איך לרדת במשקל כמו דמה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 דיאטה כדמה
• חלק 2 תרגיל כמודל
• חלק 3 ניהול המשקל שלך

כשמסתכלים על דוגמניות או ידוענים, אולי תוהה איזה סוג דיאטה או תרגילים הם עושים כדי לשמור על הקו. רבים מהם מציעים ייעוץ מומחה ממאמנים, דיאטנים ובעלי תקציב בלתי מוגבל המאפשר להם לרדת במשקל ולהישאר רזים. למרות שזה עשוי להיראות לא מציאותי עבור כולם, ישנם טיפים וטריקים שתוכלו להעתיק כדי לעזור לכם לרדת במשקל.

בשלבים

חלק 1 דיאטה כדמה

1. 
   

   
   ממלאים בירקות. ירקות דלים בקלוריות, עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הם נהדרים לתזונה בריאה ומאוזנת ויכולתם להיות מסוגלים לרדת במשקל על ידי אכילת הרבה מהמזונות העשירים בתזונה.
   • על מרבית המבוגרים לצרוך בין שתיים לשלוש כוסות ירקות ביום. זה עוזר לך להגיע להמלצות היומיות.
   • נסה לצרוך מנה אחת לשתי מנה של ירקות בארוחה או לגרום למחצית מהארוחות שלך להיות מורכב מירקות. מנה של ירקות היא כוס או שתי כוסות של ירקות עליים ירוקים.
   • על ידי מילוי הבטן במזונות דלי קלוריות, תפחיתו גם את צריכת המזונות האחרים. בנוסף, על ידי מילוי מחצית מצלחת הירקות שלכם תיצרו אוטומטית ארוחות חצי קלוריות.

2. 
   

   
   בחר חלבונים רזים. מרבית התזונה לירידה במשקל מדגישה כמות גבוהה יותר של חלבון רזה. מחקרים הראו כי חלבונים עוזרים לתמוך בירידה במשקל ובניהול התיאבון.
   • כמות החלבון שעליך לצרוך ביום תלויה במין, בגיל וברמת הפעילות שלך. עם זאת, אכילת מנה אחת או שתיים של חלבון רזה לארוחה תבטיח שתצרוך מספיק.
   • חלק של חלבון מייצג כ 90 עד 120 גרם. זה בערך בגודל חפיסת קלפים או בכף היד.
   • בחר מגוון של חלבונים רזים כמו קטניות, עופות, ביצים, בקר רזה, מוצרי חלב דלי שומן, פירות ים, חזיר או טופו.

3. 
   

   
   
   
   הגבל את צריכת הפחמימות. דיאטות ידועות רבות מתמקדות בצריכה נמוכה של פחמימות. זה יכול להיות רעיון טוב מכיוון שמחקרים הראו כי תזונה דלה בפחמימות מאפשרת לך לרדת במשקל מהר יותר.
   • תזונה דלת פחמימות מתמקדת בהפחתת מזונות הפחמימות. זה כולל בדרך כלל פירות, דגנים, קטניות, מזון עמילן ומוצרי חלב.
   • באופן אידיאלי, נסו למזער את הפחמימות מדגנים. מרבית החומרים המזינים הנמצאים במזונות אלו קיימים גם במקורות חלבון אחרים, בפירות וירקות.

4. 
   

   
   הימנע מאלכוהול. בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, עליך להימנע מקלוריות מיותרות. דיאטות כוכבים נמנעות מאלכוהול.
   • אלכוהול יכול להיות עשיר בקלוריות ואינו מספק חומרים מזינים לגוף. על ידי הימנעות מהקלוריות שהוא מכיל, תעזור לך לרדת במשקל.
   • אם אתם צורכים אלכוהול, צרכו כמה שפחות. נשים לא צריכות לשתות יותר ממשקה אחד ביום וגברים לא צריכים לחרוג משניים.

5. 
   

   
   
   
   שתו הרבה מים. מים חיוניים לכל תזונה בריאה. בנוסף, הידרציה טובה עוזרת לירידה במשקל.
   • מומלץ בין שניים לשלושה ליטר מים ביום. לכל אחד צרכים שונים בהתאם לגילם ורמת הפעילות שלהם.
   • על ידי שתיית מספיק מים, תוכלו גם לנהל את התיאבון. לעתים קרובות, אתה עלול להרגיש רעב כשאתה צמא, שני האותות הללו גורמים לאותה תחושה.

חלק 2 תרגיל כמודל

1. 
   

   
   לך יותר יום-יום. יש דגמים וכמה כוכבים שהצליחו להגדיל את מספר הקלוריות שהם שורפים על ידי הגדלת מספר הצעדים שהם מבצעים מדי יום. אלה יכולים לעזור לך לשרוף יותר קלוריות.
   • יתכן שתוכלו להבין טוב יותר את הפעילות היומית על ידי ספירת הצעדים שלכם. ככל שזזים יותר, שורפים יותר קלוריות במהלך היום.
   • חלק מאנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים ללכת לפחות 10,000 צעדים ביום. גם אם זו לא ייעוץ רשמי, אם הגעת למספר הצעדים הזה, הדבר היה מעיד על כך שאתה פעיל מאוד.
   • כל פעילות מעבר למה שכבר עשית תאפשר לכם להיות בריאים יותר ואולי אפילו לרדת במשקל.
   • אתה יכול לקנות מד צעדים או להוריד אפליקציה לסמארטפון שלך כדי לגלות אם אתה פעיל. הגדל בהדרגה את מספר הצעדים שאתה נוקט בכל יום. התחל מנסה לבצע 1,000 צעדים נוספים ביום.

2. 
   

   
   התעמלו עם חבר. לעתים קרובות אנו רואים דוגמניות וכוכבים שעושים פעילות גופנית יחד. כשעושים את זה עם חבר, מחקרים הראו כי יש סיכוי גבוה שתמשיך לעשות זאת.
   • מחקרים הראו כי פעילות גופנית עם חבר עוזרת לך להפוך את זה להרגל בטווח הרחוק.
   • בקש מחבר, בן משפחה או עובד לעבודה שיבוא איתך להתעמל. קבעו יחד מספר מפגשים שבועיים.
   • אולי תרצו גם לקחת שיעורי כושר. שיעורים קבוצתיים מאפשרים לכם גם להכיר חברים חדשים וליהנות מאווירה קבוצתית.

3. 
   

   
   התעמלו בבוקר. מאמני כוכב ממליצים להתאמן בבוקר ולא בשעות אחר הצהריים או בערב.
   • למרות שעדיין קיימים נתונים להפך, ישנם מחקרים שנוטים להראות שאתה שורף יותר שומן בבוקר.
   • אם אתה רוצה ללכת לחדר כושר או להתעמל בבוקר, נסה לעשות זאת במשך 150 דקות בשבוע. זהו משך הזמן המומלץ למבוגר הממוצע במצב בריאותי טוב.
   • כלול גם מגוון תרגילי לב-ריאה כמו שיעורי ריצה, אליפטיות, שחייה, ריקודים ואירובי.

4. 
   

   
   עשו תרגילי כוח קבועים. מודלים וכוכבים נראים כשרירים מוגדרים היטב ומאושרים. תקבל מראה דומה על ידי ביצוע תרגילי כוח רגילים.
   • נסה לבצע תרגילי כוח פעמיים עד שלוש בשבוע. הקדישו בין עשרים לשלושים דקות ביום בעבודה על קבוצות שרירים עיקריות כמו זרועות, רגליים, תא מטען וגב.
   • כלול תמיד יום מנוחה בין ימים שבהם עשית פעילויות כוח. זה מאפשר לשרירים להתאושש ולתקן את עצמם.
   • כלול מגוון תרגילים כמו העלאת משקל (עם משקולות או עם מכונות), יוגה, פילאטיס או תרגילים עם משקל גוף כמו lunges, משאבות ו- abs.

חלק 3 ניהול המשקל שלך

1. 
   

   
   לך לאט. דגמים שמורידים במשקל ושומרים על ירידה במשקל לטווח הארוך עושים זאת לאט ובאופן יציב. ירידה מהירה במשקל לא תימשך לטווח הארוך ויהיה לך קל יותר לקחת אותה בחזרה.
   • באופן כללי עליכם לנסות לרדת בין חצי קילו לקילו בשבוע. זה נחשב לירידה במשקל בטוחה ובריאה שקל יותר לשמור.
   • ירידה איטית ויציבה במשקל היא בדרך כלל תוצאה של שינויים באורח החיים והתזונה. כשאתה מבצע שינויים גדולים או תזונה דרסטית, אתה לא יכול לעקוב אחר אורח חיים זה בטווח הרחוק.

2. 
   

   
   נהל את הלחץ שלך. רוב הכוכבים והמודלים עובדים על ניהול הלחץ שלהם לבריאותם הרגשית, אך גם על ירידה במשקל. על ידי שמירה על רמות הלחץ שלך ונמצאות תחת שליטה, תעזור לירידה במשקל שלך ולנהל טוב יותר את הרעב והתאבון שלך.
   • בזמנים של לחץ גבוה, זה יכול להיות קשה יותר לנהל את תשוקות המזון שלך, אתה עלול להיות רעב יותר ולשים לב שקשה יותר לרדת במשקל. זוהי תגובה טבעית של הגוף ללחץ.
   • צפו במתח שלכם. נסו לנהל יומן, האזינו למוזיקה, צאו לטייל או שוחחו עם חבר כדי להקל על עצמכם.
   • אתה יכול גם לנסות לעשות יוגה או מדיטציה כדי לעזור להרגיע את דעתך.
   • אם תרופות ביתיות אינן עובדות טוב או שאתה מרגיש שאתה זקוק לעזרה נוספת, נסה לשאול מטפל או איש מקצוע. הוא יכול לתת לך עצות ומבנה לניהול הלחץ שלך.

3. 
   

   
   תיהנו מהאוכלים האהובים עליכם. גם כאשר הבובות מנסות לרדת במשקל, הן יכלו לפעמים להיכנע לפיתוי האוכל האהוב עליהן. זה לא מציאותי לאסור לחלוטין את המזונות האהובים עליך וזה אפילו יכול להגדיל את התשוקה שלך.
   • איזון הוא המפתח לירידה במשקל. אינך יכול לאכול יותר מדי מהמזונות האהובים עליך או שאתה יכול להאט את הירידה במשקל שלך או אפילו לעלות במשקל.
   • קבעו את המזונות המועדפים עליכם במהלך השבוע או החודש. בידיעה שהוא מתוכנן, תוכלו לפצות על קלוריות נוספות. אתה יכול להתאמן לעתים קרובות יותר, להתאמן יותר או לאכול קלות בימים שבהם אתה מתכוון להתמכר לפינוק.