איך להתגבר על מתח ולהירגע

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 זהה את מקורות הלחץ והפעולה
• חלק ב 'הרגיע את דעתך
• חלק 3 מרגיע את גופך

אם אתה מרגיש אסיר חרדות עם קשיי שינה, אתה נלחץ רק כשאתה חושב על היום שאחריו ואם יש לך כאבי ראש קבועים. אל תסתכל, אתה במצב של לחץ גדול. יהיה עליכם לעבוד על עצמכם, להכיר מתי ומדוע אתם לחוצים ובעיקר ללמוד להרפות את הנפש והגוף שלכם לפני שתפגעו יותר. אם כל מה שאתה עושה קשה, מתיש, מפחיד אותך, קח הפסקה בחייך.

בשלבים

חלק 1 זהה את מקורות הלחץ והפעולה

1. רשמו את מחשבותיכם. לפני שתתחיל בתהליך ההרפיה ותפחית את הלחץ שלך, שב כמה דקות, קח נייר ועט וכתוב את מה שאתה מרגיש. אם אתם לחוצים מאוד, בוודאי שיהיה לכם קשה להקדיש את הזמן לעשות את הצעד הזה, אך דעו כשאתם עושים זאת, אתם כבר עובדים על עצמכם. הנה משהו שיעודד אותך לכתוב.
   • איך אתה מרגיש? מה קורה במוחך ובגופך כל יום? כמה אתה מרגיש לחוץ? האם אתה חושב שאתה חרד או שאתה עובר תקופה של חרדה?
   • חשוב על מה שעשוי להיות מקור מצבך. עובדים? מערכות היחסים שלך? חיי המשפחה שלך? השילוב של כמה גורמים? מה אתה יכול לעשות כדי להפחית את הלחץ שלך?
   • אם זה עוזר לך, עשה את הצעד הזה לתאר כל יום. הידיעה כיצד אתה מרגיש ומדוע אתה מרגיש לחוץ יכולה לעזור לך להתגבר עליו.

2. 
   

   
   עשה תוכנית. לאחר שכתבת את כל מה שיש לך על הלב ואתה מרגיש בנוח לבטא כמה אתה חרד, קח את הזמן לפתח תוכנית למיגור כמה שיותר מה שמקלקל את חייך. זה נורמלי שדברים רבים בחיים מלחיצים אותך, לעיתים קרובות לא תוכל למנוע חרדה זו, אבל אתה תמיד יכול ללמוד להירגע. יש לחלק את התוכנית שלך לשלושה חלקים עיקריים.
   • פתרונות לטווח הקצר. ערכו רשימה של פעולות לטווח קצר שיעזרו לכם למזער את הלחץ. לדוגמה, אם זה יעבוד שמחמיר אותך, השאר 20 דקות מוקדם מהרגיל כדי להימנע מפקקים.
   • פתרונות לטווח ארוך. קבעו תכנית להיות אדם רגוע יותר. חשוב על האופן בו אתה רואה את העבודה שלך, מערכת היחסים שלך או את האחריות שלך. אם הלחץ שלך הוא שאתה מסתבך מדי, האט או צמצם את כמות האחריות שאתה שם על עצמך.
   • מצא זמן להירגע. הקפידו למצוא רגע ביום שלכם לקחת הפסקה. הלחץ שלך כנראה נובע מהעובדה שאתה לא נותן לעצמך זמן לעצמך. זה בטח באמצע היום או קצת לפני השינה: מצא את הרגע הזה.

3. 
   

   
   
   
   הבטיחו לעצמכם להתאמץ לחסל כמה שיותר חרדה. בין אם אתה צריך לנער את כל חייך כדי להרגיש טוב או לא, תמיד יש דרך לחסל את מקורות הלחץ שלך. הנה כמה דוגמאות למצבים שאתה יכול לשנות כדי לשנות את חייך.
   • "לחסל" חברים שאינם. אותם אנשים שגורמים לך להרגיש רע, אותם אנשים שבכל פעם שאתה רואה אותם לא מרגישים בנוח, לא שומרים עליהם בחיים שלך.
   • עשו ניקוי בית (גם אם זה חורף!). הרחק את הדירה שלך, את מקום העבודה שלך, רוקן את הארנק שלך, עשה את מה שנדרש כדי להקל על חייך.
   • הימנע ממצבי לחץ. אם בשבילך, ללכת לקונצרט גורם לך לאי נוחות, אז אל תלך, אפילו לא כדי לרצות מישהו.אם בישול ל -10 אנשים הוא כאב ראש, הציעו לאכול בחוץ או שיגישו אותו.
   • להקדים. אם אתם מכינים טיול שייערך בעוד מספר חודשים ועדיין לא עשיתם כלום. עשה זאת עכשיו, תרגיש הקלה: הזמי לינה, כרטיסי טיסה וכו '.

4. 
   

   
   שתף את מה שאתה מרגיש. אתה לא צריך להיות לבד כדי להתגבר על הלחץ שלך. אתה בוודאי תרגיש טוב יותר בשיחה עם חבר או משפחה. דבר על זה בפתיחות ויש מישהו שמקשיב לך אולי יכול לעזור לך מאוד.
   • דבר עם חבר קרוב. יש סיכוי שגם הוא יעבור תקופת לחץ או שיעבור אותה. הקשיבו למה שהוא אומר לכם, לעצותיו והצעותיו.
   • דבר עם בן משפחתך. זה יעניק לך חיבה ותמיכה מוסרית שיעזרו לך.

5. 
   

   
   
   
   דע מתי לבקש עזרה. אם אתה מגיע למצב כמעט קיצוני בו אתה לא אוכל, לא ישן ומרגיש חרד כל הזמן, הגיע הזמן לעשות משהו. קבל עזרה מהיקרים לכם או מאיש מקצוע, אל תעשו זאת לבד.
   • איש מקצוע יכול לעזור לכם גם במצבים ספציפיים. אם אתה מרגיש לא בנוח לארגן חתונה או להתחיל עבודה חדשה, בעל המקצוע עשוי להמליץ ​​על טכניקות בקרת לחץ שתוכל להשתמש בהן במצבים רבים אחרים.

חלק ב 'הרגיע את דעתך

1. 
   

   
   תעשו קצת מדיטציה. אחת הטכניקות הטובות ביותר שתוכלו לתרגל בכל מקום ובכל זמן. כל מה שצריך זה חדר שקט בו תוכלו לשבת על הרצפה ולעצום את העיניים. חצו את הרגליים והניחו את הידיים על הברכיים והתמקדו בנשימה. תן לגופך ללכת, להישאר בתנוחה זו מבלי לזוז זמן רב ככל שתוכל.
   • ריכזו וספגו את הריחות והרעשים סביבכם.
   • רוקן את הראש שלך. אל תחשוב על העבודה שאתה צריך לעשות או להתכונן לארוחת הערב. התרכז בכדי לנקות את דעתך ולנשום.
   • הרגיע את כל חלקי גופך. רק חשוב על חלק אחד בגופך אחרי השני עד שתרגיש טוב לגמרי.

2. 
   

   
   צפו בסרט טוב. לכו לסרטים או עשו את זה בבית, זה יכול לעזור לכם “לשנות” אנשים ולשנות את דעתכם. כשאתה צופה בסרט, חשוב על שום דבר אחר מאשר על מה שקורה.
   • בחר קומדיה או סרט רומנטי כדי להירגע ככל האפשר. סרט אימה ילחץ אותך יותר ויעיר אותך ער.
   • אם אתה בבית, הימנע מפרסומות. השתמש ב- DVD או משהו אחר כמו לשתות משקה במהלך הפסקת הפרסום.

3. 
   

   
   בילו זמן עם חבריך. דרך טובה להירגע. לכו לשתות איתם קפה, לארגן ארוחת ערב, לערוך משחק משחקי לוח ... דאגו שוב לשנות את דעתכם כדי לשכוח את הדאגות שלכם מחיי היומיום. הנה כמה דוגמאות לדברים שאתה יכול לעשות יחד.
   • עשו כמיטב יכולתכם לפגוש אותם לפחות פעמיים בשבוע או יותר אם תוכלו. אל תתבודד.
   • תבלו איתם. להחליף, לדון ולהקשיב. עשו זאת בסביבה בה תוכלו לעשות זאת, מועדון לילה הוא מקום בו אתם כמעט לא דנים למשל.
   • היה בנוח איתם, ספר להם על בעיות הלחץ שלך בלי בהכרח להיכנס לפרטים ולבקש מהם הצעות.
   • נסה ללכת לאירועים שבהם אתה יודע שתתענג. לכו לראות קומדיה, לראות חברים מצחיקים וכו '. לצחוק, אין כמו להירגע.

4. 
   

   
   אם אתה נוהג, קח את המכונית שלך והלך רחוק ככל האפשר. בערב, למשל, זה יכול לעזור לך להירגע, פחות סביר שתמצא את עצמך בפקק.
   • קח דרך שאתה אוהב.
   • האזן למוזיקה רכה, אם אתה מרגיש שאתה נרדם, פתח את החלון שלך לקחת הפסקה, עצור לרגע או שנה את המוזיקה שלך. להירגע זה טוב, אך הימנעות מתאונה טובה יותר!
   • טרמפים ארוכים אלה ברכב הם אידיאליים לאחר בילוי עם אנשים. לאחר שתשתעשע, רכיבה של כ 20 דקות תעזור לך לישון טוב.

5. 
   

   
   קראו. במיוחד לפני השינה זו דרך טובה להירגע. הימנע מרעש וגירויים חזותיים לפחות שעה לפני השינה. קריאה היא גם דרך נהדרת להתחיל יום, ללמוד דברים ולהרפות את הנפש והגוף כאחד.
   • קריאה תאפשר לך להשהות ביום שלך. נסה לקרוא לפחות חצי שעה ביום.
   • אם הלחץ שלך כה קיצוני שאתה לא יכול להתרכז, קח רגע למדיטציה או קרא בקול רם עד שתתמקד בספר שלך.

6. 
   

   
   תנוח את דעתך לפני שאתה הולך לישון. שים את עצמך בנוח ובחושך או השתמש רק באור עמום. שימו קצת מוזיקה רכה ושכבו. עשו זאת עד שתרגישו שזה מספיק בשבילכם.
   • חשוב על דברים חיוביים או אל תחשוב בכלל. דמיינו את הרגע לצלול למיטה שלכם ושם תירדמו לגמרי.
   • כבו את המוזיקה ואת האור והלכו לישון.

חלק 3 מרגיע את גופך

1. 
   

   
   עשה עיסוי כדי להרפות את השרירים שלך. גע בכתפיים, בזרועות הידיים, בפרקי כף היד והידיים. אתה יכול גם לעשות זאת במהלך היום, אפילו בעבודה.
   • אתה יכול גם לבקש מחבר או לראות איש מקצוע שיעשה את העיסוי הזה. זה יכול לעזור לך להרגיש טוב, במיוחד אם אתה מבלה את היום בישיבה.

2. 
   

   
   הימנע מצריכת קפאין. ובכן, מה אתה יכול לתת לך אנרגיה ליום, עדיף שתגביל את הכמות. לאחר מספר שעות אתה מסתכן בכאבי ראש או להיות רגיז וזה גם ימנע ממך לישון טוב.
   • אם אינך יכול לחיות ללא קפאין, נסה לפחות להוריד את המינונים, או לנסות להחליף את הקפה לתה. הימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב.

3. 
   

   
   עשו תרגיל קטן. בערך 30 דקות ביום. אין צורך לעשות מיני מרתון כל יום, הנה כמה תרגילים שאנחנו ממליצים עליהם.
   • עשו יוגה. אתה תמתח את גופך ותירגע את דעתך בו זמנית.
   • עשה ריצה קטנה. דרך נוספת לנקות את דעתך ולהפעיל מעט את כונן הלב שלך.
   • ללכת. צאו לטייל בטבע, נשמו אוויר, זה יעשה לכם טוב.
   • הירשמו למועדון כושר. סע לשם פעם או פעמיים בשבוע, נסה למצוא חבר שיגיע איתך.
   • מתיחה. 5 עד 10 דקות מתיחות ביום.

4. 
   

   
   התרחץ. מעט מים חמים ומלחי אמבטיה ירגישו טוב. הישאר בין 10 ל 20 דקות.

5. 
   

   
   לאכול בריא. זה המפתח להרפיה של גופך. הכינו שלוש ארוחות ביום ואכלו מאוזן. להלן כמה רעיונות לאכילה טובה.
   • אל תדלג על ארוחת הבוקר שלך, זו הארוחה החשובה ביותר ביום. אכלו דגנים או לחם מקמח מלא, פרי (שלם, סלט או מיץ) וחלב (יוגורט, כוס חלב, חמאה ...), משקה חם (קפה, תה ...) ולכוס קטנה ארוחת בוקר מלאה: ביצים ו ham (ללא שומן).
   • אכילת תזונה מאוזנת פירושה שהארוחות שלך צריכות לכלול את מה שאתה צריך בחלבון, פירות וירקות, וכן הלאה.
   • הימנע מאוכל שומני מדי. זה ייתן לך קלקול קיבה ותרגיש רע.
   • אכלו חטיפים בריאים: פירות, אגוזים, שקדים, ירקות וכו '.

6. 
   

   
   לישון טוב. מנוחה טובה תשמור עליכם עירניים כל היום ותהיו פחות לחוצים. תוכלו לשלוט טוב יותר ביום שלך ולהיות מסוגלים יותר לעמוד באחריות. זה מה שעליך לעשות כדי לישון טוב.
   • ללכת למיטה באופן קבוע באותו זמן. שינה טובה לא אומרת לישון 8 שעות. עבור אנשים מסוימים זה קצת יותר מדי. זה תלוי בך בכמה שעות שינה אתה מרגיש טוב כשאתה מתעורר. רק וודא שיש לך מספר שעות על בסיס קבוע. גופך יהיה מאוזן יותר.
   • חשבו בחיוב מתי תכבו את שעון האזעקה שלכם, שם תמתחו כדי להתחיל יום טוב.
   • הימנע מאכילת אוכל חריף, מאכילת ממתקים או שתיית אלכוהול או קפאין לפני השינה, אל תשתה אחר הצהריים אם תרצה שינה של לילה טוב.

• וודאו שלא יופרעו ברגע הרגע שלכם. אם אתה מופרע, אתה עלול להרגיש מתוסכל.
• הימנע ממוזיקה אגרסיבית מדי או רועשת מדי.

• אם הלחץ שלך הורס את חייך לחלוטין ומחמיר אותך באמת, התייעץ עם רופא מומחה שיעזור לך להתגבר עליהם. אל תחכו!