איך לאבד בטן בעוד שבועיים

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 אכול בכדי לחסל שומן בבטן
• שיטה 2 תרגיל לאיבוד שומן
• שיטה 3 לשנות את אורח החיים

מעט שומן סביב הבטן אינו דבר חריג, עם זאת ניתן להבין לרצות להראות רזה יותר. למרות שאי אפשר לאבד את כל שומן הבטן בעוד שבועיים, אתה יכול לחסל חלק ממנו על ידי ניסיון לרדת במשקל ושומן בכל גופך. כל שעליך לעשות הוא לאכול את המאכלים הנכונים (ובמקביל להפחית את צריכת הקלוריות שלך), לחזק את שגרת האימונים שלך ולשנות כמה היבטים באורח החיים שלך במהלך השבועיים הבאים. אתה יכול להמשיך במאמצים לאבד יותר שומן בבטן לאחר זמן זה!

בשלבים

שיטה 1 אכול בכדי לחסל שומן בבטן

1. ממלאים הלאה ירקות. ירקות דלים יחסית בקלוריות ומכילים הרבה ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. הם יעזרו לכם להישאר בריאים ומלאים. אכלו 2-3 כוסות ירקות ביום כדי להפחית את צריכת הקלוריות במהלך השבועיים הקרובים. עבור לדף זה כדי לגלות את תוכן הקלוריות של ירקות מסוימים (ומזונות אחרים). שאפו לאכול ירקות שונים ביום!
   • התחל את הארוחות שלך בירקות (ירוקים ואחרים) לפני שתעבור למזונות קלוריים יותר כמו חלבון או פחמימות.

2. 
   

   
   לאכול יותר חלבונים רזים בכל ארוחה. חלבון עוזר בבניית שריר רזה, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות במהלך היום, אפילו תוך כדי ישיבה! 15 עד 20% מהצריכה הקלורית היומית שלך חייבת להגיע מחלבון רזה (או יותר אם אתם פעילים גופנית מספר ימים בשבוע).
   • אכלו חלבון ביצה, דגים, עוף או פרוסות בשר אדום עם מעט מאוד שיש או שומן.
   • אם מסיבה כלשהי אינכם אוכלים בשר, תוכלו לנסות מקורות חלבון אחרים כמו טופו, טמפה, סייטן, שעועית, אפונה ועדשים.

3. 
   

   
   
   
   לאכול מספיק סידן ו ויטמין D. מוצרי חלב ידועים בתכולת הסידן והוויטמין D שלהם, המאפשרים לרדת במשקל רב יותר בפרק זמן קצר יותר. נשים מתחת לגיל 50 וגברים מתחת לגיל 70 דורשות 1000 מ"ג סידן ו 600 ויטמין D וויטמין D ליום. נשים מעל גיל 50 וגברים מעל גיל 70 חייבות לאכול 1200 מ"ג סידן ו 800 ויטמין D וויטמין D ליום.
   • יוגורט יווני, חלב פרה או חלב אגוזים עשיר בחלבון וגבינה דלה בשומן יעזרו לכם להרגיש מלאים ולהפחית את כמות הקלציטריול, הורמון הגורם לגוף לאגור יותר שומן. .
   • בחרו ביוגורט טבעי או מעט מתוק במקום המקבילים המתוקים (בטעם) שלהם. אם יוגורט רגיל הוא תפל מדי בשבילך, מערבבים אותו עם כמה אוכמניות או כמה פטל טרי.
   • אתה יכול גם לאכול מוצרלה, פטה וקוטג '.
   • מוצרים שאינם חלביים כמו ירקות ירוקים (למשל קייל, קייל, ברוקולי או נבטי סויה), מיץ תפוזים, מאפינס אנגלים, חלב סויה ודגנים תורמים אף הם צריכה יומית של סידן וויטמין D.

4. 
   

   
   בחר דגנים מלאים עשיר בסיבים תזונתיים. דגנים מעובדים (כמו לחם לבן, פסטה מקמח לבן ואורז לבן) מזינים פחות מדגנים מלאים ששומרים עליהם מלאים ומפחיתים את הסיכון למחלות לב, השמנת יתר, סרטן מסוים וסוכרת. דגנים מלאים מכילים גם הרבה סיבים המסייעים להפחתת הנפיחות במהלך השבועיים האלה.
   • לחם מקמח מלא הוא אידיאלי, אך קינואה, זיזאני, עדשים, שעועית, נבטי בריסל, ברוקולי, שיבולת שועל, תפוחים, בננות, זרעי פשתן וזרעים. צ'יה כוללות סיבים איכותיים.
   • נסה לאכול 25 גרם סיבים ביום אם אתה אישה ו- 40 גרם אם אתה גבר.
   • זה נורמלי לצרוך 300 גרם פחמימות ביום לדיאטה של ​​2,000 קלוריות. עם זאת, אתה יכול להגביל את עצמך ל 50 או 150 עד 200 גרם פחמימות ביום למשך שבועיים כדי לרדת במשקל מהר יותר.

5. 
   

   
   
   
   החלף שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים. שומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזים וקציצי אגוזים מכילים חומצות שומן אומגה 3 (המסדירות את אופן צריבתו של הגוף ואגירתו) שומן). הם גם ישאירו אותך במצב רוח טוב ומרוצה, כך שאתה לא צריך לאכול יותר מדי בארוחה הבאה.
   • לאנשים שאוכלים תזונה עשירה באומגה 3, יש לעתים קרובות פחות שומן צמיגי (הסוג המסוכן המצטבר סביב האיברים) ופחות סיכון לסוכרת.
   • שומנים אינם מזון דל קלוריות, אז צפו בגודל המנות שלכם! נסה להגביל את צריכת שמן הזית וחמאת האגוזים לשתי כפות (או 6 כפיות) ליום (או ל -2 עד שלוש מנות) במשך השבועיים הבאים.
   • הכמות היומית המומלצת של חומצות שומן אומגה 3 היא 1.5 גר 'לגברים ו -1 גר' לנשים.
   • אל תשכח לאזן את צריכת אומגה 3 ואומגה 6! תמצאו אותו בשמן חריע, שמן חמניות, שמן תירס, שמן סויה, שמן חמניות, אגוזים וזרעי דלעת.
6. אל תזניחו חטיפים. החטיפים שלך צריכים להכיל דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים. חטיפים הם חיוניים לייצוב רמת הסוכר בדם ולהעלאת חילוף החומרים. עם זאת, איך לאכול אותם ובאיזו תדירות אתה אוכל אותם חשוב! במקום בר מתוק, בחרו במאכלים מלאים כמו פירות, אגוזים או דגנים מלאים. קח חטיפים רק כשאתה רעב (באופן אידיאלי פעמיים ביום בין הארוחות העיקריות) והשתמש ב- 100 עד 150 קלוריות כדי לרדת במשקל במהירות.
   • שמור תמיד חטיפים בריאים בתיק שלך, במשרד שלך או ברכב שלך (איפה שאתה אמור להיות כשמרגישים רעב באמצע הבוקר או אחר הצהריים).
   • חלבונים וחטיפי בר זמינים מסחרית מכילים לרוב טונות של תוספת סוכר, שומנים רעילים ומרכיבים מעובדים. קרא את התוויות בזהירות בכדי לדעת את גדלי ההגשה והמרכיבים בהם נעשה שימוש. אם אתה מוצא "סירופ תירס פרוקטוז גבוה" או "שמן דקלים ממוזר" ברשימת המרכיבים, הימנע מהמוצר.
   • לדוגמא, שייק פרי עם יוגורט, חמאת שקדים ושיבולת שועל או נתח תפוח עם 2 כפות (6 כפיות) חמאת בוטנים, חמאת זרעי חמניות או חמאת שקדים תשמור על הרגשתך מלאה יותר בכך שתביא לך חלבון, שומן וסיבים בריאים.
7. הימנע ממשקאות ופינוקים מתוקים. לאנשים ששותים מיצים ממותקים או משקאות קלים יש יותר שומן בבטן בגלל עודף קלוריות וסוכר. כדי לרדת במשקל במהירות, פשוט מים וקינוח בשבוע למשך השבועיים הבאים. כשאתה מרשה לעצמך פער, צפה בגודל המנות שלך!
   • אם יש לכם תשוקה, לכו על סוכרים טבעיים מתותים או שוקולד מריר (שמכילים את כל 2 נוגדי החמצון). אפילו יותר טוב, ערבבו את 2 להכנת תותים מצופים בשוקולד מריר!

8. 
   

   
   עשה את הקניות שלך חכמה. מרבית המרכולים אמורים לכלול את כל המאכלים השלמים לאורך היקף החנות ורוב המזון המעובד במדפים האמצעיים. צא לקניות במדפים החיצוניים ומלא את העגלה שלך בפירות וירקות צבעוניים.
   • במשך 2 השבועות הבאים קנו רק דגנים מלאים, פירות, ירקות וחלבונים רזים.
9. אכלו מנות קטנות יותר בכל ארוחה. הכרת מידות ההגשה הנכונות חיונית לירידה במשקל (ושומן). בין אם אתם מבשלים בבית או אוכלים (במיוחד מגישים מנות גדולות), עליכם תמיד לראות כמה אוכל אתם אוכלים.
   • כשאוכלים בחוץ, שתפו את המנה העיקרית שלכם עם חבר או בואו עם קופסא שתכניסו חצי מהארוחה ולא תתפתו לאכול יותר מדי.
   • מודדים מידות הגשה בעזרת היד.
     • עבור ירקות מבושלים, דגנים יבשים, פרוסים או פירות שלמים: אגרוף 1 = כוס.
     • לגבינה: אינדקס 1 = 45 גרם.
     • לאטריות, אורז, שיבולת שועל: 1 כף = ½ כוס.
     • לחלבונים: 1 כף = 85 גרם.
     • לשומנים: אינץ '= 1 כף.

שיטה 2 תרגיל לאיבוד שומן

1. 
   

   
   בצעו לפחות 30 או 40 דקות פעילות אירובית. הפעל ריצה קלה, ריצה או הליכה מהירה כדי לשרוף קלוריות ושומן 5 או 6 ימים בשבוע במשך השבועיים הבאים. תרגילים אירוביים גם משחררים אנדורפין הגורם לך להרגיש מאושר יותר ובטוח יותר לאחר אימון אינטנסיבי. תחושה זו תעזור לך להתמודד עם השבועיים הללו מאחר שתגביל את צריכת הקלוריות שלך ותזוז הרבה יותר. זה יכול להיות מעייף, אבל אסור לוותר!
   • פנה תמיד לעצת הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.
   • אם זו הפעם הראשונה שעשית תרגילים, התחל לאט ועם פעילויות פשוטות עד שתוכל להתאמן במשך 30 או 40 דקות. לדוגמה, אתה יכול לרוץ במשך 15 דקות וללכת את 15 הדקות הנותרות. ואז אחרי השבוע הראשון, רוצו במשך 30 דקות ברציפות, הגדילו את מהירות ועוצמת האימון.

2. 
   

   
   בחר סוג של פעילות אירובית שאתה נהנה ממנה. ביצוע פעילות שאתה נהנה יקל בהרבה על השבועיים הבאים. שחייה, קיקבוקסינג, ריקודים וספורט אחר נכנסים לפעולה תוך 30 דקות (מינימום) אימון אירובי יומי. תהיה הפעילות שתבחר, וודא שהיא מעלה את קצב הלב לפחות 20 עד 30 דקות כדי לגרום לך להזיע.
   • שחייה היא פעילות גופנית טובה ופגיעה שלא תפגע במפרקים שלך.
   • קח שיעורי ריקוד עם חברים או משפחה להתאמן תוך כדי כיף!

3. 
   

   
   הוסף אימוני כוח לשגרת האימונים שלך. פיתוח גוף יעזור לך לבנות שרירים רזים כדי להגביר את חילוף החומרים שלך ולשרוף שומן במהלך היום. שילוב של אימוני כוח ופעילות אירובית יעיל יותר בהורדת משקל מהר יותר מפיתוח גוף בלבד או פעילות אירובית בלבד.
   • פיתוח גוף אינו נכלל במינימום 30 דקות של פעילות אירובית מדי יום.
   • אם אינך יודע כיצד להרים עומסים כראוי, השתמש במכונות משקל.
   • אם אתה מתכנן לשקול את עצמך כל יומיים או שלושה, זכור כי שריר כבד משומן. עם זאת, אינך צריך לדאוג מכיוון ששרירים אלו יעזרו לך לחסל יותר שומן בבטן למשך השבועיים הבאים!
   • התחל בתרגילים פשוטים ומוכרים כמו תלתלי bicep, שכיבות סמיכה, מתיחות, תלתלי תלת ראשי, גבהים בצד ולחץ הספסל.
   • ערוך 3 סטים של 8 עד 10 חזרות. בחר כמות מספקת של עומסים כדי לאפשר לך להשלים כראוי סדרה שלמה. זכור גם לנוח בין כל סדרות.

4. 
   

   
   נסה אימוני מרווחים בעצימות גבוהה. אימונים מסוג זה מגדילים את קצב הלב ומונעים את הקיפאון של השרירים. זה גם שורף יותר קלוריות בפחות זמן (בניגוד לתרגילים בעצימות נמוכה ללא מעט וריאציה). בצע אימוני מרווחים בעצימות גבוהה 3 או 4 פעמים בשבוע (או עקוב אחר שגרת קצרה יותר של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה כל יום בנוסף לאימון האירובי שלך).
   • לדוגמה, אתה יכול לעשות 30 עד 60 שניות של שניות במהלך ריצה. התאושש על ידי ביצוע ריצוף של 2-4 דקות בקצב מתון לפני השניות הבאות.
   • ניתן להתאים אפילו הליכה לאימוני מרווחים בעצימות גבוהה על ידי שינוי המהירות והוספת מדרונות. הליכה היא אלטרנטיבה אידיאלית אם הברכיים כואבות או שיש לך בעיות מפרקים. נסה את השגרה הזו של 20 דקות על הליכון:
     • חימום של 3 דקות בשיפוע של 5%;
     • 3 דקות של הליכה מהירה בשיפוע של 7%;
     • 2 דקות של הליכה מהירה בשיפוע של 12%;
     • 2 דקות הליכה בינונית בשיפוע של 7%;
     • 2 דקות של הליכה מהירה בשיפוע של 12%;
     • 2 דקות של הליכה איטית עד בינונית בשיפוע של 15%;
     • דקה של הליכה בינונית בנטייה של 10%;
     • 2 דקות של הליכה מהירה בשיפוע של 12%;
     • 3 דקות קירור בנטייה של 5%.

5. 
   

   
   שריר את הבטן שלך כל יום. זה יעזור לך לחזק ולטון את השרירים בבטן ובגב. קחו בחשבון שאין כמו אימונים מקומיים, אך ככל שאתם עוסקים יותר בבטן, בונים יותר שריר רזה וכך שורפים יותר קלוריות במהלך היום.
   • בנוסף, תנוחתך תשתפר לאחר שבוע של תרגילי בטן בלבד (שיגרום לך להיראות רזה יותר)!
   • כדי למתוח ולטון את הבטן, נסה תנוחות יוגה שונות כמו קרש, לוחם שנשפך וקוברה.
6. עשו תרגילים לאורך כל היום. יש לשאוף לעלות במדרגות או ללכת בתדירות גבוהה יותר למשך השבועיים הבאים. קח 10 עד 20 דקות הליכה לאחר האכילה כדי לעזור לגופך לעכל, לשרוף יותר קלוריות ולשמור על חילוף החומרים שלך גבוה.
   • רדו מהאוטובוס או מהמטרו כמה תחנות קודם לכן וצעדו בהמשך הדרך.
   • עשה את הקניות שלך אם החנויות הרגילות שלך אינן רחוקות.
   • במידת האפשר סע לעבודה ברגל או באופניים.
   • עלו במדרגות במקום המעלית או המדרגות הנעות.

שיטה 3 לשנות את אורח החיים

1. 
   

   
   לישון מספיק לשלוט ברמת הלחץ שלך. תזונה ופעילות גופנית הם חיוניים, אך שינה ולחץ משפיעים גם על האופן בו הגוף משתמש ואוחסן שומן. חוסר שינה ורמת לחץ גבוהה מעלים את הקורטיזול, הגורם לגופך לאגור שומן בבטנך. אם אתה מתכנן לעשות משהו מלחיץ בעבודה או בבית במהלך השבועיים הבאים, נסה לשלוט על הלחץ שלך.
   • נסה לעשות מדיטציה של 10 דקות לפחות מדיטציה בכל יום. יוגה גם תעזור לך להילחם נגד לחץ. בנוסף, זה יעזור לך לטון את השרירים ולשרוף קצת קלוריות!
   • גש לרופא אם אתה חושב שיש לך בעיות שינה (כמו נדודי שינה או דום נשימה בשינה) שמונעים ממך לישון טוב.

2. 
   

   
   הימנע מטיהור או תזונה על בסיס נוזלים. באופן כללי הטיהור יורד במשקל רק בשילוב עם תזונה בריאה (מכיוון שדיאטות על בסיס נוזלים לא נותנות לך את כל החומרים המזינים שאתה צריך). לא משנה מה התזונה החדשה, זכור כי אין טריק קסם לרדת במשקל!
   • תזונה אופנתית עלולה להזיק יותר מתועלת, במיוחד אם אינכם אוכלים מספיק קלוריות או נמנעים מקבוצה שלמה של מזונות (מגדילים את הסיכון לתזונה).

3. 
   

   
   אל תגווע ברעב. אכילה מועטה מדי תגרום לגופכם לאגור שומן וזו הסיבה שעליכם לאכול ארוחת בוקר, חטיפים בריאים וארוחות טריות. אל תאכלו פחות מ- 1,200 קלוריות ביום (לנשים) או 1,500 קלוריות ביום (לגברים). הפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך מ 500 ל -1,000 קלוריות נחשבת לבטוחה. מכיוון ששבועיים הם זמן קצר בלבד, אתה יכול להפחית את הצריכה שלך מ- 700 ל -1,000 קלוריות ביום.
   • שימו בצד קלוריות מיותרות בכל ארוחה. לדוגמה, אתה יכול לשים חרדל במקום מיונז בכריכים שלך ולאכול אותם בלי פרוסת הלחם שמעל. אתה יכול אפילו להחליף את הלחם בסלט או בחסה.
   • הכינו אורז כרובית שילווה את הצ'יפס, הירקות הגולמיים שלכם או כל מנה אחרת.
   • החלף נודלס בקישואים או דלעת דלעת כדי להפחית את צריכת הקלוריות שלך.
   • השתמש במחשבון צרכים קלוריים כדי למצוא את כמות הקלוריות שאתה צריך לאכול בכל יום כדי לרדת במשקל.
4. אל תהיה אובססיבי לגבי הקלוריות. למרות שצריכה נמוכה בקלוריות עוזרת לך לרדת במשקל, אתה צריך להתמקד באיכות ולא בכמות. בנוסף, שמירה על יומן קלוריות תעשה את הארוחות שלך פחות נעימות ואתה עלול להרגיש אשם בכך שחרגת ממספר מסוים. קחו בחשבון את הקלוריות, אך אל תתפתו למספרים. שאפו להעניק לגופכם תזונה איכותית למשך השבועיים הבאים (ומעבר להם).
   • לדוגמא, 100 קלוריות תפוח לא ישפיעו על גופכם באותה צורה כמו 100 קלוריות של פאי תפוחים. התפוח מכיל סוכרים טבעיים והרבה סיבים ואילו העוגה מכילה סוכרים, שומן רווי ופחמימות פשוטות.
5. נסו לאכול בתודעה מלאה. אכילה כשאתה ממהר או מוסחת, תעשה את הארוחה פחות מהנה. במקום זאת, נסו לאכול לאט יותר והקפידו על הימורים והטעמים של האוכל. אנשים שאוכלים בתודעה מלאה אוכלים לאט יותר ומרגישים מלאים עם פחות אוכל.
   • כבה את הטלפון, הטלוויזיה, המחשב, הרדיו והסחות דעת אחרות כשאת אוכלת במשך השבועיים הבאים.
   • שים את כל מה שאתה צריך על השולחן לפני האוכל, כדי שלא תצטרך לקום באמצע הארוחה.
   • ללעוס את האוכל שלך לחלוטין ולהתמקד בטעמים ובטעמים.
   • שקול כמה אתה אסיר תודה על כל מה שיש בצלחתך. לדוגמא, אם אתם אוכלים סלק קלוי, זכרו בקצרה את כל הטיפול והמאמץ שנדרש לגדל סלקים אלו, הובילו אותם והכינו אותם כמו שאתם אוהבים.
6. תפסיק לעשן להפחתת שומן בבטן. אם אתה מעשן, אתה בטח חושב שזה עוזר לך להישאר רזה. עם זאת, למעשנים יש כמות גבוהה יותר של שומן ראייתי מאשר לא מעשנים. אם אתה רוצה לאבד במהירות את השומן מהבטן, שחרר את הסיגריה.
   • השתמש בחומרי לוז, מסטיק או טלאים לגמול את גופך ונפשך מניקוטין.
   • זהה את הטריגרים שלך וקבע תוכנית להילחם בתשוקה בלתי ניתנת להעלאה. לדוגמה, אם אתם רגילים לעשן במכוניתכם, ללעוס קיסם כדי להעסיק את הפה או לשיר את השיר האהוב עליכם כדי להסיח את דעתכם.

7. 
   

   
   אל תצפו לירידה במשקל קבועה. מקובל לאבד יותר שומן סביב הבטן במהלך השבועיים הראשונים מאשר בשבועות שלאחר מכן (גם אם אתה ממשיך לעקוב אחר שגרת הירידה במשקל שלך). אם אתה לפחות 7 ק"ג ממשקלך האידיאלי, תראה תוצאות משמעותיות במהלך 1-2 השבועות הראשונים ואז לרדת במשקל יהפוך לקשה יותר. זה נורמלי, אז אל תתייאש ברגע זה!
   • הימנע מסטגנציה באותו משקל על ידי שינוי הרגלים שלך (התבוננות מקרוב בתזונה ובשגרת האימונים שלך), צמצום צריכת הקלוריות שלך והגדלת שגרת האימונים שלך. אתה עלול לא לקפוא על שמרי במשך שבועיים בלבד, אך ככל שתמשיך במאמצים, סביר להניח שתבחין כי הירידה במשקל לא תאט עד לאחר חודש.

8. 
   

   
   אל תהיה אובססיבי למספרים בסולם. מרגש לראות את המספרים יורדים בסדר גודל, עם זאת ערך זה לא יספר לכם על משקל המים שלכם ועל סוגי השומן השונים בגופכם. שקילת עצמנו כל יום במשך השבועיים הבאים לא תועיל לכם במיוחד מכיוון שתוכלו לשקול פחות או יותר תלוי מה אכלתם וכמות המים האגורה בגופכם. שקלו רק פעם ביומיים לשלושה בשבועיים הקרובים.
   • השומן המאוחסן בירכיים, בישבן או בזרועות נחשב לבריא יותר מ"בטן בירה "
   • מדידת המותניים בעזרת סרט מדידה היא דרך טובה לפקח על שומן הבטן. עטפו את המונה סביב המותניים באמצעות לחצן הבטן (לא החלק הדק ביותר של הבטן). אל בטן ואל תמשוך יותר מדי את סרט ההקלטה.
   • עבור נשים, קו מותניים של 90 ס"מ ומעלה הוא סימן שאתה צריך לאבד שומן בבטן. לגברים, היקף המותניים המקסימלי המומלץ הוא 100 ס"מ.

• אם יש לך מחלה כרונית או בעיות במפרקים, פנה לייעוץ של הרופא שלך לפני שאתה משנה את התזונה או שגרת האימונים שלך. יתכן שהוא יבקש ממך להתאמן עם פיזיותרפיסט כדי להימנע מתרגילים מסוכנים או להמליץ ​​על תזונאית.
• אל תשכח לשתות הרבה מים. התייבשות גורמת לגוף לשמור על מים, ומשרה רושם שעלית במשקל.
• הוסף לימון לבקבוק מים לקבלת תוספת ויטמין C ונוגדי חמצון. פשוט מערבבים פרוסות דקות של תפוז, קיווי, לימון או אשכולית במים שאתה שותה.