איך לעשות אמבט קרח

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 הכנת אמבט קרח
• חלק ב 'אמבטיה קרח
• חלק 3 שיפור היעילות של אמבט הקרח

לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, אמבטיות קרח הן הדרך הטובה ביותר להקל על כאבי שרירים. כדי להכין אותם, כל מה שתצטרכו זה אמבטיה, קרח ומים. אם מעולם לא התרחצת בעבר בקרח, לך לאט כדי להתחיל. צללו חלקים מגופכם במים חמים לפני שאתם מורידים את הטמפרטורה או טובלים את עצמכם לחלוטין. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אל תקלח אמבטיות קרח אלא לאחר אימון יוצא דופן או פעילות גופנית אינטנסיבית.

בשלבים

חלק 1 הכנת אמבט קרח

1. 
   

   
   קנו שקית גלידה. תוכלו למצוא במכולת הקרובה או בחנות הנוחות. באופן כללי, חבילות קרח מונחות במקפיאים בחלק הקדמי או האחורי של החנות. אתה יכול לקנות אותו רגע לפני הרחצה או לשמור אותו במקפיא עד שאתה מוכן להשתמש בו.

2. 
   

   
   שופכים מים קרים לאמבט. מלאו את האמבט רק באמצע הדרך, שכן מפלס המים יעלה ככל שתוסיפו קרח. אל תשתמש במים חמים כדי למנוע שהקרח יימס במהירות רבה מדי לגיגית.
   • אם אין לכם אמבטיה, כל בריכה אחרת גדולה מספיק תעשה את העבודה. לדוגמא, תוכלו להשתמש בבריכת שכשוך שתמלאו בצינור מים.
   • בחר דלי או מלא מים אם אתה רק רוצה להקל על כפות הרגליים.

3. 
   

   
   הוסף קצת גלידה. שופכים את הקרח לגיגית עד שטמפרטורת המים מגיעה ל 13 עד 16 מעלות צלזיוס. יוצקים תחילה את מחצית השקית ואז טבלו מדחום במים כדי לבדוק את הטמפרטורה. הוסף קרח אם חם מדי מים חמים וחמים אם קר מדי. טמפרטורת אמבטיה מתחת ל 13 מעלות צלזיוס עלולה להיות מסוכנת.
   • אם האמבטיה קרה מדי בשבילכם, הוסיפו את הקרח רק לאחר שטבלו במים. יהיה לך קל יותר להסתגל לשינוי הטמפרטורה.
   • עדיף להשתמש במים מעט חמים יותר אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה אמבטיה עם קרח. לדוגמה, אתה יכול להתחיל בטמפרטורה של 16-21 מעלות צלזיוס ולהקטין את הטמפרטורה ב -1 או 2 מעלות בכל אמבט קרח חדש.

4. 
   

   
   
   
   הגן על חלקים רגישים בגופך. כדי להגן ולשמור על חלקים רגישים בגופך, לבש בגד ים, מכנסיים קצרים או תחתונים לפני שאתה טובל במים. כמו כן, הגן על כפות הרגליים מפני הקור על ידי חבישת גרבי הבוהן או נעלי הבית העשויות מחומר הדומה לזה המשמש לייצור חליפות צלילה.
   • ציוד זה תמצא בחנויות מוצרי ספורט, בחנויות לציוד גלישה או באינטרנט. אם לא תמצאו אותם, תוכלו לנסות להחליף אותם בגרביים.
   • אתה יכול אפילו לשחות עם סווטשירט אם אתה רק צולל בחלק התחתון של גופך.

חלק ב 'אמבטיה קרח

1. 
   

   
   התחל בתחתית גופך. אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה אמבטיה עם קרח, טבול את החלק התחתון של גופך. מגע פתאומי עם מים קרים עלול להכניס אותך למצב של הלם תרמי.
   • טבל רק את הרגליים אם עדיין קר לך מדי. אם אתה צריך להשרות חלקים מפלג הגוף העליון שלך (למשל, הגב או הכתפיים), השתמש בלחץ קר כדי להקל עליהם.

2. 
   

   
   
   
   טבול חלקים אחרים בגופך. אם טמפרטורת המים מתאימה לך, טבול חלקים אחרים בגופך באמבט הקרח. לא תתקשו לטבול את פלג גוף עליון או בזרועות וכתפיים לאחר שתסתגלו לקור. עם זאת, הישאר מכוון לחושיך, ואם המים עדיין קרים מדי, חכו לאמבטיה הבאה שתנסה.

3. 
   

   
   הֵרָגַע. אתה עושה אמבטיה עם קרח כדי לא לשטוף את עצמך, אלא לנוח את השרירים שלך, אז תיהנה מהרגע הזה כדי להירגע. אל תהססו להביא משקה אנרגיה להתייבשות ולתדלק את האלקטרוליטים. כדי להכפיל את הקור נסה לקרוא ספר או להתקשר לחבר.

4. 
   

   
   צא מהאמבטיה. אחרי 6 עד 8 דקות צאו מהאמבטיה. עם הזמן, תוכלו להגדיל בהדרגה את משך האמבטיות, אך לעולם אל תישארו יותר מ 20 דקות במים קרים בסיכון לפגוע בשרירים ובבריאותכם.
   • צא מהאמבטיה אם אתה מתחיל להתקרר מדי או אם אתה לא מרגיש בנוח. אם טמפרטורת המים הופכת לבלתי נסבלת או גורמת לכאב, אל תחכו לצאת.

5. 
   

   
   להתחמם לאחר הרחצה. יש להשתמש במגבת נקייה, לייבש היטב ולחמם על ידי עטיפת עצמך בשמיכה או חבישת סווטשירט. אתה יכול אפילו לשתות משקה חם כמו תה, קפה או מים חמים עם לימון. הימנע מאמבט אמבטיה מייד לאחר מכן כדי להימנע מהפחתת השפעות הקרח.
   • המתן לפחות 30 דקות לפני שתתרחץ באמבטיה חמה.

חלק 3 שיפור היעילות של אמבט הקרח

1. 
   

   
   לכו לשחות מיד אחרי האימון. אמבט הקרח נלקח בדרך כלל תוך 30 דקות לאחר האימון. זו הסיבה שחדרי כושר מסוימים מצוידים במרחצאות קרח. אתה יכול גם לשמור אריזת קרח במקפיא למקרה שתצטרך לנוח את שריריך.
   • לאמבטיית קרח מהירה מלאו את האמבט במים לפני שאתם מתאמנים. אפשר למזוג את הגלידה פעם אחת בבית.

2. 
   

   
   קח אמבטיה קרח לאחר אימון בעצימות גבוהה. כדי להפחית את הכאב לאחר אימון בעצימות גבוהה (אימוני אינטרוולים או פיתוח גוף), אמבט אמבטיה בקרח. אל תקלח אמבטיה עם קרח עד שתצטרך להפחית את הכאב.
   • כדי לגלות אם יש אמבטיית קרח, שקול את מטרת האימון שלך. לדוגמה, אם אתה מנסה להתחזק או להיות מהיר יותר, אמבטיית הקרח לא תועיל לך מכיוון שהיא עשויה למעשה להפריע למאמציך. מצד שני, אם אתה צריך את כל הכוח שלך למחרת לתפקיד או לתחרות, אתה יכול לקחת אחד כזה.
   • אם אתם מתאמנים באימונים בעצימות נמוכה, כמו ריצה, אופניים נייחים או יוגה, אל תקלו באמבט קרח כי זה ימנע מכם להפיק את המרב מהאימון. בחר במקום זאת לגרבי דחיסה.

3. 
   

   
   הימנע מרחצאות קרח רגילות. אמבטיות קרח יכולות להשפיע על הלב, הריאות, השרירים והעור שלך. אם אתה לוקח את זה לעתים קרובות מדי, הם בסופו של דבר יאטו את מסת השריר שלך. השתמש בפתרון זה רק בתקופות של אימונים אינטנסיביים או במהלך מפגשים קשים במיוחד העלולים לגרום לכאבים למחרת.