איך לקחת שרירים במהירות

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 תרגיל לשריפת שומן
• חלק 2 שריר עם תזונה טובה
• חלק 3 גורם לגופך לעבוד בצורה יעילה

יש אנשים שהמטרה היא בחיים לקבל גוף דק ומפוסל ומתקשים מאוד להגיע אליו. ירידה במשקל ובניית שרירים הן התחייבויות שלוקחות הרבה זמן, אנרגיה וכסף, לא? לאו דווקא. למען האמת, ישנן דרכים לעזור לגופך להיפטר מעודף משקל לאורך זמן קצר יחסית. דרוש מעט משמעת וידע מעשי כיצד גופך שורף שומן. על ידי הגברת הפעילות הגופנית, ביטול המזון השומני מהתזונה וביצוע כמה התאמות לאורח החיים שלך, אתה יכול למקסם את הירידה במשקל ולהגיע לגוף השרירי שתמיד רצית.

בשלבים

חלק 1 תרגיל לשריפת שומן

1. 
   

   
   תגרום לשרירים שלך לעבוד. הרם משקולות או עשה צורות אחרות של תרגילי התנגדות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. אם יש לך גישה לחדר כושר, התחל עם תרגילי פיתוח גוף מסורתיים (מכוונים לשניים או שלוש קבוצות שרירים בכל מפגש) כך שעד סוף השבוע עבדת את כל קבוצות השרירים העיקריות. אם אתה מתעמל בבית, אתה יכול להתרחק עם תרגילים כמו שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, כיפוף וחזה שרירי הבטן. זה אולי נראה פרודוקטיבי, אך תרגילי שרירים יכולים לשרוף יותר קלוריות בטווח הארוך מאשר שעות שהושקעו על ההליכון.
   • התרכזו בכל קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, גב, תא מטען, פלג גוף עליון, כתפיים, זרועות וכו ') במקום לעבוד רק על השרירים הנחשבים כאבי בטן ושריר שרירים. תרגילים כמו כיפוף, ריאות, חתירה ושכיבה הדורשים רמה גבוהה יותר של קואורדינציה מצוינים לצבירת שרירים באזורים שונים בגוף.
   • הגוף משתמש כל הזמן בקלוריות לשמירה על רקמת שריר גם כשאתה במנוחה ככל שיש לך יותר מסת שריר, תשרוף יותר קלוריות.

2. 
   

   
   
   
   התרכזו בכוח. השתמש בגישה של אימוני כוח כדי לקבוע את האימונים שלך על ידי ביצוע ארבע עד חמש חזרות של כל תרגיל ובין חמש לעשר חזרות מכל קבוצה. מכיוון שאתה הולך להשיג פחות קלוריות בגלל התזונה שלך, יותר מדי פעילות גופנית בחדר הכושר עשויה למעשה לשבור את שריריך בלי שתביא להם את החומרים המזינים שהם צריכים לתקן בעצמם. השגיח על הנפח בזמן שאתה צובר מסת שריר ומחזיק אותו, תתמקד פחות בסיבולת ויותר בכוח.
   • אימוני המשקל שלך צריכים להיות קצרים יחסית (לא יותר משעה) ולהתמקד בתנועות העיקריות (עם כיפוף, מעליות ומשכנעים).
   • קח יומיים שלושה בשבוע למנוחה ותן לגופך את האפשרות להתאושש.

3. 
   

   
   שימו לב לתא המטען שלכם. קח את הזמן בכל אימון כדי לחזק ולהגדיל את שרירי תא המטען. זה אמור להיות בערך רבע מהאימונים שלך, או שאתה יכול להוסיף אימון אחד או שניים בשבוע המוקדש כולו לשרירי תא המטען שלך. תרגילים אלו צריכים לכלול תרגילי בטן מרוכזים כמו שרירי שריר הבטן חסרי המשקל והלא משקל, הרמת רגליים ותרגילי אימון אחרים במשקל. עבור רוב האנשים, גוף שרירי פירושו שרירים אלכסוניים בולטים וחטיפי שוקולד מוגדרים היטב. ככל שתתרגלו יותר שרירים באמצע ובתחתית הבטן, הם ייצאו כשתרדו במשקל.
   • תיהנו גם מתרגיל נוסף על ידי הרמת משקל, מכיוון שתפתחו יותר כוח ומסת שריר (במיוחד עם כיפוף והרמת מוות).
   • תרגילי תא מטען מקומיים יעזרו לכם להוציא את אגן הבטן, אך כדי להיראות ממש שרירים, עליכם להיות בטוחים לגרום לכל גופכם לעבוד על ידי ביצוע מספר שעות של אימונים אירוביים בשבוע ובעקבות דיאטה שמפחיתה את צריכתכם. בקלוריות. 80% מהתוצאות שתשיג יופקו על ידי הדיאטה שלך.

4. 
   

   
   
   
   בצע כמה תרגילי לב. בנוסף לאימוני משקל, עליכם לבצע מספר שעות של פעילות גופנית לב וכלי דם בשבוע. זה יכול לכלול ריצה קלה, שחייה, אופניים, חתירה, אגרוף או אפילו הליכה. למרות שתרגילי התנגדות יוצרים אפקט שורף קלוריות לטווח הארוך, תרגילי לב וכלי דם עוזרים לשמור על קצב קבוע לשרוף שומן. אם תשלב ביניהם, תקבל תוצאות טובות במהירות.
   • שמור על דופק גבוה, אך אל תענה את עצמך. חשוב יותר למצוא קצב ועוצמה שתוכלו לשמור לאורך משך התרגילים.
   • סיים את תרגילי הרמת המשקל שלך עם שעה של טיפול לב ריאה. כבר השתמשת בכל הגליקוגן בשרירים שלך על ידי הרמת משקולות, וזו הסיבה שגופך שואב כעת את מאגרי השומן שלו.
   • נסה לבצע תרגילי לב אירועים בצום (כשלא אכלת לפני כן). לדוגמה, תוכלו לצאת לרוץ בבוקר לפני ארוחת הבוקר. שמור על אינטנסיביות ואורך האימון בינוני. שוב, ללא גליקוגן בשרירים כדי להאכילם, גופך ישרוף שומן טהור כדי להזיז אותך קדימה.

5. 
   

   
   תבחן את חילוף החומרים שלך. פעמיים או שלוש בשבוע, הקדישו זמן לתרגיל מהיר של טבאטה או HIIT (תרגיל אינטנסיביות גבוהה). תרגילים אלה לא ייקחו לך זמן רב, אך הם קשים יותר והם יכולים להשפיע יותר על מאגרי השומן שלך. ידוע כי תרגילי אינטנסיביות גבוהה ושיטות אחרות הן אינטנסיביות למטבוליזם שלך, מה שאומר שהן מייצרות את המנגנונים המשתמשים בשומן כדי לגרום לאנרגיה לעבוד כדי להמיס את הרזרבות שלך. מרכזי כושר מציעים אותם לרוב כשיעור.
   • תרגילים בסגנון טאבטה מבוססים על תרגילים של 20 שניות ואחריה 10 שניות של מנוחה. חזור על הרצף שמונה פעמים. התרגיל כולו אורך רק ארבע דקות, אך אתה גורם לגוף לעבוד ככל האפשר.
   • ישנם אפליקציות כמו Tabata Timer או Tabata Stopwatch Pro המאפשרות לך לעקוב אחר הפעילויות שלך ולנוח בעת הצורך באמצעות הטלפון החכם שלך.
   • תרגילי מרווח בעצימות גבוהה כוללים רצפים אינטנסיביים מאוד למשך זמן מוגדר מראש ("מרווח"), לפני שמורידים עוצמה זו לקראת הסוף ומכריח אותה לחזור מאוחר יותר.

חלק 2 שריר עם תזונה טובה

1. 
   

   
   צמצם את צריכת הקלוריות שלך. צפו במה שאתם אוכלים כדי לוודא שאתם לא צורכים יותר קלוריות מכפי שאתם שורפים. הדרך הפשוטה והיעילה ביותר לעשות זאת היא לשים לב למספר המשוער של הקלוריות שאתם אוכלים בכל ארוחה. כשמנסים לרדת במשקל, עדיף להפחית ככל האפשר את צריכת הקלוריות היומית שלך תוך בליעת חומרים מזינים חיוניים ושמירה על שריר רזה. כל עוד שורפים יותר קלוריות בזמן פעילות גופנית ממה שאוכלים בזמן הארוחות, תמשיכו לרדת במשקל.
   • כמות הקלוריות שעליך לצרוך תשתנה מאדם לאדם וזה תלוי בעיקר במשקל הנוכחי שלך, בפרופורציות שלך (למשל אנשים עם יותר שרירים זקוקים ליותר קלוריות כדי לשמור עליהם), ברמת הפעילות שלך וגורמים אחרים.
   • שוחח עם רופא או תזונאי לפני שהחלטת להמשיך לדיאטה מופחתת קלוריות. מומחה יכול לספר לך בדיוק כמה קלוריות אתה צריך כדי להישאר בריא בהתבסס על הגובה, הגיל ורמת הפעילות שלך. זה יכול גם לתת לך טיפים שימושיים לגבי אילו אוכלים לאכול ואילו תוספי תזונה לקחת.
   • השתמש באפליקציה (כמו My Fitness Pal, My Coach Coach או לאבד אותו!) או ביומן נייר כדי לרשום כמה קלוריות אתם צורכים ביום, בשבוע ובחודש כדי לוודא שאתם עומדים ביעדים שהצבתם לעצמכם. קבוע.

2. 
   

   
   אכלו אוכל מותאם. העדיפו מזונות עתירי חלבון ודלים בשומן. השחזר את פירמידת האוכל האישית שלך כדי לפנות יותר מקום בארוחות שלך למאכלים עתירי חלבון. במקביל, עליכם להפחית בצורה דרסטית מזונות עתירי שומן ואף לחסל אותם לחלוטין. מזונות אלו עתירי קלוריות, מה שאומר שאינכם צריכים לאכול הרבה כדי לחבל ביעדים שלכם. עם זאת, אוכלים עשירים בחלבון מכילים פחות קלוריות בממוצע. תכולת החלבון תעזור לכם לבנות שרירים יקרי ערך אשר ישרפו קלוריות ובמקביל יאפשרו לכם להרגיש שבעה יותר.
   • קבל חלבונים אלה על ידי אכילת מזונות כמו בשרים רזים, ביצים, שעועית, טופו, אגוזים וכו '. הימנע מאוכל מטוגן, צ'יפס וחטיפים אחרים.
   • באופן כללי, עליכם לנסות לצרוך גרם אחד של חלבון לקילוגרם אחד ממשקל הגוף.לדוגמה, אם אתה מייצר 70 ק"ג, אתה צריך לנסות לצרוך 70 גרם חלבון ליום.
   • תוספי תזונה כמו חטיפי חלבון או שייקים יכולים לעזור לך לשמור על צרכי החלבון היומי שלך מבלי שתצטרך לאכול כל שעתיים.

3. 
   

   
   בחר באפשרויות מלאות טבעיות. תשכחו ממזון מהיר, מכשירי טלוויזיה ומזונות מוכנים אחרים ובחרו במזון טרי וטבעי. דגני בוקר מלאים, ירקות עליים ירוקים, אגוזים גולמיים ופירות טריים צריכים להיות הבסיס לתזונה שלכם. הם מלאים במוצרי תזונה מקרים שגופך זקוק להם ומשתמש בהם לבניית שרירים. הם גם נקיים מחומרים משמרים כימיים ומחומרים לא ידועים אחרים שגופכם עלול להתקשות בעיכול ולהתפרק כדי לייצר אנרגיה.
   • אוכל אורגני יכול להיות מעט יקר יותר, אך הם יביאו לכם יתרונות רבים. עליכם להרגיש מלאים אחרי כל ארוחה.
   • צאו לקניות והכינו את הארוחות מראש. בדרך זו, אתם יודעים בדיוק מה אתם אוכלים, תוכלו לעקוב טוב יותר אחר הקלוריות והחומרים התזונתיים שאתם צורכים ויהיה לכם אוכל בהישג יד כאשר תהיו רעבים, כדי להימנע מלהשיג פתרונות פחות בריאים.

4. 
   

   
   הגבל את צריכת המוצרים המתוקים שלך. עכשיו הגיע הזמן להפיל סוכריות, סופגניות וממתקים אחרים. אין שום דבר שמאט את הירידה במשקל שלך יותר ממזונות עתירי סוכר. גם אם חומר זה מעניק לך מעט אנרגיה כרגע, רוב הסוכר שאתה בולע מאוחסן במאגרי השומן אם לא תשתמש בו מייד. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עליכם להימנע מצריכה של יותר מ- 50 גרם סוכר ביום. אם אתם חושקים במשהו מתוק, אכלו בננה בשלה, חופן גרגרים אדומים או חטיף דמוי יוגורט עם קצת דבש גולמי.
   • שימו לב לכמות מיץ הפירות שאתם שותים ואפילו לפירות טריים שאתם אוכלים. גם אם עדיף להשיג סוכר ממקורות טבעיים, הוא יכול להצטבר במהירות.
   • בחן את האריזה מקרוב בסופרמרקט. אפילו מזונות שאינם קינוחים רוויים בסוכר.

חלק 3 גורם לגופך לעבוד בצורה יעילה

1. 
   

   
   לנוח טוב. נסו לישון בין שבע לשמונה שעות בלילה במידת האפשר. גופך מתקן את עצמו ועושה רקמות חדשות תוך כדי שינה. זה בנקודה זו שמסת השריר שעשיתם כל כך הרבה מאמץ בפיתוח תושם. שנת לילה טובה תעזור לך להתאושש מעייפות, פציעות וכאבים, ואתה תתעורר טוב ומוכן לפגישת אימון חדשה.
   • כבה את הטלוויזיה, הרדיו, הטלפון, הטאבלט או כל הסחת דעת אלקטרונית אחרת כשאתה הולך למיטה כדי לוודא שאתה ישן טוב.
   • אם אתה מתקשה לישון ללא הפרעה במהלך הלילה, אתה יכול לנמנם במשך 20 עד 30 דקות אחר הצהריים או בכל פעם שיש לך זמן.

2. 
   

   
   הישאר hydrated היטב. שתו הרבה מים במהלך היום, במיוחד בזמן פעילות גופנית אינטנסיבית כדי לחדש את גופכם של מים בזמן שאתם מזיעים. כל תא בגופך מכיל מים, ולכן חיוני לשתות מספיק עבור מה שהם גדלים ופועלים כראוי. תהיה לך יותר אנרגיה אם אתה מתייבש היטב ומים יכולים לעזור לך לשלוט בתיאבון כשאתה מתחיל להשתוקק לאוכלים לא בריאים.
   • עליכם להחליף מים עם משקאות קלים, משקאות איזוטוניים, אלכוהול ומשקאות מלאים בסוכר.
   • באופן כללי, אתה צריך לשתות בכל פעם שאתה צמא. נסו לשתות כשני ליטר מים ביום. כשאתה הולך לשירותים, השתן שלך חייב להיות בצבע בהיר מאוד.

3. 
   

   
   שתו קפה שחור ותה ירוק. שתו כוס קפה בבוקר כשאתה מתעורר והירגע בערב עם כוס תה ירוק. ידוע כי פולי קפה ועלי תה עשירים בנוגדי חמצון המפחיתים דלקת, נלחמים במחלות הקשורות לגיל והשמנה. כמו כן נצפה כי לקפאין ורכיבי תה אחרים יש השפעה תרמוגנית, מה שאומר שהם מסייעים בהשמדת תאי השומן.
   • אל תכניס שמנת או סוכר לתה או קפה. זה רק מוסיף קלוריות מיותרות.

4. 
   

   
   נסה לצום מדי פעם. בטח שמעתם שכדי לרדת במשקל עליכם לצרוך ארוחות קטנות יותר הפרוסות יותר במהלך היום. למעשה, זה מוביל להצטברות קלוריות שאינכם זקוקים במהלך היום. כדי להילחם בתופעה, אתה יכול לצום בין שמונה לעשר שעות יום עד יומיים בשבוע. תעניות תקופתיות עוזרות להפחית את התיאבון ולאפס את רמות ההורמונים. בנוסף, מכיוון שאינכם אוכלים, תשרפו קלוריות באופן רציף, מה שבזמן זה מאפשר לכם לצרוך פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים.
   • כדי להתחיל לצום לסירוגין, פשוט קחו את ארוחת הבוקר כרגיל ותאכלו כלום בשמונה עד עשר השעות הבאות. אחרת, אתה יכול גם להתחיל לצום ברגע שאתה מתעורר עם הארוחה הראשונה שלך בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בשעות הערב המוקדמות.
   • צום הוא תרגול בריא לחלוטין כל עוד אינך מרעב בעצמך. וודאו שיש לכם לפחות ארוחה טובה אחת במהלך הימים בהם אתם צמים לאחר תקופת הצום. ארוחות עתירות חלבון, שומניות בינוניות עם פחמימות, מושלמות למטרה זו.
   • שוחח עם רופא או תזונאי לפני שתנסה את טכניקת הצום הזו. נסה למצוא את זמני הארוחות והתדרים הטובים ביותר עבורך. צום לא יכול להיות תרגול מועיל לכולם, במיוחד לאנשים הסובלים מהפרעות הורמונליות או מטבוליזם.