כיצד לרדת במשקל לתרגול היאבקות

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 ירידה במשקל עם תזונה בריאה
• חלק 2 אימוני התאמה
• חלק 3 שיפור התזונה וההדרכה

על מנת להיות תחרותיים יותר, חלק מהמתאבקים מחפשים לרדת במשקל על מנת להתמודד בקטגוריית המשקל התחתון. למעשה, ירידה במשקל זו אינה קלה מכיוון שאסור לסכן את עצמך או לאבד מסת שריר. כשמדובר בירידה במשקל, ישנם דברים שאינך יכול לעשות. שיטות לירידה במשקל אינן חסרות, אך עבור המתאבק, ירידה במשקל לא אמורה להוביל לאובדן כוח ולביטול חלק מהאימון. הקשה ביותר הוא לשלב תזונה טובה ורמת אימונים גבוהה. יש להתפשט עם הירידה במשקל לאורך זמן מכיוון שלספורטאי אחד יותר מאשר אחר, ירידה במשקל מהר מדי עלולה להוביל לבעיות רציניות ולסכן את עתידך הספורטיבי.

בשלבים

חלק 1 ירידה במשקל עם תזונה בריאה

1. 
   

   
   התחל את הדיאטה מספיק מוקדם. הירידה במשקל לא תעלה על 1 עד 1.5 ק"ג בשבוע. לאבד יותר היה מאיים ברצינות על בריאותך ובדרך כלל תאבד שרירים.
   • רק מאוחר יותר תציב תוכנית מחמירה יותר, אבל תתחיל לחשוב על זה מייד.
   • כל שינוי בתזונה חייב לקבל את אישור הרופא העוקב אחריך, בריאותך עומדת על כף המאזניים.

2. 
   

   
   שתו הרבה. אין שאלה להתייבש במהלך קטטה. ירידה במשקל אינה מושגת על ידי איבוד מים, זוהי טעות שיכולה להזיק לך מאוד, ולכן עליכם לשתות.
   • במהלך המאמץ, שתו כל רבע שעה להתייבשות אופטימלית.
   • במשך היום, שתו שלוש עד ארבע כוסות גדולות של מים (25 עד 30 קל), ברווחים קבועים.
   • הימנע משתיית משקאות עם קפאין, כגון קפה או משקאות מוגזים. הם ידועים שהם משתנים, ומכאן התייבשות.
   • הסימפטומים של התייבשות צריכים להתריע. לפיכך, אם אתה מראה סימני בלבול, סחרחורת, כאב ראש, יובש בפה וקונדיטוריה, קיימת סבירות גבוהה שאתה מיובש.

3. 
   

   
   
   
   צורכים מזון דל שומן. עליך לספור את הקלוריות שלך בכל יום. אם אתה רוצה לנצח בקטטות שלך, אתה חייב להיות במצב טוב. איזון קלורי אינו מובן מאליו, עליכם להפחית את צריכת השומן תוך שמירה על מספר הקלוריות הדרוש לכם.
   • על ספורטאי צעיר (בית ספר תיכון, אוניברסיטה) לספוג בין 1,000 ל 2,500 קלוריות ליום, אליו יש להוסיף לפחות 1,000 קלוריות במהלך האימונים.
   • כדי לרדת במשקל בהדרגה (1 עד 1.5 ק"ג בשבוע), עליך לצרוך מזונות עשירים בפחמימות ודלים בשומן.
   • אל תנסו לרדת יותר במשקל, אחרת תאבדו שרירים ותקבלו חסרים. גופך יסבול, תשיג תוצאה הפוכה מהצפוי: תאבד את האנרגיה ואת הלחימה שלך.
   • הכינו שלוש ארוחות ביום, בתוספת כריך או שניים. להטמעה מיטבית, אכלו 3 עד 4 שעות לפני הפגישות.
   • מתאבק צריך 1 עד 1.5 גרם חלבון לקילוגרם משקל. עבור ספורטאי של 75 ק"ג, הדבר מייצג צריכה יומית של 75 עד 110 גרם חלבון.

4. 
   

   
   הכינו ארוחת בוקר עשירה בפחמימות (סוכרים איטיים). כך תוכלו להתאמן בצורה אינטנסיבית מבלי לחשוש שתאווה או מכה עייפות. אל תיקח יותר מדי סוכר או שומן, בעיקר פחמימות!
   • ארוחת בוקר טיפוסית מורכבת מ- 100 עד 150 גרם של דגנים מלאים (ללא סוכר), 250 מ"ל חלב רזה, בננה, פרוסת לחם מחיטה מלאה (עם 2 כפיות חמאת בוטנים) ו -250 מ"ל מיץ תפוזים.
   • על ארוחת הבוקר היומית לספק בין 650 עד 700 קלוריות.

5. 
   

   
   
   
   אכל ארוחת צהריים מאוזנת בשעות קבועות. אם אתה רוצה לרדת במשקל מבלי לאבד את הכושר שלך, שקול לאכול פירות וירקות.
   • ארוחת בוקר טיפוסית מורכבת מבורגר העשוי משתי פרוסות חיטה מלאה עם 80 עד 100 גרם חזה הודו, 30 גרם גבינה מומסת, חרדל, סלט ועגבנייה חתוכה. למעלה עם יוגורט מואר, תפוח וקערת סלט מעורבבת עם 2 כפות רוטב בהיר.
   • ארוחת הצהריים צריכה להביא כ 600 קלוריות.

6. 
   

   
   אכל ארוחת ערב טובה. אם אימנתם או השתתפתם בתחרות במהלך היום, עליכם לאכול ארוחת ערב טובה בכדי להחזיר את מסת השריר שלכם ולהתמלא בחומרים מזינים שונים.
   • כדוגמה לארוחת ערב למתאבק, תוכלו לאכול 300 גר 'שרימפס, 350 גר' ירקות שונים, מתובלים בשתי כפיות של רוטב סויה (נמוך במלח). כליווי אפשר לאכול 200 גרם אורז מלא.
   • ארוחת הערב לא צריכה להיות יותר מ- 550 ו 600 קלוריות.

7. 
   

   
   חשוב על חטיפים. הם נתפסים בחצי השעה שלפני אימון או מפגש. הם יביאו לך טון וישפיעו על תיקון השרירים.
   • חטיף אמיתי צריך להכיל פחמימות, חלבונים ושומנים.
   • חטיף לא אמור להביא יותר מ- 100 עד 200 קלוריות.
   • כחלופה, קחו קערת דגני בוקר (לא ממותקת) עם 250 מ"ל חלב רזה, 10 קרקרים מלאים עם 30 גרם גבינה דלה בשומן או 350 מ"ל שוקולד חלב רזה.

8. 
   

   
   תמיד יש לך חטיף אנרגיה. אם אתם נוטים לאכול יותר מדי במהלך הארוחות העיקריות, שקלו לאכול פחות ושתו חטיפים בריאים ואנרגטיים בין הארוחות.
   • חשוב על פירות, או על מזונות עשירים בפחמימות ודלים בשומן.
   • בסופר בחר פירות, לחמים דגנים, השאר צ'יפס, סוכריות ועוגות.

9. 
   

   
   הכינו לוח זמנים למזון. לפיכך, על ידי הכנת התפריטים שלך, תקנה רק את המוצרים שתזדקק להם, מבלי לבצע אי התאמות, באופן בלתי נמנע בהכרח.
   • זכור שאסור לך להוריד יותר מקילוגרם וחצי בשבוע, אחרת אתה מסתכן לחלות או להיות פחות ספורטיבי.
   • שימו לב באותו לוח שנה את תאריכי התחרויות שלכם. הערך כמה שבועות נותרו לך כדי להגיע למשקל הכושר שלך. שימו לב גם לימי השקילה.
   • חשב את מספר השבועות שיגיע למשקל האידיאלי, לא יאבד יותר מקילוגרם וחצי לשבוע. אל תעבור על הירידה השבועית במשקל רק כדי להילחם בקטגוריית המשקל הנמוך.
   • זכור לקבל את המוצרים הנכונים בעת קניות כמו שצריך. אם אתה גר עם אנשים אחרים, בקש מהם להימנע מכניסה של אוכל אסור מתחת לאף שלך. יש להודות שזה מסובך, אבל תמיד תוכלו לנסות, אם זה לא המקרה, להמיר אותם לתזונה בריאה יותר.

10. 
    

    
    קבע פגישה עם הרופא שלך. ספר לו מה הארוחות שלך והוא יגיד לך אילו מזונות אתה יכול להמשיך לקחת ללא סכנה ובסופו של דבר יזהיר אותך על ליקויים או חוסר איזון.
    • אם אתה צריך לרדת במשקל במהירות, למשל, קילוגרם ביום אחד או יומיים, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי להכין תזונה ופעילות גופנית שתעזור לך להגיע למטרה שלך. אל תנסו את המשלשלים, את הסאונה המופרזת, את הדיאטות המרעיבות אתכם, תרגולים אלה בהחלט מאבדים כמה מאות גרם, אך זה יהיה על חשבון צורתכם ובעיקר בריאותכם.
    • בצע כמות סבירה של אימון לב וכלי דם, למשל 30 עד 60 דקות של ריצה או רכיבה על אופניים. לא בא בחשבון שנמאס לכם להתמודד, להצטייד במילואים שלא לצורך ולאכוף יותר מדי, לפגוע בעצמכם.
    • רופא ספורט אמור להיות מסוגל לייעץ לך לגבי מזונות, דיאטות ואפילו ויטמינים מסוימים. במהלך המינוי אתה יכול להציג את הדבר כ: "Voilà! אני שוקל כרגע x קילו. יש לי תחרות בעוד חודש ושוקלים אותי באותה שעה. הייתי רוצה להילחם בקטגוריית המשקל התחתון שהגבול שלו הוא x קילו: מה אתה מייעץ לי? או ניסוח מאותו סוג.
    • אם הוא בקיא היטב בתחום הדיאטות הספורטיביות, הוא יכול לייעץ לכם מגוון רחב של מזונות מזינים: קינואה, שעועית שחורה, שיבולת שועל, אבוקדו, סלמון, אוכמניות, בננות, ברוקולי, אורז, אגסים, תפוזים, אשכוליות, אגוזים, תה ירוק, ביצים, שוקולד מריר, תפוחי אדמה וגבינה.
    • ניתן לשלב מזונות אלו בדרכים שונות, כאשר המטרה היא לאכול את הרעב שלך, ללא חשק, תוך ירידה במשקל מבלי להיות מוזנה, כך גם התוצאות שלך. המטרה היא לא לאבד מסת שריר, ולכן הטון שלך.

חלק 2 אימוני התאמה

1. 
   

   
   ללכת באופן קבוע לחדר כושר. לאור התחרות, אין שאלה של הקטנת האימונים, עליכם לשמור על ההישגים של אימונים קודמים.
   • אכילה אחרת חשובה, אך עליכם להתאמן ברצינות בכדי להגיע בכושר לתחרות.
   • עליכם לשמור על רמת האימונים הרגילה. כדי להוריד עוד קצת משקל לפני השקילה הגורלית, הוסף כמה תרגילים, הפחת שומנים וקלוריות (אבל לא יותר מדי, זכור).
   • היאבקות היא ספורט תובעני הדורש כוח ורבגוניות באמצעות קליעה במהירות גבוהה.
   • כוח עובד עם תרגילים כמו שכיבות סמיכה, משיכות, כפיפות / הרחבות, הרמת סדירות, שכיבה או כתפיים, או כפיפות בטן.
   • כדי להשיג כוח צריך לעשות סדרה במכונת משקל (או עם משקולות), אולי קצרה יותר, אבל עם יותר משקל.
   • בעזרת משקולות קלות יותר, ערוך ערכות ארוכות יותר כדי להשיג סיבולת וטון.
   • לתרגילים שאינם דורשים מכשירים, בהם רק משקל הגוף מונח על כף המאזניים (כמו מושך או מתכופף), תוכלו לעשות סטים רבים ככל שתרצו.

2. 
   

   
   עשו תרגילים פחות פחות קונבנציונליים. כדי להיות שרירי ולהתמיד, ישנם תרגילים ספציפיים רבים.
   • תרגילים שרירים אחרים כוללים טיפוס על חבלים, חתירה, פיתולי חזה, פיתולי צמיגי משאיות, זריקות כדור רפואי.
   • להלן דוגמא לרצף: 6 משיכות, 10 כיפוף, 10 כיפוף / הרחבות, 8 תרגילים עם צמיג משאית גדול ("משיכה-היפוך"), 15 כתפי משיכת יד עם משקולת משקולת ("משיכת כתף" בבר) ולבסוף, מערכת המתיחות האחרונה.

3. 
   

   
   סמוך על מאמן. אם עדיין לא עשית זאת, הפקיד את הכשרך למתאבק מקצועי.
   • אם אתה כבר שייך לקבוצה, יש לך שיח מתמיד עם המאמן שלך. אם אתה חושב לשנות את שיעור המשקל, זה תלוי בו לדבר על זה. תגיד לו מה הדיאטה שאתה עושה, הוא כבר יודע את האימונים שיש לך. בעזרת הניסיון שלו, הוא יידע איזה סוג אימונים אתה זקוק בכדי להשיג את המטרות שלך.
   • אם אתה מתאמן בחדר כושר ועדיין אין לך מאמן, הציג את מטרתך בפני מנהל החדר באומרו: "זהו! אני צריך להגיע למשקל מסוים לתחרות. האם הייתם מכירים מישהו המוסמך לדאוג לכם? או משהו שמתקרב.

4. 
   

   
   קחו הפסקות. בצע הפסקות קבועות בין תרגילים, אך גם בין מפגשים. ההחלמה חיונית.
   • לאחר המאמצים, תקופות המנוחה נמצאות שם כדי לגבש, לתקן ולחזק את מסת השריר.
   • בסוף האימונים היומיים שלך, צמצם את עוצמת התרגילים. לכן, אם אתה רץ לעבוד את הנשימה, בסוף הקורס שלך, ללכת במקום לרוץ. לאחר האימון נדרשות כמה שעות החלמה.
   • תנו לעצמכם התאוששות של יום עד יומיים בשבוע, את הזמן הדרוש לשיקום שרירים ורקמות פגועות, וזכרו לחדש ויטמינים ומינרלים.
   • נכון שעם מאמן, הדבר פשוט יותר: הוא יעשה לוח אימונים, אשר בהכרח יכיל ימי מנוחה מחשבים היטב.

5. 
   

   
   התאם את האימונים לתזונה שלך. למעשה, שניהם חייבים להיות עקביים: עליכם לרדת במשקל מבלי לאבד את הכושר.
   • מספר הקלוריות שנספג חייב להיות קשור לאימון שלך. בהחלט תחרויות היאבקות הן מתישות, במיוחד אם עוברים את הסכרים ברציפות, אך אימונים אינטנסיביים גם דורשים המון אנרגיה, כך שאתם שורפים הרבה קלוריות.
   • אז אתה צריך לאכול לפני ואחרי האימונים, להיות ברור שלא תאכל את אותם סוגי מאכלים. בסך הכל הארוחות שלך חייבות להיות עשירות בפחמימות ובחלבון, ודלות בשומן.
   • כבדו ככל שתוכלו לתוכניות שקבעתם הן לאימונים והן לתזונה. ירידה במשקל ללא אובדן ביצועים היא מטרה המרמזת על משמעת ברזל, כל שעה. אינך יכול להרשות לעצמך להפריע לאף אחת משתי התוכניות שלך, בגבול אתה יכול לשנות אותן לשוליים.

חלק 3 שיפור התזונה וההדרכה

1. 
   

   
   שתו שייקים חלבונים. הם נמכרים באופן מסחרי מוכנים לאכילה או בצורה של אבקות לדילול במים, חלב או מיץ פירות.
   • בשום מקרה הם לא יוכלו להחליף ארוחות קבועות ומאוזנות. לשם כך אתה מסתכן באבדן מסת השריר שלך בגלל חומרים מזינים לא מספיקים ומגוונים.
   • לרוב, המשקאות הללו מורכבים מחלב, מי גבינה, קזאין, ביצה, סויה ולעיתים אורז.
   • לא משנה מה המוצר שנצרך, וודא שהוא מכיל יותר מ 50% חלבון, אחרת תעלה במשקל.
   • קח אותם רצוי לאחר כל אימון. אם יש לך מאמן, ספר לו בדיוק מה אתה לוקח ומתי. באותו אופן, במעלה הזרם, היית מקבל חוות דעת רפואית כדי לדעת אם מה שאתה מתכוון לקחת לא יבוא לשנות את בריאותך ויאפשר לך להיות טוב יותר.
   • ככלל, מוצרי חלבון אלה נלקחים כל יום, ולכן עליכם לפקח על עצמכם כדי לבדוק אם אינכם מפתחים אי-סובלנות.

2. 
   

   
   קבל מספיק שינה. שינה טובה, באיכות ובכמות חשובה לא פחות מאכילה טובה ואימון טוב: זה שלם.
   • למרות שזה משתנה מאדם לאדם, כמות השינה האידיאלית היא 7 עד 8 שעות בלילה.
   • ברור שזה חשוב במיוחד עבור הלילות שלפני האימונים והתחרויות האינטנסיביות. שינה חיונית לתוצאות טובות.
   • כמו באוכל, אם אתה גר עם אנשים אחרים, אתה צריך לגרום להם להבין שאתה צריך לישון ויהיה נחמד שלא תפריע לך במהלך תקופות ההחלמה הללו.
   • עליכם לתכנן הכל כדי שלא תצטרכו למהר. סידור הארוחות, השינה, האימונים שלך כך שיהיו לך ימים עמוסים, אך לא תקועים. חשבו גם שבחיים ישנם לפעמים אירועים לא סדירים או בלתי צפויים.

3. 
   

   
   להתאמן בחוץ. עבור ספורטאי, אימונים (סיבולת, כוח) אינם תמיד בחדר. כדי לגוון את התענוגות, אל תהססו, אם תוכלו, להתאמן בחוץ.
   • בין התרגילים האפשריים, חשוב על "הכבאים", תרגילי המזחלת או פשוט אירועי אתלטיקה, כל זה ישפר את הכוח השרירי שלך, את הכתובת שלך ואת הסיבולת שלך.
   • כמובן שלמרות המגוון של התרגילים הרגילים, שיביאו לכם כוח, מיומנות וטון, טוב לתרגל כמה תרגילים מיוחדים מאוד. תוכלו להימנע משעמום או התייאשות מתרגילים שגרתיים ותוכלו לראות כיצד גופכם מגיב למצבים הלא שגרתיים שלו.

4. 
   

   
   צורכים פסי אנרגיה. אלה מוצרים העשויים מחומר מתוק (שוקולד למשל), חלבון, פחמימות ומעט ליפיד. ספרו 100 עד 200 קלוריות לבר.
   • יש לצרוך את פסי האנרגיה הללו, כפי שהשם מעיד, רק במקרים מיוחדים (למשל לפני קטטה או אימון קצת ארוך) ורק אם אתם חשים בירידה קטנה של הטון. בכל מקרה, הם לא יכולים להחליף ארוחה מאוזנת ממש.
   • אם אתה צריך לקחת אחד, לבחון, לפני קטטה או אימון, הזמן המתאים ביותר לצרוך אותם.
   • שלא כמו שייק חלבון, פסי אנרגיה נצרכים לפני המאמץ.
   • פסי אנרגיה אלו מוצעים למכירה בכל מקום, הקומפוזיציות שלהם כל כך מגוונות שתוכלו בהכרח לטעמכם. למי שיש זמן, דע שאפשר להכין את עצמו, המתכונים לא חסרים.