כיצד להשיג גמישות אחורית

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מתכונן
• חלק 2 הפוך גמישות לאחור

גמישות אחורית היא דמות של התעמלות מתקדמת, לשליטה לפני שמנסים להעיף את הגב האחורי. אתה נופל לאחור על ידי קשת הגב, ואז העביר את המשקל שלך מכפות הרגליים לידיים שלך ועצור במצב שיווי משקל. לסיום הדמות, הורידו את כפות הרגליים על האדמה והאריכו את זרועותיכם באוויר. ראה שלב 1 כדי ללמוד כיצד לעשות גמישות לאחור. פירושו של גמישות פירושו לכופף את הגב ולהעיף את הרגליים באותה תנועה.

בשלבים

חלק 1 מתכונן

1. 
   

   
   מושלם את שיווי המשקל שלך. איזון הוא דמות התעמלות בסיסית, שתצטרך לשלוט בה לחלוטין כדי לבצע גמישות לאחור. אם האיזון שלכם מעט חלוד, הרכבו כך שתוכלו לעשות זאת בקלות ללא עזרה של ספוטר.
   • התאמן באמצעות המיקום הנכון - שמור על כתפיים מכווצות ורגליים צמודות.
   • תשכנע את עצמך שתצליח לאזן למשך מספר שניות.

2. 
   

   
   לדעת לגשר. הגשר הוא מרכיב מרכזי בגמישות האחורית, לכן התאמנו עד שתרגישו בנוח עם הדמות. התחל בשכיבה על מחצלת חדר כושר, כיפוף ברכיים. הניחו את הידיים על השטיח מאחורי האוזניים, ואז הרימו את גופכם עם הידיים והרגליים עד שגופכם יהפוך לגשר מקושת.

3. 
   

   
   שלט בירידה בגשר. עמדו זקוף, קשתו את גבכם, וירדו אל האדמה, מתעגלים, עד שידייכם עומדות מאחוריכם. תנועה זו היא החלק הראשון בגמישות האחורית, ולכן חשוב שתוכלו לעשות זאת בביטחון!

4. 
   

   
   
   
   התקשר לשומר. גמישות אחורית היא נתון מתקדם למדי, ולכן טוב להתחיל עם שומר בפעם הראשונה שאתה עושה את זה. בקש מהמורה לחדר הכושר שלך, המאמן שלך או מתעמלת מנוסה ממך, שיעזור לך. התאמנו לתנועה זו על משטח רך, כמו מחצלת כושר או דשא. על השומר להניח יד אחת על הגב והשנייה על הבטן כדי לעזור לך.

5. 
   

   
   מתיחה. יש לחמם את שריריך על ידי מתיחת הגב, הזרועות, מפרקי הידיים והרגליים לפני שתמשיך. זה יעזור לגופך להשיג את תנועות הגמישות בגב. בצע את המתיחות הבאות כדי להכין את עצמך:
   • למתוח את הגב בזמן שאתה עושה כמה ירידות בסיפון.
   • משוך את האצבעות לאחור תוך הארכת היד כדי למתוח את שורש כף היד, ואז עשה את אותו הדבר בצד השני.
   • טרוטינז בחיק או שניים כדי להפעיל את זרימת הדם ולמתוח את הרגליים.

חלק 2 הפוך גמישות לאחור

1. 
   

   
   קם זקוף. הדקו את הרגליים והרימו את הידיים כך שהן מכוונות לכיוון השמיים. הגב והרגליים צריכים להיות מיושרים עם הידיים.

2. 
   

   
   
   
   תרד לסיפון. הפרדת כפות הרגליים מעט יכולה לעזור לך כשאתה מתחיל, אך המתעמלים המתקדמים יותר אמורים להשאיר אותם חזק. דחפו את הגב לכיוון הגב, עד שהידיים שלכם יציבות על האדמה וגופכם יוצר תנוחת גשר.

3. 
   

   
   סובב את עצמך במצב איזון. כאשר הידיים נוחתות וגופך יוצר גשר, סובב את גופך כלפי מעלה והאריך את רגליך אנכית במצב מאוזן. חלק זה של הדמות דורש הכשרה! המפתח הוא לעבור מגשר לאיזון בתנועת נוזלים, לשמור על הרגליים צמודות ואחיזתן אנכית לסיום.

4. 
   

   
   הורידו את כפות הרגליים על האדמה בזמן מתיחת הקצות. זו הדרך הפורמאלית ביותר לסיים גמישות לאחור. תוך כדי שמירה על הזרועות והגב ישרים וישרים, הידקו את הרגליים וכופפו במותניים. הרגליים שלך צריכות להישאר ישר ולרדת לרצפה באותו זמן, כמו ציר. הניחו את כפות הרגליים בחוזקה על האדמה ליבשה.

5. 
   

   
   סיים על ידי הארכת הידיים מעל הראש. המיקום הסופי זהה לתנוחת ההתחלה: שמרו על רגליים וגב ישרות, זרועות מתוחות מעל הראש.