כיצד להשתמש בהליכון

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 להפיק את המרב מהאימון
• חלק 2 מצא מהלכים יצירתיים יותר לאימונים שלך
• חלק 3 שימוש בהליכון בבטחה

ריצה על הליכון היא סוג מצוין של פעילות אירובית המאפשרת לך לשרוף קלוריות ולשפר את הבריאות הכללית שלך. אמנם נראה כי הליכון פשוט כרוך בריצה, אך עליך ללמוד להשתמש בבטחה לפני שתתחיל את האימון. תוכלו להימנע מפציעות חמורות אם תשמרו על היציבה הנכונה (בידיעה שהצעד וההליכה שלכם מעט שונים כשאתם רצים על הליכון) ותנקוט באמצעי זהירות. קביעת שגרות יצירתיות יותר תעזור לך להפיק את המרב מהאימונים שלך ולסבך את עצמך בתוכנית האימונים שלך. הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים.

בשלבים

חלק 1 להפיק את המרב מהאימון

1. 
   

   
   יש לחמם את המפרקים והשרירים לפני הריצה. אתה יכול לעשות זאת על ידי הליכה על השטיח. השרירים והמפרקים עובדים בצורה הטובה ביותר כשאתם מחממים אותם למשך כ -5 דקות. קדם את זרימת הדם על ידי הליכה לאט תוך הטיה קלה (נטייה של 2% למשל). זה יאפשר לך להימנע מפציעות כמו נקעים או קרעים בשרירים.
   • לאחר הריצה המשיכו עם מספר דקות של הליכה להתאוששות.

2. 
   

   
   הגדילו בהדרגה את המהירות שלכם. לאחר התחממות של כמה דקות, הגדילו את המהירות לטרוט עדין. לאחר חמש דקות, הגדל מעט את המהירות. המשך לעשות זאת עד שאתה רץ במלוא המהירות, ואז האט בהדרגה בפרקי זמן של 5 דקות.
   • עיין במדריך ההליכון של התרגיל שלך או שוחח עם מאמן בחדר הכושר שלך בכדי ללמוד על משטרי אימוני ההפוגה המתוכנים לזכרון היחידה.
   • לעולם אל תקבע מהירות העולה על היכולות שלך. הקפד תמיד להמעיט בערך המהירות המרבית שלך על הליכון כדי למנוע פציעה.
   • זכרו שהדרך בה אתם רצים על הליכון שונה מעט מהדרך בה אתם מנהלים כרגיל. התרגל לשינוי הקל הזה לפני שאתה רץ במלוא המהירות.

3. 
   

   
   
   
   השינוי בימי האימונים במהירות ובמרחק. החלפת שגרת האימונים תשמור על ההתעניינות שלך ותמנע נזק שיכול להיגרם לקבוצות שרירים מסוימות. אם אתה מתמקד באימוני מהירות ומנסה לרוץ במהירות מלאה יום אחד, התמקד במרחק למחרת. רוץ במלוא המהירות במשך 5 עד 20 דקות ביום המהירות, ובמשך 20 עד 60 דקות למחרת. אל תשכח להתחיל ולסיים את אימון ההליכה כדי להתחמם ולהרגיע את עצמך.
   • בדוק את לוח הבקרה, עיין במדריך או שוחח עם מאמן כושר כדי ללמוד עוד על ההגדרות האוטומטיות שיכולות לדמות טיולי הרים.
   • אם אתם גרים על קרקע שטוחה, אך מתאמנים למרתון או למירוץ באזור הררי, השימוש בפונקציות אימון השטח יכול להיות דרך נהדרת לשפר את סיבולתכם.

4. 
   

   
   הימנע מאחיזת המעקות. זה יחסוך את השרירים בפלג גוף עליכם וברגליים מחלק ממשקל גופכם. בנוסף, הוא שורף פחות קלוריות ויוביל אותך לאימון פחות אינטנסיבי. אם אתה צריך לקחת הפסקה, עצור את ההליכון וירד ממנו לרגע.
   • אל תחזיק מעקות כשאתה פועל במלוא המהירות שכן הדבר עלול להגביר את הסיכון לנפילה.
   • החריג העיקרי לכלל זה הוא אם יש לכם בעיית איזון או צרכים מיוחדים שיש לקחת בחשבון. השתמש במעקות כשאתה צועד כדי לשמור על עצמך באיזון, והקפד להתייעץ עם הרופא שלך לגבי כל אמצעי זהירות נוספים שאתה צריך לנקוט.

חלק 2 מצא מהלכים יצירתיים יותר לאימונים שלך

1. 
   

   
   
   
   לכו עם הידיים מעל הראש. הרמת ידיים מעל הראש בזמן הליכה בקצב מהיר יכולה לשפר את האימון שלך ולהגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף. זה מזרז את קצב הלב, מה שמקשה על האימון שלך ומחזק את פלג הגוף העליון. נסה להזיז את הידיים מעלה ומטה בכל צעד ושמור אותם מעל הראש למשך זמן רב.

2. 
   

   
   התעמל לחזה במהלך הפגישות שלך. זכור לכלול שגרת אימון פלג גוף עליון בזמן התעמלות על ההליכון באמצעות מעקות כדי ללחוץ על תלת ראשי ועל החזה. כבו את השטיח או הרכיבו על מסילות הצד.
   • החזק את המשקולת תוך כדי פיזור הידיים ככל האפשר לאורכה. ערוך סדרה של עיצובים צבאיים עומדים על החזה על ידי כיפוף זרועותיך והנעת פלג גוף עליון לכיוון המוט הקדמי וכיוון המסך, ואז דחף את עצמך לאחור כך שזרועותיך מתוחות.
   • הביט אל גב ההליכון, הרחב את הידיים ותפוס את המעקות. בצעו סדרה נוספת של לחיצות על שרירי החזה בתנועת משאבות.
   • בצעו מכבשי תלת אופן מעל הראש בעזרת משקולות.
   • קח זוג משקולות קלות (1 או 2 ק"ג) ובצע מכבשי משקל כדי לעבוד על שריר הזרוע תוך כדי הליכה לחיזוק פלג הגוף העליון.

3. 
   

   
   ללכת בצד. כשאתה שולט בהליכה רגילה על הליכון, שקול ללכת לצדדים או ללכת לאט לצד. עמדו לצדדים על המסלול ונעה לצד במהירות של 1 עד 2 קמ"ש. החזק את הבום כשאתה מתחיל להחליק, מה שיעזור לך לשמור על שיווי משקל.
   • התחל ללכת על ההליכון כרגיל. החזק את הרמפה הקדמית כשאתה מתקדם, ואז החזק את זה בצד שאתה הולך לפנות. בתנועה מהירה, סובב והחליק את הרגליים. התאמנו על משטח שטוח אם אינכם בטוחים בתנועה.
   • צעדו באותו אורך מכל צד כך שהשרירים שלכם עובדים בצורה אחידה.

4. 
   

   
   ללכת אחורה. התחל ללכת בדרך כלל על ההליכון. וודא שהמהירות נמוכה מ -5 קמ"ש. פנה על ידי החזקת המעקה בצד אליו אתה הולך לפנות בדיוק כמו שעשית כדי לעבור לצידה. התכופפו לרמפה בצד השני והחזיקו אותה כדי לשמור על שיווי משקל בעת מעבר מצד לצד.
   • השתמש בכוונון הטיה גבוה כדי למקסם את אימוני הרגליים.
   • צעד קדימה ואחורה כל 2 דקות כדי להחליף את השגרה ולעבוד שרירים שונים.

5. 
   

   
   זכור להירשם לקורס. אחרת, קבל סרטון תרגיל הליכון. בדוק אם חדר הכושר המקומי שלך מציע שיעורים באזור זה. אם אתה אוהב חוגים חברתיים, שיעורים יכולים לעזור לך להסתבך יותר בשגרת האימונים שלך. אם יש לכם הליכון בבית, חפשו סרטונים של מפגשי כושר המציגים טכניקות לא צפויות ומאתגרות (שתוכננו על ידי איש מקצוע בתחום הכושר) המאפשרות לכם להשתמש בהליכון בקצב ובסדר.

חלק 3 שימוש בהליכון בבטחה

1. 
   

   
   יש להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל כל אימון. דבר איתו על בריאות הלב שלך לפני שתתחיל בפעילות אירובית. שאל אותו לגבי המגבלות שאתה צריך להציב בתוכנית האימונים שלך. כאשר מבקשים הערכה רפואית, יש לשקול את מצב עמוד השדרה והמפרקים, בעיקר הקרסוליים והברכיים.
   • אם יש לך מעט סחוס או שיש לך דלקת פרקים או בעיות מפרקים אחרות, שאל את הרופא אם חגורת ההליכון תשפיע על המפרקים שלך.
   • יתכן וממליץ ללכת על משטחים רכים או עשביים כדי למנוע נזק נוסף למפרקים.

2. 
   

   
   הכיר את המסך. עליך לעשות זאת גם באמצעות לוח הבקרה ואמצעי האבטחה. לפני השימוש בהליכון, הקפד לבדוק את אמצעי הזהירות, אפשרויות ההדרכה ולוח הבקרה. שאל מאמן בחדר הכושר שלך או אם אתה קונה הליכון לבית, התייעץ עם המוכר או עם איש מקצוע אחר בחנות. אתר את לחצן עצירת החירום וקבע אם ההליכון מצויד בקליפס או בחבל בטיחות.

3. 
   

   
   השתמש בקליפ האבטחה. אם להליכון יש קליפ או חבל בטיחות, השתמש תמיד בזה. כלי זה מחובר לבגדים ועוצר את המכונה אוטומטית כשאתה מתרחק מלוח הבקרה. למרות שלרוב האנשים לא אכפת מהדבוק, זו הדרך הטובה והמומלצת ביותר להימנע מפגיעה קשה בעת השימוש בהליכון.
   • אם תיפול פתאום, לא תוכל לעצור את המכונה באמצעות כפתור עצירת החירום מכיוון שהיא תהיה רחוקה מהישג ידך.
   • עצירת ההליכון עלולה למנוע שחיקות, כוויות ונזקים גופניים אחרים.

4. 
   

   
   שמור על כתפיים לאחור, ראש למעלה. הקפד גם לא להביט למטה. שמור תמיד על יציבה טובה כשאתה הולך או רץ על הליכון. גופך צריך להיות ישר וישר עם הכתפיים לאחור והסנטר כלפי מעלה. יש להידבק בבטן וכדאי להביט ישר קדימה. הימנע מהתבוננות בכפות הרגליים.

5. 
   

   
   התרחק מהמסך. אחד הגורמים השכיחים ביותר לפגיעות בהליכון הוא הסחת הדעת של ההתבוננות בטלפון הנייד שלך. זכור להשאיר אותו במקום אחר או להכניס אותו למטוס כדי שלא תתפתה לענות לשיחות או לשיחות. אם אתה משתמש בטלפון הנייד שלך כדי להאזין למוזיקה בזמן ריצה, השתמש בחפתים לשימוש ללא ידיים והכניס את המכשיר למטוס.

6. 
   

   
   כבה את היחידה לחלוטין. הימנע מקפיצה מהליכון בזמן שחגורת ההליכה נעה. במקום זאת, חכה עד שהוא יעצור לרדת. כבה את המכונה או השתמש בפונקציית הפסקה זמינה אם אתה צריך להשהות ולעולם לא לקפוץ על חגורת הליכה.

7. 
   

   
   השתמש בשטיח הרחק מקירות או חלונות. חדר הכושר שלך כנראה ממקם את הליכיו כדי להימנע מפציעה במקרה של נפילה, אך עליכם לבחור בקפידה היכן למקם את עצמכם בבית. אם אתה ממקם אותו קרוב מדי לקיר, זה יכול להגדיל את הסיכון להיתפס בין החגורה הנעה לקיר, מה שעלול לגרום לנזק גופני משמעותי. וודא שיש שטח של 2 עד 3 מ 'בין גב ההליכון לקיר הקרוב. לעולם אל תניח את גב השטיח ליד דלת זכוכית או חלון. אחרת, אתה עלול לפגוע בזכוכית במקרה של נפילה.
   • הקפידו למדוד בביתכם את האזור בו תוכלו למקם את ההליכון לפני שתרכשו אחד כזה.
   • אם אתה קונה הליכון לשימוש ביתי, בחר אחד שיש בו גם לחצן עצירת חירום וגם קליפ בטיחות. חשוב לוודא שהמכונה נעצרת במקרה של צניחה פתאומית חשוב במיוחד בבית, מכיוון שלא יהיה איש מקצוע מוסמך שיעזור לכם לחדר כושר.
   • קח עצות מכל בני משפחתך בעת רכישת הליכון. הקפידו למקם זאת בחדר בו תוכלו למנוע מילדים צעירים לגשת אליו.