איך להתאמן על קרקע-שטח

תוֹכֶן

• בשלבים

הקרוס קאנטרי הוא ספורט תובעני מאוד, אך מתגמל מאוד כשסיימתם רק קורס בתחושה שהשגתם משהו יוצא דופן. ספורט זה מוביל לריצה בשטח דשא, לכלוך, בוץ, מסלולים מאובקים, משטחים סלעיים, תווי מים, גבעות וכו '. אם המאמץ יכול, מעת לעת, לפנות אל ההתלהטות, הביצוע הגופני והחברויות הקשורות לסבל מעניקים בסוף המירוץ את התחושה שהתוצאות היו שוות את זה. במאמר זה מוצע לכם לגלות את הספורט המעולה הזה, שמתרגל רוב הזמן באופיו המלא, ולקבל עצות רבות בזכותן תוכלו להתחיל ברגל ימין.

בשלבים

1. 
   

   
   תחשוב על מה יכול לגרום לך לחצות מדינות. ספורט זה מביא יתרונות רבים במישור הפיזי והנפשי. על ידי הפיכתו לאצן חוצה ארצות, אתה הופך את גופך לחזק יותר ואתה נותן לו את היכולת להסתגל לכל השטח בכל סוגי מזג האוויר. אם אתם רגילים לרוץ על המסלול, חוצה קרקע יכולה להיות דרך להקשות על גופכם להפוך אותו לעוצמתי עוד יותר בתנאים נוחים יחסית. שטח הנגשה יאפשר לך לשפר את המהירות שלך, אך בעיקר את הסיבולת שלך.
   • שטח ההחלשה דורש הרבה שרירים, אך בצורה פחות אכזרית מאשר לרוץ על המסלול או על הכביש. לכן זה מאפשר לך להתקדם עם סיכון נמוך יותר לפגוע בעצמך.
   • כדי להתקדם בשטח חוצה מדינות, עליכם להכיר את עצמכם ולהתחיל משמעתם, גם אם אתם רצים צנועים. האתגרים הרבים שעליהם ניתן להתגבר מביאים את הרוכב למצות משאבים שלא חשד שהם מחזיקים בו.
   • אחד היתרונות הברורים של הנגשה הוא שהוא מאפשר כמו כל ענפי הספורט לווסת את משקלו. בנוסף, הוא שריר ומשכלל את הרגליים וגורם להגברת אנרגיה כללית.
   • סוף היום שלאחר מירוץ חוצה ארצות בדרך כלל מלא תגמולים. רצים ראויים בטוחים ליהנות מאמבט חם, מעיסוי, מארוחה טובה ובעיקר משנת לילה טובה במיטה נוחה.

2. 
   

   
   
   
   הכן את הציוד שלך. אחד היתרונות של ספורט בריצה הוא שהם דורשים מעט ציוד. כדי לבצע מפגשים בשטח יש צורך במכנסיים קצרים או מכנסי טרנינג, חולצת טריקו, ז'קט עבה פחות או יותר (תלוי בטמפרטורה ובגובה), בקבוק או שקית משקה ונעליים לריצה. אם אתה רץ במקומות מסוכנים (כמו מסלול שצילמו רוכבי טרקטורונים), לבש מעיל בטיחות בצבע בהיר. בחר בגדים המאפשרים לעור שלך לנשום על ידי כך שתניח לו ללכת גם כשאתה מזיע בשפע, ובקבוק שתייה שתוכל לשמור עליך עם קרבינר ותוכל לשתות תוך כדי ריצה. רצוי שיהיו לך לפחות שני זוגות נעליים כדי להתאמן על שטח הנגשה.
   • יש להשתמש בצמד הראשון במהלך אימונים בשטח טבעי. עליו להיות בעל סוליה עבה בכדי להכות זעזועים ולהגן על כפות הרגליים מפני שלפוחיות.
   • על הזוג השני להיות בעל סוליה דקה ושטוחה עם או בלי קצות. היא תשרת אתכם לתחרויות בינלאומיות. הזוג הזה קל יותר ובעל סוליה דקה יותר למרכז כובד נמוך יותר, מה שהופך אותו לשברירי יותר, וזו הסיבה שלא כדאי להשתמש בו במהלך אימונים כדי להימנע מלהתלבש מהר מדי. לא מומלץ להשתמש בסוליות שטוחות עם או בלי דוקרני אימון, מכיוון שאינם מספקים מספיק ריפוד, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה.

3. 
   

   
   
   
   תרגול בבטחה. לפני היציאה לאימון יש להקפיד לבצע תרגילי חימום בסיסיים. אל תשכח למתוח בתחילת המפגש ובסיומו. באופן כללי יותר, אתה יכול לכלול באימוניך גם אימוני כוח, אך גם אימוני סיבולת בבריכה, באופניים או בהליכה, המאפשרים לעבוד על שרירים אחרים מאשר לאלה שנכנסים לפעולה באזור הממלכה. אם יש לך חששות מסוימים לגבי יכולתו של גופך לפדות את הכשרה באימוני חוצה ארצות, שאל את הרופא שלך. אם אינך כשיר, היה התמדה וארגן את האימונים שלך כך שלא יהיה לך יותר מדי מזה לגופך. היופי של התושבים הממלכתיים וזה יאפשר לכם לשפר את מצבכם הגופני, לא משנה מה הקצב בו אתם מתאמנים בו, בתנאי שתפגינו איזו אמינות.
   • לעולם אל תזניחו את אימון החימום והמתח לפני שתתחילו באימוני הריצה. לדוגמה, אתה יכול לרוץ קילומטר או שניים בריצה איטית או אפילו בהליכה, תלוי בעוצמת אימון המירוץ שלאחר מכן. אתה יכול ללכת במהירות במשך 5 דקות, ואז לרוץ בקצב מתון למשך מספר דקות נוספות. תגביר את קצב הלב בזמן שתתחיל להזיע. לאחר מספר דקות של חימום, בצעו כמה תרגילי מתיחות בכדי להפחית את הסיכון לפציעות שאתם עלולים להיתקל בזמן אימונים במעבר החוצה.
   • צעד בקצב קבוע במשך כחמש דקות לאחר האימון, ואז בצע שוב כמה תרגילי מתיחה. מתיחות יעילות מאוד במניעת פציעות שיכולות לעקוב אחר אימון, מכיוון שהשרירים חמים ובעל גמישות מירבית.
   • בצעו שכיבות סמיכה וכפיפות בטן (בטן) לפחות פעם ביום. תחזק את שרירי פלג גופך העליון, חיוני בכדי להצליח במירוץ. התחל על ידי ביצוע חמש עשרה משאבות ו -25 יישור, ואז הגדל את המספרים האלה ככל שתתקדם, יום אחרי יום.
   • אם אתה לא רץ לעתים קרובות, העגלים ושרירי הגב של הירכיים שלך עלולים לפגוע בך במהלך האימונים הראשונים. זה לא בהכרח דבר רע, מכיוון שזה אומר שלפחות אתה עובד את השרירים הטובים ביתר שאת מהרגיל. מצד שני, אם אתם חשים בכאב חזק, עליכם לשקול להוריד, לפחות מעט, את עוצמת האימונים, וזאת על מנת להימנע מפציעות.

4. 
   

   
   אכול כמו שצריך כדי לשפר את הביצועים שלך. הצורה שלך תלויה גם במה שאתה אוכל. עליכם לאכול בריא ולספק לגופכם את כמות האנרגיה הגבוהה שהוא זקוק בזמן ריצה. באופן כללי, מומלץ ליטול ארוחות קטנות פעמים רבות במהלך היום. אתה יכול, למשל, לקחת ארוחות כל שעתיים או שלוש שעות, אשר תואמות 6 או 8 ארוחות ביום.
   • הפחיתו את כמות המזונות השומניים שאתם צורכים. הקלוריות שהם מכילים אינן ניתנות לניצול לטווח הארוך (שלא כמו הסוכרים האיטיים) והאלמנטים שהם מספקים אינם מזינים במיוחד.
   • צורכים הרבה סוכרים איטיים. אכלו פירות וירקות, דגנים מלאים ושתו הרבה מים. חשוב גם לצרוך הרבה חלבון איכותי.
   • קרא מגזינים העוסקים בתזונה המיושמת על ספורטאים. ישנם כל כך הרבה דברים שתוכלו ללמוד בתחום מורכב זה כדי לדעת בדיוק כיצד לענות על צרכי גופכם. חקר ובדוק מזון כדי למצוא את אלו המספקים את האנרגיה המרבית לגופך.
   • הימנע מאכילה רבה מדי לפני מירוץ. מומלץ לאכול מעט שעתיים או שלוש לפני תחרות ושעה לפני אימון.אם אתם צורכים אוכל זמן קצר לפני מירוץ, אתם מגדילים את הסיכון לחלות בהתכווצויות במהלך המאמץ.
   • שתו בין 230 ל -460 מ"ל מים או משקה אנרגיה עשיר במינרלים (משקה ספורט) שעה לפני הריצה.

5. 
   

   
   התחל את האימונים. במהלך המפגשים הראשונים, רץ בינוני, ואז הגדל את קצב ועוצמת הסידורים שלך יום אחרי יום ושבוע אחר שבוע. לא מומלץ לרוץ קשה בהתחלה כדי לא להתייאש עוד לפני שגופך הצליח לסבול. לדוגמה, אל תתחיל עם 10 ק"מ מפגשים. בדוק את יכולותיך בשטח שונה ובדוק כיצד גופך מגיב לעלייה, ירידה, מהמורות, חלוקי נחל, משטחים גסים מאוד וכו '. אל תרוץ מהר מדי, אך למד את גופך כיצד לרוץ על מגוון רחב של שטח.
   • מצא מקום מתאים לחצייה. לדוגמא, תוכלו לרוץ בפארקים (הימנעות משטחים סלולים), שבילי יער, דרכי גבעה ואפילו גנים בוטניים אם מותר לכם לרוץ על הדשא או על האדמה. אם אתה יכול לאתר מקומות כאלה על גבי מפה, תחסוך זמן רב בחיפושים שלך.
   • התחל בריצת מרחקים קצרים של קילומטר או שניים. רוכב יכול לקבל מושג על רמתו על ידי השוואה בין הזמן הדרוש לו לנסוע 1,500 מ 'עם זמני הרוכבים האחרים. מרחק זה מתאים ל -4 הקפות של מסלול רגולציה, פחות 100 מ '. בחן את עצמך בריצה בקצב מהיר, אך אל תגזים, ואל תדאג אם תתחיל להיאבק בהשלמת ארבע ההקפות, שכן תשפר את הביצועים שלך לאחר מספר אימונים ספורים. הזמן וקח זמן כנקודת ייחוס כדי לשפר בהדרגה את קצב הריצה הטבעי שלך.
   • הגדילו את מרחק הבדיקה ל -5 ק”מ, והמשיכו לעבוד על סיבולתכם. מומלץ לרוכבים מתחילים לרוץ יותר מ- 10 ק"מ כדי להימנע מפציעות. רוכבים מנוסים צריכים לנסוע יותר מ- 25 ק"מ בפגישה אחת, מכיוון שהדבר יגרום להם נזק מתועלת. התחל על ידי ריצה של 3 עד 5 ק"מ, 3 עד 4 פעמים בשבוע, במהלך השבועות הראשונים.
   • קח את הזמן שלך להשיג כוח סיבולת. אל תפעיל לחץ על עצמך, ותנוע בקצב שלך. המירוץ האמיתי יתחיל כשנכנסים לתחרות. בזמן ההמתנה לרגע זה, תיהנו מהאימונים ואל תהססו ללכת בין שני מפגשי מירוץ סיבולת. רצים מנוסים מפלגים את האימונים שלהם לתקופות ריצה והליכה כדי לצבור מרחק רב בסוף כל מפגש.
   • סעו במעלה הגבעה, אך אל תכריחו יותר מדי בכדי להימנע מפציעה או נקע בשרירים. כמו כן הימנע מפגיעה במדרונות מהר מדי בכדי להימנע מהסיכון לפציעה. קצר את הצעד שלך בשלב העולה והעדף כוח על פני מהירות, והארך את הצעד שלך בשלב כלפי מטה על ידי שליטה בתנועות שלך כדי להימנע מסר. במהלך תרגילים אלו, התמקדו בכבדות בנשימה.
   • במידת האפשר, מצא את עצמך בן לוויה אימונים. התחבר עם חבר שיש לו אותה תשוקה לריצה כמוך. תוכלו לעורר זה את זה במהלך האימונים.
   • תיהנו מהפסקת הצהריים שתפעל. אם, בסמוך למקום עבודתכם, יש לכם הזדמנות לרוץ בפארק, לאורך גדות תכונות המים, על צלעות הגבעות, תוכלו ליהנות מהזמן הפנוי שיש לכם בתחילת אחר הצהריים בכדי להכין סקירה קצרה. הפעלת ריצה.

6. 
   

   
   הציב יעדים. לאחר שבדקתם ולמדנו לרוץ בשטח שונה, עליכם להציב לעצמכם יעדים גדולים שלפיהם יקדימו יעדים קטנים יותר שיושגו בטווח הקצר והבינוני.
   • הציבו מטרה עיקרית. זה אולי המירוץ הרשמי בו תשתתפו. בחר כזו בהתבסס על ההתקדמות שלך כך שאתה מוכן פיזית כשהיא מתרחשת.
   • התחל על ידי הוספת סשן ריצה למרחקים ארוכים לתוכנית שלך פעם בשבוע. נסה לרוץ בלי לעצור במשך שעה-שעתיים על ידי לחיצה על סף הגבלה אחרי הפגישה. בואו ליהנות מסופי שבוע או ערבי קיץ, איפה שיהיו ימים מאוחרים, לבצע את המפגשים הארוכים הללו.
   • היו חרוצים בהשלמת כל ההפעלות הקצרות והארוכות של התוכנית שלכם. מפגשים קצרים חשובים מכיוון שהם מאפשרים לך לשמור על רמת הכושר שלך מבלי לעייף את גופך. עליכם למצוא את האיזון הנכון בין המפגשים השקטים יחסית לבין המפגשים בהם גופכם צריך להיכנס עמוק למשאביו. כמתחיל, התחל עם הפעלות רכות, והוסף עוד ועוד הפעלות קשות ככל שאתה מתקדם.
   • חפש באינטרנט תוכנית (או רעיונות לתוכנית) המתאימה לך. התוכניות יכולות להיות שונות משמעותית ממאמן אחד למשנהו. התאם אותם לפי הצרכים שלך והסביבה שלך. התוכנית האישית שלך חייבת לאפשר לך להתרגל לכל סוגי השטח והזמן ולאפשר לך לשפר בהדרגה את הסיבולת, המהירות והביצועים שלך.
   • שמור את נתוני האימונים שלך. זה יאפשר לך להעריך במדויק את ההתקדמות שלך לאורך זמן ויעזור לך להתאים את התוכנית שלך ליכולות שלך.

7. 
   

   
   התכוננו לתחרות. לאחר סיום תוכנית האימונים והגעת לרמת ביצועים שלדעתך מספיקה בכדי להתמודד במרוצים רשמיים, חפש תחרות המתאימה לך. שלם את דמי ההרשמה ותכנן באילו אמצעי תעבורה תעבור למתחם התחרות. עליכם לשנות את לוח האימונים שלכם בשבועיים שלפני המירוץ.
   • במידת האפשר, עבור לרוץ במסלול בו תתקיים התחרות. זה יאפשר לכם להכיר היטב את השטח ולקבל מושג די ברור לגבי הקשיים שתתקלו בהם. לאחר מכן יהיה לך מקסימום מידע כדי לבסס אסטרטגיית מירוץ.
   • אם אין לך אפשרות ללכת לתחום התחרות מראש, רוץ בסביבתך המרחקים המקבילים לזו של המירוץ הרשמי. נסה לאסוף כמה שיותר מידע מהמרוץ על ידי קריאת העצות מהעלונים הרשמיים, כולל החומרים לשימוש, ביקור באתרי אינטרנט מיוחדים ושאלת רצים אחרים שאלות בפורומים.
   • צמצם את עוצמת האימונים בשבועיים האחרונים שלפני התחרות. במהלך השבוע האחרון, התאמנו לכל היותר בשני מפגשים קשים. התרכז באיכות הצעד שלך. במהלך השבוע האחרון, יש לבצע סשן קשה אחד בלבד, ולכל המאוחר 3 או 4 ימים לפני התחרות.
   • חשוב שתנוחו את גופכם לפני התחרות.
   • בצעו סשן עדין ביום שלפני התחרות כדי לשמר את הרגליים, וודאו שישנה שנת לילה ללא הפרעה של לפחות 8 שעות.
   • הכינו שקית חטיפים ומים לכיסוי הצרכים שלכם ממש לפני, במהלך ואחרי המירוץ. קח בננה אחת או יותר שתאכל אחרי המירוץ. הבננה מכילה סוכרים הנספגים במהירות בגוף ובאשלגן המסייע במניעת התכווצויות.

8. 
   

   
   השתתף במירוץ הראשון שלך. אם התכוננת היטב לתחרות זו, אתה אמור להיות מסוגל להשיג ביצועים התואמים לרמה שלך. להלן תמצאו את הפעולות העיקריות שעליכם לבצע לפני ובמהלך המירוץ בכדי להפיק את המרב מהפוטנציאל שלכם ביום התחרות.
   • לך לרוץ בשקט על מסלול המירוץ לפחות שעה לפני ההתחלה. פעולה זו חיונית אם אינכם יודעים כבר את המסלול. זה יאפשר לכם פיחות בשדה, לסמן נכון את מסלול המירוץ, לפגוש את המארגנים ולחתום על כרטיס הכניסה בריצה.
   • בצע תרגילי חימום לפחות 10 עד 30 דקות לפני תחילת המירוץ. קח את הזמן למתוח את שרירי הרגליים לפני שאתה עובר לקו הזינוק.
   • יש לך מושג לגבי הקצב שתעבור אליו במהלך שני הקילומטרים הראשונים של המירוץ. חלק מהמאמנים ממליצים לרוץ במהירות גבוהה כדי להיות בראש המירוץ בניסיון לעמוד בקצב עם הרצים הטובים ביותר, וכדי להימנע מהטרחה של קהל רצים קומפקטי מדי. מאמנים אחרים ממליצים לרוץ בקצב שלהם מאז ההתחלה, כדי להימנע מעייפות בקילומטרים הראשונים של המירוץ. חשוב מאוד לדעת מה הקצב הטבעי והטקטיקות שלך ליישום בתחילת המירוץ, לפני שתתחיל בתחרות. תוכלו לנצל את התחרויות הראשונות כדי לבחון את הטקטיקות השונות כדי לקבוע את המתאימה לכם ביותר.
   • במהלך המירוץ, אל תדאגו יותר מדי מהזמן שלכם או מהצופים. עליכם לרוץ בקצב שלכם, וזה מחסום הכאב שיציב גבול לקצב אליו תעקבו.
   • אם אתם בראש, הקפידו להתרחק ממתחרים אחרים כדי להעניק לכם ביטחון במאות המטרים האחרונים של המסלול. לעתים קרובות בתחום זה הניצחון מנצח. כשאתה תופס רץ, העביר אותו על ידי השארתו במקום כדי להגיע למורל שלו.
   • לעולם אל תסתכל על רגליו של רץ אחר, מכיוון שאתה יכול לתת לקצב שלו לרוץ, אלא להסתכל על כתפיו במקום זאת.
   • היו גאים בביצועים שלכם, ללא קשר לתוצאות המירוץ. תחרות צולבת היא אתגר אמיתי. כאשר הלכת עד הסוף, אתה יכול לומר שעשית מאמץ פיזי יוצא דופן, ועצם השתתפותך בתחרות היא כבר הוכחה לרצון ואומץ.
   • אתה יכול לקרוא מאמרים אחרים על שטח הנגשה באתר כדי ללמוד עוד על אסטרטגיות הריצה שתוכלו ליישם.

9. 
   

   
   לעורר את הרצון שלך לרוץ. בהכרח יהיו זמנים שבהם אתה מרגיש שאתה לא הולך לשום מקום, לא משנה כמה תנסה, ואולי אתה מרגיש מיואש. ברגעים אלה, זכרו את הסיבות שגורמות לכם לרוץ, כמו התחרויות בהן אתם רוצים להשתתף, החברות שיש לכם עם רצים אחרים, פיתוח היכולות הגופניות שלכם, בקרב רבים אחרים.
   • אם עשית מאמץ גדול מדי בגופך, תן לו זמן להתאושש. לעולם אל תשכח שאתה רץ מעל הכל לרווחתך. אל תשים לב יותר מדי להופעות של אחרים, כיוון שההתקדמות שאתה עושה היא שחשובה באמת.
   • קחו בחשבון שהמדינות הצולבות, כמו המרתון, הן עניין של 90% נפש ו -10% גופני. היו התמדה, ולא תיכשלו להתקדם פיזית.

10. 
    

    
    בחר מקומות יפים להתאמן בשטח. לאחר שהגעת לרמה המספיקה לביצוע מרוצים של כמה קילומטרים בנוחות, צא מהמעגלים הרגילים שלך ותיהנה מהאימונים שלך כדי ליהנות מנופים טבעיים יפים. טיול הרחק מהעיר יאפשר לכם ליהנות מאוויר טהור, מריחות טבע נעימים ואולי מפגשים עם רצים או חובבי טבע אחרים שמגיעים מאזור אחר משלכם.
    • Crosscountry הוא ספורט פופולרי במדינות רבות כמו ארצות הברית, קנדה, סקוטלנד, אנגליה, ניו זילנד ומדינות רבות אחרות באירופה, אסיה ואפריקה.
    • בכל המדינות הללו מאורגנות מספר תחרויות, והן יכולות להיות הזדמנויות עבור הרץ הנלהב לנסוע ולגלות אופקים חדשים.