איך להוריד 25 פאונד בשלושה חודשים

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 הכן תוכנית הרזיה מציאותית
• שיטה 2 התאם את הרגלי האכילה שלך
• שיטה 3 תרגיל לשריפת קלוריות

כדי להוריד 25 ק"ג בשלושה חודשים, תצטרך לרדת בממוצע 2 ק"ג לשבוע. המשמעות היא שעליכם לשרוף 2000 קלוריות בנוסף לאלו שאתם צורכים כל יום במשך שלושה חודשים. גם אם זה אפשרי, זה לא הרזיה מציאותית עבור רוב האנשים. הרבה יותר בריא ומציאותי לרדת במשקל במהירות של 500 גרם עד 1 ק"ג בשבוע. כדי לרדת במשקל, עליכם להגדיר יעד ולקבוע את מספר הקלוריות שתוכלו לאכול בכל יום כדי להגיע למטרה שלכם. לאחר מכן התאם את הרגלי האכילה שלך והתאמן באופן קבוע כדי לשרוף עוד יותר קלוריות.

בשלבים

שיטה 1 הכן תוכנית הרזיה מציאותית

1. זהה את מטרתך ירידה במשקל שבועי וסך הכל. על ידי לדעת מה תרצה להשיג, תוכל להרכיב תוכנית תזונה יעילה ופעילות גופנית. אם אתה רוצה להוריד 25 ק"ג בסך הכל, עליך להפסיד שניים בשבוע. עם זאת, זכרו כי זה לא נחשב בריא לרדת במשקל מהר מדי. באופן אידיאלי, עליך להפסיד בין 500 גרם ל- 1 kg בשבוע, מה שיגרום לאובדן של 6 עד 12 kg במשך שלושה חודשים.

   המועצה: נסה לשים לב למטרה שלך על דף נייר ולתלות אותה איפשהו כך שתוכל לראות אותה לעיתים קרובות, למשל במראה האמבטיה או בתוך דלת הארון.

2. 
   

   
   חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. כמות הקלוריות שאתם שורפים בכל יום תלויה בגילכם, גובהכם, משקלכם וכמות האימונים שאתם מבצעים במהלך היום. יש הרבה מחשבונים בסיסיים לקצב חילוף החומרים שיכולים לעזור לך להבין את צרכי הקלוריות הבסיסיים בגופך. השתמש באחת לחישוב כמות הקלוריות שאתה שורף בכל יום.

3. 
   

   
   
   
   קבע את מספר הקלוריות שצריך לשרוף כדי לרדת במשקל. לאחר שחישבת את צרכי הקלוריות הבסיסיים שלך, השתמש במספר זה כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לחסל מהתזונה שלך. זה יאפשר לך להגדיר יעד יומי של קלוריות לשרוף. הציבו מטרה ריאלית. אל תוריד את צריכת הקלוריות שלך מתחת ל -1,200 קלוריות ביום.
   • לדוגמה, אם יש לך קצב חילוף החומרים הבסיסי של 2,300 קלוריות, אתה יכול לרדת ל -1,300 ליום כדי לרדת בערך 1 ק"ג בשבוע.
   • כדי להפסיד 2 בשבוע, תצטרך לשרוף אלף נוספים ליום. זה לא מציאותי, מכיוון שזה ידרוש מכם לבצע כשעתיים של פעילות גופנית אינטנסיבית לבריאה ביום. במקום זאת, נסו לחצי שעה של אימונים אירוביים בתחילת הדרך לפני שתגדילו את הכמות והעוצמה ככל שתלך.

4. 
   

   
   עקוב אחר התזונה והתרגילים שלך בעזרת יומן אוכל. חשוב לרשום את כל מה ששמת בפה כדי לקבל מושג הוגן לגבי צריכת הקלוריות היומית שלך. על ידי עקוב אחר התרגילים שלך עם עיתון או אפליקציה, תדע גם כמה קלוריות שורפים בנוסף לקלוריות שאתה מחסל.
   • אל תשכח לציין את המאכלים והמשקאות שאתה צורך. זה יעזור לך לוודא שאתה לא סוטה מהיעד שלך.

שיטה 2 התאם את הרגלי האכילה שלך

1. 
   

   
   
   
   אכלו יותר פירות וירקות בכדי לצרוך פחות קלוריות. פירות וירקות עשירים בחומרים מזינים, אך הם מכילים פחות קלוריות מאשר מזונות אחרים כמו עוגיות, צ'יפס ולחם. כדי להפחית את צריכת הקלוריות שלך, החלף חלק מהמאכלים שאתה אוכל בדרך כלל בפירות וירקות. נסה למלא את הצלחת שלך בחצי פירות וירקות בכל ארוחה.
   • לדוגמה, במקום לאכול צ'יפס עם הכריך לארוחת הצהריים, קחו סלט ירוק או קערה של מלון טרי.
   • במקום לאכול שתי מנות של אורז לארוחת הערב, קחו 120 גרם אורז ו -240 גרם כרובית קצוצה.

2. 
   

   
   עקוב אחר דיאטה לסירוגין לקחת הפסקה ארוכה. התזונה לסירוגין מאפשרת לכם לאכול ארבע עשרה עד שש עשרה שעות בין הארוחה האחרונה שלכם ביום לארוחה הבאה למחרת. אכלו את כל הארוחות באותה משבצת זמן משמונה עד עשר בכל יום. על ידי הגבלת עצמך לאכילה במשך שמונה עד עשר שעות, אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. מצא את השעה ביום בה אתה פעיל ביותר, למשל כשאתה בעבודה או בשיעור.
   • לדוגמה, ייתכן שתחליט לאכול את כל הארוחות שלך בין 8 בבוקר ל 16 בערב לפני שתישן משעה 16:00 עד 8 בבוקר למחרת. אם אתה מעדיף חלון של עשר שעות, אתה יכול לבחור לאכול בין השעות 7 בבוקר עד 17:00 כל יום.

3. 
   

   
   עקוב אחר א דיאטה דלת פחמימות לחסל קלוריות. למרות שאין צורך לבצע דיאטה דלת פחמימות כדי לרדת במשקל, ישנם אנשים שמוצאים את זה מועיל להפחית או לבטל את צריכת הפחמימות שלהם. למדו על דיאטות אטקינס, דרום חוף או קטוגני כדי למצוא אחד שאתה אוהב.
   • כמה דיאטות דלות בפחמימות דורשות מכם לחשב את צריכתכם בעוד שאחרות אינן מאפשרות לכם לאכול מאכלים מסוימים. בחר בזה שנראה הכי מציאותי.
   • הימנע ממזון מעובד ופחמימות פשוטות כמו עוגיות מתוקות או טעימות, צ'יפס ומאפים. הימנע גם ממזונות עם סוכרים נוספים כמו ממתקים, משקאות מוגזים ודגני סוכרים.
   • במקום זאת, בחרו במזונות שלמים דלים בפחמימות. נסה לאכול ירקות (למעט מזון עמילן) כמו קייל, פלפלים וברוקולי. לגבי חלבון, העדיפו אפשרויות רזות כמו עוף בגריל, ביצים ומוצרי חלב רזה.

4. 
   

   
   שתו מים להישאר לחות. הידרציה תקינה מסייעת לגופכם לתפקד כראוי ויכולה גם לעזור לכם להרגיש פחות רעבים במהלך היום. אנשים לפעמים מבלבלים בין צמא לרעב, כך שכוס מים בכל פעם שאתה מרגיש רעב יכולה לעזור לך להישאר לחות ולהימנע מאכילה בזמן שאתה לא ממש רעב.
   • הימנע ממשקאות עתירי קלוריות כמו משקאות מוגזים, מיצי פרי ואלכוהול. הם יביאו יותר קלוריות ללא ערך תזונתי (או כמעט).
   • דע כי אין כמות מים מושלמת לשתייה. שתו בכל פעם שאתם חשים צמא או זיעה כדי להישאר לחות היטב.

   המועצה: אם אתם לא ממש אוהבים מים טבעיים, נסו לטעום אותם עם מיץ לימון, פירות יער טריים או פרוסות מלפפון. אתה יכול גם לנסות לטעום מים נוצצים אם אתה אוהב בועות.

5. 
   

   
   לכרסם בריא בין הארוחות. חטיפים יכולים לעזור לכם להימנע מלהיות רעבים ולשחרר את עצמכם.שמור על חטיף בריא בהישג יד בכל עת כדי להימנע מפיתוי מחלופה אחרת פחות בריאה. להלן כמה רעיונות לחטיפים בריאים שתוכלו להכין:
   • פירות טריים שלמים כמו תפוחים ותפוזים;
   • חתיכות של ירקות טריים כמו סלרי או מקלות גזר;
   • מקלות מוצרלה דלים בשומן;
   • יוגורט יווני רזה;
   • שקדים או קשיו ללא מלח גולמי;
   • בייגלה.

6. 
   

   
   היו מודעים למה שאתם אוכלים כדי להאט. אתה יכול להיות מודע למה שאתה אוכל על ידי תשומת לב לתחושות שהאוכל מעניק לך. זה יכול לעזור לך לאכול לאט יותר ולהימנע מאכילת יתר. להלן מספר אסטרטגיות שתוכלו לנסות.
   • הגבל את הסחות הדעת בזמן האכילה, כגון כיבוי הטלוויזיה או המחשב והשארת הטלפון בצד.
   • החזק את הסכו"ם בידך הלא דומיננטית, למשל עם יד שמאל אם אתה ימני או משתמש במקלות אכילה.
   • התמקדו בריח, במראה, בהרכב ובטעם של האוכל.

שיטה 3 תרגיל לשריפת קלוריות

1. 
   

   
   שלב פעילויות גופניות נוספות בחיי היומיום שלך. מצא הזדמנויות לזוז יותר במהלך היום כדי לעזור בשריפת קלוריות נוספות. אפילו תנועות קטנות לאורך היום יכולות להגדיל את כמות הקלוריות שנשרפות. להלן מספר דרכים לנוע יותר במהלך היום.
   • חנה את הרכב שלך רחוק יותר, למשל כשאתה הולך לעבודה או קניות.
   • השתמש במדרגות במקום במעלית.
   • ללכת או לרכוב לבית הספר, לעבודה או לקניות.
   • עשו כפיפות וקפיצות במקום במהלך פרסומות בזמן צפייה בטלוויזיה.

2. 
   

   
   התחל עם חצי שעה שלתרגילים גופניים ליום. טוב לבריאות הכללית שלך להתעמל, מה שיכול גם לעזור לך לרדת במשקל. כמות הפעילות הגופנית המומלצת לשמירה על בריאות היא 150 דקות בשבוע, שמשמעותה היא 30 דקות חמישה ימים בשבוע. עם זאת, אתה יכול לחלק את התרגילים שלך לפגישות קצרות יותר או ארוכות יותר אם אתה מעדיף. ככל שתצברו כוח וסיבולת, התאמנו יותר בכדי להגדיל את כמות הקלוריות שאתם שורפים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסו לבצע 60 עד 90 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע.
   • לדוגמה, תוכלו לעשות זאת עשר דקות שלוש פעמים ביום כדי להגיע לחצי שעה בכל יום. אתה יכול גם לעשות 50 דקות של תרגילים שלוש פעמים בשבוע כדי להגיע ל 150 דקות בשבוע.

   המועצה: הקפידו לבחור צורת פעילות גופנית שמעניינת אתכם כדי להגדיל את הסיכוי שלכם להישאר שם. לדוגמה, אתה יכול לקחת שיעורי קראטה אם אתה אוהב סרטי אומנויות לחימה, או לרקוד בזמן האזנה למוזיקה שאתה אוהב בחדר שלך.

3. 
   

   
   התחל תרגילי התנגדות כדי לשרוף יותר קלוריות. תרגילי התנגדות עוזרים לגופך להגדיל את מסת השריר, מה שיגדיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך ויסייע לך לשרוף יותר קלוריות. הם גם ישפרו את הכושר שלכם ויעזרו לכם להתאמן יותר בקלות בכל יום. הוסף 45 דקות של אימוני כוח בשבוע לתרגילי הקרדיו שלך.
   • הקפד לעבוד על קבוצות השרירים העיקריות במהלך הפגישות שלך, כולל רגליים, זרועות, פלג גוף עליון, גב, ישבן, שרירי הבטן והכתפיים.

4. 
   

   
   נסה תרגילי מרווח בעצימות גבוהה. תרגילי מרווח בעוצמה גבוהה מורכבים מתחלפים בין תרגילים בעוצמה גבוהה ומתונה. הם יכולים לעזור לך לשרוף יותר קלוריות בפרק זמן קצר תוך כדי דרך נהדרת לשפר את סיבולתך.
   • לדוגמה, אם אתה הולך, צעד חמש דקות בקצב רגיל, ואז צעד מהר יותר במשך חמש דקות. ואז האטו וחזרו למהירות הרגילה למשך חמש דקות לפני שתאיצו שוב אחרי חמש דקות. חזור על מחזור זה למשך חצי שעה לביצוע תרגילים אינטנסיביים.
   • אתה יכול לשנות כל סוג של תרגיל על ידי תרגיל אינטרוולים, כגון ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או תרגילי כוח עם משקל גופך.

• נסה להשתמש באפליקציית כושר כדי להישאר מוטיבציה.

• אל תלך רעב לרדת במשקל. זה יכול להיות מסוכן ולא תשמור על הירידה במשקל לאחר שתחזור לאכול.