כיצד להתגבר על חרדה קשה

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 תירגע
• שיטה 2 התמודדות עם חרדה קשה
• שיטה 3 חיזוק הגוף
• שיטה 4 מצא תמיכה ומשמעות בחייך

פרקי חרדה חמורים הם חוויה מטרידה ולא נוחה שיכולה להטריד אותך או להפחיד אותך ללא סיבה נראית לעין. התסמינים יכולים להיות כה עזים עד שנראה שקשה להם חיים נעימים. עם זאת, הדבר אפשרי תמיד אם נוקטים באמצעים המתאימים. חרדת פנים על ידי עבודה עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות כדי לפתח תוכנית טיפול יעילה. שפר את אורח חייך על ידי שימוש באסטרטגיות להרגעה, חיזוק בריאותך הגופנית ולחפש את התמיכה שאתה זקוק לה.

בשלבים

שיטה 1 תירגע

1. 
   

   
   תרגול ההארקה. הארקה היא תרגול של התחברות פיזית לאנרגיה של כדור הארץ בכדי להפיק תועלת מהאנרגיה החיונית והריפוי שלה. בעיצומו של התקף חרדה, נסו להתמקד בסביבה בה אתם נמצאים, זיהו חמישה דברים שתוכלו לראות, ארבעה דברים שתוכלו לגעת בהם, שלושה דברים שתוכלו לשמוע, שני דברים שתוכלו להרגיש ואחד משהו שאפשר לטעום.
   • כשיטות אחרות לתרגול ריכוז מסוג זה, תוכלו להרטיב את הפנים במים, ללכת יחפים על הרצפה או לשתות משקה חם או קר.

2. 
   

   
   נשמו עמוק. נשמו עמוק דרך האף. עצרו את נשימתכם מספר שניות. ואז נשמו לאט דרך הפה. נשמו שוב כך עד שתרגישו רגועים יותר.
   • נשימה עמוקה היא טכניקה מצוינת להפגת תסמיני חרדה ברגע הנוכחי, למשל במהלך התקף חרדה מכיוון שהיא מבטיחה אספקת חמצן למוח. כתוצאה מכך אתה ממריץ את התגובה הטבעית של הגוף ללחץ והופך רגוע יותר.
   • נסו לבצע מספר מחזורי נשימה כדי להפחית חרדה חריפה, אך ניתן גם לבצע תרגיל זה באופן קבוע כדי למנוע חרדה.

3. 
   

   
   
   
   תרגול הרפיה מתקדמת של שרירים. החל בפלג הגוף התחתון, התכווצו בהדרגה ושחררו כל קבוצת שרירים. כשאת מכווצת את השרירים, החזק בתנוחה זו מספר שניות. ואז שחררו את המתח וצפו בתחושה זו לפני שתמשיכו.
   • תרגיל הרפיה זה עוזר להכיר היכן נמצא המתח בגוף, כך שניתן יהיה להקל עליו ביעילות.

4. 
   

   
   קבע יומן. רשמו את המחשבות החרדות שלכם על ידי רישום כל דבר על המצב, התגובה והרגשות שלכם. נסה לזהות דפוסי מחשבה חוזרים או אפילו פתרונות למצבים מלחיצים אלה.
   • לדוגמה, אם אתה מבין שנדמה שאתה כותב לעתים קרובות ביומך ביום חמישי, אתה יכול לסקור את מה שעשית באותו יום כדי לקבוע את סיבת הייסורים שלך. אולי אתה מרגיש חרדה, בלי לדעת, מכיוון שאתה חושף את עצמך לטריגר, כמו מסלול קשה מאוד או אדם רעיל.

5. 
   

   
   תקשיב למשהו שמסיח את דעתך. לבש אוזניות כדי להשתיק את מחשבותיך החרדות. האזן לשירים, ספרי האודיו או הפודקאסט המועדפים עליך. עבור אנשים רבים, שיטה זו מאפשרת להם לישון ביתר קלות על ידי הסחת דעתם. אפשרות נוספת היא לשיר בקול רם, גם אם זה מאוד שקט בשבילך. זה כרוך בקול, חלק אחר בגופך, שיעזור לך להתמקד ברגע הנוכחי.

6. 
   

   
   
   
   חזור על משפטים חיוביים. האם אתה אומר משפטים מעודדים כמו "אני מרגיש רע מאוד, אבל אני יודע איך לצאת. אתה יכול גם להירגע באמירת משהו כמו "אני אדם רגוע."
   • אישורים חיוביים ומעודדים יכולים לעזור לך להרגיש מסוגל יותר לנהל את החרדה שלך.
7. קחו הפסקה קצרה או יום מנוחה מלא. כשאתה לחוץ אתה חרד יותר. שקול לקחת קצת זמן פנוי לאחר ימים עמוסים מאוד בבית הספר או במשרד. לדוגמא, אם אתם צריכים להירגע, קחו הפסקה של 20 דקות במהלך יום לחוץ, או סתם יום חופש.
   • אל תרגיש רע בלקחת ימי חופש. זכור שאתה יכול להעניק את הטוב ביותר בעצמך כשאתה לא לחוץ או חרד ואתה תהיה פרודוקטיבי ורגוע יותר כשאתה חוזר.

שיטה 2 התמודדות עם חרדה קשה

1. 
   

   
   גש לרופא אם אין לך רופא. אם מעולם לא חווית הפרעה בעבר, יתכן שלא יהיה לך איש מקצוע לבריאות הנפש שאיתו ניתן לדבר. מצא פסיכותרפיסט או פסיכיאטר באזורך שיש לו ניסיון טוב בטיפול במקרים רציניים.
   • אתה יכול לפנות ישירות לרופא המשפחה שלך או לבקש ממנו או אותה להפנות אותך למומחה לבריאות הנפש.

2. 
   

   
   התייעץ עם איש מקצוע. שוחח עם הרופא שלך על הפרעת החרדה שלך. רשמו את הסימפטומים שלכם ואל תשכחו לציין את ההיבטים בחייכם שהשתנו.סימנים לחרדה קשה יכולים לכלול סחרחורת, כאבי חזה, נמנום, ריחוף, פחד עז או התנהגות כפייתית.
   • אם הבעיה החמירה לאחרונה יותר, יידע מייד את איש המקצוע (רופא כללי, מטפל, פסיכיאטר וכו ') על שינוי פתאומי זה.
   • אם החרדה שלך הופכת להיות כרונית, עיין ברופא שלך על בסיס קבוע כדי שתוכל לפקח מקרוב אחר מצבך.

3. 
   

   
   זהה את הטריגרים שלך. במשך כשבוע, קבע יומן וכתוב את החוויות שלך עם האנשים, המקומות והדברים שנוטים לגרום לך לחרדה יותר. מפעילי חרדה עשויים לכלול מחלות, בעיות בזוגיות, לחץ בעבודה או בבית הספר ואפילו היבטים סביבתיים כמו הפרעה.
   • לאחר שזיהית את הטריגרים שלך, אתה יכול לעבוד עם הרופא שלך כדי למצוא פתרונות יעילים למניעה או הגבלת מצבים אלה.
   • כל עודף יכול להוות טריגר, למשל חשיפה רבה מדי לאור, רעש חזק, יותר מדי אנשים, טיפול במספר רב של מידע חזותי וחשיפה לריחות מכריעים.

4. 
   

   
   החליטו אם לקחת תרופות. קבע אם יש צורך ליטול תרופות לטיפול בהפרעה שלך. אם אתה כבר לוקח את זה והתסמינים שלך החמירו פתאום, בקש מהרופא שלך להתאים את המינון.
   • תרופות רבות משמשות לטיפול בחרדה קשה, כולל חרדות חרדה ממעמד בנזודיאזפין וכן תרופות נוגדות דיכאון כמו מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיבית.
   • אם קיבלתם לך מרשם לבנזודיאזפינים, זכרו כי השימוש ממושך אינו מומלץ בגלל תופעות הלוואי השליליות שהם עלולים לגרום. כמו כן, לא מומלץ לקטוע את הטיפול באופן פתאומי, מכיוון שזה יכול להוביל לתגובות רעות.
   • תרופות יכולות להקל באופן זמני על חרדות ולשפר את איכות חייך. עם זאת, יש להם תופעות לוואי, לכן בדוק עם הרופא שלך כדי לגלות אם הם מתאימים לך.

5. 
   

   
   גלה איזה סוג טיפול יכול לעזור לך. זוהי סביבה בטוחה בה תוכלו לנהל את הגורם הבסיסי לבעיית החרדה שלכם. עם זאת, יעילות הטיפול שנבחר תלויה בהפרעת החרדה ממנה אתה סובל. לכן, שאלו את הרופא שלכם איזה סוג טיפול יכול לעבוד בצורה הטובה ביותר.
   • לדוגמא, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) עוסק בשינוי דפוסי חשיבה התורמים לחרדה. זה שימושי בטיפול ברוב ההפרעות.
   • טיפולים בפוביות, הפרעה טורדנית כפייתית והפרעת דחק פוסט-טראומטית יכולים אף הם ליהנות מטיפול בחשיפה, הכרוך בחשיפה הדרגתית לאירועים או מצבים הגורמים חרדה.
   • טיפולים סומטיים, כולל חוויה סומטית, מסייעים בניהול מתח כמו גם טראומה דרך תגובות הגוף באופן המשיב את מערכת העצבים למעגל הטבעי שלה. תרגילים גופניים מודרכים משמשים לריפוי הגוף.

6. 
   

   
   נסה טיפולים אלטרנטיביים לעשות בבית. בקש מהרופא שלך להציע טיפולים אחרים לחרדה קשה אם אתה רוצה לטפל בעצמך בבית או בשילוב עם תרופות. טיפולים משלימים לחרדה כוללים מדיטציה, ביופידבק, היפנוזה והנקה.
   • טיפולים כאלה עשויים להועיל כשאתה מחכה לתרופות שיעבדו או אם אתה מעדיף לא לקחת אותם.
   • יתכן שתצטרך לנסות מספר גישות שונות כדי למצוא את הגישה המתאימה לך ביותר.

7. 
   

   
   נסה תרופות טבעיות. על פי מחקרים, כמה צמחי מרפא טבעיים מקלים על חרדה. לדוגמא, פסיפלורה וקאבה הוכחו כיעילים בתופעות חרדה מרגיעות. תרופות אלה יכולות להיות השלמה מצוינת לטיפולים פורמליים אחרים כמו רפואה וטיפול.
   • למרות שצמחי מרפא הם טבעיים, תמיד קיים סיכון שהם יגיבו עם התרופות שאתה נוטל. לכן, התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילתם.
   • הימנע מתרופה עצמית במהלך משבר תחת השפעת סמים או אלכוהול. לחומרים אלה תופעות לוואי משלהם ויכולים להחמיר את הבעיה.

שיטה 3 חיזוק הגוף

1. 
   

   
   בצעו חצי שעה של פעילות אירובית בכל יום. ידוע כי התרגילים הספציפיים מפיגים לחץ על ידי שחרור כימיקלים המשפרים את מצב הרוח. נסה לעשות לפחות חצי שעה של פעילות גופנית ביום.
   • אנשים חרדים רבים אוהבים לתרגל תרגילים רגועים יותר כמו יוגה ומתיחות. עם זאת, תוכלו לנסות גם לטייל בטבע, לשחות בבריכה סמוכה או לרוץ בפארק.

2. 
   

   
   ישן שבע עד תשע שעות בלילה. שינה היא התקופה בה תאי הגוף (והמוח) מרפאים ומתחדשים. התחל להירגע מוקדם יותר כדי לוודא שאתה מקבל לפחות שבע שעות שינה בלילה.
   • קבעו שגרה מרגיעה לפני השינה, כמו אמבטיה או מקלחת חמה, הדלקת נר ריחני, קריאת משהו מרגיע או האזנה למוזיקה.

3. 
   

   
   הימנע ממזון מהיר וממזון מעובד. מזון משמש כדלק למוח ולגופנו, מה שאומר שלבחירות המזון שלך יכולה להיות השפעה חיובית או שלילית על תסמיני החרדה. הימנע מאכילת פחמימות פשוטות כמו אוכלים מסוכרים ומעובדים. אכלו ארוחות עשירות בחומרים מזינים לעיתים קרובות בכדי לשלוט בתסמינים.
   • צרכו מזונות עשירים במגנזיום, חומצות שומן אומגה 3, אבץ ופרוביוטיקה כדי לנהל את החרדה שלכם. חומרים מזינים אלה נמצאים בתרד, שעועית, דגים שמנוניים, אגוזים וזרעים, ביצים, לבוש, יוגורט, אספרגוס וכרוב כבוש.

4. 
   

   
   תפסיק ליטול קפאין, ניקוטין או אלכוהול. חומרים כאלה יכולים להחמיר את החרדה. כדי להתמודד עם הבעיה בצורה יעילה, הפסיקו לשתות קפאין ואלכוהול והפסיקו לעשן.

שיטה 4 מצא תמיכה ומשמעות בחייך

1. 
   

   
   שמור על גישה חיובית על ידי תרגול הכרת תודה. שאפו לא להתעכב על ההיבטים השליליים של החיים. כל יום, כתוב שלושה דברים שהלכו טוב עבורך או שאתה אסיר תודה לשמור על גישה חיובית יותר.
   • התמקדות בהיבטים החיוביים תעזור לך להקים נקודת מבט שונה על החיים ולהפיג את החרדה שלך.

2. 
   

   
   הצטרף לקבוצת תמיכה Lanxiety יכול לגרום לבידוד, אך תרגיש פחות לבד אם אתה מבקש בכוונה לפגוש אנשים אחרים עם אותה הפרעה. קבוצות תמיכה מספקות סביבה בטוחה וידידותית כדי לשתף את הסימפטומים שלך ולקבל טיפים לניהולן.
   • בקש מהרופא שלך להפנות אותך לקבוצת תמיכה באזורך.

3. 
   

   
   בחר אדם ליצור קשר במקרה חירום. התייחס לבעיה שלך על ידי פנייה לחברים ובני משפחה קרובים. זהה כמה אנשים אליהם אתה יכול לדבר על מצבים שמעוררים את החרדה שלך וזה יכול לעזור לך להירגע.
   • אתה יכול לומר, "סנדרה, אני יכול להתקשר אליך לפני הבחינה שלי? אני זקוק לעזרה כדי להישאר רגוע. "
   • הציבו גבולות עם האדם כדי לא להפר את המרחב הפרטי שלו או לנצל לרעה את זמנו. לדוגמה, אתה יכול להתקשר אליה אם אתה חרד בבוקר, אך יתכן שהיא לא תהיה זמינה בלילה. במקרה זה יתכן שתצטרך להתקשר למטפל שלך או לאדם אחר לקבלת תמיכה.

4. 
   

   
   תקשר עם אנשים בהתנדבות בילוי בסיבה מצוינת יכול לעזור לך להסיח את דעתך מהמחשבות החרדות שלך ולא להרגיש מבודד כאשר אתה מתמודד עם הבעיות שלך. חפש הזדמנויות להתנדב בקהילה שלך וגלה כיצד אתה יכול לעזור.
   • לדוגמה, אתה יכול להתנדב לקרוא לילדים בספריה, לעזור בבית מקלט או לטפל בחיות מחמד במקלט לבעלי חיים.

5. 
   

   
   קבל את העובדה שלא תמיד תהיה לך שליטה. אם אתם סובלים מחרדה קשה, הבעיה תפריע מדי פעם לחייכם. ניסיון להתנגד או "לרפא לחלוטין" יכול רק לגרום לתסכול רב יותר. קבל את מצבך ואת הימים שבהם אינך יכול לשלוט על הכל.
   • הצטרפות לקבוצת תמיכה היא דרך נהדרת לקבל את המצב שלך.
   • קבלת החרדה שלך לא אומרת שאתה לא צריך לנקוט בצעדים כדי למזער את השפעתה, אלא שאתה לא צריך להאשים את עצמך מכיוון שאתה סובל ממנה.