איך להוריד 15 קילו

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 פיתוח התוכנית שלך
• חלק ב 'עושה כמה שינויים בהרגלי האכילה שלו
• חלק 3 הגדילו את הפעילות הגופנית שלכם

איבוד 15 ק"ג דורש התחייבות לתזונה, ספורט ושיפורים בחיי היומיום שלו. זוהי מטרה בקנה מידה גדול יחסית שתחייב אותך להתאים לאורח חיים בריא למשך זמן מה. באופן כללי, עליכם לשאוף להפסיד בין 500 גרם ל- 1 kg בשבוע. זה מרמז שבעוד ארבעה חודשים תוכל להוריד 15 ק"ג. התחל את תוכנית הירידה במשקל שלך על ידי פיתוח תוכנית והדבקות בה ככל האפשר.

בשלבים

חלק 1 פיתוח התוכנית שלך

1. 
   

   
   כתוב בעיתון. אתה חייב להיות רעיון טוב לגבי כמות הקלוריות שאתה צורך לפני שתתחיל בכל סוג של דיאטה כדי לשרוף קלוריות.
   • התחל עם יומן אוכל ורשום את כל מה שאתה אוכל או שותה ביום. רשמו את ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים, ארוחת הערב, החטיפים, המשקאות וכל דבר אחר שאכלתם כל היום.
   • היה ספציפי ככל שתוכל. הערך הקלורי שחישבת באמצעות נתונים אלה יהיה נקודת המוצא שלך לקבל מושג כמה קילוגרמים אתה יכול להוריד.
   • המשך לכתוב ביומן מזון לאחר שהתחלת בתהליך הירידה במשקל שלך. ראה כיצד זה יכול לעזור לך לדבוק בתזונה שלך ולרדת במשקל תוך כדי המשך קורס.

2. 
   

   
   חשב את צריכת הקלוריות היומית הנוכחית שלך. לאחר שתשתמשו היטב ביומן המזון שלכם במשך מספר ימים, תוכלו להציב מטרה לגבי מספר הקלוריות שאתם צריכים להפחית מדי יום על מנת להצליח בתהליך הירידה במשקל.
   • רוב אנשי הבריאות ממליצים לאבד בין 500 גרם ל- 1 kg בכל שבוע. זהו הרזיה הדרגתית אך בריאה ויעילה יותר. למען האמת, ככל הנראה יהיה לכם קל להמשיך לנהוג עם הגישה הפרוגרסיבית יותר הזו.
   • קח את יומן האוכל שלך וממוצע מספר הקלוריות שאתה אוכל בדרך כלל. הפחיתו 500 עד 750 קלוריות מהסך הכל הזה. כמות קלוריות נמוכה זו היא מה שאתה צריך להגדיר כמטרה אם אתה רוצה לאבד בין 500 גרם ל- 1 kg בשבוע.
   • אם לאחר חיסור הערך הקלורי שתקבל הוא פחות מ -1,200 קלוריות, קח ערך זה של 1,200 קלוריות כצריכה היומית שלך.
   • צריכה פחות מ- 1,200 קלוריות ביום אינה בטוחה. זה יכול להאט את חילוף החומרים שלך ולחשוף אותך לסיכון גבוה מאוד למחסור תזונתי.

3. 
   

   
   
   
   קבע תקופה ריאלית לתוכנית שלך. קבעו לוח שנה או סדר יום שיעזרו לכם להמשיך ולעקוב אחר תהליך ההרזיה שלכם בפרק זמן מסוים.
   • אם הצבת לעצמך את המטרה לאבד בין 500 גרם ל 1 ק"ג בשבוע, תצטרך כ -4 חודשים כדי להפסיד 15 ק"ג.
   • עם זאת, עליכם לחשוב על לכלול מספר שבועות נוספים בכדי להוריד את המשקל הרצוי. עליכם לשקול החלקות בלתי צפויות, חופשות ואירועים מלחיצים שיכולים להאט אתכם במשך מספר ימים או שבועות בתוכנית שלכם.

4. 
   

   
   הקימו קבוצת תמיכה. ההיבט הנוסף שיהיה מועיל ויש לקחת אותו בתהליך הירידה במשקל שלך הוא למצוא ולהקים קבוצת תמיכה.
   • מחקרים הראו כי אנשים הנהנים מקבוצת תמיכה נוטים לדבוק בתזונה שלהם בטווח הרחוק והם מסוגלים לרדת במשקל מהר יותר ולתחזק אותה בהשוואה לאלו שאין להם.
   • ספר לחברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה על תוכנית הרזיה שלך ובקש מהם לעזור לך ולהשאיר אותך באחריות.
   • באופן דומה, היו קבוצת תמיכה משלכם על ידי כתיבת המניעים שלכם ביומן האוכל. השתמש בעיתון היומי או השבועי הזה כדי לבדוק את היעדים והמשקל שלך.

חלק ב 'עושה כמה שינויים בהרגלי האכילה שלו

1. 
   

   
   
   
   עקוב אחר תזונה עשירה יותר בחלבון. מחקרים רבים הראו כי דיאטה מסוג זה תעזור לכם להוריד שומן, אך היא גם מקלה על ירידה במשקל בטווח הרחוק.
   • חלבון הוא חומר חיוני לתזונה שלך. נסו לצרוך מעט יותר מהרגיל כדי לשפר את השובע הכללי שלכם ולנהל טוב יותר את התיאבון.
   • אם תקפידו לצרוך מזון חלבוני במהלך כל ארוחה, תוכלו לעמוד בקלות בצרכי החלבון שלכם. שקול לאכול לפחות מנה או שתיים של חלבון רזה בארוחה ומנה אחת לחטיף.
   • חלק של חלבון שווה בממוצע בין 85 ל 115 גרם. בחר חלבונים רזים מכיוון שהם דלים בקלוריות וניתן להשתמש בהם בקלות בתזונה דלה בקלוריות.
   • התחלף בין מקורות חלבון שונים כדי לגוון את התזונה שלך. נסו לאכול פירות ים, גבינת סויה, קטניות, בקר רזה, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן ועופות.

2. 
   

   
   הפוך את מחצית המנה למורכבת מפירות או ירקות. הטריק הנוסף לשמור על תזונה דלה בקלוריות מבלי לרעב את עצמך הוא להוסיף הרבה יותר לפירות וירקות.
   • מזונות אלו דלים בקלוריות, מה שאומר שתוכלו לצרוך הרבה קלוריות תוך לא להתפנות מהמטרה שלכם.
   • בנוסף, מזונות אלו עתירי סיבים תזונתיים. הם מוסיפים נפח לאוכל ובגלל זה תרגישו יותר מרוצים ליד השולחן ויהיה לכם בטן מלאה הרבה זמן אחרי הארוחה.
   • הכינו מחצית מהארוחות או הנשנושים פרי או ירק. שים לעצמך מטרה לצרוך 75 גרם ירקות צפופים, 150 גרם ירקות ירוקים ו 40 גרם פרי למנה.

3. 
   

   
   בחר ב -100% דגנים מלאים. בנוסף לפירות וירקות, הדגנים הם קבוצה נוספת של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים.
   • הוסף מנה אחת או שתיים של דגנים מלאים לצריכה היומית שלך בכדי לעזור בשיפור צריכת הסיבים שלך ובדרך זו תרגיש יותר מרוצה מהארוחות שלך.
   • מומלץ לבחור ב- 100% דגנים מלאים במקום דגנים מזוקקים מכיוון שהם עתירי סיבים, חלבונים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
   • הימנע מדגנים מזוקקים כמו לחם לבן, אורז לבן, מוצרי פסטה או מאפה העשוי מקמח לבן.
   • במקום זאת, נסו מגוון דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, לחם מקמח מלא או פסטה העשויה מחיטה מלאה.
   • כמו כן, תמיד מודדים את גודל ההגשה של דגנים מלאים שאתה לוקח. דבקו בחצי כוס או 30 גרם למנה.

4. 
   

   
   ארזו חטיפים מראש. למרות שנשנושים עשויים להיראות בצורה לא אינטואיטיבית לירידה במשקל, הם יכולים להוות חלק חשוב בתהליך שלך.
   • אם אתה מרגיש שתצטרך משהו לאכול, שקול חטיפים בערך קלורי של 150 ומטה. כמו כן, וודאו כי החטיפים הללו מכילים חלבון רזה ופירות או ירק, כך שהם מהווים חיזוק תזונתי נוסף עבורכם.
   • באופן דומה, פשוט תפוס חטיפים אם אתה זקוק להם. לדוגמה, אם עברו כ -4 שעות מאז שאכלת משהו והבטן שלך מגרגרת מעט או אם אתה צריך לקחת משהו לפני שאתה משחק בספורט, נסה להימנע מכביסת שעמום.
   • הכניסו בין 100 ל -150 קלוריות של חטיפים בשקית קטנה שתביאו לעבודה או תשמרו בבית.

5. 
   

   
   לאכול יותר מנומק. כשמנסים לרדת במשקל, עדיף לבצע שינויים באורח החיים שלך בנוסף לתזונה דלת קלוריות.
   • אכילה בצורה רציונלית יותר יכולה להיות דרך נהדרת ללכת לדיאטה או תוכנית ספציפית לרדת במשקל. תצטרך לשים לב למה שאתה אוכל, איך אתה אוכל ולמה אתה אוכל.
   • קח לפחות 20 דקות לאכול את הארוחות שלך. טיפ זה עוזר להקנות לגופך מספיק זמן לספק את עצמו ויכול לעזור במניעת אכילת יתר.
   • השתמש בצלחות קטנות לאכילה. השימוש בצלחות סלט בארוחת הערב יכול לעזור לכם לשלוט טוב יותר על גודל המנות שלכם.
   • הימנע מהסחות דעת בזמן השולחן. העובדה שאתה יכול לכבות את הטלוויזיה ואת הטלפון הנייד שלך יכולה לעזור לך להתמקד ולקבל יותר הנאה וסיפוק מהארוחות שלך.

6. 
   

   
   שתו מספיק נוזלים בכל יום. מים חיוניים כדי לשמור על הידרציה לאורך כל היום. עם זאת, זהו גורם מפתח בתהליך הירידה במשקל.
   • כשאתה מיובש, מה שקורה לעתים קרובות מאוד, אתה יכול שוב ושוב לבלבל את הרעב עם הצמא. אתה יכול לאכול או לנשנש בזמן שבמציאות אתה פשוט צריך לשתות מים.
   • בנוסף, שתיית כוס מים גדולה לפני הארוחות יכולה לעזור לך להרגיש מלא ולהרגיע את הרעב שלך לאחר שתיית משקה נטול קלוריות.
   • שתו כ -2 ליטר ליום. עם זאת, כמה מומחי בריאות חושבים שעליך לשתות עד 3 ליטר ליום. זה יהיה תלוי בגילך, מין ורמת הפעילות שלך.
   • הפוך את המטרה שלך לקבל שתן לימון או צהוב בהיר בסוף היום. בנוסף, אתה לא צריך להיות צמא כל היום.

חלק 3 הגדילו את הפעילות הגופנית שלכם

1. 
   

   
   פיתוח תוכנית לפעילות ספורטיבית. כשאתה שואף לרדת במשקל רב ולחשוב להשתמש בספורט כדי להשיג את המטרות שלך, כדאי שתקבע בעצמך תוכנית אימונים.
   • כתוב תוכנית קטנה שלוקחת בחשבון את סוג התרגיל שתעשו, את השעה ביום, את התדירות ביום ואת משך הזמן.
   • שקול להתחיל בתרגילי ההשפעה הנמוכה. נסה לשחות, ללכת, לאקגים או להיעזר במאמן אליפטי במהלך החודש הראשון. תרגילים מסוג זה יכולים להיות יעילים למפרקים שלך או קלים לסובלים מדלקת פרקים.
   • שקול גם להגדיל בהדרגה את משך הזמן או הזמן שאתה משקיע בספורט. אתה יכול להתחיל עם המטרה לעשות 20 דקות של פעילות גופנית ביום במשך שלושה שבועות. בהדרגה, אתה יכול ללכת ל 30 דקות במשך 3 ימים בשבוע, ואז 30 דקות 4 פעמים בשבוע.
   • עליכם לחשוב על פגישה עם מאמן או פיזיותרפיסט מקצועי אם לא התעמלתם בעבר או אם אתם רוצים עצות נוספות.

2. 
   

   
   הגדל את פעילויות אורח החיים שלך. דרך קלה להתעמל ולהיות פעילה יותר היא להגדיל את פעילויות אורח החיים שלך. זוהי דרך נהדרת להתחיל אם אינכם מבצעים תרגילים מתוכננים ומובנים כרגע.
   • זה פעילויות שאתה עושה באופן קבוע. לך לרכב שלך וממכוניתך למקום אחר, נקה את הרצפה, עלה במדרגות או אפילו את את השלג.
   • כמה מחקרים הראו כי אנשים שעושים פעילויות רבות מקבלים את אותם היתרונות כמו אלה שעושים פעילות אירובית מובנית.
   • נסה להרחיק את ימיך. לדוגמה, צאו לטיול במשך 10 עד 20 דקות אחרי הארוחה או בהפסקת הצהריים שלכם. טיולים קטנים במהלך יום העבודה, בין אם בשעות הבוקר או אפילו בצהריים, יעזרו לכם לרדת במשקל.
   • כמו כן, נסו לתכנן פעילויות במקום לצפות בטלוויזיה. עודדו את כל המשפחה שלכם להיות פעילים יותר. לכו למיני גולף, טיילו עם הכלב או עשו ספורט!

3. 
   

   
   בצעו תרגילים קרדיווסקולריים רגילים. לאחר שהגדלת את פעילויות אורח החיים שלך, התחל להתקדם לפעילות קרדיווסקולרית מתוכננת ומובנית יותר.
   • מומחי בריאות רבים ממליצים לבצע לפחות 150 דקות של פעילויות בשבוע. עברו כשעתיים וחצי.
   • אם אתה מתחיל או מתקשה לעסוק בספורט, התחל עם מטרה קטנה כמו חצי שעה בשבוע.
   • תרגילי לב וכלי דם לוקחים בחשבון סוגים רבים נוספים של פעילויות. נסה לקאגים, השתמש במאמן אליפטי, צא לטייל, קח שיעורי ריקוד או רכב על אופניים נייחים.

4. 
   

   
   עשו אימוני משקולות. אימוני כוח מסייעים בהעלאת מסת שריר רזה ויכולים לעזור לגופכם לשרוף שומן לאורך זמן.
   • הרם משקולות או השתמש במכונות משקל לפחות 30 דקות שלוש פעמים בשבוע. יש לעבוד בכל קבוצת שרירים עיקרית.
   • הירשמו לאימון אישי בכדי ללמוד מהלכים מתאימים יותר. עם זאת, עליכם להיזהר שלא לפגוע בעצמכם. סקור תנועות ותרגילים חדשים לעתים קרובות באמצעות הצג האישי שלך.