איך להוריד 5 קילו בשבוע

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 ספרו את הקלוריות
• שיטה 2 דיאטה
• שיטה 3 עשו תרגילים

קשה מאוד, אך לא בלתי אפשרי, להוריד 5 ק"ג במהלך 7 ימים. עם מוטיבציה טובה, תזונה טובה ופעילות גופנית תוכלו לעשות זאת! ערוך תוכנית מפורטת והיפטר מהקילוגרמים הנוספים הללו תוך 7 ימים.

בשלבים

שיטה 1 ספרו את הקלוריות

1. 
   

   
   צמצם את צריכת הקלוריות. ספגו פחות קלוריות ממה שאתם מבלים ביום. זה הסוד לירידה במשקל. ולמרות שהתאוריה פשוטה, התרגול קשה מאוד. דרוש 3,500 קלוריות בכדי לחסל 500 גרם. זה אומר שאתה צריך לשרוף 5,000 קלוריות ביום כדי להוריד 5 ק"ג בשבוע.
   • שימו לב שתצטרכו להתאמן כדי להוריד 5 קילו בשבוע. להרעיב את עצמך אינה אפשרות. למען האמת, רעב עצמך מקשה על הירידה במשקל, במיוחד לאחר שסיימת את הדיאטה.
   • תוכלו גם לשרוף קלוריות על ידי ביצוע כל הפעילויות היומיומיות שלכם כמו טיול, טיפוס מדרגות ואפילו נשימה. זה לא הרבה קלוריות, אבל אל תחשוב שתאבד את כל הקלוריות שלך במהלך פעילות גופנית מלחיצה.

2. 
   

   
   לשרוף הרבה קלוריות ועוד. אם אתה רוצה להוריד 5 קילו בשבוע, תשרוף 5000 קלוריות בנוסף לאלו שתספוג ביום. זה המון. אבל אל תתייאשו: זה רק כדי להזכיר לכם כמה קשה להוריד 5 קילו בשבוע. התכוננו לטיול מאוד קשה מאוד!
   • כדי לתת לך מושג מה זה מייצג, דמיין לעצמך את זה: אדם של 80 קילו שורף כאלף קלוריות תוך כדי משחק כדורגל תחרותי במשך 90 דקות. המשמעות היא שאתה צריך לשחק כדורגל במשך 7 ½ שעות ביום כדי לשרוף 5,000 קלוריות. לא בלתי אפשרי, אבל קשה מאוד!

3. 
   

   
   
   
   אל תשכח את כמות הקלוריות המינימלית הדרושה. שימו לב שאדם ממוצע שורף כ -2,000 קלוריות ביום במהלך הפעילות היומית שלהם. המשמעות היא שאם תאכלו רק 2,000 קלוריות ביום, אתם תישארו אותו דבר, לא תעלו ולא ירדו במשקל.
   • אם אתה מנסה לרדת במשקל (אתה כנראה מנסה), זכור שאדם בריא צריך לצרוך לפחות 1,200 קלוריות ביום, ללא קשר לתזונה שאחריו. אם תצרוך 1,200 קלוריות, תצטרך לשרוף כ -4,000 קלוריות ביום כדי להגיע למטרה שלך.

שיטה 2 דיאטה

1. 
   

   
   שתו רק מים. מים הם החבר הכי טוב של הדיאטה. משקאות ממותקים או קפאין הם אויבי התזונה. משקה פשוט ממריץ עבור ספורט יכול להכיל עד 400 קלוריות. זה רבע מסך הקלוריות שלך במשך כל היום. הרחק את כל המשקאות למעט מים, למעט יוצא מן הכלל.
   • אתה יכול לשתות תה ירוק ללא סוכר מדי פעם. אם אינך יכול לשתות עוד מים רק יום אחרי יום, ניתן להזמין תה ירוק מדי פעם. לתה ירוק יש הרבה נוגדי חמצון ו -2 קלוריות, מה שהופך אותו למקובל על הדיאטה שלך.
   • אם אתם ממש רעבים במהלך הארוחות, שתו כוס מים גדולה רגע לפני שתתחילו לאכול. זה יעזור לך לגרום לבטן שלך להרגיש מלאה יותר ממה שהיא באמת ותרגיש פחות רעבה.

2. 
   

   
   
   
   הסר פחמימות פשוטות מהתזונה שלך. פחמימות פשוטות, המכונות גם פחמימות מזוקקות, אינן מזינות במיוחד לגוף ונספגות במהירות רבה. אל תאכל פחמימות פשוטות במהלך הדיאטה, למשל:
   • עוגיות, ממתקים, עוגות וממתקים אחרים
   • דבש, מולסה וסירופים
   • לחם לבן, אורז לבן ופסטה טבעית
   • סוגים רבים של דגנים משומרים

3. 
   

   
   החלף פחמימות פשוטות בפחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות, בשונה מפחמימות פשוטות, עשירות בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים ומתעכלות ומשתחררות לדם לאט יותר. כמה דוגמאות לפחמימות מורכבות:
   • לחם מחיטה מלאה, פסטה מלאה, אורז חום
   • שעועית וירקות כמו עדשים, גזר ובטטות
   • ירקות ופירות כמו אספרגוס ומשמשים

4. 
   

   
   אכל חלבונים רזים. בחר בשר בקר 98% רזה ורק 2% שומן. קח חזה עוף בלי העור. מוצרים מבוססי סויה כמו אמאם או טופו עשירים בחלבון, וכך גם סוגים רבים של דגים, למשל סלמון.

5. 
   

   
   הרחק את עצמך ממזון מהיר. בנוסף לבישול הכל בחומצות שומן טרנס, המבורגרים, צ'יפס ובוריטואים אחרים, macncheese או כריכים עמוסים במלח וסוכר. מדובר ברובם בפחמימות ריקות, ללא ערך תזונתי רב. אם אתה באמת רוצה להוריד את הקילוגרמים האלה ולהחזיר את המשקל למסלול, אל תכנס למזון מהיר.

6. 
   

   
   דע כיצד לקחת את הארוחות. תאכלו כמו מלך בארוחת הבוקר, כמו נסיך בארוחת הצהריים וכאדם מסכן בארוחת הערב. האם שמעת את המשפט הזה בעבר? יש מעט אמת. אכל ארוחת בוקר מוקדם בשביל המאיץ את חילוף החומרים שלך, ותן לעצמך מספיק אנרגיה כדי להימשך בנוחות עד ארוחת הצהריים, ואז להאט לארוחת הערב ולהפוך אותה לארוחה הקטנה ביותר ביום. הנה כמה דוגמאות לארוחות שתוכלו להכין במהלך היום, עם חטיף באמצע.
   • בארוחת הבוקר: חביתה לבנה ביצה עם תרד וחזה עוף, עם בננה וקצת אוכמניות טריות.
   • לארוחת הצהריים: שאריות סטייק סלמון עם קינואה וסלט קטן.
   • לטעום אותו: קומץ פיסטוקים.
   • לארוחת הערב: סאוט בוק צ'וי, גזר, פטריות ופלפלים.
   • להלן כמה מזונות דלי קלוריות שיכולים לעזור לך לרדת במשקל:
     • עוגת האורז
     • חמאת בוטנים
     • תה ירוק
     • ירקות ירוקים
     • יוגורט יווני
     • מים
     • פירות יער
     • חלב השקדים
     • אגוזים לא מלוחים

7. 
   

   
   ערכו יומן אוכל. התחל לרשום יומן קלוריות בו תרשום את הערך הקלורי של כל מה שאתה אוכל. תוכלו להבין טוב יותר איפה חרגתם מהמגבלה על ידי ניהול יומן קלוריות וכתיבתו באופן שוטף. זה יגיד לך אילו אוכלים עבדו טוב ואם הם היו טובים. זה יהיה תיעוד של המאמצים שלך ותמיד כיף לקרוא אותו שוב אחרי שהכאב נעלם!
   • הפוך למקצוען בספירת קלוריות ומנות. יהיה קשה לחשב הכל בהתחלה, אך לאחר זמן מה זה ייראה לך טבע שני. ספר באדיקות את מספר הקלוריות שיש במזון מסוים או בארוחה שלך. היה ספציפי! לא כדאי לשקר לעצמך אם היחיד שיסבול הוא עצמך.

8. 
   

   
   אם אתה מפצח (כולם יכולים לפצח), אל תשתגע. זה נורמלי לפצח מדי פעם ולאכול משהו שאתה לא אמור לאכול. כולם עושים את זה. אבל כשאתה מפצח, אל תלחץ על עצמך. אל תצדיק לנקות את עצמך ולעבור את הגבולות, לעולם. זה רק יהפוך את המטרה שלך לקשה יותר ומרתיע אותך עוד יותר.

שיטה 3 עשו תרגילים

1. 
   

   
   לך איפה שאתה יכול. אתה צריך ללכת לסופר? לך ללכת לשם. אתה צריך ללכת לקומה החמש עשרה בבניין? לטפס במדרגות, אל תעלו במעלית. האם אתה צריך ללכת לאימוני כדורגל? לך ללכת לשם. התייחס לכל הזדמנות ללכת כהזדמנות לשרוף יותר קלוריות ולהיכנס לכושר.
   • קנו לעצמכם מד צעדים. מד צעדים יעקוב אחר מספר הצעדים שאתה עושה במהלך היום ותוכל להסתיר אותו ליד המותן שלך כך שאיש לא יראה אותו. מד צעדים טוב יהפוך צעדים לקלוריות שנשרפו. שווה את זה!

2. 
   

   
   הכן עצמך. התרגל להתחממות ולהתמתח לפני שאתה יוצא לאימונים. שימו כמה מהשירים הטובים והמניעים ביותר של שנות ה -80 והתכוננו להתכונן. עליות ומתיחות חמות יעזרו לכם להפיק את המרב מהתרגילים. בנוסף, מי יכול להתעמל על ידי פציעה? הנה כמה דוגמאות לתרגילים להתחממות.
   • 20 משאבות, 20 abs ו- 20 burpees (הבורפות הן סדרת קפיצות שבהן אתה מקבל, אתה עושה משאבה ומתחיל שוב).
   • רוצו במהירות במקום למשך דקה ואז השתנו לדקה איטית במקום.
   • גע בבהונות הרגליים, נמתח את זרועותיך לרוחב, הרגיע את ארבע הידיים שלך ואת האסטרינגס שלך ואל תשכח את חזהך וצווארך.

3. 
   

   
   נסה את האימונים במרווחי זמן. זה מורכב מביצוע פעילות גופנית אינטנסיבית למשך זמן קצר, ואז פעילות גופנית בעצימות בינונית או קלה בשאר הזמן.מדענים הראו במספר מחקרים כי אנשים שעושים אימוני אינטרוולים בסופו של דבר מתאמנים בתקופות קצרות יותר ו שורפים יותר קלוריות מאנשים שמתאמנים בעוצמה בינונית במשך כל תקופת האימון.
   • אתה יכול ללמוד מדוגמא זו של אימונים במרווחים: לרוץ מסביב למסלול, לרוץ הכי מהר שאתה יכול לחיק אחד ואז לרוץ במהירות ממוצעת במשך שלוש הקפות נוספות. פעם בארבע סיבובים, תאיצו. חש ואוהב את התחושה של שריפת הקלוריות שלך.

4. 
   

   
   להסתבך בספורט קבוצתי. הצד החיובי של ענפי הספורט הללו הוא שהם גורמים לתחרות. התחרות מביאה אותנו להתגבר על גבולות שלא היינו עוברים, ברובם, לבד. אתם בטח חושבים: אני לא טוב בספורט או אני לא מרגיש בנוח לעשות ספורט. רק תזכרו שאנשים מכבדים את מי שעושה כמיטב יכולתם ומכבדים זה את זה. אם אתה חושב שלמשחק כדורגל, כדורסל או שחייה זה יהיה כיף ומערב אותך במשהו, אז לכי על זה. תן למגמת התחרות שלך לשרוף קלוריות עבורך.

5. 
   

   
   השתמש במכונות לב-ריאה. אם יש לכם מכונות לב-ריאה בבית, שקלו להירשם לחדר כושר כדי שתוכלו להשתמש בעצמם. נסה את מכונות הקרדיו הבאים ובחר במכונה המתאימה ביותר עבורך.
   • ההליכון. זה כנראה גרוע יותר מאשר לרוץ בחוץ, אבל זה תמיד טוב מכלום. נסה למצוא קצב טוב שגורם לך להזיע.
   • האופניים הסגלגלים. אתה יכול לבחור כוח שונה של התנגדות עבור רוב המאמנים הסגלגלים, מה שהופך אותו לתרגיל לב-ריאה מגוון ומגוון.
   • אופני הדירה. אם אתה משתתף בתרגילים קולקטיביים באופני כושר, התכונן למלא את השרירים שלך. התרגילים הקולקטיביים באופני כושר הם דרך טובה לרדת במשקל.

6. 
   

   
   עשו אימונים צולבים. זה כולל כמה סוגים של תרגילי כוח, סיבולת ואירובי שיגרמו לכם לעבוד באזורים שונים בגופכם על ידי הימנעותכם בדרך כלל מהשתעממות (וזו הסיבה העיקרית לכך שאנשים מפסיקים להתאמן). דיאטות חוצה אימונים כמו קרוספיט אולי לא אידיאלי לשרוף הרבה קלוריות בזמן קצר מאוד (הם עובדים טוב יותר כדי להחליף שומן בשריר רזה), אבל כדאי לנסות. ומי יודע, תוכלו למצוא השראה חדשה!

7. 
   

   
   לרקוד עד סוף הלילה. כדי באמת לנצל את מאמצי האירובי שלך, נסה לרקוד. לא, לאו דווקא בחדר שלך, אם כי זה תמיד מעודד. מדוע לא לנסות שיעורי ריקוד באגודה מקומית?
   • אתה יכול לנסות שיעורי ג'אז, פופ או היפ הופ אם אתה כבר מכיר אותם ומגלה תנועות ומוזיקה מרגיעות.
   • תוכלו לנסות גם משהו כמו זומבה, שמשלב מוזיקה לטינית ובינלאומית לתרגיל פנטסטי. זומבה, כמו כל ריקוד אחר, נלמד על ידי מדריך.

8. 
   

   
   התעמלו ועשו זאת פעמיים. עליכם כנראה לעשות תרגיל כפול מכדי להגיע למטרה שלכם. עדיף שתבחר שניים או שלושה תרגילים שאתה אוהב, כי יש סיכוי טוב שתעשה הרבה בכדי לחסל את 5 הקילו בשבוע.
   • תצטרך לקחת 4 שעות ביום בכדי לבצע את התרגיל: 2 מפגשים של שעתיים מופרעים על ידי הפסקה באמצע. אם אתה זקוק למוטיבציה, חשוב על כל המשקל שאתה נפרד מהגוף הנפלא שתהיה לך תוך זמן קצר. בהצלחה!