה פעילות גופנית קרדיווסקולרית בינונית עד גבוהה במשך שעה, פעמיים או שלוש בשבוע. לפיכך, אתה מאבד משקל בלי יותר מדי שרירים בעגלים. להלן מספר תרגילים אשר יועילו לך:
   • טיולים ארוכים בשבילים שטוחים,
   • מרוץ הסיבולת בשטח שטוח,
   • שחייה,
   • רכיבה על אופניים בשטח שטוח או על אופני כושר מוגדרים להתנגדות נמוכה,
   • האופניים הסגלגלים.

2. 
   

   
   הרם משקולות קלות. תרגיל זה עוזר לזיקוק עגלים שמנים מדי. אם הם רפויים, כל התרגילים עם משקולות מצוינים. שרירים שורפים יותר קלוריות מאשר רקמות שומניות. על ידי התעמלות במשקלים קלים תאבד משקל ומחזק את שריריך בלי להגדיל את נפחם. אם העגלים שלך כבר שרירים היטב, עלייה במסת השריר עשויה לא להיות מטרה טובה.

3. 
   

   
   
   
   האם תלתלי רגליים. אל תשתמש במשקולות נוספות לתרגיל זה. עמדו כשרגליכם זו מזו, מרחק שווה לרוחב המותניים. הניחו את הידיים על המותניים ואז כופפו את הרגליים והפנו את הגב לאחור. תרגיל זה מאפשר לך לטון את הירכיים ואת השוקיים. כדי שההשפעה תהיה בולטת יותר על אלה, הנח את משקל גופך על עקביך ולא על בהונותיך. באופן זה תגדילו את הירידה בשומן בהשוואה לעלייה בטון. התנועה מורכבת מהישארות כשרגליות כפופות במשך 2-3 שניות, ואז לגבות תוך שמירה על גב ישר. תרגל תרגיל זה על ידי ביצוע סדרות של 10 עד 15 כיפופים.
   • אם תוסיף משקל תוך כדי כיפוף, העגלים שלך עשויים לעלות בנפח.
   • לקבלת איזון טוב יותר, הרחב את זרועותיך לפניך במקביל לרצפה כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
   • בשילוב תכנית אימונים טובה, כיפוף יעזור לשרוף יותר קלוריות ולהוריד את שומן בגופך תוך קידום פיתוח שרירים הרמוני.

4. 
   

   
   בצע הרחבות. כדי לבצע תרגיל זה, פרשו את הרגליים ברוחב האגן והדבקו לתמיכה כמו כסא או שולחן. ואז, הרם את העקבים והניח את עצמך על קצות האצבעות כך שגופך ינוח רק על בהונותיך. החזק כל סיומת לפחות שנייה לפני שתתחדש בתנוחת ההתחלה. אתה תרגיש את שרירי העגלים עובדים ויהפכו לטוניקים יותר. תרגל תרגיל זה על ידי ביצוע סדרות של 20 הרחבות.

5. 
   

   
   
   
   חיקו שחקני כדורגל. זה קשור לתנועות על ידי חיקוי שחקן כדורגל בעת הירי. לשם כך, עמדו מול משטח או חפץ בגובה זהה לכדורגל. שים את הידיים על המותניים ואז בעט לגעת במשטח או הכדור עם בהונות הרגליים. בזמן התנועה, שמור על כף רגלך השנייה על הקרקע, כ- 30 ס"מ אחורה. ואז החלף את כף הרגל שלך ותן כדור לעבר מה שמשרת אותך עם הרגל השנייה. חזור על תנועות אלה במהירות ללא הפסקות בין בעיטות. לאחר מכן, אתם בוודאי תרגישו שהעגלים שלכם עבדו טוב.

6. 
   

   
   אל תעבוד יותר מדי על כוח העגלים שלך. אם הם כבר טוניים, תרגול התרגילים לחיזוקם יהפוך אותם לגדולים עוד יותר. במקרה זה, עליכם להימנע מפעילויות בהן אתם מרגישים שהשוקיים מתחממים ככל שהמאמץ מתגבר. להלן כמה פעילויות שמתייאשות, אלא אם כן אתה רוצה לחזק את העגלים שלך.
   • ריצה או הליכה על שטח תלול. גם אם פעילויות אלה מגבירות את ההתנגדות של העגלים שלך, אינך חייב בהכרח לאסור עליהן את תוכנית האימונים שלך. עם זאת, נסה לרוץ או ללכת על קרקע שטוחה כשאתה יכול.
   • תרגילים לטיפוס מדרגות, בין אם בגרם מדרגות ובין אם על סימולטור בחדר הכושר. הימנע גם מתרגול הטיפוס.
   • החבל מדלג. קפיצה מעלה ומטה על קצות האצבעות היא תרגיל לב וכלי דם טוב מאוד, אך היא גם מגדילה את גודל השוקיים.
   • הרחבות. אם הרגליים שלך כבר שריריות, זו דרך מהירה להגדיל את נפח העגלים שלך.
   • מרוץ המהירות. ספורטאים בתחום זה רצים על קצות האצבעות, אשר שרירים את העגלים וגורמים להם לגדול.

שיטה 2 דיאטה כדי לרדת במשקל

1. 
   

   
   שימו לב לאיזון הקלוריות שלכם. אינך יכול לאבד חלק מסוים מגופך, אך ירידה כללית במשקל תפחית את גודל העגלים שלך. כדי לרדת במשקל עליכם צריכת קלוריות נמוכה ממה שאתם שורפים במהלך התרגילים. למטרה זו, יש לך עניין למדוד את מספר הקלוריות שאתה מבלה בכל יום, כמו גם את המאמץ שאתה עושה במהלך התרגילים שלך.
   • אתה יכול להשתמש ביישומים מתאימים כמו FatSecret או MyFitnessPal.
   • מספר הקלוריות הנדרש בכל יום משתנה לפי מין, גיל, רמת פעילות וגורמי אורח חיים אחרים.
   • צריכת הקלוריות שלך לא צריכה לרדת מתחת ל -1,200 קלוריות ביום.

2. 
   

   
   עקוב אחר דיאטה דלת שומן. אין שמטרתו לרדת במשקל רק עגלים. מצד שני, אם הם שמנים מדי ואתם סובלים מעודף משקל, תוכלו לאכול מזון דל שומן כדי להפחית את המשקל הכולל שלכם. עבור צריכת השומן שלך בחר מזון המכיל טוב שומנים כמו אגוזים, שמן זית ואבוקדו.
   • הימנע מצריכה של מוצרים המכילים שומני טראנס כמו מרגרינה, מאפה, מאפים, אוכל מטוגן או אוכל חטיפים, פריכיות וקרקרים.

3. 
   

   
   אכלו יותר ירקות ופירות. מזונות אלו יספקו לכם ויטמינים, סיבים ומינרלים בעלי ערך בשפע. לכל הירקות והפירות יש סגולות, אך הנה כמה טובים במיוחד לבריאותך:
   • ירקות עליים כמו מנגולד שוויצרי, ירקות חרדל ותרד
   • ירקות מצליבים כמו נבטי בריסל, קייל, ברוקולי וכרובית,
   • פרי הדר כמו אשכוליות, לימונים, לימונים ותפוזים.

4. 
   

   
   החלף דגנים מזוקקים בדגנים מלאים. אלה עשירים בסיבים תזונתיים, כך שתרגישו מהר יותר אם תאכלו אותם. המנות שלך יהיו גם קטנות יותר. במקרה של דגנים מזוקקים הם יכולים לגרום לשיאים ואז לירידות ברמות הסוכר בדם, מה שמדגיש את תחושת הרעב והעייפות.
   • מוצרי דגנים מלאים כוללים פסטה מקמח מלא, לחם מקמח מלא, אורז בר או אורז מלא, שיבולת שועל ושעורה.
   • מוצרי דגנים מזוקקים כוללים אורז לבן, פסטה רגילה, לחם לבן ורוב המאפים והפיצוחים.

5. 
   

   
   בחר במקורות רזים לחלבון. חומרים אלה חשובים בכל הדיאטות. הם יכולים לעזור לך להרגיע את הרעב שלך תוך כדי להביא לך אנרגיה. בדרך זו תאכלו פחות ותשרפו יותר קלוריות. השתמש במקורות חלבון דלי שומן במקום בשר כמו עצמות חזיר או סטייקים עמוסי שומן. לאכול במקום:
   • נתחי בשר דלים בשומן כמו חזה הודו או חזה עוף ובשר בקר רזה,
   • קטניות כמו אפונה, שעועית ועדשים,
   • ביצים,
   • מוצרי חלב כמו חלב רזה או יוגורטים רזים.

שיטה 3 שנה את הרגלים שלך

1. 
   

   
   הניחו את משקל גופכם על כף הרגל כולה. יהיה עליכם לעשות זאת בתדירות גבוהה ככל האפשר. דרך ההליכה שלך יכולה להפעיל לחץ גדול מדי על השוקיים שלך. לדוגמה, כשאת מסתמכת בעיקר על כף הרגל הקדמית במקום על העקב שלך אז בהונות הרגליים. לכן, שאפו קודם לשים את העקב על האדמה, ואז גלגלו את כף הרגל עד הבהונות.
   • יתכן שלא תביני שאתה הולך על ידי הסתמכות בעיקר על בהונותיך. בקש מחבר להתייחס לגישה שלך בכדי לקבל חוות דעת אובייקטיבית.
   • כדי להגזים בתנועה, תוכלו אפילו להרים מעט את אצבעות הרגליים במהלך התרגילים הגופניים. לדוגמא, נסו להוריד אותם מהאדמה ולהניח את המשקל על העקבים כשאתם מבצעים תלתלים ברגליים. זה יבליט את היתרונות של התרגיל.

2. 
   

   
   הימנע מנעלי עקב. אם אתה לובש את זה לעיתים קרובות, זה יכול לגרום לחוסר איזון בשרירים בגפיים התחתונות, שיגרום לרגליים שלך להראות גדולות יותר. אולי כדאי להפסיק ללבוש את זה עד שלא יתקנו חוסר האיזון האלה.
   • תרגילי סיבולת, כמו תלתלי רגליים וחתכים, יכולים לעזור בתיקון בעיות שרירים הקשורות בבלאי עקב גבוה בתדירות גבוהה.

3. 
   

   
   עשו מתיחות. זה לא ידליק את השוקיים, אלא יעזור לך ליישר את המפרקים שלך, ולשפר את תפקוד העגלים שלך. הנה כמה מתיחות מעניינות.
   • גע בהונותיך. שבו עם הרגליים צמודות, ואז הטו את גופכם לאט קדימה, מתחו את הידיים כאילו תרצו לתפוס את כפות רגליכם. המשך בתנועה לכיוון אצבעות הרגליים שלך בכדי להאריך את שוקיים. החזיקו במצב זה למשך 15 שניות.
   • התאמנו במתיחת שוקיים עם רגליכם זו מזו. עמדו זקוף, הניחו רגל אחת קדימה ואחת לכיוון הגב, והתפזרו רחוק ככל האפשר. כופפו את הברך הקדמית ושמרו על כף הרגל האחורית על הרצפה. מקם את העיניים ישר לפנים בזמן שהשריר בחלק האחורי של העגל מתארך. החזיקו במצב זה 10 עד 15 שניות וחזרו על הרגל השנייה.
   • מתחים בצעד. עמדו זקוף, רגל אחת נשענת על הרצפה והשנייה נמתחת לפניך, עומדת למחצה על מדרגה. נשען קדימה לעבודת עגל הרגל על ​​האדמה. החזיקו במצב זה 15 עד 20 שניות וחזרו על הצד השני.
   • האם תנוחת הכלב הפוכה. קח תמיכה על הרגליים ועל הידיים שלך, על ידי הנחת אלה מתחת לכתפיים שלך, כך שהבטן תהיה פונה לקרקע. לאחר מכן, קירב את הידיים לרגליך כדי להרים את המותניים על ידי הנחת משקל גופך על עקביך. מיקום גופך אמור להיראות כמו V התהפך. החזיקו בתנוחה זו למשך 25 עד 30 שניות.