כיצד להשתמש בחותם

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 התחל את התנועות
• חלק 2 השלים את התנועה
• חלק 3 תיקון שגיאות נפוצות

החותרים הם כלי תרגיל שימושי מאוד כשאתה משתמש בהם כראוי. הם מאפשרים לך לחזק את תא המטען, הרגליים, הזרועות והגב. עם זאת, בכדי לבצע תרגילים יעילים, עליכם להשתמש בחותם כמו שצריך. חיוני לבצע את התנועות הנכונות בסדר הנכון כך שהתרגילים שלך על החתירה יעילים.

בשלבים

חלק 1 התחל את התנועות

1. 
   

   
   החלק את כפות הרגליים בחלילים. לפני שתתחיל, עליך לוודא שכפות הרגליים שלך מהודקות היטב. לשם כך, פשוט השתמש בסוגריים המותקנים בהתקן.
   • משוך את לשונית הוולקרו מעל כף הרגל. הדק אותה מספיק כדי למנוע מכף הרגל שלך להחליק על המעמד.

2. 
   

   
   שים את עצמך בעמדת התחלה. זו עמדה מאוד פשוטה, אך חיונית להיות יעילה. כופפו את הברכיים עד שגופכם נמצא ליד המוט הקדמי של המכונה. תפוס אותה בשתי הידיים שלך. וודא שהגב נשאר ישר.
   • נשען את פלג גופך לפנים בירכיים כדי למצוא את עצמך מעל הרגליים. שמור על גב ישר ככל האפשר.
   • הקפד להחזיק את המוט בחוזקה. אסור לתת לזה להחליק מהידיים בזמן שאתה מבצע את התרגילים.

3. 
   

   
   
   
   לחץ על תמיכת כף הרגל עם הרגליים. כשאתה משתמש בחותך, עליך להזיז חלק אחד מגופך בכל פעם, להתחיל ברגליים. כשאתה דוחף על הרגליים שלך, תשתמש בכמויות שלך ובחלליות שלך כדי למתוח את הרגליים.
   • אל תטעו בשימוש בכל גופכם במהלך התרגילים. כדי להשתמש נכון במגרש, עליך להתחיל מהרגליים שלך, לפני שאתה הולך לתא המטען כדי להגיע סוף סוף לזרועות, אסור לך לבצע את התרגילים האלה בבת אחת.
   • השרירים המשמשים על מפגר חייבים להיות הבאים: 60% רגליים, 20% תא מטען, 20% זרועות וכתפיים.
   • שמור על הידיים ותא המטען במצב ההתחלה.

4. 
   

   
   נשען לאחור ב 45 מעלות. לאחר הרגליים נמתחות, השתמש בתא המטען ובמגפי הברכיים שלך כדי להישען לאחור כ 45 מעלות תוך שמירה על עמוד השדרה ישר.
   • שרירי תא המטען מסייעים לנעילת האגן והגוף העליון, אשר ייצבו את גבכם וימנעו תנועה לאורך עמוד השדרה העלולה לגרום לפציעה.

חלק 2 השלים את התנועה

1. 
   

   
   
   
   עשו תרגילי זרוע. ברגע שהרגליים ישרות והגב נוטה, אתה יכול לכלול תנועות זרוע. תא המטען יישאר פעיל על ידי שמירה על פלג גוף עליון בזווית של 45 מעלות כשאתה מושך את הפיר לכיוון החזה שלך.
   • כופפו את המרפקים כדי למשוך את המוט לכיוון החזה.
   • משוך אותו פנימה עד שהוא נוגע בתחתית כלוב הצלעות שלך.
   • זה עוזר לכווץ את שריר הלטיסימוס לייצוב הכתפיים, לכווץ את הדלתידים ואת התלת ראשי כדי למשוך את המרפקים לאחור ואת המוט לכיוון עצם החזה שלך.

2. 
   

   
   הרחב את זרועותיך על ידי נטיית פלג גוף עליון קדימה. כעת תתחיל לחזור למצב ההתחלה על ידי עקוב אחר אותו רצף מהלכים, אך בהיפוך. הושיט את ידך לפניך, ואז רכן את פלג גוף עליון קדימה בזווית של 45 מעלות.
   • הושט ראשונה, ואז רכו את פלג גוף עליון קדימה, התכופפו אל המותניים.

3. 
   

   
   כופפו את הברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה. שמור אותם מקופלים עד שתחזור למצב זה. עליכם להחזיק אותם מקופלים והגוף קרוב לחזית המכשיר, כשידיכם לחוצות בחוזקה על המוט. כעת תוכלו להתחיל שוב.
   • אל תשכח שתנועה זו אינה תנועה דו-שלבית, זמן קדימה, זמן אחורה. זו תנועה בת שלוש פעימות, עם זמן של התפתחות כוח שבמהלכו אתה מותח את גופך. יהיה מספיק זמן לחזור למצב ההתחלה, מה שנותן לך זמן לנוח.

חלק 3 תיקון שגיאות נפוצות

1. 
   

   
   התחל עם ההגדרות הנכונות. אם אתה מתעמל בחדר כושר, ניתן להגדיר את החותם לתרגילים קלים או אינטנסיביים כשאתה רוכב עליו. הקפד לבדוק אותם לפני שתתחיל בעבודה. אם מעולם לא עשית זאת לפני כן, יהיה קשה להתחיל בתפאורה אינטנסיבית.
   • ככל שההגדרות יהיו קשות יותר, כך הרגש ירגיש קשה יותר כאשר תזיזו את גופכם קדימה ואחורה.
   • למתחילים, מומלץ לבדוק את המכונה עם הגדרה בין שלוש לחמש.

2. 
   

   
   לגרום לשרירים הטובים לזוז. אנשים רבים משתמשים בסגרה כדי לעבוד בזרועותיהם. עם זאת, עליך מעדיף להשתמש במשקולות אם זו המטרה היחידה שלך. זכור כי החתירה מרתקת את רגליך, תא המטען והזרועות. השתמש בכל השרירים האלה כשעושים זאת במקום להשתמש רק בזרועותיך.
   • התרכזו במיוחד ברגליים כשאתם מזיזים את גופכם קדימה ואחורה על החתירה. שוב 60% מהתנועות שלך צריכות להגיע מרגליים.
   • רק 20% מהתנועות שלך צריכות להגיע מזרועותיך ועוד 20% מהתא המטען שלך.

3. 
   

   
   אל תזיז את הידיים והרגליים במקביל. אל תשכח שיש סדר ספציפי בו עליך לשרשר את תנועותיך על חותם. אתה מתחיל עם הרגליים, ואז אתה הולך לתא המטען והמצות לפני שאתה מסתיים בזרועות ובגב. הקפד לבצע הוראה זו להנעת הרגליים, הידיים והתא המטען בו זמנית.

4. 
   

   
   שמור על גב ישר. אם תיפול, יש לך כאבי גב מאוחר יותר. היה מודע לתנוחתך לאורך כל הפגישה. שמור על גב ישר ככל האפשר בכל שלב בתרגיל על החתירה.