כיצד לבדוק את חוזק האחיזה שלך

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 בדוק את כוח האחיזה שלך בעזרת דינמומטר כף יד
• שיטה 2 בדוק את כוח האחיזה בסולם
• שיטה 3 שפר את חוזק האחיזה שלה

חוזק האחיזה הוא מדד לחוזק השרירים באזור האמה, כף היד והידיים. יחד קבוצות שרירים אלו יכולות לעזור לכם להחזיק יציב (כגון סרגל משקולות או משקולת) יציב. בדרך כלל מעריכים את חוזק האחיזה, אם כי הוא חיוני בחיי היומיום. אם למשל היית צריך לפתוח צנצנת, חוזק אחיזה טוב יותר יאפשר לך לבצע משימה זו בקלות. כדי לבדוק את חוזק האחיזה שלך, אתה יכול להשתמש בדינמומטר או לבחון בבית באמצעות סולם. אז אתה יכול לשפר את הכוח הזה לאורך זמן.

בשלבים

שיטה 1 בדוק את כוח האחיזה שלך בעזרת דינמומטר כף יד

1. 
   

   
   השג דינמומטר ידני. אחת הדרכים המדויקות והקונבנציונאליות לבחון את חוזק האחיזה שלך היא לקנות דינמומטר כף יד. השג או חפש אחר אחד מהמכשירים האלה כדי להעריך את חוזק האחיזה שלך.
   • מכון הכושר או חדר הכושר באזורכם הוא המקום הראשון לחפש דינמומטר. ברוב חדרי הכושר יש כלים רבים למדידת התקדמות, והדינמומטר הוא אחד המכשירים הנפוצים שיש להם.
   • אם אין בחדר הכושר שלך, שקול לחפש מכשיר זה באינטרנט או בחנויות ספורט כדי לקנות מכשיר כזה. אתה יכול להשתמש בו ברציפות כדי לעקוב אחר חוזק האחיזה שלך לאורך זמן.

2. 
   

   
   מקם את היד והזרוע בצורה נכונה. אמנם השימוש בדינמומטר ידני קל מאוד, אך חשוב שתוודא שהיד והזרוע שלך ממוקמות היטב לקבלת תוצאות מדויקות יותר. התחל להחזיק את המצלמה ביד אחת. אתה צריך לבדוק את שתי הידיים, אבל לבדוק בזה אחר זה.
   • יש להטות את הזרוע שתיבחן כדי ליצור זווית של 90 מעלות במרפק. החלק העליון של הזרוע צריך להיות קרוב לגופך. זרועך בינתיים חייבת להיות מופנית אל ההפך של הגוף.
   • בסיס הדינמומטר צריך לנוח בכף היד (או על השריר ממש מתחת לאגודל). ארבע האצבעות הנותרות שלך צריכות להיות מונחות על שרוול הדינמומטר.

3. 
   

   
   
   
   לחץ על הדינמומטר בכל הכוח שלך. כדי להשיג תוצאה אמינה, עליך למשוך את הכלי במאמץ וכוח רב ככל האפשר. זה ייתן לך מושג לגבי חוזק האחיזה המרבי שלך.
   • כאשר היד והזרוע שלך נמצאים במצב הנכון, התחל למשוך את היחידה חזק ככל שתוכל.
   • המשך להפעיל לחץ לפחות 5 שניות. יש שעון עצר או אמר לחבר להתעד אותך למשך 5 שניות.
   • אל תזיז שום חלק אחר בגוף תוך הפעלת לחץ שכן הדבר עלול להשפיע על תוצאות הדינמומטר.
   • כדי לקבל תוצאות אמינות יותר, ערכו 3 בדיקות בממוצע.

4. 
   

   
   נתח את התוצאות שלך. לאחר ביצוע המבחן בכל יד וקבלת ממוצע של תוצאותיך, תוכל לדרג את עצמך לראות את הרמה שלך בהשוואה לנורמה.
   • באופן כללי, גברים חייבים להיות בעלי כוח אחיזה של 105 ומעלה, וזה הממוצע.
   • בדרך כלל נשים צריכות להיות בעלות כוח אחיזה של לפחות 57 שנחשב לממוצע. כל תוצאה למעלה שנחשבת טובה מאוד או מצוינת.
   • אם הציון שלך נמוך מהממוצע, אתה יכול לנקוט צעדים לשיפור עצמך. אם אתה גבר וכוח האחיזה שלך הוא פחות מ -105, זה אומר שאתה מתחת לממוצע או שיש לך כוח אחיזה ירוד. לכן כדאי לכם לחשוב לעשות פעילות גופנית נוספת בכדי לחזק את האחיזה שלכם. אם אתה אישה עם כוח אחיזה של פחות מ 57, התוצאה שלך היא מתחת לממוצע. שוב תוכלו בעזרת תרגיל לשפר את הציון שלכם.

שיטה 2 בדוק את כוח האחיזה בסולם

1. 
   

   
   
   
   השג את הציוד הנכון. אם אינכם מצליחים למצוא דינמומטר ידנית, תוכלו לבדוק את חוזק האחיזה שלכם בחדר הכושר או בבית. על ידי שימוש בכמה פריטי בית, תוכלו להגיע בקלות לתוצאה אמינה למדי.
   • אתה צריך להיות בטוח שיש לך את כל הציוד הנכון בהישג ידך. תזדקק לסולם, למשוך או לוח תלייה ושעון עצר.
   • מקם את הסולם מתחת לטבלה או לסרגל. אלה חייבים להיות גבוהים מספיק כדי שהיד שלך תשתרע היטב מעל הראש.
   • עליך לבדוק את חוזק האחיזה שלך למשך 5 שניות. הגדר את שעון העצר שלך לפי משך זמן זה או ספר לחבר שתזמן אותך בשעונו.
   • כדי להציב את עצמך במצב הנכון, עמד על הסולם והניח את הידיים על המוט או השולחן. התבונן בסולם כדי לוודא שהמשקל מדויק.

2. 
   

   
   תירה את המוט במאמץ מירבי. כדי לבדוק את חוזק האחיזה שלך באמצעות סולם, עליך לראות כמה משקל אתה יכול להרים רק עם הידיים. כשאתה עומד עם כפות הרגליים שטוחות על הסולם, כורך את הידיים סביב המוט או צד אחד של הלוח.
   • אסור לכופף את הברכיים, מפרקי כף היד או המרפקים. כל גופך, מלבד הידיים שלך, חייב להיות יציב. המטרה היא למקסם את המשקל מהאיזון, רק בכוח הידיים.
   • לחץ או משוך את המוט חזק ככל שתוכל בעזרת הידיים. אמר לחבר לשים לב למשקל החדש שלך המוצג בסולם. זה יהיה פחות ממסת הגוף שלך בפועל.
   • שוב רצוי לרשום את הממוצע של התוצאות הללו. בצעו 3 עד 5 בדיקות וחישבו את ממוצע התוצאות.

3. 
   

   
   חשב את חוזק האחיזה שלך. לאחר שציינת את המשקל הנוכחי שלך ואת תוצאות הבדיקה, כעת תוכל לחשב את חוזק האחיזה שלך. לשם כך, עקוב אחר המשוואה הפשוטה הזו:
   • חוזק האחיזה שלך בקילוגרמים = המשקל הנוכחי שלך - המשקל שלך כשאתה תופס את המוט;
   • לדוגמא: 80 ק"ג כמשקל הנוכחי - 35 ק"ג כשאתה תופס את המוט = 45 ק"ג ככוח אחיזה;
   • שימו לב לתוצאה זו והמשיכו לעקוב אחר ההתקדמות של כוח האחיזה שלכם לאורך זמן באותה שיטה. זה יאפשר לך לראות שיפורים לאחר ביצוע שרירים.

שיטה 3 שפר את חוזק האחיזה שלה

1. 
   

   
   התאמנו על האצבעות. כדי להגדיל את כוח האחיזה שלך, עליך לכלול בשגרת האימונים הרגילה שלך תנועות כמו הארכת אצבעות. זה לא באמת תרגיל אחיזה, אבל זה יחזק את השרירים שמאפשרים אחיזה איתנה.
   • אתה יכול להשתמש בגומיה עבה (או כמה) או להשיג כלי מקצועי שיאפשר לך לבצע את התרגיל הזה.
   • לשימוש בפס האלסטי, משוך אותו כלפי מטה על היד שלך כך שתוכל לנוח על בסיס האצבעות.
   • בתנועה איטית מבוקרת, הרחב את אגודליך ואצבעותיך הרחק מכף היד שלך. הם יפעילו לחץ על האלסטיות.
   • החזיקו את אגודליכם ואצבעותיכם ככל שתוכלו כנגד לחץ הרצועה האלסטית. חזור על תנועה זו כמה פעמים בכל יד.

2. 
   

   
   השתמש במלקחיים לאימוני משקל. התרגיל הגדול האחר הוא לסחוט מלקחיים הרמת משקולות. אתה צריך לקבל אחד עם ידית שאתה יכול לסחוט ביד אחת בכל פעם. סחיטת מלקחיים לאימוני משקל תחזק את אחיזתך תוך כדי עבודת השרירים בידך.
   • שמור מלקחיים בכל יד או עבד יד אחת בזה אחר זה. עטפו את כל היד סביב השרוולים. וודאו שהקליפים מצופים בניילון כך שתרגישו בנוח בזמן פעילות גופנית.
   • סחטו את השרוולים כך שיהיו קרובים זה לזה (לרוב זה יפתח את הקליפ כך שתוכלו למקם אותו סביב משקולת).
   • שמור על לחץ זה זמן רב ככל האפשר. חזור על תנועה זו מספר פעמים בכל יד.

3. 
   

   
   נסה את דיסקי האימון במשקל. תרגיל נהדר נוסף לחיזוק שרירי כפות הידיים שלך הוא הרמת דיסקים לאימוני משקל. בחר דיסקים קלאסיים כדי להתחיל בתרגיל זה.
   • הניחו דיסק אחד או יותר 4 ק"ג יחד, כאשר הצד החלק פונה כלפי חוץ.
   • סחטו או סחטו יחד עם הידיים (אגודל מצד אחד וארבע האצבעות האחרות בצד השני) והחזיקו אותם באוויר זמן רב ככל האפשר.
   • שמור את הדיסקים קרוב לאדמה למקרה שתפיל אחד. כמו כן, הקפידו לא להחזיק אותם מעל כפות הרגליים.
   • התאמנו עד שתוכלו להחזיק 4 דיסקים של 4 ק"ג בכל יד למשך דקה לפחות. במידת האפשר, חזור על תנועה זו פעמיים עד שלוש.

4. 
   

   
   קח משקולות גדולות. אם יש לך משקולות גדולות יותר מהמשקולות הרגילות, הם כלים נהדרים שבהם תוכל להשתמש בכדי לשפר את חוזק האחיזה שלך.
   • חיזוק חוזק האחיזה בעזרת משקולת משקולת גדולה או גדולה הוא פשוט וקל לביצוע. קח את אחד הכלים האלה בשתי הידיים שלך ולחץ אותו חזק ככל שתוכל.
   • אגודליך ואצבעותיך האחרות לא צריכות לגעת אחת בשנייה כשאתה מרים את המוט בידיים שלך.
   • כדי להקשות על התרגיל הזה, הוסיפו דיסקים מכל צד של המוט. המטרה שלך תהיה להחזיק את המוט לפחות דקה ולחזור על התנועה הזו פעם אחת או פעמיים נוספות.