כיצד לרדת במשקל רב יותר על ידי אכילת מזון גולמי

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 אכלו יותר אוכל גולמי
• חלק 2 שינוי טכניקות הבישול שלך
• חלק 3 תכנון הרזיה שלך

מרבית התזונה הגמילה מגוף מדגישה את חשיבותם של פירות וירקות גולמיים, מיצים או מים כדי לסייע לגוף להיפטר מהרעלנים המצטברים שלו. למרות שיש מעט עדויות ליעילותן, הן יכולות לעזור לך לשפר את התזונה שלך ולהתמקד במזונות המזינים ביותר. תוכלו לאכול יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים, ולהימנע מצריכת מזון מעובד תעשייתי המכיל הרבה קלוריות ריקות. שינויים אלה יעזרו לכם לרדת במשקל ולהרגיש טוב יותר.

בשלבים

חלק 1 אכלו יותר אוכל גולמי

1. הוסף עוד פירות וירקות לתזונה. ביסודו, צניעות היא נוהג תזונתי הכרוך בצריכת כמויות גדולות של פירות וירקות גולמיים או מיובשים.
   • באופן כללי, עליך להגדיר מטרה לאכול כ -5 עד 9 מנות של מזונות אלה בכל יום. עם זאת, אם תעקוב אחר דיאטה מסוג זה, יתכן שתצטרך לצרוך עוד יותר.
   • נסה לאכול כוס ירקות, ½ כוס פרי או 1 חתיכת פרי קטנה ו -2 כוסות ירקות ירוקים למנה.
   • אם ברצונכם לעקוב אחר הצניעות, עליכם לצרוך אוכלים מסוימים בכמויות מוגבלות כך שרוב הארוחות שלכם מורכבות מפירות וירקות. זוהי דרך נהדרת לרדת במשקל, מכיוון שמזונות אלו דלים בקלוריות אך עשירים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.

   "ירקות עלים כהים נהדרים להפחתת משקל! אז תאכלי סלט תרד או קייל. "

   
   

   
   אכל חלבון. ברור שדיאטת מזון גולמי אין פירושה שכדאי לאכול בשרים גולמיים. עם זאת, חלבון הוא תזונה חיונית ועליך לשלב אותו בכל ארוחה.
   • חלבונים באופן כללי הם אידיאליים להפחתת משקל. הם יעניקו לך תחושת שובע לאורך זמן. בנוסף, החלבונים המומלצים לתזונה מסוג זה עשירים בסיבים תזונתיים ובשומנים בריאים, אשר ישאירו אתכם שבעים יותר.
   • גם אם תעקוב אחר דיאטה מסוג זה וצריכת המזונות המכילים חלבון מוגבלת, עדיין עליך לאכול חלק ממזונות אלה בכל ארוחה או חטיף. קבעו לעצמכם כמטרה ½ כוס חלבון ביום.
   • בין המזונות העשירים בחלבון שתוכלו בדרך כלל לאכול תוך כדי ביצוע תזונה מסוג זה הם דגים גולמיים (סושי או סשימי), פירות יבשים, בדלי בוטנים, זרעים, שעועית, עדשים. וגבינת חלב גולמית.
   • מכיוון שעועית גולמית ועדשים אינן ראויות לאכילה, תוכלו להשרותן במים לפני שאוכלים אותן.

2. 
   

   
   
   
   כלול מנה של דגנים מלאים ברוב הארוחות שלך. בנוסף לפירות, ירקות וכמה מקורות חלבון, ניתן גם לאכול 100% דגנים מלאים כשאוכלים תזונה גולמית.
   • שימו לב כי רק 100% דגנים מלאים מומלץ וכדאי להימנע מכל הדגנים הלא מזוקקים.
   • דגנים מלאים עברו מעט מאוד התמורות והם מכילים את כל חלקי הדגן (נבט, גוש וצליל). הם גם עשירים בחלבון (כך שניתן לצרוך אותם כדי לענות על צרכי החלבון שלך), סיבים תזונתיים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
   • כמו בקטניות, תוכלו לטבול את הדגנים במים.
   • הוסף כמחצית כוס דגנים מלאים לארוחות או לחטיפים. נסה קינואה, דוחן, פארו, לבון.

3. 
   

   
   צרכו שומנים בריאים ללב. למרות שיש להימנע מסוגי שומן מסוימים, אחרים צריכים להיות חלק מהתזונה שלך.
   • לאורך השבוע יש לצרוך שומנים בריאים באופן קבוע. מזונות אלה הוכחו כטובים לבריאות הלב ומערכת הלב וכלי הדם.
   • שומנים אלה קיימים במגוון רחב של מזונות, כגון לבוש, שמן זית, זיתים, פירות יבשים, חמאת בוטנים, סלמון, טונה ומקרל.
   • צרכו 80 עד 110 גרם של פירות ים, אם ברצונכם להוסיף אגוזי מלך או שמן זית בכליכם, שקלו לקחת שתי כפות למנה.

4. 
   

   
   
   
   שתו כמות נוזלים נאותה. כמו בכל סוג של דיאטה, חשוב להחניק את הידיים היטב עם המשקאות המתאימים.
   • מרבית אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לשתות כל יום כ -8 עד 13 כוסות משקאות צלולים ולא ממותקים, אם כי הכמות משתנה בעיקר לפי גיל, מין ורמת הפעילות הגופנית.
   • נסו להיצמד לנוזלים כמו מים, מים בטעמים ומים חדים.
   • שמור איתך בקבוק מים כדי שתוכל לענות על צרכי הנוזלים היומיים שלך.

חלק 2 שינוי טכניקות הבישול שלך

1. 
   

   
   הימנע משימוש בתנור ובתנור. אוכל גולמי מבוסס על העיקרון שאוכלים אוכל גולמי או מבושל קל על מנת להביא כמה שיותר חומרים מזינים לגופכם. עם זאת, אם אתם רגילים להכין ארוחות על הכיריים, בתנור או במיקרוגל, יתכן וקשה למצוא מספיק מזון לסוג דיאטה זה.
   • התיאוריה של התזונה הגולמית מבוססת על האמונה שחום, במיוחד טמפרטורות גבוהות וחימום מזון לתקופות ממושכות, משמיד את הוויטמינים, המינרלים והנוגדי חמצון שנמצאים במוצרי מזון רבים (במיוחד מוצרי מזון). פירות וירקות).
   • בנוסף, לפירות וירקות גולמיים יש יתרון של הגדלת נפח הארוחות והחטיפים, מה שיעזור לכם להרגיש מלאים יותר.
   • השריית דגנים, קטניות וירקות תוססים הם דרכים נהדרות להחליף אוכל מבושל בתזונה.

2. 
   

   
   סוחטים פירות או מערבבים אוכל. כמה טכניקות בישול אינן מומלצות או משמשות בתזונה גולמית. בעזרת מסחטה או בלנדר, תוכלו לצרוך הרבה אוכל מזין מבלי שתצטרכו לבשל אותם.
   • אתה יכול להכין חלוקים או מיצים עם פירות, ירקות גולמיים, אגוזים וזרעים. משקאות עתירי תזונה אלו יספקו לגוף חומרים חיוניים רבים העונים על צרכיך היומיומיים.
   • כל החומרים המזינים בפירות וירקות טריים קיימים גם במיצים. עם זאת, אם רוקחים רק מיצים ולא נענע, אתה מסתכן לשלול מעצמך את הסיבים החיוניים הכלולים בעור ועיסת הפירות והירקות.
   • צנטריפוגות ומיקסרים יכולים להיות יקרים למדי (במיוחד אם אתם מתכננים לקנות שני מכשירים אלה). המערבלים בדרך כלל זולים יותר בסך הכל ויכולים לאפשר לכם להכין מיצים רק אם תפחיתו את הפירות והירקות שלכם למחית. אם תעשה זאת, דעי שיהיו חלקים סיביים במיצים שלך.

3. 
   

   
   השתמש במייבש מזון. אם אינכם משתמשים בתנור או בתנור, יתכן שיהיה קשה להחליף את האוכל או להקל על הבישול כך שיהיה אכיל. על ידי שימוש במייבש מזון, אתה יכול לעקוף בעיה זו ולעבור מתנור לתנור.
   • התייבשות מקלים על בישול מזון בטמפרטורות נמוכות מאוד לפרקי זמן ארוכים. הם מאדים לאט לאט את כל הלחות שבמזון ובכך מאפשרים להתייבש. אתה יכול גם לקבל את אותה השפעה בתנור בטמפרטורה נמוכה.
   • התייבשות מזון עלולה להרוס חומרים תזונתיים מסוימים, אך היא מאפשרת לכם לקבל אוכלים שונים במקום לאכול רק פירות וירקות גולמיים. לדוגמא, תוכלו להכניס פרוסות בטטות במייבש או בתנור ותוך כמה שעות תקבלו צ'יפס מיובש טעים.

חלק 3 תכנון הרזיה שלך

1. 
   

   
   שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית מוסמכת. כשרוצים לרדת במשקל, דרך טובה להתחיל את הדיאטה היא לפנות לייעוץ של רופא או דיאטנית רשומה.
   • שוחח עם איש המקצוע כדי לנסות להבין מדוע עליכם לרדת במשקל, כמה קילוגרמים עליכם להוריד וכיצד להשיג מטרה זו. זה אמור גם לתת לך כמה טיפים כיצד להמשיך בבטחה.
   • בקש מרופא המשפחה שלך להפנות אותך לדיאטנית או לחפש באינטרנט. דיאטנים רבים מתמחים בירידה במשקל ויכולים לעזור לך מאוד.
   • דברו על המטרה שלכם לרדת במשקל ולאכול תזונה צנועה עבור הדיאטנית שלכם. הוא יכול להגדיר מטרה קלורית יומית ותוכל לתכנן תוכנית אוכל שתתחיל.

2. 
   

   
   תכנן להפחית את הצריכה היומית שלך ב 500 קלוריות. לא משנה איזה סוג תזונה תרצו לעקוב, עליכם לחסל מספר קלוריות מהצריכה היומית שלכם בכדי לרדת במשקל.
   • רוב אנשי הרפואה מכירים בכך שעל ידי הפחתת 500 קלוריות מהצריכה היומית שלך (או שריפת 500 קלוריות תוך כדי פעילות גופנית), אתה יכול להוריד 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע.
   • למרות שגישה זו איטית יותר או הדרגתית יותר, היא בטוחה וקלה יותר לעקוב אחריה לאורך זמן.
   • ניסיון לרדת במשקל בקצב מהיר יותר מחייב אותך ללכת לדיאטה מגבילה יותר או לא לצרוך כמות מספקת של קלוריות בכל יום.

3. 
   

   
   עשו פעילויות גופניות סדירות. בנוסף לשים לב לתזונה שלך, חשוב להתאמן באופן קבוע כדי לרדת במשקל.
   • אימון אירובי ואימוני כוח יכולים לעזור לכם להגיע למטרה שלכם. זה יעזור לך להישאר מוטיבציה במהלך הדיאטה הגולמית שלך ולשרוף יותר קלוריות לאורך כל השבוע.
   • ערכו תרגילים אירוביים במשך שעתיים וחצי בשבוע. הליכה, ריצה קלה, שחייה או ריקוד הם דוגמאות מושלמות.
   • נסו לעשות אימוני משקולות כמה ימים בשבוע. מפגש הרמת משקולות, יוגה או פילאטיס אחד או שניים יעזרו לכם להגדיל את מסת השריר הרזה ולרדת במשקל.

• ניתן להכין רטבים שמנת רבים עם אוכל גולמי על ידי השריית אגוזים וירקות במים או ריסוק.
• אם אתם חווים סימני חולשה, עייפות או אי נוחות, הפסיקו לעקוב אחר התזונה הגולמית שלכם והתייעצו עם איש מקצוע בתחום הבריאות אשר יעריך את צרכי התזונה שלכם ויגדיר תוכנית תזונה.