כיצד לרדת במשקל במהירות (לבני נוער)

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 הורד משקל בשיטה הנכונה ומהסיבות הנכונות
• שיטה 2 שנה את אורח החיים שלך
• שיטה 3 ספרו את הקלוריות בצורה הנכונה
• שיטה 4 עקוב אחר דיאטה דלת פחמימות סבירה
• שיטה 5 נאמץ את המצב הנפשי הנכון

שיעור ההשמנה המתבגרת גדל בהתמדה בעשורים האחרונים כתוצאה מאורח חיים מושקע יותר ושפע של אוכלים עתירי קלוריות, דלי תזונה. עודף משקל או השמנת יתר עלולים לגרום לבעיות בריאות בכל גיל, אך בעיות עם דימוי הגוף מלחיצות יותר עבור בני נוער שרוצים לרדת במשקל. למרבה המזל, ירידה במשקל אפשרית כל עוד אתה מציב יעדים מציאותיים, תומך טוב ורוצה לשנות את אורח החיים שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, אך תמיד בצורה בריאה וסבירה, שנה את התזונה שלך, תרגל פעילות גופנית קבועה והישאר חיובי כדי להגיע למטרה שלך.

בשלבים

שיטה 1 הורד משקל בשיטה הנכונה ומהסיבות הנכונות

1. 
   

   
   התייעץ עם רופא. מי שמעוניין לבצע דיאטה מומלץ להתייעץ לפני כן עם רופא או תזונאית מוכרת. שינויים פתאומיים באורח החיים, אפילו שינויים חיוביים, יכולים לפגוע בגוף לא מוכן.
   • מתבגרים זקוקים יותר ויותר לאיש מקצוע מכיוון שלגופם הגדל יש צרכים תזונתיים ספציפיים ומכיוון שלצעירים יש לעיתים קרובות חזון לא מציאותי של משקל תקין.
   • לסיכום, לעולם אין לקבל את ההחלטה לרדת במשקל לבד, ללא המלצה, במיוחד בקרב מתבגרים. תוכנית סבירה המותאמת לצרכים הספציפיים שלך ומשויכת לרשת התמיכה הנכונה תגדיל את הסיכוי שלך לרדת במשקל ותקטין את הסיכון להשפעות בריאותיות שליליות.

2. 
   

   
   דע אם אתה צריך לרדת במשקל. דע אם אתה צריך לרדת במשקל, ואם כן, כמה קילוגרמים. בגלל לחץ חברתי באקדמיה ודימוי הגוף ה"רטוש "של התרבות הפופולרית, לרוב בני הנוער שחושבים שהם צריכים לרדת במשקל יש כבר את המשקל האידיאלי.
   • לרוע המזל, בחברה בה מיליוני צעירים היו נהנים מירידה במשקל, מרבית האנשים שאינם זקוקים לכך, מציבים את בריאותם ורווחתם בסיכון לנסות לרדת במשקל.
   • שוב, לכן חשוב קודם להתייעץ עם רופא. עליכם לדעת אם אתם צריכים או לא לרדת במשקל. אם כן, הציבו יעדים מציאותיים ובטוחים. זה לא זהיר ומסוכן פוטנציאלי לקבל החלטה כזו בלבד.
   • חשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI) כדי לגלות אם אתה צריך לרדת במשקל (או לקחת אותו להפך). מחשבונים של BMI זמינים באופן מקוון וחלקם מכויל במיוחד עבור נערות מתבגרות, למשל. עם זאת, מחשבון BMI אינו מחליף את חוות הדעת המקצועית שתנתח בפירוט את בריאותך הכללית ואת ההיסטוריה הרפואית והמשפחתית שלך.

3. 
   

   
   
   
   הקפידו לעשות זאת מהסיבות הנכונות. על מתבגרים לעשות דיאטה רק כדי לשפר את בריאותם ואת רווחתם הנפשית / רגשית.
   • עודף משקל יכול לגרום ללחץ עז, דימוי עצמי שלילי ובעיות אחרות כמו דיכאון או אפילו הרצון לפגוע בעצמך. בעזרת ייעוץ קול ורשת תמיכה רגשית טובה (אולי כולל עזרה מקצועית), תוכנית לירידה במשקל בריאה יכולה לפתור בעיות אלה.
   • אל תנסה לרדת במשקל כדי לרצות את החבר שלך או להיראות כמו דוגמניות העל במגזינים. עשה זאת למען עצמך, למען בריאותך ולמען אושרך.

4. 
   

   
   היה מציאותי. היה מציאותי לגבי הרצון שלך לרדת במשקל במהירות. כן, מאמר זה מבטיח לרדת במשקל "במהירות", אך "במהירות" חייב להיות מונח יחסי ומציאותי במקרה זה
   • באופן כללי, אלא אם כן אתה פועל לפי ההוראות הספציפיות של רופא, כל תזונה שמאפשרת לך לרדת יותר מ- 1 ק"ג בשבוע לא נחשבת לבטוחה או בריאה.
   • פתרונות פלא ותזונה אופנתית מסוכנים לבריאות, והם אינם מטפלים בסיבות העיקריות למשקל עודף. כך, אתה מסתכן במשקל לאחר שאיבדת אותו לזמן קצר, שיש לו השלכות פיזיות ופסיכולוגיות שליליות.
   • זכרו את הסיפור הישן של הארנבת והצב. כולם רוצים לרדת במשקל מהר, אך על ידי אימוץ קצב איטי ויציב תוכלו לנצח בקרב שלכם נגד השמנת יתר.

5. 
   

   
   
   
   הענק את בריאותך. לעולם לא ניתן לומר את זה מספיק, במיוחד לא לבני נוער. לרדת במשקל כדי לשפר את בריאותך ואל תעמיד את סכנת חייך במשקל.
   • הימנע מכדורי הרזיה שעלולים לגרום לתופעות לוואי לא מסוכנות ומסוכנות, ודיאטות (כל דבר שמכיל פחות מ -1,600 קלוריות עבור נער ממוצע) שיכול לגרום לבעיות בריאות קבועות.
   • עליכם לרדת במשקל כדי לשפר את חייכם ולא להסתכן בנזק לטווח הארוך לסיפוק זמני. מתבגרים לפעמים נאבקים לחשוב על חזון ארוך טווח, ומכאן החשיבות של רשת תמיכה טובה הכוללת משפחה, חברים ואנשי מקצוע.

שיטה 2 שנה את אורח החיים שלך

1. 
   

   
   הגבל את היציאה למסעדה. גם אם תוכלו לדבוק בתזונה שלכם במסעדה, אין לכם באמת מושג מה שמים במנה שלכם במטבח. אתם בטח בוחרים דגים מכיוון שהוא דל בקלוריות מבלי שתבינו שהחמאה היא הדבר הראשון והאחרון שתוסיפו לצלחת שלכם.
   • אין דבר יותר מתסכל מלעלות במשקל או לרדת במשקל לאט כשאתה חושב שאתה עוקב אחר הדיאטה שלך. הכן את הארוחות שלך בבית כדי לשמור על שליטה על מה שאתה אוכל ולהישאר על המסלול.
   • מדי פעם אתה יכול להרפות עם חבריך בסוף השבוע. זו לא בעיה: סביר להניח שלא תרצו להיות חברתיים בגלל המגבלות התזונתיות שלכם.
   • כשאוכלים בחוץ, זכרו לשאול את המלצר כיצד הכלים שמעניינים אתכם מוכנים להימנע מהפתעות שעלולות לקלקל את הארוחה.
   • אל תהססו לבקש ממנו לברר במטבח אם אין לו את התשובה.
   • קחו בחשבון את גודל מנות הארוחות במסעדה. שאלו אותם אם יש להם מנות קטנות יותר (הזמינו חצי ריבוע של צלעות במקום הכיכר כולה) או אפילו לפני שאתם מתחילים לאכול, שימו חלק מהארוחה בשקית “לקחת”.

2. 
   

   
   צפו בגדלי מנה לדוגמה, אם אתה גר בארצות הברית, יהיה לך עיצוב בגודל חלק שונה משאר העולם. אם מידות המנה המצוינות בתוויות התזונה נכונות, הגודל המוגש במסעדות ובקוטג'ים הוא עצום!
   • התחל תמיד בפחות ממה שאתה צריך. אכלו לאט כדי לתת לגופכם זמן לראות עד כמה הבטן מלאה. למוח לוקח בערך 20 דקות לתפוס שובע. אם אתה עדיין רעב אחרי זה, אכל עוד קצת עד שתמלא.
   • השתמש ביד שלך כדי למדוד גדלי חלקים. לדוגמא 85 גרם הבשר המומלצת למנה משתלבת בכף היד. כוס מכל מזון היא בערך בגודל האגרוף בעוד חצי כוס מחזיקה בכוס בצורת כף היד (ידית).

3. 
   

   
   עשו הרבה תרגילים. בעוד ששינוי התזונה שלך חיוני לירידה יעילה במשקל, פעילות גופנית קבועה מאפשרת לך לשרוף את הקלוריות הנוספות שלך מבלי להקריב את הערך התזונתי של מה שאתה אוכל.
   • במילים אחרות, אם תפחיתו את צריכת הקלוריות שלכם על ידי אכילה פחות, אתם מסתכנים במחסור תזונתי ולכן האידיאל הוא לבצע תרגילים לשריפת מעט קלוריות ולהימנע מבעיה זו.
   • הדרך הטובה ביותר להשיג תוצאות מהירות מבלי לאבד את המוטיבציה שלך היא לשנות את הדיאטה שלך תוך אימוץ אורח חיים פעיל. בנוסף, אם אתה פעיל בילדותך, אתה מגדיל את הסיכוי שלך להישאר פעיל כמבוגר ואתה בטוח להגיע למשקל תקין.
   • בקש מרופא, מאמן או איש מקצוע בחדר הכושר שיעזור לך ליצור תוכנית אימונים בטוחה ויעילה.
   • בצעו לפחות שעה של פעילות גופנית מתונה ביום.
   • נסו לעשות כיף. אתה לא צריך לסבול לבד בחדר הכושר! בקש מחבריך להתלוות אליך ולהפוך אותה לפעילות חברתית כל עוד תרצה לעסוק בספורט.
   • הצטרפות לקבוצת ספורט היא דרך טובה לבלות עם חבריך תוך כדי תרגול מובנה רב.
   • אפילו להליכה יש השפעות חיוביות על בריאות וירידה במשקל. זו גם דרך טובה להתחיל.

4. 
   

   
   שתו הרבה מים. ללא קשר לסוג הדיאטה שאחריו, שתיית מים מרובה עוזרת לך לרדת במשקל ולא להשמין. מחקר שפורסם לאחרונה אומר כי על ידי שתיית 500 מ"ל מים, גברים ונשים מגבירים את חילוף החומרים שלהם (התדירות בה שורף הגוף קלוריות) ב -30%!
   • מעל הכל, שתיית מים רבים מונעת מגופכם לבלבל בין צמא ורעב, ומפחיתה את הדחף לנשנש בין הארוחות. שתו כוס מים לפני ומשקה נוסף במהלך הארוחה. נטילת לגימות מים קטנות בין כל ביס עוזרת לכם לאכול לאט ומונעת מכם להמשיך לאכול כשאתם מלאים.
   • שתו לפחות 8 כוסות מים ביום, אך אל תהססו לשתות יותר!
   • שתיית מים מרובה שומרת על התייבשות העור ומונעת הופעת אקנה.

5. 
   

   
   תפסיק לשתות את הקלוריות שלך. כל המשקאות המשקאות והמשקאות האנרגטיים האלה עמוסים בקלוריות שאינן מספקות את הרעב שלך. מצד שני, מים הם משקה מושלם ונטול קלוריות שתוכלו לקחת עם כל הארוחות ולשמור על בריאותכם.
   • אם אתה זקוק לבחירה מוקדמת, החלף את Frappuccino בקפה שחור.

6. 
   

   
   הימנע מדיאטות אופנתיות. כשמדובר בירידה במשקל במהירות, זה מפתה לנסות את אחת הדיאטות הרבות שמבטיחות תוצאות מיידיות. עם זאת, "דיאטות אופנתיות" אלה מאפשרות לרוב ירידה במשקל זמנית (לרוב המשקל במים).
   • בנוסף, הם מהווים סיכונים אמיתיים לבריאות במקרה של עודף, מכיוון שהם מגבילים באופן דרסטי את מה שאפשר לאכול וגורמים לחוסר איזון תזונתי.
   • לדוגמה, על ידי אכילת כלום פרט לענבים במשך שבועיים, סביר להניח שתורד במשקל, אך תרגיש רע מאוד. אתה תשחזר את המשקל שאיבדת ברגע שתתחיל לאכול כרגיל. היזהר מדיאטות ש:
     • מבטיח הרזיה מהירה,
     • לקדם מוצר (למשל תוסף או משקה מרעלים),
     • לא מספקים שום הוכחה מדעית למה שהם אומרים,
     • להגביל ברצינות את בחירות המזון שלך (בכך שתכריח אותך רק לאכול מרק כרוב למשך שבוע).

שיטה 3 ספרו את הקלוריות בצורה הנכונה

1. 
   

   
   אל תעקוב אחר תוכנית להפחתת קלוריות ללא ליווי מתאים. חלק מהמומחים מתנגדים אפילו לתוכניות חישוב קלוריות לבני נוער, שכן לגופם הגדל יש צרכים תזונתיים מגוונים ומשתנים שדיאטות לא יכולות לספק.
   • כל חישוב קלוריות או תוכנית להפחתת קלוריות באופן כללי, חייבים מעל לכל להדגיש את הערך התזונתי של הקלוריות הנצרכות. חוות דעתו של איש מקצוע בתחום הבריאות בביצוע התוכנית שלך היא הדרך הטובה ביותר להבטיח צורך זה.

2. 
   

   
   דע כיצד מחושבים הקלוריות. יש הבדל עצום בין ספירת קלוריות ופשוט לאכול פחות. חישוב קלוריות הוא גישה מהורהרת המאפשרת לשמור על רמות אנרגיה ותזונה בריאים.
   • ללא גישה מהורהרת זו אתה מסתכן בסבל מתת תזונה.
   • כשאתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה צריך במהלך היום, הגוף שומר על האנרגיה הזו למועד מאוחר יותר. לרוע המזל, הוא שומר על זה בצורה של שומן.
   • על ידי הגבלת צריכת הקלוריות שלך, אתה מעודד את גופך להשתמש בשומן עודף זה כדי לייצר אנרגיה.

3. 
   

   
   קבע את רמת הפעילות שלך. חישוב קלוריות הוא לוודא כי שורפים יותר קלוריות דרך התרגילים מאשר צורכים דרך הארוחות. כתוצאה מכך, אינך יכול לקבוע מגבלות קלוריות עד שאתה יודע כמה שורפים כל יום. דע איזו קטגוריה מתאימה לך ביותר מבין שלוש האפשרויות שלהלן.
   • אורח חיים בישיבה: אתה מבלה חלק ניכר מהיום בישיבה, בין אם בבית הספר ובין אם על הספה בבית. התרגילים אינם חלק מהשגרה הרגילה שלך.
   • פעיל בינוני: אתה פעיל במהלך היום, אתה נשאר ער ועושה עבודות בית כמו כיסוח הדשא או שואב אבק. לוח הזמנים שלך כולל מספר אימונים שבועיים, בין אם לבד או עם צוות בבית הספר, ואתה עושה כמיטב יכולתך במהלך המפגשים האלה.
   • מאוד פעיל: אתה מתאמן כל יום ואתה משקיע למקסימום.

4. 
   

   
   דע כמה קלוריות אתה צריך לשרוף. דע כמה קלוריות אתה צריך לשרוף ואז כמה אתה צריך לשרוף כדי לרדת במשקל בבטחה. עבור בני נוער בגילאים גבוהים (14 עד 18 שנים) כל רמת פעילות שורפת בערך כמויות הקלוריות מתחת ליום.
   • ישיבה: 1,800 לבנות ו -2,000 עד 2,400 לבנים.
   • פעיל בינוני: 2,000 לבנות ו -2,400 עד 2,800 לבנים.
   • פעיל מאוד: 2,400 לבנות ו -2,800 עד 3,200 לבנים.
   • חצי קילו שומן שווה ל- 3,500 קלוריות, מה שאומר שכדי להוריד חצי קילו בשבוע אתה צריך לאכול בממוצע 500 פחות קלוריות (3,500 בשבוע) מכפי שאתה שורף כל יום.
   • לכן, אם את ילדה פעילה בינונית שרוצה לרדת חצי קילו בשבוע, את צריכה לאכול 500 קלוריות פחות מ -2,000 הקלוריות שאתה שורף בכל יום, וזה נותן 1,500 קלוריות.
   • עם זאת, שימו לב שמתבגרים הצורכים פחות מ -1,600 קלוריות ביום נמצאים בסיכון לתת תזונה. אל תתחיל דיאטה כזו אלא אם כן תחת פיקוחו של רופא.

5. 
   

   
   אל תגביל את צריכת הקלוריות שלך יותר מדי. תמיד עדיף לחזור על עצמך כשמדברים על בני נוער וירידה במשקל.
   • הדבר החשוב ביותר בחישוב קלוריות הוא לוודא שגופך יקבל מספיק אנרגיה במהלך היום. על ידי דחיפת גבולותיך, אתה מכריח את האיברים החיוניים שלך להתאמץ יותר, אשר לאורך זמן חושף אותך לבעיות בריאותיות.
   • הגבלת צריכת הקלוריות פוגעת גם בירידה במשקל מכיוון שגופך תופס מיד את התשוקה לחטיפים. לאחר מכן הוא מאט את חילוף החומרים שלו וגורם למאגרי אנרגיה (בצורה של שומן) להחזיק כל עוד הוא יכול, ומאט את הירידה במשקל.
   • בשום מקרה אסור לאכול פחות מ- 1,200 קלוריות ביום.

6. 
   

   
   ספר בזהירות את הקלוריות שלך. יצרני המזון נדרשים לספק מידע מדויק על התוכן התזונתי (כולל כמות הקלוריות) של מוצריהם. השתמש במידע שעל התוויות כדי לגלות כמה קלוריות אוכלים ביום. נסה להתקרב ככל האפשר לגבול היומי שלך.
   • ישנם אתרים רבים ויישומי סמארטפון בהם תוכלו להשתמש כדי לפקח על צריכת הקלוריות שלכם במהלך היום. ביישומים מסוימים יש אפילו סורקי ברקוד המציגים את מספר הקלוריות רק על ידי הצבת חיישן הצילום של הטלפון החכם על התווית.
   • אל תשכח למדוד את המנות שלך. חבילת צ'יפס שנרכשה בתחנת הדלק יכולה להכיל 2.5 מנות ולא 1. הזן בזהירות את פרטי הקלוריות שלך.

7. 
   

   
   בדוק את תוכן הקלוריות של המזון הלא ארוז. באופן אידיאלי, כדאי לאכול הרבה פירות וירקות טריים, אך לרוב אלה אינם ארוזים וקשה לדעת כמה קלוריות נצרכות. למרבה המזל, יש לך אפשרות לבדוק את תוכן הקלוריות של מזונות אלו באינטרנט.
   • מדוד את גודל המנות שלך כדי לראות כמה קלוריות אכלת באמת. כוסות מדורגות ומאזני מטבח הן הדרך הטובה ביותר לוודא.

8. 
   

   
   החלף מזונות עתירי קלוריות במזונות דלי קלוריות. גם אם תוכלו לרדת במשקל רק באמצעות הגבלה קלורית, ללא קשר ליתרונות המזון, עדיף לאכול אלטרנטיבות מזינות. למרבה המזל, מזון מזין דל בדרך כלל בקלוריות.
   • חפש מזונות דלים בקלוריות, אך בעלי חומרי תזונה עשירים. הדוגמאות הטובות ביותר הן צימוקים, ירקות עליים (כמו תרד וקייל), פירות וירקות (כמו תותים וגזר) וחלבונים רזים (כמו עוף ודגים).

שיטה 4 עקוב אחר דיאטה דלת פחמימות סבירה

1. 
   

   
   דע מה הם פחמימות ותזונה דלת פחמימות. פחמימות הן סוכר ועמילן שהגוף הופך לגלוקוז, סוג של סוכר שהוא משתמש כמקור אנרגיה.
   • יש פחמימות פשוטות (כמו אלה שנמצאות בפירות וירקות) ופחמימות מורכבות (לחם, דגנים, אורז, תפוחי אדמה וכו '). תזונה דלה בפחמימות מדלגת על פחמימות מורכבות. עם זאת, הבעיה הגדולה ביותר היא ככל הנראה צריכת "קלוריות ריקות" או מזונות עשירים בפחמימות שיש להם ערך תזונתי מוגבל (כמו צ'יפס למשל).
   • ישנן דרכים רבות להפחתת צריכת הפחמימות. דיאטות מסוימות מאפשרות כמות מוגבלת של פחמימות מורכבות ואילו אחרות פשוט לא. אם תעקוב אחר דיאטה, הימנעות מפחמימות תגרום לך לרדת במשקל במהירות, אך תחזור לאבד משקל פעם נוספת לדיאטה רגילה.
   • 60 עד 130 גרם פחמימות ביום הן נקודת התחלה טובה לתזונה דלת פחמימות. השווה את זה ל 225 עד 325 גרם המומלצים לתזונה רגילה, אך עדיין בריאים.
   • שוב האפשרות הבטוחה ביותר היא להתייעץ עם רופא כדי לברר אילו דיאטות פחמימות זמינות. אל תאמין בעיוורון למה שאתה שומע בפרסומות או במה שאתה רואה באינטרנט.

2. 
   

   
   שקול את היתרונות והסיכונים של תזונה דלת פחמימות. הגבלת צריכת הפחמימות היא הדרך המהירה ביותר לרדת במשקל, אך מחקרים מראים כי לשיטה זו יש יתרונות בריאותיים אחרים. עם זאת, אין זה ללא סיכון.
   • תזונה דלה בפחמימות נראית יעילה יותר מתזונה אחרת לירידה במשקל לטווח קצר. היעילות שלהם לטווח הארוך פחות ודאית, אם כי נראית יעילה לפחות כמו משטרים אחרים בתחום זה.
   • תזונה דלה בפחמימות מורידה את הסיכון למחלות לב על ידי העלאת רמות הכולסטרול HDL והטריגליצרידים. הם גם מפחיתים את רמת הסוכר בדם ובכך את הסיכון להתפתחות סוכרת. עם זאת, היתרונות הללו נמצאים בכל הדיאטות כדי לרדת במשקל ולא רק בדיאטות דלות בפחמימות.
   • כשאתה מתחיל דיאטה דלת פחמימות, אתה עלול לחוות כאבי ראש, עייפות, עצירות ותסמינים אחרים ככל שגופך מסתגל. אם צריכת הפחמימות שלך נמוכה מדי, אתה מסתכן במחסור תזונתי והפרעות כמו קטוזה המתרחשות כאשר גופך כבר לא יכול לאגור מספיק גלוקוז שהוא משתמש בו כאנרגיה. זה מגיב על ידי הפעלת תופעות לוואי שונות.

3. 
   

   
   אכלו הרבה אוכל מזין ופחמימות. מכיוון שרוב הקלוריות נמצאות בפחמימות, לרוב האנשים לא אכפת לספור קלוריות כשהם עוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות. המאכלים שאוכלים כחלק מתזונה כזו מספקים חומרים מזינים מבלי למלא את הגוף בקלוריות. חלק מהמזונות המרכיבים דיאטה דלת פחמימות כוללים:
   • כל סוגי הדגים או פירות הים (למעט צדפות ומולים),
   • כל סוגי העופות (עוף, הודו וכו '),
   • כל סוגי הבשר כל עוד לא מוסיפים שום פחמימות במהלך ההכנה (למשל, בייקון וכה הם מטגנים בסוכר),
   • ירקות עלים ירוקים כהים כמו תרד, רקטות וקייל,
   • כל הירקות פרט לאלה המכילים עמילן כמו תפוחי אדמה ופטנובר,
   • כמויות קטנות של גבינה (בערך 1 גרם ליום),
   • שומנים ושמנים טובים (חמאה, שמנים צמחיים מכבישה קרה, שמן זית ומיונז ללא תוספת סוכר).

4. 
   

   
   הימנע ממזונות עשירים בפחמימות. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות לגופך הוא להפסיק לאכול מוצרים תעשייתיים. למרות שהם סבירים ולעתים קרובות טעימים, הם ממלאים את גופכם בקלוריות ריקות מבלי לספק לכם חומרים מזינים חיוניים. להלן רשימת מזונות שיש להימנע מהם.
   • סוכרים: יש אנשים שאף בוחרים לחסל סוכרים פשוטים (שנמצאים בפירות ומיצים) מתזונת הפחמימות הדלה שלהם. לכל הפחות הימנעו מסוכרים מעודנים שנמצאים במשקאות קלים, ממתקים, קינוחים ודגני בוקר סוכרים. הימנע גם מפירות מעובדים (משומרים או מיובשים).
   • דגנים: פסטה, לחם, אורז ודגנים. שוב, יש אנשים שבוחרים להסיר דגנים מהתזונה שלהם. לכל הפחות הימנעו מדגנים מזוקקים (לחם לבן, אורז לבן ופסטה רגילה) ובחרו בדגנים מלאים (לחם מלא או חיטה, אורז חום ופסטה מחיטה מלאה).
   • ירקות עמילניים: אף על פי שתפוחי אדמה וקטניות הם ירקות, משמעותם של עמילן פירושה שיש להימנע מהם כחלק מתזונה דלת פחמימות.

5. 
   

   
   צפו בצריכת הפחמימות שלכם. כמו בקלוריות, חשוב לעקוב אחר צריכת הפחמימות כדי להיות בטוחים להישאר על המסלול. זה חשוב במיוחד אם החלטתם להגביל (לא לבטל לחלוטין) את המקורות הרגילים לפחמימות כמו לחם ואורז.
   • קרא את תוויות התזונה כדי לגלות כמה פחמימות יש במזון.
   • מנה את האוכל שלך עם כוסות מדורגות וסולם מטבח.
   • עקוב אחר הצריכה היומית שלך והקפד לא לחרוג מהמגבלה היומית שלך.

שיטה 5 נאמץ את המצב הנפשי הנכון

1. 
   

   
   שאלו את עצמכם למה אתם אוכלים הרבה. רוב האנשים הסובלים מעודף משקל לא אוכלים הרבה בגלל שהם רעבים כל הזמן, אלא בגלל שהם משועממים, לא מרוצים, מתקשים בניהול מתח חברתי ומשפחתי, או פשוט לא יודעים מה היא תזונה בריאה.
   • זו אחת הסיבות לכך שהרזיה בטוחה ובת קיימא לא נועדה רק לנסות לאכול פחות. רק על ידי זיהוי ופתרון של התנהגויות מעוררות יכול תוכנית לירידה במשקל להצליח. זו גם הסיבה שרשת תמיכה טובה כל כך חשובה.
   • אם דיכאון או בעיה אחרת גורמים לעודף משקלכם, דרושה עזרה נאותה לפני שתתחילו כל תוכנית לירידה במשקל.
   • הירידה במשקל של בני נוער היא היעילה ביותר כאשר כל המשפחה תומכת. זה לא אומר בהכרח שכולם צריכים לדיאטה.עם זאת יתכן שיהיה צורך לשנות את זמני הארוחות ולהחליף הרגלי אכילה רעים בחלופות מזינות יותר.

2. 
   

   
   חשוב על המטרות שלך לטווח הארוך. החלק הקשה ביותר בתכנית הוא הישאר חיובי ומוטיבציה. אל תחשוב על מה שתפספס. התמקדו במה שאתה מרגיש כשאתה מרגיש טוב ותוכל ללבוש את הבגדים שאתה רוצה.
   • כשאתה רואה אחרים שטוב עם עצמם, אל תיפול לקנאה. חשבו על כמה תרגישו טוב (ואיך תרגישו) אם תעקבו אחר התוכנית שלכם!

3. 
   

   
   התמקדו במזונות המורשים שאתם נהנים מהם. כשאתה חושב על מה אתה מתגעגע בגלל הדיאטה שלך, אתה מתחיל לאיים את הארוחות שלך. אל תחשוב אפילו ממה להימנע. התמקדו במזונות שתוכלו לאכול וליהנות מהם!
   • אתה לא צריך לאכול ברוקולי אם אתה לא אוהב אותם. פשוט ללעוס את הגזר שאתה אוהב! ואז אם אינך יכול לאכול לחם? תמיד תוכלו לאכול הודו מכריכי ההודו האהובים עליכם!
   • דיאטה לא צריכה להיות עונש. שאפו להפוך את הארוחות למושכות כדי לגרום לכם לרצות לאכול אותן.

4. 
   

   
   תן לעצמך יום לרמות. לא משנה כמה תתמקדו בדברים הטובים, זה יכול להיות קשה שלא לאכול את האוכל שאתם באמת אוהבים (בין אם זה סופגניות או פריכיות, אם אתם מדכאים לחלוטין את התשוקה שלכם אתם עלולים להיות מתוסכלים לוותר.
   • הדרך הטובה ביותר להימנע מכך היא לאפשר לעצמכם יום רמאות “מובנה” בשבוע. בסוף יום זה, תספקו את כל רצונותיכם ותהיו מוכנים לחזור לתזונה בריאה במהלך 6 הימים האחרים.
   • אל תרמו בצורה לא סבירה. כשאתה אוכל אוכלים אסורים ביום לרמות, באמת נהנה מהחוויה. תיהנו מכריך זה בכל החושים ותאכלו לאט לאט כדי להאריך את ההנאה.

5. 
   

   
   סלח לטעויות שלך מדי פעם. חשוב שתישאר באחריות ושלא תזניח את התוכנית שלך. עם זאת, לפעמים הדחף לקבל עוגה או משקה קל מתאים לכם. זה לא משנה!
   • אם אכלתם היום 100 קלוריות נוספות, אל תאשימו את עצמכם בכך. פשוט תתאמן קצת יותר מחר או תאכל משהו בריא במיוחד.
   • גם אם אתם רוצים לרדת במשקל מהר, זכרו שזה תהליך ארוך. טעויות קטנות פה ושם לא הולכות להרוס את הדיאטה שלך.
   • אל תהיה תובעני מדי מעצמך, אך אל תאבד את מטרתך. תגיע אליו מוקדם משאתה חושב!

6. 
   

   
   דון עם אחרים על ההרפתקה שלך. משוב ותמיכה חיוביים מאחרים הם דרך טובה להישאר במוטיבציה. אם יש לכם חברים 1 או 2 שמנסים גם לרדת במשקל, דברו איתם על הקשיים שלכם לעמוד בקצב של ימים רעים או על כמה אתם מרגישים ביום טוב.
   • תוכלו למצוא אנשים לשוחח איתם ברוב הפורומים המוקדשים לירידה במשקל. תוכלו לשתף את הכישלונות וההצלחות שלכם עם אנשים רבים העוברים את אותו אירוע.
   • עקוב אחר שומרי משקל או תוכנית אחרת שמוכרת לירידה במשקל למידע נוסף ותמיכה. במרבית בתי החולים והמרפאות יש גם מכוני כושר שיעזרו לבני נוער לרדת במשקל ביעילות ובבטיחות.
   • פתיחת תחרות בריאה עם חבריך ויקיריכם תעזור לכם להגיע ליעדים שלכם. למי יש מספר הצעדים הגדול ביותר על מד צעדים שלו השבוע?