כיצד לאבד במהירות שומן בזרוע

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 פיתוח גוף לטון הידיים
• שיטה 2 בצע תרגילים אחרים
• שיטה 3 שפרו את בריאותכם

איבוד שומן זרוע במהירות עשוי להיראות כמשימה קשה, אבל זה לא בלתי אפשרי! גם אם אינך מצליח לאתר ירידה במשקל, אתה יכול לחסל שומן מכל גופך בכדי לגרום לזרועותיך להראות רזות יותר.כדי לאזן את הידיים, עשו תרגילי כוח 3 פעמים בשבוע במשך 90 דקות בסך הכל. לשריפת שומן, הוסף לשגרה השבועית 75 עד 150 דקות של פעילות אירובית בינונית עד גבוהה. לבסוף, לטפל בבעיות הבריאות שיכולות לתרום להצטברות שומן בזרועות ולנסות לישון יותר ולאמץ תזונה בריאה.

בשלבים

שיטה 1 פיתוח גוף לטון הידיים

1. 
   

   
   כופף את שרירי הזרוע. עמדו ישר ותפסו משקולת ביד אחת, וודאו שכף היד שלכם פונה כלפי חוץ. נשפו בזמן הרמת המשקולת באטיות עד לכתף. כופף את שריר הזרוע במהלך התנועה. לאחר שריר הזרוע שלך מכופף במלואו, שאפו לאט והורידו את המשקולת כדי לחזור למצב ההתחלה שלכם. בצע 2-3 ערכות של 10 עד 15 חזרות על כל זרוע.

2. 
   

   
   נסה את הכתפיים המפותחות. תרגיל זה יעזור לכם לשרוף קלוריות וללטון את השרירים בכתפיים. תפוס משקולת בכל יד והרימה אותם ממש מעל לכתפיך על ידי הפניית כפות ידיך אחת לשנייה. פרשו את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, כופפו מעט את הברכיים ואז הסירו את שתי הידיים מעל הראש. הישאר במצב זה לרגע לפני שתחזיר את המשקולות מעל לכתפיך על ידי ספירה של עד 3. בצע 2-3 ערכות של 10 עד 15 חזרות.
   • תלוי בכוחך ובמה שעושה לך נוח, אתה יכול להתחיל עם משקולות של חצי קילו, 2.5 ק"ג או 4.5 ק"ג.

3. 
   

   
   
   
   בצע העלאות V. גבהים בצורת V עוזרים בשריפת שומן בזמן עבודת שרירי הכתפיים. תפוס משקולת בכל יד ועמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. התחל בזרועות לאורך הגוף והרם לאט לתאר וי וי הפוך. שמור על הידיים ישרות והרם אותן עד שהן מקבילות לרצפה. שמור על מיקום זה למשך שנייה לפני שאתה מוריד את העומסים. בצע 2-3 ערכות של 12 עד 15 חזרות.

4. 
   

   
   בצע כמה סוודר. סוודר יעזור לך לעבוד בתלת-ראשיונות ובטן-בטן שלך בנוסף לשריפת שומן. תפוס משקולת בכל יד ושכב על מחצלת אימונים כשזרועותיך זקופות למעלה מעליך. כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה, כופפו את גופכם באטיות כדי להוריד את הראש, הכתפיים והגב. השאר את הידיים באוויר והזיז אותם בתנועה מעוקלת לכיוון הברכיים. הישאר שנייה במצב זה לפני שתחזור לתנוחת ההתחלה שלך. בצע 2-3 ערכות של 10 עד 15 חזרות.

5. 
   

   
   השתמש בעומסים קלים כדי לתת אגרופים משוקללים. תפוס משקולת של 0.5 או 1 ק"ג בכל יד וקמה כשרגלי הרגליים שלך זו מזו. הרימו את הידיים מול הפנים על ידי הפניית כפות הידיים זו אל זו. שלח את האגרוף הימני שלך קדימה מבלי לנעול את היד ואז לחזור לאחור במהירות תוך כדי שליחת האגרוף השמאלי לפנים. החלף את אגרופיך בצורה זו הכי מהר שאתה יכול למשך 60 שניות.

שיטה 2 בצע תרגילים אחרים

1. 
   

   
   
   
   הכינו משאבות יהלומים. משאבות יהלום מכוונות לשרירי הכתפיים והחזה ושורפות קלוריות. על מחצלת אימונים, שים את עצמך במצב המשאבה הקלאסי כשזרועות פרושות רוחב הכתפיים זו מזו ומתוחות כדי להוריד את פלג הגוף העליון. העבירו את הידיים פנימה ליצירת משולש מתחת לחזה כשאצבעות האצבעות שלכם מצטרפות למעלה ואגודל האצבעות מהווים את הבסיס. הורידו את עצמכם כמעט אל הקרקע ואז דחפו לחזור למצב ההתחלה שלכם.
   • משאבות יהלום מכוונות לשרירים שונים ממשאבות קונבנציונאליות.
   • מעורב את הבטן כדי לשמור על גופך ישר כשאתה עולה ויורד.
   • ניתן לבצע את התרגיל הזה כאשר הרגליים מתוחות לחלוטין או עם הברכיים על הרצפה.
   • נסה לבצע 2-3 ערכות של 10 עד 15 חזרות.

2. 
   

   
   חבל קפיצה. הקפיצה היא תרגיל קרדיווסקולרי אידיאלי לטון הידיים. כדי לקפוץ על חבל, ספרו בתוך דקות ולא בחזרות.
   • קנו חבל באיכות טובה מחנות צעצועים בספורט או באינטרנט כדי להקל על התרגיל. בחר דגם עם אחיזות נוחות לתפוס.

3. 
   

   
   התאמנו עם חותם. חותך יעזור לך לשרוף קלוריות ולשפר את זרועותיך. לשימוש במכונה, קשרו את כפות הרגליים והישענו קדימה לתפוס את הידית. שמור על גב ישר וברכיים כפופות. דחפו עם הרגליים ומשכו את הידית לכיוון החזה. ואז למתוח את הידיים וכופף את הברכיים שוב כדי להחזיר את הידית למצב ההתחלה שלה.

4. 
   

   
   נסה קליסטניה. קליסטניה היא סט תרגילים שאינם דורשים מטענים וציוד כלשהו. אתה משתמש רק במשקל גופך כדי לטון את שריריך ולשרוף את הקלוריות שלך. בין התרגילים הקליסטניים הידועים ביותר, אנו יכולים להזכיר קפיצות עם סטייה, burpees והמשאבות.

5. 
   

   
   קח 75 עד 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע. חילוף חומרים איטי וחוסר פעילות גופנית לב וכלי דם עלולים להוביל לעלייה במשקל שעלולה להחמיר עם הגיל. להילחם בשומן לא רצוי על ידי ביצוע לפחות 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה בשבוע. זה יעזור לך להגביר את חילוף החומרים שלך ולשרוף קלוריות. פעילויות כמו רכיבה על אופניים, הליכה, שחייה, סקי, ריצה קלה וגלגיליות הן אידיאליות.

שיטה 3 שפרו את בריאותכם

1. 
   

   
   התייעץ עם רופא. מחלות מסוימות, כמו הפרעות בבלוטת התריס או סוכרת, יכולות לתרום להצטברות שומן בזרועות ובשאר חלקי הגוף. הרופא יכול גם לבדוק את רמות ההורמונים שלך באמצעות בדיקת דם פשוטה כדי לבדוק אם יש חוסר איזון. מחסור בטסטוסטרון יכול לקדם עלייה במשקל בזרועות, בירכיים ובתחתית הבטן.
   • הרופא שלך עשוי לרשום טיפול בתחליפי הורמונים או להמליץ ​​על שינוי באורח החיים כדי להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך.

2. 
   

   
   ישן 7 עד 9 שעות בכל לילה. שינה היא מרכיב חיוני בירידה במשקל ועלייה בשרירים, אשר צפוי להתרחש כאשר מופחתת צריכת האנרגיה. נסה לישון בין 7 ל 9 שעות בכל לילה על ידי יצירת שגרת שינה הכוללת 60 עד 90 דקות של רגיעה לפני השינה. בשלב ההרפיה, כבו את הטלפון ועשו משהו מרגיע כמו קריאה או מדיטציה.
   • שינה של 7 עד 9 שעות בכל לילה תשחזר מספיק רמות אנרגיה בכדי לייעל את התרגיל למחרת.

3. 
   

   
   אמצו דיאטה דלה בשומן ועשירה בחלבון. מחסור בחלבון יכול להפחית את רמות הטסטוסטרון, ולקדם הצטברות שומן בזרועות. תזונה עשירה בשומן יכולה לתרום גם לתופעה זו על ידי גרימת עלייה במשקל בכל הגוף, כולל בזרועות. נסו לאכול תזונה עשירה בחלבון רזה והרבה ירקות.
   • הוסף לתזונה מזון כגון עוף רזה, דגים, יוגורט, זרעים וקטניות.
   • הימנע מג'אנק פוד, חטיפים ממותקים ותבלינים ורטבים לבביים.