איך לקחת את עמדת הלוטוס

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 ארגן את מרחב המדיטציה
• חלק 2 הכנת גופך
• חלק 3 קח את עמדת הלוטוס המלאה

קרוי על שם פרח הלוטוס, Padmasana הוא תרגיל יוגה שנועד לפתוח את המותניים ולפתח את גמישות הקרסוליים והברכיים. מבחינה רוחנית זו עמדה רגועה ושקטה שמזמינה התבוננות. כתרגיל גופני הוא ממריץ את עצבי הרגליים והירכיים תוך חיטוב איברי הבטן, עמוד השדרה והגב העליון. מבחינה ויזואלית מיקום זה מסמל משולש או פירמידה שאמורים לאסוף את אנרגיית החיים (ידע, רצון ופעולה) או את האנרגיה המיסטית של תרגול היוגה. למרות שמדובר באחת מתנוחות היוגה הידועות ביותר (לעיתים קרובות אנו רואים את בודהה בעמדה זו), זו עמדה מסובכת שאינה מתאימה למתחילים.

בשלבים

חלק 1 ארגן את מרחב המדיטציה

1. 
   

   
   בחר את הרגע הנכון. בחרו שעה ביום בו תוכלו לעשות יוגה ללא הפרעות והפרעות. נסה לעשות יוגה כל יום באותה שעה.
   • כמו בכל תרגיל, היוגה בבוקר מחזיקה אתכם מלאי המשך להמשך היום.
   • נסה לא להתנצל על כך שלא עשית זאת.אתה צריך לעשות את זה רק 15 עד 20 דקות ביום ואתה יכול לעשות את זה בכל עת, לפני שאתה הולך לעבודה, בהפסקת הצהריים או כשאתה חוזר מהעבודה.

2. 
   

   
   בחר מקום נוח. עליכם לבחור מקום שקט בין אם בבית או בחוץ, נסו רק להימנע מאינטראקציות עם אנשים, חיות מחמד או חפצים. כל מקום שקט ושקט יעשה את העבודה טוב מאוד.
   • וודאו גם כי חלל זה נקי, מאוורר היטב ושיש מספיק מקום להתקנת מזרן היוגה שלכם.
   • שמרו על טמפרטורה בינונית ונוחה.
   • שקול להדליק נרות ריחניים כדי להירגע עוד יותר את נפש וגופך.

3. 
   

   
   
   
   לבשו בגדים מתאימים. במידת האפשר, לבשו בגדי יוגה. מכיוון שמדובר בתרגול של תרגילי מתיחה, עליכם ללבוש בגדים רופפים ונוחים המעניקים לכם אפשרות למתוח ולהתפתל בחופשיות.
   • הימנע מלבישת בגדים צמודים שמונעים ממך לזוז.
   • הסר את התכשיטים והאביזרים שלך מכיוון שהם יטרידו אותך במהלך התרגילים.
   • לרוב ניתן לקנות ציוד אחר כמו שטיחים וכדורים בחנויות ספורט, ברשת או בחנויות המתמחות.

4. 
   

   
   היו עקביים. הפוך את תרגול היוגה לחלק בלתי נפרד מחיי היומיום שלך.
   • עקביות זו תאפשר לך להשיג תוצאות טובות יותר לאורך זמן. אחרת, יתכן שקשה למקם את מיקום הלוטוס.
   • חשוב גם לנקוט בהרגלים טובים לשמירה על אורח חיים בריא.

חלק 2 הכנת גופך

1. 
   

   
   הכינו את המותניים. מיקום הלוטוס דורש גמישות. כדי להגיע לשם, ישנן עמדות פחות מגבילות, למשל עמדת הסנדלר, האנפה, חצי הלורד או הדגים, שיעזרו לכם למצב את עמדת הלוטוס.
   • שבו ברגליים שלובות עם הברכיים קרוב לרצפה כדי לחמם את החלק התחתון של גופכם.
   • נסה להזיז את הרגליים כך שברכייך כפופות בזמן שכפות הרגליים נוגעות זו בזו, ואז משוך את כפות הרגליים לעברך עם הברכיים למעלה ולמטה למשך שתי דקות.
   • בצע שניים או שלושה מתיחות של החתול: עלה על ארבע ויישר את הידיים מתחת לכתפיים. הפציצו את גבכם (כפי שעושה חתול) והחזיקו בתנוחה למשך שתיים-שלוש דקות תוך שאיפה עמוקה.
   • קח את תנוחת התינוק למשך מספר דקות: שב על הברכיים על הרגליים והניח אותם שטוחים על הרצפה. פתח את הירכיים ושכב לנוח את הראש על הרצפה. הניחו את הידיים ישר מעל הראש כשכף היד פונה כלפי מעלה או ממש ליד כפות הרגליים כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.

2. 
   

   
   
   
   הימנע מפגיעה בעצמך. אם כבר פגעת בברך, בקרסול, בירך או בפגיעות כרוניות תחתון אחרות, עליך להימנע ממיקומו של הלוטוס. עמדה זו מציגה סיכון גבוה לפציעה מכיוון שהיא דורשת גמישות מסוימת.
   • אם אתה מתחיל, עדיף שלא היית מנסה לעשות זאת לבד. מצא מורה או קח שיעורים עד שאתה שולט בזה.
   • אם חסר לך גמישות, נסה עמדה פשוטה יותר, כמו חצי תנוחת לוטוס, עד שאתה גמיש יותר.
   • חיוני להתחמם כדי למנוע שפיכת שריר. אתה תמיד צריך לעשות מעט מתיחות כדי להתחמם ולהירגע לפני שתעבור לעמדות מורכבות יותר.
   • כבד תמיד את גופך והבין טוב את גבולותיך. נסו לא לנקוט עמדות מהר מדי או לחרוג ממה שגופכם יכול להתמודד. זה רק יביא כאב וסבל.

3. 
   

   
   התחל עם חצי הלוטוס. חצי הלוטוס הוא מיקום טוב להתאמן. זה נחשב לתרגיל ביניים בתרגול היוגה.
   • התחל בלשבת על הרצפה כשראשך וגב זקוף, כתפיך מעט מושלכות לאחור ופלג גוף עליון מתפיח. יש להמתח את הרגליים לפניך, ואז קח את רגל ימין בשתי ידיך בברך והרם את רגל ימין כדי לעבור מעל ירכך שמאל. שמור את כף הרגל כלפי מעלה תוך שמירה על הרגל השנייה ישרה.
   • נסה לשמור על שיווי המשקל כשאתה ממשיך לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה, הפעם על ידי הנחת רגל שמאל מתחת לרגל ימין. שטוח כף רגל שמאל צריכה להיות מתחת לירך ימין.
   • נשמו עמוק. ואז להחזיר את הידיים לברכיים על ידי הפניית כפות הידיים כלפי מעלה. גע בקצה האגודל בקצה האצבע בכדי ליצור מעגל עם שתי האצבעות הללו תוך שמירה על שלושת האחרים במתח. נסה לשמור על האמות הנכונות שלך.
   • תוך כדי שמירה על תנוחה זו, נסה להרפות את גופך למשך דקה עד שתי דקות, אם אתה יכול לעמוד בזה.
   • ואז החלף את הרגל שלך והתחל שוב.

חלק 3 קח את עמדת הלוטוס המלאה

1. 
   

   
   קח את עמדת הלוטוס. בהתאם לגילך ומצבך הבריאותי, עליך להתייעץ עם רופא בכדי לטפל בבעיות בריאותיות מסוימות לפני שאתה מנסה לבצע את תנוחת הלוטוס. עמדה זו נחשבת לעמדה מתקדמת, לכן עליכם להיות בטוחים במגבלות וביכולות שלכם לפני שתנסו.
   • שב על הרצפה, מותח את הרגליים, שמור על גב זקוף וזרועותיך סביב גופך.
   • כופפו את ברך ימין עד פלג גוף עליון והתחילו לסובב אותה כלפי חוץ על ידי הזזת הירך כך שתחתית כף רגל ימין פונה כלפי מעלה. יש למקם את החלק העליון של כף הרגל במקום בו הירך מתכופפת.
   • כעת, כופפו את ברך שמאל כדי להעביר את הקרסול השמאלי מעל שוקך ימין. החלק התחתון של כף הרגל השמאלית צריך להיות כלפי מעלה. החלק העליון של כף הרגל והקרסול צריך להיות במקום בו הירך מסתובבת.
   • קירב את הברכיים קרוב ככל האפשר. דחף את הבטן על האדמה ותשב זקוף. לחץ על הקצוות החיצוניים של הרגליים כנגד הירכיים שלך כדי להרים את הצד החיצוני של הקרסוליים. זה יקל על הלחץ בין השוקיים.
   • הניחו את הידיים על הברכיים על ידי הפניית כף היד כלפי מעלה. החזירו את הידיים למודרה ג'יאנית (חותם החוכמה) על ידי נגיעה בקצה האצבע בקצה האגודל. הרחב את האצבעות האחרות, אך תן להן לגעת זו בזו. תנוחה זו תאפשר לכם להירגע בכל הפסקה של נשימה מדיטטיבית.
   • ברגע שאתה מוכן לשנות תנוחה, שחרר את תנוחת הלוטוס בזהירות ובאטיות, והרחיב את שתי רגליך על האדמה. כשאתה מבטל את מיקום הלוטוס, השהה בכל צעד למשך מספר דקות לעריכה.

2. 
   

   
   שקול לבצע שינויים. המיקום של הלוטוס יכול לגרום לאי נוחות או אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה את זה, אתה יכול לשקול לשנות אותו מעט כך שהוא תמיד יעיל ובטוח יותר עד שתשתכלל את עצמך.
   • אתה יכול להשתמש בשמיכה בין חלקי גופך לרצפה. קפל שמיכה עבה והחלק אותה מתחת לכל ברך עד שתשיג גמישות רבה יותר.
   • אם אתה מגלה שאפילו המיקום של חצי הלוטוס קשה לשמור עליו לאורך תקופות ארוכות, אתה יכול להתחיל במיקום פשוט יותר, למשל סוחסנה.
   • מצד שני, אם אתה רוצה לאתגר את עצמך עם עמדה הדורשת כוח רב יותר, נסה את תנוחת האיזון או הטולאסנה על ידי הנחת כפות הידיים על הרצפה לאורך המותניים. הרימו את הישבן והרגליים מעל האדמה ותנו לגופכם להתנדנד מעט.
   • המיקום של הלוטוס הקשור או הבדדה פדמאסאנה מאפשר גם לבצע מתיחה עמוקה של פלג הגוף העליון הדורש גמישות רבה יותר. לאחר שנקטת בתנוחת הלוטוס, הניח את שתי הידיים בגב וסחט את אצבעות הרגליים בעזרת האצבעות. אם אתה רוצה לחזק את המתיחה, נשען קדימה.
   • יש תנוחות נוספות, עץ האגס (סירסאסנה), מיקום הדג (מטסיאסנה) ומיקום הנר (סרבנגאסנה) שתוכלו לעשות עם הרגליים בזמן שאתם במצב הלוטוס.

3. 
   

   
   היה מודע לרגע הנוכחי. אם אתה רציני בתרגול היוגה שלך, מיקום הלוטוס הוא כנראה אחת המטרות שאתה רוצה להשיג. ייקח זמן עד שתגיע לשלמות, אך זכרו שהמטרה שלכם היא לא להשיג ביטוי מלא לעמדת הלוטוס. המטרה שלך בתרגול היוגה שלך היא להיות מודע לרגע הנוכחי. יוגה היא תרגיל בסבלנות ועליך לקבל את המגבלות שלך ככל שאתה מתקדם.