איך להשיג שרירי בטן (לבנות)

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 עשו תרגילי כוח
• שיטה 2 לשרוף שומן על ידי שינוי אורח חיים
• שיטה 3 הפוך קראנץ 'בסיסי

גברים ונשים מבקשים לקבל שרירי שרירים שרירים וסקסיים. לרוע המזל קשה להשיג נשים. ברמה הביולוגית, חלק מהנשים מתקשות יותר לפתח שרירים יבשים מגברים, בעוד שאחרות לא ששות לבצע אימוני משקולות מחשש להתייצבות או שריריות מדי. אל תלחצו, תוך שילוב חכם של תרגילי תזונה נכונים ואימוני כוח, נשים יכולות גם לגלף שרירי שרירי שרירים חזקים ויפים, מבלי להיראות כמו בונה גוף.

בשלבים

שיטה 1 עשו תרגילי כוח

1. 
   

   
   התחל עם לשבת למעלה או כפיפות בטן. כדי לבצע sit-up בסיסי, שכב על הרצפה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. חצו את הידיים על החזה והרימו בעדינות את חלק גופכם מהכתפיים לגב התחתון. הרכיב מחדש את תא המטען שלך עד הישיבה ואז קח הפסקה קצרה. ואז הנמיך את תא המטען שלך לקרקע וחזור. אל תמתח את השרירים ואל תעשה תנועות פתאומיות או לכפות על צווארך. פעילות גופנית צריכה לעבוד את שרירי הבטן ולא את צווארך. שמור על גב ישר ולעולם לא יתכופף בזמן ביצוע התרגיל. להכין א מחנק, תרגיל קל יותר מאשר לשבת למעלהפשוט הרם את השכמות מהאדמה ולא את תא המטען כולו.
   • כפיפות בטן וכפכפים עובדים על שרירי הבטן המרכזיים. שרירי הבטן שלך, במלואם, רחבים יחסית והם נמתחים מהמותניים שלך אל מתחת לחזה שלך. לקבלת שרירי בטן מוחלטים ומפוסלים היטב, חשוב לעבוד בכל אזור הבטן. למרות שחשוב לעבוד על הבטן המרכזית, אל תמקדו את תשומת ליבכם חטיף שוקולד תרגילי בטן לא סדירים יביאו לגזע פחות מאוזן מאשר תרגילים שלמים.
   • פעילות גופנית לוח הוא תרגיל תא מטען יעיל מאוד. זהו תרגיל שלם בפני עצמו ורב תכליתי מאוד. על ידי הוספת תנוחות או תנועות שונות ללוח הבסיסי תוכלו לעבוד על מגוון רחב של שרירים.

2. 
   

   
   
   
   עשו מעליות רגליים. תשכבי על הרצפה, רגליים מורחבות וקרובות זו לזו. שמור את הרגליים ישרות והרם אותן בעדינות מהרצפה עד שהן לכיוון התקרה. הורידו את הרגליים בעדינות על האדמה וחזרו על התרגיל. אל תפריד בין הרגליים זו לזו ואל תכופף את הברכיים בזמן ביצוע התרגיל אלא אם כן אתה מתקשה מדי. במקרה זה, שנה את התרגיל בכדי להביא את הברכיים לחזה, במקום לכוון את כפות הרגליים אל התקרה. לקושי רב יותר, נסו לשמור על כדור תרופות או משקל קטן בין הרגליים בזמן שאתם מבצעים תרגיל זה!
   • מעליות הרגליים יעבדו בבטן התחתונה. שרירים אלה קשים במיוחד לעבודה ולעבודה מגדירבטן תחתונה מפותחת היטב תתן לך את בטן חלומותיך. בנוסף, ממש כמו שאר השרירים בתא המטען שלך, החלק התחתון של אזור הבטן ממלא תפקיד חשוב בשמירה על עמוד השדרה. עמוד שדרה מתוחזק לא טוב יכול להוביל לכאבי גב.
   • תרגילים אחרים כמו כפיפות בטן הפוכות ו"מעליות הרגליים המתוחזקות ", מכוונות גם הן לאזור שמעל לירכייך, קשה כל כך להגיע אליו, וכך מסייעות ליתן את האזור שמעל הפאביס שלך.

3. 
   

   
   
   
   עשה זאת אופניים. שכב על הגב, במצב ישיבה בסיסי, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הנח את כפות ידיך מאחורי ראשך, והשאיר את המרפקים כפופים. הביא את ברך ימין לחזה. הורד את גופך וברך ימין כשאתה מרים בו זמנית את ברך שמאל ומחזיר אותה למרפק ימין. חזור על תנועה זו, לסירוגין את הברכיים והמרפקים.
   • תרגיל האופניים גורם לשרירים האלכסוניים לעבוד, שהם א חובה עבור שרירי הבטן המשרד. השרירים בצד פלג גוף עליכם אינם חשובים רק עבור שרירי הבטן חזקים ותא המטען יציב, אלא שהם מוגדרים היטב, הם גם מאוד אסתטיים. שרירים אלכסוניים איתנים יביאו לך צללית עדינה יותר. אם אתה מתמקד באמת על השרירים האלכסוניים שלך, בסופו של דבר תראה את הגבול הנחשק מעל הירך, סימן לשרירים אלכסוניים חזקים.
   • כפיפות בטן וקרשים צדדיים הם גם תרגילים טובים לעבודת השרירים האלכסוניים שלך. בעוד מספר דקות תתחיל להרגיש את הכוויה המספקת הזו בצדי תא המטען שלך.

4. 
   

   
   עבדו עם הרגליים, הישבן והגב חריצי. חריצים הם תרגיל לעשיית פלאים על הרגליים והישבן תוך שימוש גם בירכיים, בגב ובבטן. כדי ליצור נשיפה, עמדו זקוף, עם הרגליים ביישור עם הכתפיים. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין. כופפו את רגל ימין והורידו את גופכם עד היסוד, שמרו על גב ישר, עד שברך ימין כפופה בזווית של 90 מעלות. חזרו למצב ההתחלה, שמרו על משקלכם ברגל ימין. חזור על תנועה זו ברגל שמאל. בצעו תרגיל זה בעדינות: בתנועות פתאומיות, אתם עלולים לפגוע בברכיים או בגב.
   • המטרה שלך היא כנראה לקבל בטן שטוחה, אבל חשוב לעבוד את כל השרירים בגופך, כולל הרגליים, הישבן, הגב והירכיים. על ידי התמקדות רק בבטן שרירך תקבל צללית לא מאוזנת, מכיוון שבטנך תהיה שרירית ושאר גופך יהיה רפוי. והכי חשוב, תרגילים שונים לפיתוח גוף הם חיוניים ליציבה טובה, לאיזון, תחזוקת עמוד השדרה ובריאות הכללית. אל תזניח אף קבוצת שרירים בין החזה לברכיים שלך, או שתתחרט.
   • ישנם תרגילים רבים לעבודת שרירי תא המטען שלך. ערכו lunges, תרגילי כיפוף הירך, העלאות הירך. גזע חזק ושרירי נחוץ לבטן שרירית היטב.

5. 
   

   
   אל תאמינו לשמועות לא מבוססות על תרגילי שרירי בטן. לפי שרירי הבטן המוצקים כל כך מבוקשים, התרגילים הללו הם נושא לאגדות עירוניות רבות ואמונות מופרכות אחרות. אל תאמין לכל מה שאתה שומע כשאתה מחפש לפתח שרירי בטן סקסיים: כאשר מידע נראה טוב מכדי להיות אמיתי, כנראה שהוא כן. להלן תיקונים לשתי תפיסות שגויות נפוצות:
   • לא ניתן לאבד שומן רק בבטן. זהו מיתוס נרחב. לא משנה כמה שריר אתה עובד בגופך, פעילות גופנית לא תבטל את השומן מאותו אזור ספציפי. השומן מבטל בהדרגה את כל הגוף. כדי לאבד שומן בבטן כך שרירי הבטן שלך יהיו גלויים, תצטרך לאבד שומן על כל גופך.
   • אל תעשו סתם תרגילי בטן. ביצוע קראנצ'ים פריכים יאפשר לך לקבל שרירי בטן חזקים יותר, אך התוצאה לא בהכרח תפוסל שרירי הבטן. לעיתים קרובות, על מנת שהבטן של האישה תיראה לעין, עליה לנקוט אורח חיים ותזונה מתאימה.

שיטה 2 לשרוף שומן על ידי שינוי אורח חיים

1. 
   

   
   פנו מקום בלוח הזמנים שלכם לשחק בספורט. כמו בכל שגרת אימונים, הדרך הטובה ביותר לראות תוצאות על שרירי הבטן שלך היא להתמיד. תרגילי שרירים יעילים רק אם חוזרים על עצמם באופן קבוע לאורך תקופה ארוכה. אם אתה מוכן לעבוד לבטן שטוחה ועדיין לא הקמת שגרת פיתוח גוף, נסה להזמין שעה בכל יום כדי להתאמן בספורט. תרגילי פיתוח גוף חלופיים ותרגילי לב וכלי דם. לרוב, למתחילים מומלץ בדרך כלל להתחמק יום אחד בשני פיתוחי גוף וסיבולת.
   • גם אם אינך רוצה לקבל בטן שטוחה ולא מנסה לשריר את שאר חלקי גופך, שגרת האימונים שלך צריכה להיות מגוונת ומאוזנת. זה יאפשר לך לפתח צללית הרמונית יותר, וזה יהיה גם טוב יותר עבור שרירי הבטן שלך. שרירי תא המטען משמשים לתחזוקת הגוף כמעט בכל תרגילי פיתוח הגוף: אז ככל שתשתנה את התרגילים שלך כך תעבוד את תא המטען ואת שרירי הבטן שלך.

2. 
   

   
   מצא הזדמנויות אחרות לשרוף שומן. לרוע המזל, לא תמיד יש שרירי שריר שרירים מאוד. יתכן שיש לך שריר שריר שריר מפותח מאוד במהלך הפגישות הפיתוחיות האינטנסיביות שלך, אך הם לא היו נראים אם הם מכוסים בשומן. כדי לשרוף שומן יתכן שיהיה צורך לבצע שינויים באורח החיים שלך, בכדי שתוכל לעשות זאת חסר קלוריותכלומר, השתמשו יותר בקלוריות ממה שאתם צורכים.
   • כדי להתחיל, נסה לשנות את ההרגלים היומיומיים שלך כדי לשרוף יותר קלוריות לאורך היום. אם, למשל, אתה הולך לבית ספר או לעבודה ברכב, נסה לרוץ או לרכוב שם. אם אתה מבלה את כל זמנך הפנוי בצפייה בטלוויזיה, נסה להירשם למועדון ספורט או סתם לצאת לרוץ מהיר. בטווח הארוך, שינויים קלים אלו יסייעו להפחתת שומן בגופך והבטן שלך תהיה גלויה ומוגדרת יותר.

3. 
   

   
   הגבל את צריכת הקלוריות שלך. דרך אחת בטוחה לרדת במשקל היא פשוט לאכול פחות. הסכום המדויק שעליך לאכול כדי לרדת במשקל נמצא בוויכוח, אך הדבר החשוב ביותר שתצטרך לזכור הוא שתצטרך לצרוך פחות קלוריות במהלך היום ממה שגופך משתמש בכדי לתפקד. חשב את חילוף החומרים הבסיסי שלך ואז חשב את התוכן הקלורי של המזונות שאתה צורך לאורך היום. המספר הזה צריך להיות נמוך בכמה מאות קלוריות ממספר הקלוריות שאתה שורף: תהיה בטוח לרדת במשקל.
   • וודא שהתוכנית שאתה מתכנן לבצע היא מציאותית, מתאימה ובטוחה. אל תרעיב את עצמך או הזניח את ההיבט התזונתי של האוכל, או שאתה יכול לסכן את בריאותך.

4. 
   

   
   שנה את סוג האוכל שאתה אוכל. בתזונה, כמות האוכל שנאכל אינה הדבר היחיד שחשוב, זה גם מה שאתה אוכל. נסה לחסל כמה שיותר מזון מעובד מהתזונה שלך: באופן כללי, אם אינך יכול לומר מייד איזה צמח או חיה המזון פוטר, סביר מאוד להניח המומר. נסה גם לחסל מזונות עשירים בשומנים וסוכרים. העדיפו לצרוך ירקות (במיוחד ירקות עשירים בתזונה כמו קייל או תרד), דגנים מלאים, חלבון רזה (יוגורט, חזה עוף, חלבוני ביצה וכמה דגים למשל), כמו גם כמות מוגבלת של שומנים בריאים. (שמן זית, אבוקדו ואגוזים).
   • שתו כמה שיותר מים! זה מרענן, ללא קלוריות ומקדם ירידה במשקל.

5. 
   

   
   תעשו קצת סיבולת. תרגילי סיבולת הם דרך טובה לשרוף שומן. תרגילי סיבולת אינטנסיביים כמו ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים שורפים המון קלוריות. אם אתם מחפשים לשרוף שומן, קחו את הזמן בכל שבוע לבצע תרגיל מסוג זה. זו תהיה דרך טובה להרחיב את הפער בין מספר הקלוריות שאתם צורכים למספר הקלוריות שאתם שורפים בכל יום. עם זאת, שימו לב שאם תגדילו את כמות המזון שאתם צורכים בתגובה לפעילות גופנית לב-ריאה, יתכן שלא תשרפו שומן.
   • וכמו כמעט בכל צורות התרגיל, אל תתאמן בסיבולת במתינות. אל תלכו רחוק מדי: אם תקדישו את כל זמנכם לביצוע סיבולת ופיתוח גוף, אל תאכלו טוב ואל תקבלו מספיק מנוחה, יתכן ואזל אזל ולא תקבלו את התוצאות הרצויות.

שיטה 3 הפוך קראנץ 'בסיסי

1. 
   

   
   תשכב על הגב שלך. לנוחות רבה יותר, השתמש במזרון קצף או שב על שטיח. הניחו את העקבים על שולחן קפה בזווית של 90 מעלות.

2. 
   

   
   לחצו את הידיים על החזה. יתכן שראית אנשים מניחים את ידיהם מאחורי הראש לביצוע התרגיל הזה, אבל אתה עלול לפגוע בצוואר שלך. על ידי חציית הידיים על החזה, לא תסתכן בסיכון הזה.

3. 
   

   
   מתחו את שרירי הבטן וגלגלו את פלג הגוף העליון, החל מהראש. השתמשו בשרירי הבטן כדי להרים בעדינות את תא המטען (שמירה על צוואר רגוע), עד שהלכתם רחוק ככל שתוכלו מבלי להוריד את הגב התחתון מהאדמה. לעולם אל תעשה תנועות פתאומיות, אתה יכול לפגוע בעצמך.

4. 
   

   
   להחזיק בעמדה זו מכורבל במשך כמה שניות. התחל להוריד בעדינות את תא המטען שלך עד שתחזור לתנוחת ההתחלה.

5. 
   

   
   חזור. בכל פעם שאתה מגיע לראש המיקום, החזק אותו למשך שנייה או שתיים, ואז חזור למצב ההתחלה והתחל שוב. אם אתה מרגיש כאב בגב התחתון בכל עת, הפסק להתאמן.

6. 
   

   
   חזור על התרגיל הזה 20 פעמים. לאחר 20 חזרות, יש לנוח זמן קצר (פחות מדקה) ואז בצע קבוצה שניה של 20 חזרות. עשו 2 עד 4 סטים או עד שתרגישו לשרוף (כאב קל זה בבטן, מה שמעיד ששריריך עבדו).