איך להתגבר על פוביה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מתכונן להתגבר על פוביה
• חלק 2 בטכניקת הרגישות
• חלק 3 שימוש בתרופות ביתיות למלחמה בחרדה

מה הנקודה הנפוצה של ליצנים, עכבישים, ריקנות, מחטים וכלי טיס? הם מפגישים את הפוביות השכיחות ביותר בעולם. פוביה היא סוג של חרדה קיצונית המלווה בתחושת פחד עמוקה הגורמת לתגובתו של הגוף. חלק מהפוביות חמורות מאוד ויש לטפל בהן בעזרת איש מקצוע. עם זאת, ניתן להתגבר על מרבית הפוביות הקטנות והחרדות המלוות אותן על ידי ביצוע הטיפים שלהלן.

בשלבים

חלק 1 מתכונן להתגבר על פוביה

1. 
   

   
   זהה את הפוביה שלך. חשבו היטב מה מפחיד אתכם. לדוגמה, למרות שאתה שונא ללכת לרופא השיניים, יכול להיות שהמחטים ממש מפחידות. במקרה זה, תרצו להתמקד בפחד שלכם ממחטים ולא בפחד מרופא השיניים.
   • אם אתה רוצה לעבוד על הפחד או הפוביה שלך, אתה יכול גם לבחור להיות מלווה. נראה כי היפנוזה מאוד חדה מבחינת ההתפתחות האישית לעבודה על הפוביות שלנו.
   • אם אתה מתקשה לשים את האצבע על הפוביה שלך, ערוך רשימה של כל מה שאתה חושש ממנו. יתכן שתוכלו לזהות את הנקודה המשותפת של פחדים אלה ולגלות מה הפחד האמיתי שלכם.

2. 
   

   
   רשמו את היעדים שלכם. הציבו יעדים קונקרטיים וניתנים להשגה. חשבו גם על היתרונות שתקבלו מהיעדים הללו במהלך הטיפול. ערכו רשימה של מספר יעדים מהקטנים לגדולים ביותר. השגת מטרה קטנה תעודד אתכם לעבוד כדי להשיג את הגדול ביותר.
   • הצבת היעדים שלך בכתב יכולה לעזור לך להגיע אליהם. אכן, סביר יותר שתכתבו יעדים ספציפיים להשגה ולא מטרות מעורפלות. בנוסף, תיקח אותם הרבה יותר ברצינות ותהיה נחוש יותר לרדוף אחריהם.

3. 
   

   
   
   
   חשוב על אסטרטגית הסתגלות. במקום להגיד לעצמך שלא תיתקל בשום מכשול בדרך שלך, חשוב על איך היית רוצה להגיב כשאתה מול מה שמפחיד אותך. אתה עשוי להחליט לדמיין משהו אחר, להתמודד עם הפחד שלך לזמן נתון, או לבצע פעילות אחרת שתשמש כהפרעה.
   • דע כי אסטרטגיית ההתאמה שלך צריכה להתפתח כשאתה ממשיך ומגיע ליעדים שלך. בתחילה, הדבר היחיד שאתה יכול לעשות הוא למצוא הסחת דעת. עם זאת, ככל שתקדיש זמן רב יותר, תוכל להתמודד עם הפחד שלך לפרק זמן קצר.

4. 
   

   
   יידע את האנשים סביבך. זה יאפשר לך להשיג מטרה כפולה. ראשית, כבר לא תרגיש נבוך מהפחד הסודי שלך, שיעזור לך לנהל את החרדה שאתה מרגיש. שנית, אתה יכול לבקש עזרה מהסובבים אותך במיוחד אם אתה מרגיש תקוע.
   • חשבו על האפשרות להצטרף לקבוצת עזרה עצמית שמטרתה לעזור לאנשים עם אותם פחדים כמוכם. יתכן ומועיל לך לדבר ולתמוך באנשים העומדים בפני אותם אתגרים כמוך.

חלק 2 בטכניקת הרגישות

1. 
   

   
   
   
   הֵרָגַע. כולנו נרגעים אחרת. תלוי בך למצוא את הטכניקה המתאימה לך ביותר. לדוגמא, תוכלו לנסות לדמיין מקום שמרגיע אתכם, להרפות את המתח בשרירים, לתרגל נשימה או לעשות מדיטציה.
   • נסו למצוא טכניקת הרפיה שתוכלו לעשות בכל מקום ובכל זמן. לכן כשאתה מתמודד פנים אל פנים עם הפוביה שלך, אתה יכול להתגבר על הפחד שלך.

2. 
   

   
   רשמו רשימה של מצבים בהם אתם עלולים למצוא את עצמכם פנים אל פנים עם הפוביה שלכם. הרשימה שלך צריכה להיות מפורטת ככל האפשר ולכלול את כל הסיטואציות: מהזה שמפחיד אותך הכי פחות מזה לזה שמפחיד אותך. זה יעזור לך להתעמת עם הפחדים שלך ברמות שונות.
   • לאחר עריכת הרשימה, יתכן ותגלה שלמצבים מסוימים יש משתנים דומים. לדוגמה, אם אתם מבוהלים מטיסה במטוס ולעלות במעלית, תבינו ששני המצבים הללו כרוכים בפחד ממרחבים קטנים.

3. 
   

   
   מיין את המצבים. התחל עם אלה שרק גורמים לך להיות מעט חרדתיים או מפחדים וסיים עם אלה שהכי מפחידים אותך.
   • לא משנה אם הרשימה שלך קצרה או ארוכה באמת. המטרה היא ליצור מדריך שיאפשר לכם לנהל את הפוביה שלכם.

4. 
   

   
   דמיין את המצב הראשון ברשימה שלך. זה צריך להיות המצב שמפחיד אותך הכי פחות. תרגלו הרפיה עד שתרגישו שהשרירים שלכם נרגעים. עשו זאת לרגע ואז קחו הפסקה. חזור על תרגיל זה מספר פעמים.

5. 
   

   
   עשה אותו דבר עבור כל הערכים ברשימה שלך. כשאתה שולט במצב, המשך הלאה לסדר בסדר היררכי עד שתצליח לשלוט בפחד הגדול ביותר שלך.
   • זכור לבקש ממישהו עזרה אם אתה מרגיש שאתה חוסם או אם אתה לא מצליח לשלוט באחד מהמצבים ברשימה שלך. אדם אחר יכול לעזור לך להתגבר על הפחד שלך.

6. 
   

   
   תראו להתמודד עם הפוביות שלכם במציאות. לאחר שתאמן את עצמך לדמיין מצבים שמפחידים אותך ולהירגע, מצא דרך להתמודד עם הפוביות שלך בחיים האמיתיים. מכיוון שהתאמנתם כל כך להרגע, עליכם להיות מוכנים להתמודד עם הפחד שלכם.
   • התחל עם הסיטואציות שהכי פחות מפחידות לפני שאתה מתמודד עם זה שהכי מפחיד אותך.

7. 
   

   
   המשך להתמודד עם הפחד שלך. לאחר שהצלחת להתגבר על הפחד הגדול ביותר שלך, אל תיתן לה להופיע שוב על ידי המשך להתעמת איתה. חשיפה חוזרת ותעזור לך ללמוד לשלוט בתגובה שלך.

חלק 3 שימוש בתרופות ביתיות למלחמה בחרדה

1. 
   

   
   צרכו מזונות המכילים מקורות חלבון לטריפטופן. או במילים פשוטות, אכלו הודו עם אוכל עמילן. מחקרים הראו כי שילוב של שני מזונות אלה יכול להפחית חרדה.

2. 
   

   
   אכלו מזונות עשירים בוויטמין C. ישנן עדויות לכך שוויטמין זה מוריד חרדה ומצוקה פסיכולוגית. רבים טוענים כי פירות הדר הם המקור הטוב ביותר לוויטמין C. עם זאת, כדאי לנסות גם לאכול פלפלים צהובים, גויאבה, דומדמניות שחורות ופלפל אדום.

3. 
   

   
   השתמש בשמנים אתריים. אתה יכול להפיץ אותם באוויר, להשתמש בהם בעיסוי או לשפוך כמה טיפות במי האמבט שלך. שמנים אתריים יכולים להפחית מתח ולחץ ויכולים להרגיע אותך. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בשמן אתרים של ברגמוט, דילנג-ילנג, קמומיל, יסמין או לבנדר.

4. 
   

   
   דקלם מנטרה. בחר מילה או ביטוי פשוטים שתוכל לחזור על עצמך כשאתה מרגיש פוחד או חרד. זו צריכה להיות מילה או ביטוי שמרגיעים או מעודדים אותך כשאתה (או) חוזר על זה. אתה יכול לשיר, לדבר, לשיר או ללחוש. בחר בפעילות המתאימה לך ביותר.