כיצד לייצב את הבטן לאחר ההריון

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 שריר את בטנה
• חלק ב. ביצוע תזונה לירידה במשקל
• חלק 3 שינוי אורח חיים לבריאות טובה יותר

במהלך ההיריון, טבעי לחלוטין לעלות במשקל. לאחר הלידה, סביר להניח שתרצה למצוא את גופך שוב לאחר ההיריון. זה לא יספיק לשחק ספורט: התזונה וסגנון החיים שלכם ישחקו גם תפקיד מכריע בתהליך. יהיה עליכם לקבוע יעדים מציאותיים ולזכור כי ירידה דרסטית במשקל יכולה להיות מסוכנת לבריאותכם. למדו כיצד לשחק ספורט, להתאים את הדיאטה שלכם ולבצע שינויים באורח החיים שלכם ולמצוא בטן שטוחה!

בשלבים

חלק 1 שריר את בטנה

1. 
   

   
   עשו נטיות לאגן. חידוש הספורט מיד לאחר הלידה יכול להיות מאיים, אך בהדרגה הגדלת עוצמת התרגילים תהיה בריאה ובטוחה לחלוטין. הטיה של האגן מחזקת את שרירי הבטן מבלי למצות אותם.
   • שכב על הגב וכופף את הברכיים.
   • הניחו את גבכם שטוח על האדמה, התכווצו לשרירי הבטן והטו מעט את האגן.
   • החזק את המיקום למשך מספר שניות.
   • חזור על התרגיל 5 פעמים, ואז גדל בהדרגה ל 10 או 20 חזרות.

2. 
   

   
   הכינו כמה כפיפות בטן. כשאתה חוזר לאט לאט לאוזן לאחר הלידה, כפיפות בטן יהיה מעבר טוב בין הטיה לאגן כפיפות בטן, קשה יותר.
   • שכב על הגב, כפות רגליים שטוחות על הרצפה, ברכיים כפופות וזרועות שלובות על החזה או הידיים במקדשים.
   • השתמש רק בשרירי הבטן שלך, הרם את הכתפיים ואת פלג גוף עליון עליון לכיוון הברכיים. כשאתה מרים את הרצפה, נשוף.
   • קחו הפסקה, ואז חזרו למצב ההתחלה שלכם בזמן שאיפה ובלי להניח את הראש על האדמה.
   • חזור על התרגיל.

3. 
   

   
   
   
   הכינו כמה כפיפות בטן. פעם כפיפות בטן הפכו להיות קלים מדי זה שאתה מוכן לעבור אליו כפיפות בטן.
   • שכב על גבך עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברכייך כפופות וזרועותיך שלובות על החזה.
   • וודאו שכפות הרגליים שלכם תקועות תחת משהו כבד, למשל מתחת לספה או רהיטים אחרים.
   • הרם את פלג גופך מהקרקע עד שאתה יושב והגב שלך לגמרי מהאדמה. שמור על גב ישר לאורך התרגיל.
   • חזור למצב ההתחלה שלך.
   • חזור על התרגיל.
     • התחל על ידי ביצוע 3 סטים של 10 חזרות, ואז הגדל את מספר החזרות בכל סט בכל אימון.

4. 
   

   
   הכינו לוחות. כפיפות בטן ו כפיפות בטן יוצרים במיוחד את החלק החיצוני של שרירי הבטן. לשם כך, חשוב לעבוד גם בתוך השרירים, חיוניים ליציבה טובה ולאיזון הגוף.
   • שכב על הבטן, הזרועות שטוחות על הרצפה כדי ליצור זווית נכונה.
   • הרימו את עצמכם מהרצפה, מהחזה לרגליים. נקודות המגע היחידות שלך עם האדמה צריכות להיות האמות והבהונות.
   • שמור על גב זקוף, על ידי לא להניח לירכיים ליפול ולא לגרום לישבן להתיישר עם גופך.
   • תנוחה זו מסייעת לאמן את הבטן (כולל שרירי הבטן) כדי לשמור על הגוף במקום. להחזיק בתנוחה זו זמן רב ככל האפשר.
   • מתחילים יתחילו על ידי החזקת המיקום למשך 30 שניות, מספר פעמים ברציפות.

5. 
   

   
   
   
   תגרום לכל גופך לעבוד. במהלך ההיריון נשים נוטות להתיישב בגלל המשקל הפיזי והנפשי שהן נושאות. עם זאת, ברגע שיש לך מספיק שרירים בבטן, אתה יכול להתחיל לעבוד על כל גופך, תוך התמקדות בפלג גופך. נסה את התרגילים המורכבים, שיעבדו את שרירי הבטן שלך יחד עם שאר גופך. מיטב התרגילים הללו יהיו אלה שמאלצים את פלג גוף עליון כולו לשמור על עמוד השדרה שלך במקום. לשם כך, נסה את ה- סקוואט והמעליות ".

חלק ב. ביצוע תזונה לירידה במשקל

1. 
   

   
   שרפו יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. כדי לרדת במשקל, תצטרכו לבזבז יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. כאשר יש לך גירעון קלורי, גופך מקבל את האנרגיה שלו מתאי השומן ומקטין את גודלם. עם הזמן זה גורם לירידה במשקל. מצד שני, גם אם אתם משחקים הרבה ספורט, אוכלים יותר מדי ואוכלים בצורה לא טובה, יתכן שלא תוכלו לקדם את גופכם ולרדת במשקל מכיוון שמספר הקלוריות שתצרו יהיה גדול מכמות הקלוריות שאתם אוכלים. קלוריות שהוצאו.

2. 
   

   
   היה מציאותי. לקח 9 חודשים לקחת את 12 עד 20 ק"ג שהומלצו על ידי הרופאים במהלך ההריון וייקח לך בערך באותו זמן לאבד אותם. אל תיכנעו לתזונה דרקונית עם תוצאות מיידיות, העדיפו להתאמן בצורה מתונה ולאכול בריא כדי למצוא את גופכם יותר.

3. 
   

   
   הקפידו לא לדיאטה מוקדם מדי. המתן לפחות לבדיקה הרפואית שישה שבועות לאחר הלידה כדי לנסות לרדת במשקל. אם את מניקה, מומלץ לחכות לפחות חודשיים לפני שאתה יוצא לדיאטה. אכן תהיה לך מספיק אנרגיה לדאוג לתינוקך: על ידי הכנת דיאטה מוקדם מדי תתקשו להתאושש מהלידה.
   • על ידי ירידה במשקל בקצב בריא והמתנה חודשיים לפני הדיאטה, תייצר עבור תינוקך כמות טובה של חלב.
   • הנקה יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל. הפקת חלב שורפת קלוריות והנקה עצמה גם צורכת קלוריות.

4. 
   

   
   הימנע מקלוריות ריקות. קלוריות ריקות, כולל סוגים רבים של סוכרים, פחמימות פשוטות ושומנים רעים, תורמות לעלייה במשקל. אם ניתן לשלול מכם כמה מההנאות הקטנות שלכם, הימנעו מגלידה, סודה, מאפים ורוב הקינוחים, כמו גם אוכל מעובד, בכדי למצוא את הבטן השטוחה שלכם במהירות האפשרית.
   • אם אתם אוהבים פינוק, שקלו להחליף עוגות וגלידה בפירות וגרגרים. פירות הם מתוקים באופן טבעי ויש להם יתרונות בריאותיים רבים: שניהם עשירים בוויטמינים ונוגדי חמצון.
   • הימנע ממוצרים "לבנים", כמו לחם לבן ואורז לבן, שהוסרו מיתרונותיהם התזונתיים. בחר במקום לחם מקמח מלא, אורז מלא, קינואה ופתיתי שיבולת שועל.
   • עשו את הקניות שלכם בסופר ולא במרכז. מכיוון שצריך לשמור על קור רוח על הרבה מזון טרי שאינו מעובד או לחדש אותו באופן קבוע, הם מוצגים לרוב ברחבי הסופרמרקט. על ידי ביצוע הקניות באזור זה, תוכלו להימנע מסוכרים ושומנים מעודנים שנמצאים במוצרים רבים שעובדו ממדפי המרכז.

5. 
   

   
   שקול לאמץ דיאטה צמחונית. תזונה עשירה בחלבון צמחי ודלה בשומנים מהחי מסייעת לירידה במשקל, להפחתת הסיכון למחלות לב ויש לה השפעות בריאותיות רבות אחרות. אימוץ תזונה צמחונית יעזור לכם לחדד את גזרתכם, כמו גם להישאר בריאים לאחר ההריון.
   • לך ירוק. ירקות עליים ירוקים, כמו כרוב, תרד ומנגולד, עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומיקרו-תזונה.
   • אכלו פירות. הפירות יעזרו לכם לספק את תשוקתכם לסוכר, תוך הבאת מגוון ויטמינים וחומרים מזינים שאולי תתגעגע אליהם, כגון אשלגן, סיבים תזונתיים, ויטמין C וחומצה פולית.
   • נסה מתכונים חדשים. באזורים רבים בעולם אנשים אוכלים תזונה צמחונית (או כמעט). חשבו על אזורים אלו בעולם וגלו מנות חדשות, טעימות ומזינות כאחד.

6. 
   

   
   שימו לב לגודל המנות שלכם. במיוחד לאחר הריון, חשוב להבין כי אכילת מנות קטנות מעודדת ירידה במשקל. לא תצטרך עוד "לאכול לשניים" ותצטרך להתאים את התזונה שלך לשינוי זה.

7. 
   

   
   בערב, אכל ארוחה קטנה. על ידי אכילת יותר בתחילת היום ובאמצעו, יש סיכוי נמוך שתאכלו יותר מדי בערב. בנוסף, אם אתה רעב בלילה, תתפתה יותר לאכול חטיפים מתוקים מדי או שמנים מדי או פחמימות פשוטות.

8. 
   

   
   צהרי ארוחת בוקר. ארוחת בוקר עוזרת בהתחלת חילוף החומרים, בהטמעת מזון ביעילות רבה יותר ולהימנע מרעב מאוחר יותר בבוקר. סביר להניח שתאכל יותר מדי ותסכן את ההתקדמות שנעשתה באמצעות הספורט.

9. 
   

   
   שתו יותר מים. שתיית מים תעזור לכם להישאר לחות ולהתאושש מההריון. זה גם יעזור לך לקבוע טוב יותר אם אתה באמת רעב או סתם רוצה לאכול. בנוסף, שתיית מים קרים עשויה לאפשר לכם לשרוף יותר קלוריות מאשר שתיית מים בטמפרטורת החדר, בזכות האנרגיה שגופכם יבלה כדי לחמם את המים לטמפרטורת גופכם.

חלק 3 שינוי אורח חיים לבריאות טובה יותר

1. 
   

   
   קבל מספיק שינה. יתכן וקשה לך לישון 8 שעות בלילה, כמומלץ, עם תינוק בבית, אתה עדיין תנסה לישון כמה שיותר. הטיפול בתינוק דורש עבודה רבה ואתה צריך לתת למוח ולגוף שלך מספיק זמן מנוחה. שינה מאפשרת לגוף להתאושש מאימון ובכך להפיק את כל היתרונות של הספורט. שינה טובה עוזרת גם לעכל מזון בצורה יעילה יותר.

2. 
   

   
   שלוט במתח שלך. שליטת הלחץ שלך בסוף ההיריון עשויה להיראות בלתי אפשרית, אך חשוב לך להחזיר בריאות טובה. הוכח כי מתח רב מדי גורם להצטברות שומן באזור הבטן, מה שיפגע במטרתכם למצוא בטן שטוחה. נהפוך הוא, הוכח שחיים ללא לחץ (או כמעט) מקדמים ירידה במשקל ויש להם יתרונות בריאותיים רבים אחרים. ניהול מתח יאפשר לכם להתמקד ביעדים שלכם, תוך ירידה במשקל ביתר קלות.

3. 
   

   
   חלק את האחריות. לאחר לידתו של ילד זה יכול להיות קשה לחלק ביעילות משימות ואחריות הורות. עם זאת, על ידי ביצוע הכל לבד, יתכן שלא תוכל לדאוג לבריאותך. בקש עזרה מבן / בת הזוג, המשפחה או שכר איש מקצוע שיעזור לך לטפל בילדך. חלקו משימות כמו החלפת חיתולים, האכלה, משחק עם התינוק, לקיחתו לרופא וכו '. בינך לבין האדם שיעזור לך, מי. זה ייתן לך את הזמן להתמקד בבריאותך הפיזית והנפשית.

4. 
   

   
   תפסיק לשתות. בין ההשפעות השליליות האחרות על הבריאות, צריכת אלכוהול עלולה לסתור במהירות כל ירידה במשקל שנצברה באמצעות דיאטה וספורט. קל להכפיל את הקלוריות במשקה אלכוהולי ולהטביע את ההתקדמות שלך ואת התקוות שלך למצוא בטן שטוחה. בנוסף, אלכוהול מגביר את התיאבון ומעודד אותך לאכול כשלא היית רעב כרגיל.