כיצד לרדת במשקל בשלושה שבועות

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 שינוי דיאטות
• חלק 2 ביצוע פעילות גופנית רבה יותר
• חלק 3 ביצוע שינויים באורח החיים

לעתים קרובות, כשאנשים מחליטים להחליק, הם רוצים שזה יקרה מייד. מכיוון שלוקח זמן לעלות במשקל, אי אפשר לרדת באותה מהירות. כדי להשיג זאת, יש להתאזר בסבלנות, להקפיד על תזונה ותכנית אימונים קפדנית ביותר. תוכל לאבד לפחות 1 עד 2 ק"ג בשבוע במהלך שלושת השבועות הראשונים של ניסיונות הרזיה שלך על ידי ביצוע עצות אלה.

בשלבים

חלק 1 שינוי דיאטות

1. 
   

   
   הימנעו מדיאטות הנס. למרות שדיאטות ומוצרים אלה עשויים לאפשר לך לרדת במשקל מהר מאוד, ראוי לציין כי הם לעיתים רחוקות בריאות, וכי הם אף פעם לא יעילים בטווח הרחוק. באופן כללי, דיאטות הן דיאטות שאינן מקדמות תזונה מאוזנת. על ידי ביצוע דיאטה זו, תוכלו לשלול מגופכם כמות גדולה של חומרים מזינים. לעיתים קרובות מאוד, אלו המאמצים דיאטות אלו חוזרים במהירות למשקל ברגע שהם כבר אינם משתמשים בהם.

2. 
   

   
   הפחיתו את הקלוריות שלכם. אתה יכול להוריד 1/2 עד 1 ק"ג בשבוע על ידי שריפת כ -500 קלוריות נוספות ביום. על ידי ספירת קלוריות תוכלו להשוות בצורה מדויקת יותר את כמות הקלוריות שאתם צורכים מדי יום לבין הכמות שאתם שורפים במהלך האימון.
   • עם זאת, אם אתם רוצים להפחית את כמות הקלוריות שאתם צורכים ביום בלי לסכן את בריאותכם, יש גבול שלא לחרוג. לדוגמה, אם אתה מתכנן להתאמן במשך שעה אחת בכל יום כדי להשיג תוצאה במהירות, אתה עדיין צריך לצרוך לפחות 1,200 קלוריות ביום. לשם השוואה, בדרך כלל רצוי לצרוך 2000 קלוריות ביום כדי לתזונה מאוזנת.

3. 
   

   
   
   
   בחר הרגלי אכילה בריאים יותר. כדי לרדת במשקל במהירות ובדרך בריאה, זכרו לצרוך בכמויות מספיקות מזון מסוים כמו ביצים, ירקות, מוצרי סויה, דגים, שדיים ללא עופות, פירות ים (רכיכות ורכיכות) ), אגוזים, זרעים, קטניות, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן ובשר רזה (95%). צרכו מזונות בריאים ועשירים בפחמימות כמו אורז דגנים ארוך, קינואה, שיבולת שועל וחיטה. כקינוח, אכלו פירות. על ידי ניסיון לגוון את התזונה שלך (על סמך מזונות אלה) תספק לגופך את החומרים המזינים שהוא זקוק להם כדי לתפקד כראוי תוך ביטול פחמימות, עמילן ושומנים מיותרים מיותרים. אתה יכול לחשוב שזה רק משחק של ילד, אבל זה קל יותר מאשר לעשות זאת.
   • בדרך כלל רצוי לצרוך 2,000 קלוריות ביום. עם זאת, בכדי להוריד במהירות ובבטיחות את המשקל, יש צורך להתאים את כמות הקלוריות שאתם צורכים לתוכנית האימונים שלכם. לעולם אל תקטין את צריכת הקלוריות היומית שלך מתחת לזו שצוינה בשלב 2.

4. 
   

   
   שימו לב לגודל המנות שלכם. יש אנשים שחושבים בטעות כי טוב לצרוך כמות גדולה של אוכלים בריאים. חשוב שתשימו לב מקרוב לגודל המנות שלכם. ישנם מספר דברים שעליכם לחשוב עליהם אם אתם רוצים לדעת להלחין את הצלחת שלכם לתזונה בריאה ומאוזנת.
   • חלק ממזון העשיר בפחמימות מורכבות כמו ירקות, דגנים ופירות, לא יעלה על גודל האגרוף שלך.
   • חלק ממזון עשיר בחלבון צריך להתאים לכף היד.
   • מנה של אגוזים צריכה להתאים לכף היד.

5. 
   

   
   
   
   הימנע מצריכת חטיפים וממתקים. רוב האנשים אינם מבינים כמה צריכה של חטיפים ומשקאות ממותקים עשויה להגדיל את כמות הקלוריות היומיות שהם נוטלים. הימנע ככל האפשר מצריכתם. פירוש הדבר לצערנו שעליך להימנע גם מקינוחים.
   • אם אתם רוצים לכרסם, צרכו ירקות ולא ממתקים.
   • התאמצו לאכול רק בשולחן ועל צלחת, ככל האפשר. נשנוש מתמיד מול המקרר או על הספה רק יגדיל את כמות הקלוריות שאתם צורכים.

6. 
   

   
   שתו הרבה מים. על ידי צריכת מים במקום משקאות קלוריים, תוכלו להפחית באופן משמעותי את צריכת הקלוריות היומית. שתיית מים מרובה יכולה לא רק לשמור על התייבשותך, אלא גם להעניק לך תחושת מלאות, שתמנע מכם לנקוס והרגלים אחרים אשר יאטו אותך במאמציך לרדת במשקל.
   • אל תצרוך משקאות אלכוהוליים מכיוון שהם לעיתים קרובות בעלי כמות קלוריות גבוהה יותר ממשקאות ממותקים.
   • נסו לשתות לפחות שמונה כוסות מים ביום, במיוחד מים מתוקים.

חלק 2 ביצוע פעילות גופנית רבה יותר

1. 
   

   
   התעמלו פיזית. התעמלו בכל יום במשך שעה. סוג התרגיל שתוכלו לבצע ורמת המאמץ שתוכלו לעשות תלויים במצבכם הגופני וברמת הפעילות הגופנית לפני תחילת התרגיל. עם זאת, מומלץ לעשות ספורט כל יום למשך שעה. מהר מאוד תגלו שתצליחו לעלות על עצמכם על ידי כיבוד תזונה יומית.

2. 
   

   
   צמצם את אימוני השרירים. אמנם פיתוח גוף חשוב כשמנסים להיכנס לכושר, תרגילים אלו אינם שורפים את הקלוריות הדרושות לך בכדי לרדת במשקל במהירות. אם ברצונך לאבד קלוריות במהירות, רצוי מאוד לעשות קרדיו. אם אתה רוצה לשרוף הרבה קלוריות תוך שמירה על מסת השריר שלך, בצע קצת פליאומטריה או תרגיל מעט באופן קבוע.

3. 
   

   
   עשו יותר קרדיו. אם אתה רוצה לשרוף במהירות הרבה קלוריות, דע שאתה חייב בהכרח להיצמד לקרדיו. עם זאת, אינך צריך להתעלות על עצמך למשך כל זמן האימון כדי להשיג תוצאות טובות יותר. נסו להזיע מספיק בזמן ההתחממות והמשיכו בדרך זו כל עוד התרגיל נמשך.
   • אם יש לך מחלה כרונית או סובלים מעודף משקל, שקול להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל ברצינות להשתתף באופן קבוע בפעילות גופנית. חשוב שהרופא שלך ישפוט אותך כשיר לבצע פעילות כזו.

4. 
   

   
   בצעו מספר תרגילים שונים. בילוי של שעה זמן ביום בביצוע אותו התרגיל הוא דרך נהדרת להיפטר ממנו מהר מאוד. הסוד להישאר בכושר הוא לגוון מספיק את סדרות האימונים שלך כך שהיא תישאר די מאתגרת. אתה יכול לעבור בין תרגילי יציבות לקרדיו. זה יאפשר לך לשמור על דופק ברמה גבוהה ולהימנע משעמום. תרגול של לב-ריאה יאפשר לך להגדיל את הדופק ל -70 ואפילו 85% מהדופק המקסימלי שלך לאורך תקופה ארוכה. המשמעות היא שבמהלך אימון קרדיווסקולרי בן 60 דקות, תוכלו לבצע את כל התנועות הרצויות לכם כולל תלתלי רגליים וכפיפות.
   • בצע כמה שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ריאות, תלתלי רגליים, מתיחות, קפיצות, קפיצות חבל או הליכה. תוכלו גם לצאת לרכיבה על אופניים, לשחות, להחלקה, לרוץ, לעלות במדרגות או לרקוד.
   • ישנם תרגילים נוספים שתוכלו לבצע שיכולים לאפשר לכם לאבד כ -600 קלוריות תוך שעה בלבד. אלה הם בין היתר:
     • רכיבה על אופניים,
     • שייט,
     • ושחייה.

5. 
   

   
   השתמש במוניטור לב. כדי להפיק את המרב מהאימון ולקבל תוצאה טובה יותר (או ירידה משמעותית במשקל), שמור על דופק ברמה האופטימלית לשריפת קלוריות ושומן. עליך להגיע ל 55 עד 75% מקצב הלב המרבי שלך כדי לשרוף את השומן באופן רגיל. טווח זה מוגדר כאזור הדופק. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה להגיע ולשמור על קצב הלב שלך בין 55 ל 75% מהמקסימום שלו במהלך המחצית הראשונה של האימון שלך ובין 70 ל- 85% במהלך המחצית השנייה. זה יאפשר לך לשרוף את כמות הקלוריות שאתה צריך כדי לרדת במשקל במהירות.
   • כדי לדעת את הדופק המרבי שלך, קח את המספר 220 וחסר את גילך.
   • הכפלו את המספר הזה ב- 0.55 ו- 0.75 כדי למצוא את הטווח בו תוכלו לשרוף שומן ללא שום בעיה.
   • כפל את ה- FCM שלך ב- 0.70 ו- 0.85 כדי למצוא את אזור הדופק שלך.
   • השתמש במוניטור לב כדי להימנע מחריגה מגבולותיך במהלך האימון.

6. 
   

   
   בחר לאימוני מרווחים. אימוני אינטרוולים או תרגילי שבר מחליפים זמני עבודה והתאוששות בעצימות גבוהה במהלך אימון אינטנסיבי. יהיה לך קל יותר להתאמן על אימוני אינטרוולים מתחילים בקטן למשך זמן מה עד שתגיע לתדר גבוה יותר אם אתה משתמש במוניטור לב.
   • ייקח קצת זמן לפתח את הסיבולת הנדרשת לאימונים כאלה. התחל לאט כך שהתקופות האינטנסיביות אינן רגילות וקצרות יותר. זכור תמיד לא להגזים, תוך מתן עדיפות לביטחונך.

7. 
   

   
   הקלט את הצעדים. תכנון ותיעוד האימונים היומיים שלך יקל עליך לעמוד בלוח הזמנים של האימונים שלך. התבוננות במספר השעות שרשמת בסוף כל שבוע תגרום לך להיות נוטה יותר להישאר בקורס.
   • נסה גם לקחת את המשקל שלך מדי יום ולכתוב אותו ביומן. תופתעו ובעלי מוטיבציה עוד יותר מכך שתראו בסולם את המשקל החדש שלכם.

חלק 3 ביצוע שינויים באורח החיים

1. 
   

   
   היפטר מהמקרר. יהיה לך קל יותר לעמוד בפיתוי לצרוך ממתקים וריחות רעים אחרים אם אין לך אותם במזווה בבית. יהיה לך קל יותר להימנע מחטיפים מתוקים וריחות רעים אחרים אם לא תשמור אותם בביתך קודם. נקה ונקה את המזווה והמקרר שלך כדי להפחית את הפיתויים.

2. 
   

   
   תשמור. כדי להימנע מכרסמות או ביצוע פעילויות נגד-על אחרות, שקלו לדאוג לעצמכם גם כשאתם לא מתאמנים.

3. 
   

   
   לאכול יותר בבית. יהיה קשה יותר לשלוט בכמות הקלוריות שתצרו אם תאכלו רק במסעדה. לבשל בבית, זה יאפשר לך לשלוט טוב יותר על גודל המנות שלך ולדעת במדויק, את האלמנטים השונים המרכיבים את הארוחה שלך.

4. 
   

   
   ישן 7 עד 9 שעות בכל לילה. בנוסף להתעמלות ואכילה טובה, שינה מועילה מאוד לחילוף החומרים שלכם. ברור שתרגישו עייפים אם תשרפו יותר קלוריות ממה שאתם צורכים כל יום. תן לגופך את המנוחה הדרושה לו כדי למקסם את התוצאות שלך.