כיצד לרדת במשקל בפחות מ- 7 ימים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 התאמת הדיאטה שלך
• חלק 2 ביצוע תרגילים גופניים יומיים
• חלק 3 התאמת אורח החיים שלך

זה יכול להיות קשה לרדת במשקל. לרוב האנשים זה לוקח זמן. אך אם תרצו להוריד מעט משקל, בערך קילוגרם, לאורך פרק זמן קצר, תצטרכו לבצע שינויים בתזונה, באורח החיים שלכם ותצטרכו לבצע תרגילים גופניים כל יום. התרכזו בירידה במשקל שלכם בצורה בריאה למשך שבוע והימנעו מאכילה והתעמלות רבה מדי. מחקרים הראו כי אינך יכול לחזור למשקל אם תאבד אותו בהדרגה והמשיך לעקוב אחר אורח חייך הבריא.

בשלבים

חלק 1 התאמת הדיאטה שלך

1. 
   

   
   צרכו יותר ירקות, שומנים בריאים וחלבון רזה. הכן את הארוחות כך שתכיל לפחות מקור חלבון אחד, מקור לשומנים בריאים ומקור לירקות דלים בפחמימות. צריכת הפחמימות המומלצת שלך ביום היא 20 עד 50 גרם. אל תרגישו נאלצים לאכול רק מספר מסוים של מזונות. תוכלו ליהנות מהרבה מאוכלים בריאים המספקים לכם חומרים תזונתיים רבים ומגוונים.
   • מקורות חלבון בריאים כוללים חלבוני ביצה, מוצרי סויה ועוף. בין הדגים תוכלו לאכול סלמון, פורל, שרימפס או לובסטר מכיוון שהם מקורות טובים לחלבון בתזונה מאוזנת. יוגורט יווני 0% הוא גם דרך נהדרת להוסיף חלבון ומוצרי חלב לתזונה.
   • ירקות דלים בפחמימות כוללים ברוקולי, כרובית, תרד, קייל, כרוב ניצנים, כרוב, מנגולד שוויצרי, חסה, מלפפון וסלרי. על ידי אידוי או אפייה של ירקות במקום לטגן אותם, תהיו בטוחים לצרוך את כל החומרים המזינים והנוגדי חמצון בירקות הפחמימות הללו במשך שבוע.
   • מקורות השומנים הבריאים כוללים אבוקדו ואגוזים, כמו גם שמן זית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו. שמנים אלו הם אלטרנטיבות בריאות יותר לשמנים לבישול על בסיס בעלי חיים או לשומנים רוויים מאוד.

   "לאבד 1 עד 2 ק"ג בשבוע זו מטרה בריאה וניתנת להשגה. "

   
   

   
   

   
   הפסיקו לאכול פחמימות, סוכרים ושומנים מן החי. מזונות עשירים בפחמימות וסוכרים גורמים להפרשת האינסולין בגופך, הורמון הגורם לגופך לאגור שומן. כאשר רמת האינסולין יורדת, גופך יכול להתחיל לשרוף שומן. זה גם עוזר לכליות שלך לחסל עודף נתרן ומים, מה שמסייע לך להוריד את המשקל שנוצר כתוצאה מאיתור מים.
   • הימנע ממזונות עשירים בעמילן ופחמימות כמו צ'יפס תפוחי אדמה, צ'יפס ולחמים לבנים. כדאי להימנע גם מצריכת מזונות מסוכרים כמו משקאות מוגזים, ממתקים, עוגות ומזון מעובד אחר.
   • השומנים מהחי שנמצאים בבשר אדום ובבשר משחק כמו כבש יכולים לגרום לכם לצמוח לאט ולהאט את חילוף החומרים שלכם מכיוון שהם קשים לעיכול. הפסיקו סטייקים ובשר טלה למשך שבוע כדי לעקוב אחר התזונה שלכם.

2. 
   

   
   צרכו סוכרים טבעיים ולא סוכרים מלאכותיים. במקום לאכול עוגה אם אתם רעבים, החליפו אותה בפרי דל סוכר כמו פטל, פטל שחור, אוכמניות או תותים. החלף את הסוכר בקפה הבוקר שלך בסוכר טבעי כמו סטיביה או כפית דבש.
   • התזונה שלך צריכה להתמקד בעיקר במקורות בריאים לחלבון, שומנים וירקות. עם זאת, עליך לכלול מקור של סוכר בריא כפרי.

3. 
   

   
   
   
   הגדר תוכנית ל -7 ימים. תוכנית זו חייבת לכלול שלוש ארוחות עיקריות (ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב) שעליכם לקחת באותה שעה ביום, כמו גם שני חטיפים (בין ארוחת בוקר לארוחת צהריים ובין ארוחת צהריים לארוחת ערב) עליכם גם לקחת במקביל. זה יבטיח לכם לאכול באותה שעה במשך שבעה ימים ולא לדלג על הארוחות. על ידי צריכת 1,400 קלוריות ביום בשילוב עם פעילות גופנית יומית, עליכם לרדת במשקל בצורה בריאה.
   • תוכנית זו שהצבת במקום חיונית להצלחת תוכנית הרזיה שלך. זה מאפשר לך להיות מודע למאכלים שתאכל במהלך היום ולאורך כל השבוע. זה גם יעזור לך לא להתייאש ולאבד את ראיית המטרה שלך.
   • הכינו רשימת קניות על בסיס תוכנית הארוחות שלכם וצאו לקניות לשבוע שלפני תחילת השבוע. מלאו את המקרר שלכם בכל החומרים הדרושים להכנת הארוחות שלכם לשבוע, כך שתוכלו להכין אותם במהירות ובקלות.

4. 
   

   
   אכל ארוחת בוקר חסכנית, אך עשירה בחלבון. התחל את היום בחופשיות עם ארוחת בוקר חלבונית מלאה בכדי לקבל מספיק אנרגיה (ולהשאיר את הסוכר גבוה מספיק) להמשך היום. נסה לאכול ארוחת בוקר של 400 קלוריות ולקחת אותה בכל בוקר באותה שעה. נסה ליצור מגוון ומצא לעצמך שתיים או שלוש אפשרויות שאתה יכול להחליף. שתו תה ללא סוכר או כוס מים עם לימון בזמן שאתם אוכלים ארוחת בוקר.
   • התחל את היום ביוגורט פירות יער ומאפין אנגלי. שים 120 גרם של 0% יוגורט בקערה, ואז להוסיף 1 כפית. ל s. של מוסלי דל שומן וחצי כוס תותים חתוכים לפרוסות. הוסף שכבה נוספת של יוגורט ומוסלי לפני שתסיים עם חצי כוס תותים. אתה יכול לאכול את היוגורט הזה עם מאפין אנגלי מחיטה מלאה בגריל עליו פיזרת שני כפות. ל ג. חמאת בוטנים.
   • הכינו פתית מיידית של שיבולת שועל והוסיפו פירות ואגוזים יבשים לארוחת בוקר בריאה ועשירה בסיבים. מערבבים כוס טובה של חלב רזה עם שתי חבילות פתיתי שיבולת שועל (ללא תוספת סוכר). מחממים אותו במיקרוגל או על האש על פי ההוראות שעל השקית. לאחר הבישול מערבבים שני ג. ל s. חמוציות מיובשות ו ג. ל s. אגוזים בחתיכות.
   • הכינו ארוחת בוקר מזינה אך בריאה על ידי צליה של שני וופלים מחיטה מלאה. הוסף ג. ל s. סירופ מייפל טהור ובננה קטנה חתוכה. במקביל, שתו כוס חלב רזה.
   • הימנע מארוחות בוקר עתירות פחמימות שיגרמו לרמות הסוכר שלך להשתנות במהלך היום ועלולות לגרום לך להיות רעב.

5. 
   

   
   אכל ארוחת צהריים מאוזנת. הקפידו לאכול ארוחת צהריים באותה שעה בכל יום, כך שתוכלו להכין את הארוחות מראש. הכינו ארוחת בוקר של 500 קלוריות או פחות והחליפו מספר אפשרויות ארוחות בכדי לשמור על מגוון מאכלים לאורך כל השבוע.
   • נסה לאכול ארוחת צהריים עשירה בחלבון תוך כדי אכילת טורטיה שעועית עם גזפצ'ו. במיקרוגל או פטר טורטייה חיטה בגודל 60 גרם ומלא אותה בחצי כוס שעועית שחורה מבושלת, חתיכות חסה, קוביות עגבנייה, 2 כפות. ל s. גבינת צ'דר מגורדת דלה בשומן וחצי אבוקדו חתוך. מגישים את הטורטיה עם כוס גזפצ'ו או רוטב. סיים על ידי לקיחת חתיכה של 30 גרם שוקולד מריר לקינוח.
   • הוסף דגים לתזונה על ידי אכילת טילפיה עם אורז. מחממים ג. ל ג. שמן זית במחבת על אש בינונית. מפזרים מלח ופלפל על פילה 100 גרם טילפיה. הכניסו לתבנית למשך שתיים שלוש דקות מכל צד. ברגע שהדג מבושל, אתה אמור להיות מסוגל להפריד את הבשר בקלות בעזרת מזלג. מכינים חצי כוס אורז (מוכן או תוצרת בית) וחצי כוס מנג-אטים מאדים. סיים את הארוחה עם תפוח שנאפה בתנור, זילוף קמצוץ קינמון ומכוסה ג. ל ג. דבש ומוגש עם חצי כוס גלידת וניל דלה בשומן.
   • הכינו חומוס וכריך ירקות עשיר בחלבון ובטעם. מורחים רבע כוס חומוס שנרכש באופן מסחרי על שתי פרוסות לחם מלא. הוסף סלט, פרוסות מלפפון ופלפל אדום. אתה יכול לקחת את הכריך שלך עם כוס מינסטרונה, 200 גרם יוגורט 0% וחצי כוס ענבים.
   • ארוחת בוקר עשירה בפחמימות גורמת לכם לרצות לאכול יותר פחמימות וגורמת לירידת אנרגיה בשעות אחר הצהריים.

6. 
   

   
   תיהנו מארוחת ערב עשירה ובריאה בכל לילה. סיימו את היום בארוחת ערב שלא תשאיר אתכם רעבים, אך שלא יעמיסו על מטבוליזם שלכם או יצרו שומן שגופכם יתקשה לחסל. נסה ארוחת ערב שאינה חורגת ממגבלת 500 הקלוריות והתמקד באיזון חלבונים, ירקות ושומנים בריאים. אתה יכול להחליף רעיונות צהריים מדי פעם עם רעיונות לארוחות ערב כדי לשמור על מגוון.
   • הכינו ארוחת ערב עשירה בחלבון עם צלעות חזיר בגריל ואספרגוס. מחממים ג. ל ג. שמן זית במחבת על אש בינונית. מתבלים 100 גר 'צלעות חזיר במלח ופלפל. הכניסו אותם לתבנית ותנו להם לבשל שלוש עד חמש דקות מכל צד. מגישים אותם עם חצי כוס פירה, כוס אספרגוס מאודה או אפוי וחצי כוס פרוסות פלפל אדום. סיים את הארוחה עם חצי כוס פטל טרי.
   • הכינו ארוחת ערב עשירה בחלבון עם מרק עדשים אדומות. מקשטים בכל קערת מרק ביתית עם ג. ל s. 0% יוגורט וכוסברה טרייה. לכרסם במקביל פרוסת לחם מקמח מלא או חופן ביסקוויטים.
   • הכינו ארוחת ערב פשוטה ועשירה על ידי הכנת פריטטה. Frittata היא מנה על בסיס ביצה המערבבת ביצים, ירק כמו פטריות או תרד וגבינה קלה כמו גבינת פטה להכנת סוג כלשהו של פשטידה. פריטטה היא מקור מצוין לחלבון וירקות. אתה יכול גם להכין אותו עם ארוחת הבוקר שנשארה.

7. 
   

   
   שתו מים במקום שתו משקאות ממותקים. מים יעזרו לחזק את מערכת החיסון שלך להישאר בריאים, להעניק לעור שלך מראה יפה ולהישאר לחות בזמן האימון.
   • החלף משקאות ממותקים כמו משקאות קלים במים בטעם פרוסות לימון או סיד.
   • תה ירוק ללא סוכר הוא גם אלטרנטיבה מצוינת למשקאות ממותקים. תה ירוק מכיל כמות טובה של נוגדי חמצון, מה שאומר שהוא מסייע לגופכם להילחם ברדיקלים חופשיים המחמירים את סימני הזיקנה.

8. 
   

   
   קבע יומן. כתוב את כל מה שאתה אוכל ולא זוכר דבר. אתה פחות סביר שתאכל דברים שאסור לך לאכול אם תצטרך לשאת את הבושה בכתיבתם ביומן. אתה יכול גם לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך ולראות איך אתה מסתדר על ידי שמירה נכונה של היומן.
   • שים לב גם ביומן שלך מה אתה מרגיש כשאוכלים אוכל. האם חשת בדיכאון, שמחה, כועסת או אופטימית? על ידי התמקדות ברגשות ובאוכלים שלך, אתה יכול גם להבין טוב יותר את דפוסי האכילה הרגשית שלך, אם זה המצב.

חלק 2 ביצוע תרגילים גופניים יומיים

1. 
   

   
   התחייב לעסוק בספורט בשבעת הימים האלה. רוב תכניות התרגיל מייעצות לך להתעמל חמישה ימים בשבוע ולקחת יומיים למנוחה. בהתאם לרמתך הנוכחית, תוכל לבצע תרגילים קלים מדי יום או תרגילים אינטנסיביים יותר כל יומיים-שלושה. במקום לעשות יותר מדי פעילות גופנית, התמקדו בעקביות ובניטור של תוכנית אימונים ריאלית הספציפית לצרכי גופכם.
   • הגדר תוכנית ספורט כך שתוכל להתאמן באותה שעה ביום. זה יכול להיות כל בוקר בחדר הכושר לפני היציאה לעבודה, כל יום אחר במהלך ארוחת הצהריים או כל לילה לפני השינה. צפה כיצד לוח הזמנים של השבוע שלך מסודר וסמן את השעות בהן אתה יכול לשחק בספורט כדי לשלב אותו בתוכנית שלך ולא לשכוח אותו.

2. 
   

   
   להתחמם עם תרגילי לב קלים. התחל כל מפגש על ידי ביצוע תרגילי לב קלים כיוון שאתה לא צריך למתוח או להלחיץ ​​שרירים קרים.
   • רץ לאט במקום במשך חמש עד עשר דקות. השתמש בחבל מדלג וקפוץ במקום למשך 5 דקות. אתה יכול גם לרוץ במשך 10 דקות כדי להפעיל את השרירים שלך ולהתחיל להזיע.

3. 
   

   
   מתחים לאחר ההתחממות ובסיום התרגילים. חשוב להרפות את השרירים שלך לאחר חמש או עשר דקות של אימונים אירוביים כדי למנוע פגיעה בעצמך במהלך התרגילים שלך בעצימות גבוהה. עליכם להתמתח גם חמש עד עשר דקות בסוף התרגילים. מתיחות עוזרות לך לא לסובב את שריריך ולא לפגוע בעצמך.
   • בצע מתיחות בסיסיות של הזרועות והרגליים כך שהשרירים הגדולים יותר יתתחממו ויהיו מוכנים לתרגילים הגופניים שלך. משבצות, מתיחות מרובעים, שוקיים ופרפרים.

4. 
   

   
   עשו אימונים בשברים בעצימות גבוהה (או HIIT). HIIT היא תוכנית אימונים המתחלפת בין תרגילים אינטנסיביים עם מרווחי מנוחה קצרים. אימון מסוג זה יכול לשרוף שומן במהירות. HIITs מאלצים את הגוף להשתמש בסוכרים ועוזרים בשריפת שומן מהר יותר מאשר פעילות גופנית בעצימות נמוכה. תוכלו גם להשתמש בשומן המאוחסן בגופכם בשלב המנוחה אשר יפחית את השומן בגופכם. אתה יכול לעשות HIITs עם ציוד ספורט או מחצלות אימון וכמה משקולות. ישנן מספר תוכניות IHIT, הנה כמה דוגמאות.
   • התרגילים להשגת "גוף החוף". התוכנית הזו בת 12-שבועות נמשכת רק 21 דקות, שלושה ימים בשבוע והיא נועדה לחזק ולפסל את הגוף תוך ירידה במשקל.התוכנית מכוונת לאזורים ספציפיים בגוף, כמו למשל כפות הידיים והבטן וכוללת לב ומתח. לאחר שבוע של מעקב אחר תוכנית זו, תתחיל לראות דמות רזה יותר ושרירים חזקים יותר.
   • תרגילי הפטלטק של 25 דקות. "פרטלק" פירושו "משחק מהיר" בשוודית. תוכנית HIIT מסוג זה משלבת אימונים רציפים עם מרווחי מהירות. אתה שולט בעוצמה ובמהירות בכל מרווח כך שהאימון הזה יישאר יותר ספונטני ושידול. תוכנית זו מתמקדת בהדרכת קרדיוט במהלכה תוכלו ללכת, לרוץ לאט או למשך פרק זמן מסוים.
   • תרגילי ספירה לאחור בחבל הדילוג. כדי לתרגל תרגיל אינטרוולים זה, אתה צריך רק שעון עצר וחבל דילוג. התחל בניסיון לקפוץ בלי לעצור שתי דקות, ואז לנוח שתי דקות ולקפוץ שוב למשך דקה וחצי. ואז לנוח דקה וחצי, דלג לרגע ונח דקה. סיים בקפיצה למשך 30 שניות. נחו שלוש דקות וחזרו על אימון ההפוגות פעם או פעמיים.

5. 
   

   
   השתתף בספורט קבוצתי. ספורט קבוצתי הוא דרך נהדרת לשרוף קלוריות תוך כדי כיף. ספורט גם מאפשר לך לחוש יותר תחרות, מה שעוזר לך לעתים קרובות לשכוח שאתה מתעמל. בנוסף, בוודאי תזיעו. להלן מספר ענפי ספורט שמתאימים לירידה במשקל.
   • כדורגל: ספורט זה הוא פעילות גופנית טובה לבריאה ויעזור לכם לשרוף שומן.
   • שחייה: שעה של שחייה בבריכה שורף בין 400 ל 600 קלוריות, מחזק את המפרקים, את השרירים ומשפר את זרימת הדם שלך.
   • כדורסל: משחק שטח כמו כדורסל מאפשר לכם לשרוף בין 400 ל 700 קלוריות.

6. 
   

   
   קח שיעורי כושר. הוסיפו מגוון רב יותר לאימונים הגופניים שלכם על ידי הצטרפות לשיעור כושר המשלב תרגילי לב וכושר עם אימוני אינטרוולים.
   • חוג אירובי וריקוד כמו זומבה יכול לעזור לך לרדת במשקל. שעה אחת של זומבה יכולה לגרום לך לאבד בין 500 ל 1000 קלוריות.
   • רכיבה על אופניים היא גם דרך נהדרת לרדת במשקל ולחזק את השרירים. קח שיעור כדי לשרוף עוד קצת קלוריות ולרדת במשקל בירכיים, בישבן ובבטן.

חלק 3 התאמת אורח החיים שלך

1. 
   

   
   הימנע מאכילה בחוץ במהלך השבוע הזה. קשה לצאת לאכול ארוחה בריאה. המזונות שמציעות מסעדות רבות מלאים בפחמימות, שומנים ומלח. הימנע מאכילה בחוץ במהלך אותו שבוע ופעל לפי תוכנית הארוחות שלך כדי לוודא שאוכלים רק מזון שיעזור לך להישאר מלא ולרדת במשקל.
   • הכינו ארוחת צהריים משלכם לפני היציאה לעבודה והימנעו מאכילה בחוץ באמצע היום. הכינו את הארוחות מראש כדי להימנע מהתפתות לאכול משהו אחר.

2. 
   

   
   לרדת במשקל עם חבר או בן זוג. ייתכן שתוכל להישאר מוטיבציה יותר לעקוב אחר תוכנית הדיאטה שלך אם תעקוב אחריה במשך שבוע עם חבר או בן זוג. אתה יכול גם לצפות זה בזה בזמן שאתה עושה מאמצים לרדת במשקל במהלך אותו שבוע.

3. 
   

   
   לאחר סיום השבוע, המשך לעקוב אחר הרגלי האכילה והספורט הללו. ברגע שתדעו איך נראה שבוע של ארוחות בריאות, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים, תוכלו לשקול להמשיך לעקוב אחר הרגלים אלה. עשו מאמצים לנסות לעקוב אחר דיאטה זו למשך חודש, כמו גם את התרגילים הגופניים שלכם ואל תאבדו את הלב.