איך להוריד שני קילו בשבועיים

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 תרגיל כדי לרדת במשקל
• שיטה 2 אכול כדי לרדת במשקל

תצטרך הרבה מאמץ וסבלנות כדי להוריד שני קילו בשבועיים. בדרך כלל נחשב שאובדן של 500 גרם עד 1 ק"ג בשבוע הוא ירידה במשקל בריאה. זו הסיבה שאובדן של 2 ק"ג במשך שבועיים יכול להיות שאפתני למדי. תצטרך לשנות את התזונה שלך ולהתאמן באופן קבוע כדי לרדת במשקל.

בשלבים

שיטה 1 תרגיל כדי לרדת במשקל

1. עשו פעילות גופנית בבוקר. אם אתה משחק ספורט ברגע אחר הצהריים או בערב, כדאי לך לשקול לשנות את הרגל כדי להפוך אותו בבוקר.
   • כמה מחקרים הראו כי פעילות גופנית בבוקר מגרה את יכולתו של הגוף לשרוף קלוריות המאוחסנות בשומן במקום להשתמש בקלוריות שצרכתם במהלך היום.
   • לכו לעבודה 20 עד 30 דקות לאחר ההתעוררות. בנוסף, על ידי כך שאתה עושה את זה בבוקר, אתה מוודא שאתה לא עסוק או עייף מדי במהלך היום ונמנע מללכת לעסוק בספורט.
   • זה יכול להיות קשה לשנות את הרגלים מוקדם. אבל אחרי כמה ימים לקום מוקדם וללכת לישון מוקדם, תתרגל לזה.

2. 
   

   
   ערכו תרגילי מרווח בעצימות גבוהה. תרגילים אלה פופולריים בימינו מסיבות טובות. מחקרים הראו כי הם יכולים לשרוף יותר שומן תוך שמירה על חילוף החומרים ברמה גבוהה יותר למשך זמן ארוך יותר מאשר תרגילים מסורתיים.
   • תרגילי אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה כוללים תרגילים אינטנסיביים מאוד לאורך זמן קצר (לדוגמה, שניות) בעיצומם של תקופות ארוכות יותר של אימון מתון (כמו ריצה קלה). כלול יום או יומיים של תרגילים אלה בשבוע.
   • בצעו 45 דקות של אימון אירובי עם 10 דקות חימום ו 10 דקות לנוח. את 25 הדקות באמצע יש להקדיש לשעות 30 עד 60 שניות לפני שתחזור לתרגילים בעוצמה בינונית למשך 2-4 דקות.
   • תרגילי מרווח אלה מגרים את ייצור הורמוני הגדילה בעד 450% למשך 24 שעות. זה עוזר לך להוריד שומן במקום שרירים, וזה נהדר לירידה במשקל.
   • תגיע לעוצמה גבוהה 80-85% מקצב הלב המרבי שלך. לא תוכל לקיים שיחה ותרגיש נשימה. תרגילים מתונים מהווים 65 עד 80% מהדופק המרבי שלך. אתה יכול לנהל שיחה, אך תתקשה קצת לנשום. חלופי בין השניים.

3. 
   

   
   
   
   התחל להרים משקל. בימים בהם אינכם מתאמנים במרווחים בעצימות גבוהה, כללו אימוני משקולות. אל תשכח שלוקח זמן להגדיל את מסת השריר שלך. עם זאת, תרגילי הרמת משקולות קבועים ותזונה בריאה יכולים לעזור לכם לצבור שרירים במשך ארבעה עד שתיים עשרה שבועות, מה שיגביר את חילוף החומרים שלכם.
   • תרגילי כוח יעזרו לכם להגדיל את מסת השריר הרזה. ככל שיש לך שרירים רזים יותר, חילוף החומרים שלך יהיה גבוה יותר.
   • התחילו את השבוע בתרגילים פופולריים כמו תלתלי שרירים, שכיבה, חתירה, כיפוף, תרגילי לונג ועגל. אלה תרגילים מהירים שתוכלו לשלב בקלות בשגרה הנוכחית.
   • נסה מכונות משקל, kettlebells או קלטות TRX. אפילו טוב יותר, התאמנו עם חבר או מאמן אישי כדי להראות לכם כיצד להשתמש בציוד חדש זה.
   • ערוך סדרות של שתים עשרה עד חמש עשרה חזרות. חזור פעמיים או שלוש.

4. 
   

   
   כלול צורות אחרות של פעילות גופנית אירובית. בנוסף לתרגילי מרווח ומשקל, תוכלו לכלול ימים בהם אתם מבצעים פעילויות אחרות בכלי הדם. תרגיל מסוג זה יעזור גם לכם לרדת במשקל.
   • כמו בתרגילי מרווח, תרגילי לב-ריאה יכולים לשרוף הרבה קלוריות בכל מפגש. כלול בין 150 ל -300 דקות של תרגילים אלה בשבוע (כולל תרגילי מרווח).
   • להלן כמה רעיונות לפעילות: שיעורי ג'וגינג, ריצה, אליפטי, ריקוד, שחייה או אירובי.
   • אחד ההבדלים העיקריים בין תרגילי לב-ריאה לבין תרגילי מרווחים בעצימות גבוהה הוא שאימוני לב-ריאה צריכים להיעשות בעוצמה בינונית קבועה, מבלי לסירוגין בין תקופות אינטנסיביות מאוד, לבין מתונות אחרות אחרות.

שיטה 2 אכול כדי לרדת במשקל

1. 
   

   
   
   
   צרו מחסור של 1,250 קלוריות ביום. 400 גרם שווה ערך לכ -3,500 קלוריות, ולכן 2 ק"ג שווה ל- 17,500 קלוריות. במשך 14 יום זה נותן 1,250 קלוריות ביום. אתה יכול ליצור גירעון זה על ידי פעילות גופנית, אך תצטרך גם להפחית את כמות הקלוריות שאתה צורך באמצעות הדיאטה שלך כדי לאבד את 2 הק"ג שלך בעוד שבועיים.
   • גם אם אתה מאבד משקל על ידי הפחתת הקלוריות שאתה אוכל, אם אתה מבטל יותר מדי, אתה יכול למעשה להאט את הירידה במשקל שלך, לגרום לחסרים ולהרגיש עייף.
   • אסור לשכוח שגם שורפים קלוריות תוך כדי ספורט. זה חייב לקרות במקביל לגירעון נמוך יותר בקלוריות כדי לעזור לכם לרדת במשקל ביתר קלות.
   • ערכו יומן אוכל או השתמשו באפליקציה מיוחדת כדי למצוא את מספר הקלוריות שאתם צורכים ברגע זה וגררו 500 עד 750 מהמספר הזה. המשך לעקוב אחר מספר הקלוריות שאתה אוכל בכדי לוודא שלא תזלזול יותר מדי ובצע את המטרות שלך.

2. 
   

   
   אכל ארוחת בוקר דשנה. ארוחת הבוקר היא ארוחה חשובה, במיוחד כשאתה מנסה לרדת במשקל.
   • אל תאכלו כלום. אתה צריך לצרוך הרבה חלבון וסיבים כדי לעזור לך להטעין ולהרגיש מלאים יותר.
   • השילוב של עלייה בחלבון וסיבים תזונתיים יסייעו לכם להרגיש מלאים במשך מספר שעות לאחר סיום הארוחה. בנוסף, הסיבים מוסיפים עקביות למזון שלכם, ומאפשרים לכם להרגיש מלאים יותר מהר.
   • נסה לאכול פתיתי שיבולת שועל עם חלב רזה, יוגורט 0% עם מוסלי 60 גרם דל שומן וקומץ פירות יער או חביתה עם שתי ביצים וירקות שאינם אוכלים עמילניים או ביצה מבושלת.

3. 
   

   
   נסו להגביל את הפחמימות. זה יכול להיות קל להוריד 2 ק"ג בשבועיים, אך זה יכול להיות קל אפילו יותר על ידי ביצוע טיפים מסוימים לדיאטה. תרד עוד יותר מהר על ידי הגבלת צריכת הפחמימות שלך.
   • זה נמצא במזונות רבים. עם זאת, אתה יכול לרדת במשקל ביתר קלות על ידי הגבלת סוגים מסוימים של פחמימות מאשר אם היית רק עוקב אחר דיאטה דלת קלוריות.
   • פחמימות נמצאות במזונות הבאים: סוכר ומזונות עם תוספת סוכר, מוצרי חלב, דגנים, מזון עמילן, קטניות ופירות.
   • במקום לאכול לחם, אורז או פסטה, החליפו את הפחמימות הללו בירקות כמו ברוקולי, תרד, כרובית, סלרי ופלפלים. הם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאותך.
   • זכור כי כל הסוכרים הם פחמימות, וזו הסיבה שכדאי להימנע ממזונות עם סוכרים נוספים כדי להפחית את צריכתך. בדוק את המידע התזונתי וקרא את רשימת המרכיבים לתוספת סוכר.

4. 
   

   
   אכול חלבון וירקות עם כל ארוחה. בדומה לארוחת הבוקר, ארוחות עתירות חלבון עם ירקות דלים בקלוריות יכולות לעזור לכם להגיע למטרה שלכם מהר יותר מאשר רק תזונה דלת קלוריות.
   • במקום לספור את גרם החלבון שאתם צורכים כל יום, התמקדו במנה אחת או שתיים של חלבון רזה בכל ארוחה וחטיף. לאחר מכן תהיו בטוחים שתקבלו מספיק מחומר מזין חיוני זה.
   • חלק של חלבון מייצג בין 90 ל 120 גרם קטניות כמו שעועית או עדשים. הקפד למדוד את המנות שלך כדי לעקוב אחר הדיאטה שלך.
   • בחר בחלבונים רזים כמו עופות, ביצים, בשר בקר רזה, טופו או מוצרי חלב רזה כדי להימנע מצריכת קלוריות רבות מדי.
   • ליווי את מקור החלבון הצמחי שלך. במקום זאת, נסו לאכול ירקות לא עמילניים כמו סלטים, ברוקולי, פלפלים, נבטי בריסל ועגבניות מכיוון שהם דלים בקלוריות. כלול מנה של 240 גר 'או 500 גר' במקרה של סלטים.
   • הם גם עשירים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים חיוניים אחרים שיכולים לעזור לכם להרגיש יותר מרוצים על ידי צריכת פחות קלוריות.

5. 
   

   
   החלף אוכל מעובד. הגבל או הימנע מצריכת מזון מעובד במהלך השבועיים הללו כדי לעזור לך להגיע למטרה שלך ללא בעיות.
   • ידוע כי מזון מעובד מכיל יותר קלוריות, סוכרים הוספו, צורות שומן מזיקות וחומרים משמרים אחרים.
   • אם אתם צורכים מזון מעובד באופן קבוע או בכמויות גדולות, תוכלו למנוע ירידה במשקל ואף עלול ליטול כמה.
   • לדוגמא, הימנעו משתיית אלכוהול, משקאות ממותקים כמו משקאות קלים, ממתקים, מאפים, גלידות, עוגות, דגני בוקר, אוכל מטוגן או בשרים מעובדים עשירים בשומן.
   • לדוגמה, החלף את ביסקוויט הערב שלך עם פירות ושוקולד מריר, או אפילו יוגורט קטן שמכיל פחות קלוריות וסוכר. במקום להזמין כריך עוף מטוגן, בחרו בחזה עוף צלוי וירקות ירוקים.

• דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה יורד במשקל. הוא יכול לומר לך אם זה מצוין במקרה שלך.
• שבועיים הם זמן מושלם להוריד 2 ק"ג. עם זאת, זה לא מספיק זמן כדי להפסיד יותר. אם אתה רוצה להוריד 5 ק"ג ומעלה, אתה צריך להקדיש לעצמך יותר זמן.