איך להתגבר על חרדה חברתית

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 הידיעה כיצד לזהות חרדה חברתית
• חלק 2 להתגבר על הפחדים עם רשימה
• חלק 3 אימן את כישוריך כנגד חרדה חברתית
• חלק 4 שינוי המנטליות
• חלק 5 שימוש בכישורים חברתיים טובים
• חלק 6

אתה רוצה לפגוש אנשים, להתיידד ולשתף את האדם שאתה עם שאר העולם, אך אינטראקציות חברתיות יכולות להישאר משהו מאיים במיוחד עבור אנשים הסובלים מחרדה חברתית. למרות שאנשים רבים חשים עצבנות לפני מצגת או נאום פומבי, חרדה חברתית היא הפרעה המפריעה לפעילות יומיומית וגורמת באופן קבוע לעוגמת נפש רבה. לעתים קרובות לא יכולת להרגיש בבית ולדאוג מה עלול לקרות אם תקבל תגובה שלילית. למרות שטיפול יכול להוות גישה שימושית עבור אנשים הסובלים ממנה, ישנן טכניקות רבות שנועדו לנסות להילחם בחרדה ללא עזרה של איש מקצוע.

בשלבים

חלק 1 הידיעה כיצד לזהות חרדה חברתית

1. 
   

   
   להבין את הסימפטומים. ישנם תסמינים הנפוצים בקרב אנשים הסובלים מכך. הנה כמה מהם:
   • תסביכים וחרדות מוגזמים בחיי היומיום שאחרים ירגישו מאוד מלחיצים
   • דאגה קיצונית ממצבים חברתיים במשך ימים, שבועות ואפילו חודשים לפני
   • פחד עז להישאר ולשפוט על ידי אחרים, במיוחד על ידי אנשים שאתה מכיר
   • הבריחה ממצבים חברתיים לדרגה שמגבילה את הפעילויות שלך ומפריעה לחיים שלך או שיש לה השפעה שלילית
   • הפחד מההשפלה
   • הפחד שאחרים רואים שאתה עצבני ומגיב לשלילה

2. 
   

   
   הבן את התסמינים הגופניים למרות שחרדה משפיעה על הרגשתך הרגשית, גופך נותן לך רמזים כדי שתדע כיצד אתה מרגיש. להלן כמה מהתסמינים שאנשים עם חרדה חברתית חווים לעיתים קרובות:
   • אדמומיות
   • קוצר נשימה או קשיי נשימה
   • בחילה או כאב בטן
   • לוחץ ידיים או קול
   • דופק גבוה
   • מזיע
   • סחרחורת או קלילות

3. 
   

   
   
   
   למד לזהות את הטריגרים. הטריגרים עשויים להיות שונים מאדם לאדם אחר, אך חלקם נפוצים למדי. על ידי הכרת הגורם לתגובה שלך, אתה יכול להתחיל לנהל את החוויות שלך בצורה חיובית יותר. ההדק יכול להיות ברור או שזה יכול להיראות אקראי לחלוטין. יכול להיות שימושי לנהל יומן כדי לקבל סקירה כללית. להלן מספר דוגמאות.
   • האם אתה מרגיש חרדה כשנכנסים לכיתה? האם אתה מרגיש אותו דבר לגבי שיעורי המתמטיקה וקורס הפלסטיקה?
   • האם אנשים מסוימים כמו הבוס או העמיתים לעבודה מעוררים אותך כשאתה מתקשר איתם?
   • האם אתה חש חרדה במצבים חברתיים? האם אתה מרגיש אותו דבר במסעדה או בהופעה? עם קבוצת חברים או לא ידוע?

4. 
   

   
   התבונן במצבים שאתה נמנע מהם.
   • האם אתה תמיד יושב לבד לארוחת צהריים במקום לשאול אחרים אם אתה יכול לשבת יחד?
   • האם אתה מסרב באופן שיטתי להזמנות למסיבות?
   • האם אתה נמנע מפגישות משפחתיות?
   • האם אתה נמנע מללכת לשירותים הציבוריים?
   • להלן טריגרים נפוצים אחרים:
     • לפגוש אנשים חדשים
     • להפוך למרכז תשומת הלב
     • להיות נצפה בזמן שאתה עושה משהו
     • לדון בדברים ואחרים
     • להיקרא בכיתה
     • לדבר בטלפון
     • לאכול או לשתות בציבור
     • לדבר בישיבה
     • להשתתף במסיבות

חלק 2 להתגבר על הפחדים עם רשימה

1. 
   

   
   
   
   התמודד עם הפחדים שלך. אנשים רבים הסובלים מחרדה חברתית נוטים להימנע מפחדיהם ולא להתמודד איתם. אמנם אין עוררין על כך שזה עוזר לך להקל על חלק מהחרדה שלך בטווח הקצר, אך זה גם יחמיר את זה בטווח הרחוק. תמיד קשה להתמודד עם הפחדים שלך וזה דורש הרבה אומץ ונחישות, אבל אם אתה רוצה לרפא את החרדה שלך, זה משהו שאתה צריך לעשות.

2. 
   

   
   הכינו רשימה. לאחר שזיהיתם את הטריגרים לחרדה החברתית שלכם, ערכו רשימה של אותם. ואז התבונן ברשימה שלך וארגן את הטריגרים מהפחות מפחידים עד לאימתניים ביותר. בסוף הרשימה, למשל, אתה עשוי למצוא "להסתכל על אנשים בזמן שאני מדבר איתם", באמצע אולי יש "שאל את דרכי לזרים", ובחלק העליון אתה עשוי למצוא "להזמין מישהו לצאת או לשיר קריוקי.
   • אם אתה מתקשה לסווג את הפחדים שלך, נסה למסור להם מספרים. לדוגמא, "1" זה משהו מפחיד, "2" משהו קצת יותר מפחיד ו"3 "משהו מפחיד.

3. 
   

   
   תקוף את הרשימה שלך. שים לעצמך את המטרה לדאוג לאחד הפריטים ברשימה בשבוע. התחל עם אחת מהערכים שאליה נתת "1" וחזור למעלה. אתה צריך להתחיל עם דברים שתנהל ותשיג ביטחון ככל שתתמודד עם דברים קשים יותר.
   • זכור כי "חשוב להשתתף", זה עשוי לקחת מספר ניסיונות לפני שתגיע לשם. כל כישלון הוא צעד לקראת הצלחה.
     • אנשים עם חרדה נוטים לראות את החיים ב"שחור לבן ", או שאתה לוקח אומץ בשתי ידיים כדי לבקש מהאדם שאתה אוהב לשבת ליד הקפה, או שאתה נכשל לנצח. אם לא הגעת היום, נסה שוב מחר או בשבוע הבא.
     • יתכן שתצטרך לחלק יעדים גדולים יותר לשלבים קטנים יותר. לדוגמה, אם אתה מתקשה לשבת ליד מישהו בבית קפה, תצטרך למצוא מטרה קטנה יותר, אך עדיין באותה צורה. לדוגמה, אתה יכול לחייך אל זר בבית קפה. אתה יכול לשבת לידו, אבל לא לידו. עבור אנשים מסוימים, האתגר יכול להיות פשוט להיכנס לקפה!
   • התחל עם יעדים שתוכלו להגיע אליהם ביתר קלות. אתה יכול לפחד אפילו להתחיל עם פריט ברשימה עם המספר "1". עם זאת, תרוויחו יותר ביטחון בהתקדמות בזהירות מאשר בניסיון לעשות הרבה בפעם אחת.
   • התייחס לרשימה כאל סכום המרכיבים שלה. אם אתה מתחיל להרגיש לחוץ וחרד, קח הפסקה קצרה לפני שתמשיך הלאה. יש לך זכות להעריך מחדש את המטרות שלך וללכת בקצב שלך.

חלק 3 אימן את כישוריך כנגד חרדה חברתית

1. 
   

   
   תרגול טכניקות הרפיה. אם אתה מתקשה להרגיש בנוח במצבים חברתיים חדשים, למד שיטות להירגע. תרגילי מדיטציה ויוגה או טאאי צ'י הם טכניקות שיכולות לעזור לכם להירגע ולהתכונן ברוגע לאתגרים העומדים בפניכם.
   • אם אתה מרגיש מתוח, התכווץ לגוף שלך למשך שלוש שניות (כולל ידיים, רגליים, לסת, צוואר וכו ') לפני שתשחרר. עשה זאת כמה פעמים כדי לחוש את המתח שעוזב את גופך.
   • למד לזהות מתי גופך מגיב לחרדה וכיצד להירגע במצבים אלה.

2. 
   

   
   השתמש בטכניקות נשימה. אנשים הסובלים מחרדה חברתית מוצאים עצמם לעיתים קרובות במצבים בהם הבהלה שלהם משתקת אותם ובמקום שהם מתקשים לנשום. במצב כזה, הדרך הטובה ביותר להחזיר את השליטה להרגיע את דעתך היא פשוט להתמקד בנשימה שלך.
   • שאפו עמוק דרך האף במשך שש שניות. הרגיש שהאוויר יורד בחזה שלך אל חלול הבטן שלך.
   • כשאתם נושמים, התמקדו בתנועת האוויר לגוף ומחוצה לו.
   • נשפו לאט דרך הפה במשך שש שניות. חזור על התרגיל עד שתרגיש שוב רגוע.

3. 
   

   
   בחר מנטרה. דברי תפילה, שירה מנחמת, ציטוט מפורסם או משהו שמעורר אותך ושאתה יכול לחשוב עליו כשאתה חושד. מצא שיר שמעורר אותך בתובנה רבה יותר ותוכל להאזין בזמן שאתה משתתף בפגישה או לפני מצגת ראשית.
   • אפילו ביטוי פשוט כמו "אני יכול לעשות את זה" יעזור לך להתמקד ולהרגיש בטוח יותר.

4. 
   

   
   להחליף אוכל. ממריצים כמו קפאין וניקוטין עשויים להעלות את תסמיני החרדה. אלכוהול יכול גם לעורר התקפי חרדה, וזו הסיבה שעליכם להיזהר כשאתם שותים. דעו כי יש הבדל בין שתייה להרגעת העצבים לבין שתייה עודפת.

חלק 4 שינוי המנטליות

1. 
   

   
   זהה מחשבות שליליות. כשאתה מרגיש חברתי, זה הימור בטוח שהמחשבות שלך הן האשמים, מכיוון שהם יוצרים חוויות שליליות, וזו הסיבה שאתה צריך להתבונן בהן ולהטיל בהן ספק. להלן מספר סוגים של דפוסי חשיבה.
   • קרא את מחשבותיהם של אחרים : אתה מניח לדעת מחשבות של אחרים ואתה בטוח שהם חושבים עליך דברים רעים.
   • חזה את העתיד : אתה מנסה לחזות את העתיד על ידי הנחת תוצאה שלילית. אתה "יודע" שמשהו רע הולך לקרות ואתה מרגיש חרד עוד לפני שזה קורה.
   • הקטסטרופיזם אתה מניח שהגרוע מכל יכול לקרות לך.
   • מרכז היקום אתה חושב שאחרים מרכזים בך את מחשבותיהם השליליות ואומרים עליך דברים רעים.

2. 
   

   
   אתגר את המחשבות השליליות שלך. לאחר שלמדת לזהות את המחשבות השליליות שלך, עליך להתחיל לנתח ולהטיל ספק בהן. שאל את עצמך שאלות לגבי מחשבה זו ובדוק אותה אם היא נכונה או שקרית. השתמש בהיגיון ובעדויות שלך כדי להפריך את המחשבות השליליות האוטומטיות האלה.
   • לדוגמה, אם אתה מפחד ללכת למסיבה מכיוון שכולם יראו שאתה עצבני ומזיע, נסה לומר "חכה שנייה, הוזמנתי למסיבה הזו כי האנשים לכו יש את החברים והם רוצים לראות אותי ולבלות איתי. יהיו המון אנשים, האם באמת אהיה מרכז תשומת הלב של כולם? האם החברים שלי באמת יגידו לי שאני עצבני? "

3. 
   

   
   השתמש באישורים חיוביים. במקום לתת לעצמך לעבור למחשבות שליליות, החלף אותן במחשבות חיוביות. כאשר מופיעה מחשבה שלילית, עקוב אחר אותם צעדים, התחל להטיל ספק בכך עם עדויות להפך, ואז מצא חיובי לספר לך את עצמך.
   • לדוגמה, אם אתה חושב "אף אחד לא רוצה לראות אותי במסיבה", אתה יכול להטיל ספק בכך: "הם מוזמנים, זה כנראה בגלל שהם רצו לראות אותי."המארגן אפילו שלח לי אתמול אחד שיספר לי מה מחכה בקוצר רוח לראות אותי שוב. ואז, הביטו במראה ואמרו, "אני מצחיקה וחברה נעימה, כולם צריכים להתחשב בעצמם ברי מזל להיות חברים."
   • אתה יכול להשתמש גם באמירות אחרות כשרוצים לנהל את החרדה החברתית שלך: "אני עושה מאמץ להרגיש בנוח במצבים החברתיים של חיי היומיום. אני יודע שעם תרגול וסבלנות אני ארגיש טוב יותר במצבים חברתיים. "
   • אתה יכול גם לכתוב הערות חיוביות על תווי פוסט שזה תלוי בכל מקום בבית או במראה האמבטיה.

4. 
   

   
   תפסיק להתמקד בעצמך. כדי להפסיק להתמקד בעצמך, אתה צריך להסתבך בדברים שסביבך. התבונן באנשים סביבך ובסביבתך. התמקדו במה שאחרים אומרים והתרחקו ממחשבות שליליות.
   • כשאתה מתמקד בעצמך ובמה שאחרים חושבים עליך, הפנה את תשומת ליבך למשהו אחר.

5. 
   

   
   תן פחות ערכים לתשובות של אחרים. חלק גדול מהחרדה שלך נובעת מתחושה שנגרמה על ידי שיקול דעתם של אחרים. יתכן שהם לא תמיד מסכימים איתך או עונים לך, אבל זה לא שיקוף של היכולות שלך. כולם עוברים אינטראקציות חברתיות עם אנשים איתם הם מרגישים טוב ולעיתים הם מרגישים פחות טוב איתם. זה חלק מהחיים וזה לא קשור לאישיות שלך. אתה עושה מאמצים לבטוח יותר בעצמך, הדבר החשוב ביותר עכשיו הוא לעבוד על הרשימה שלך. עשה כמיטב יכולתך!

חלק 5 שימוש בכישורים חברתיים טובים

1. 
   

   
   שאל שאלות. אחת הדרכים הקלות ביותר להרגיש בנוח בדיון פנים אל פנים או קבוצתי היא לשאול שאלות. אתה תביא אחרים בנוח אם תשאל שאלות כנות ופתוחות. התחל עם שאלות כלליות, כמו "מה שלומך היום?" או "איך הייתה המצגת שלך?" "
   • שאלות פתוחות מאפשרות לבני שיחו לומר למה הוא מתכוון בלי להיחסם על ידי כן או לא. אם אתה שואל אותו, "אתה רוצה ללכת לראות סרט? יתכן שלא תקבל תשובה שלמה כאילו שאלת "מה אתה חושב על הסרט הזה?" "

2. 
   

   
   האזינו בסקרנות. זה יכול לעשות שינוי גדול. כשאתה מקשיב, אתה מראה לאחרים שאתה מעורב בשיחה וכי מה שאחרים אומרים חשוב ומעניין אותך. הקשיבו למה שהוא אומר והגיבו לתגובותיו. חשוב על מה שאתה הולך לומר ותן לזה להסתיים בלי להפריע לזה.
   • שימו לב לשפת הגוף שלכם. זהו גורם חשוב בשיחה, גם אם אינו מילולי. במקום להסתכל לכל הכיוונים, נסה להסתכל בעיני בן שיחו.
   • על ידי האזנה מדוקדקת, אתם גם מתכוננים לשאול שאלות טובות באותו נושא.

3. 
   

   
   לתבוע את עצמך. תקשורת אסרטיבית היא סוג של תקשורת המאפשרת לך להביע את הרגשות, המחשבות, האמונות, הצרכים והדעות שלך תוך כבוד לרגשותיהם של אחרים. כשאתה טוען את עצמך אתה מכבד את עצמך ומכבד את הזולת.
   • למד להגיד לא. לאנשים מסוימים זה יכול להיות קשה מאוד להגיד לא, אבל אמירת כן לדברים שאינכם רוצים או שאינכם יכולים לעשות תגרום לכם המון מתח וטיגון. תשמור על עצמך ותגידי לא כשאתה זקוק לו.
   • היו ישירים, שמרו על הטון ושפת הגוף שלכם ניטרליות. הסבירו בבירור את הצרכים שלכם והבינו שלא תמיד תקבלו את מבוקשכם על ידי טענת עצמכם.
   • אם אתם בקבוצה או במסיבה, נסו לדבר עם קול קצת יותר חזק מהרגיל. התבונן באחרים בעיניים ודיבר בנחישות. זה מראה שאתה בטוח בעצמך ומעניק לך נוכחות.

חלק 6

1. 
   

   
   היכונו לסיטואציות חברתיות. תרגל מנוחה לפני וקרא הערות לנושאי דיון כדי להסתבך עם אחרים באירועים חברתיים. השיבו תגובה במהלך הפגישה או בחרו נושא ששמעתם ברדיו שיידון בהפסקת הצהריים. אם אתה צריך לקום מול קבוצה כדי לבצע מצגת או נאום, מעט הכנה תתן לך יותר ביטחון.
   • נסה ללמוד את הנאום בעל פה. זה ימנע מכם לפספס נקודות חשובות ביום.

2. 
   

   
   בקש תמיכה סביבך. במיוחד כשאתה מתמודד עם פחדים יותר ויותר מפחידים אתה צריך לבקש עזרה מהמשפחה או מחברים.
   • אם אתה צריך להשתתף באירוע חשוב, כמו מסיבה או כנס, הביא חבר קרוב או בן משפחה שיתמוך בך. אדם אהוב לצידך באמת יכול לעזור לך להשיג יותר ביטחון עצמי. אם אתה מתחיל להרגיש מוצף, פנה לחברך ונסה לא לחשוב על הלחץ שלך.

3. 
   

   
   הרחב את הרשת החברתית שלך אנשים הסובלים מחרדה חברתית יכולים להתקשות עם היכרויות ולפגוש אנשים חדשים. עם זאת, זהו חלק מהותי מהתגברות על חרדה והתקדמות בחיים.
   • חשבו על פעילות שאתם אוהבים, בין אם מדובר בתפירה, רכיבה או ריצה, ומצאו קבוצה של אנשים בסביבתכם שגם הם חולקים את התשוקה הזו. יהיה לך הרבה יותר קל לשוחח עם אנשים שיש להם משהו משותף איתך.
   • אם אתה מוזמן למסיבה או לאירוע, תגיד כן. אנשים הסובלים מחרדה חברתית נוטים להימנע מאירועים חברתיים, אך הדבר מוביל לתחושת בידוד ועצבות גדולה עוד יותר. התאמצו ללכת לאירועים חברתיים, אפילו למשך חצי שעה. אתה צריך לצאת מאזור הנוחות שלך אם אתה רוצה להשתפר.

4. 
   

   
   קח שיעורים שיעור ללמוד לטעון את עצמך או לפתח את הכישורים החברתיים שלך הוא דרך נהדרת ללמוד ולתרגל את הכישורים החברתיים שלך. פגוש חברים בכיתה ואמן איתם.

5. 
   

   
   קבע פגישה עם מטפל. אם לאחר שתעשה מאמצים להילחם בפעילות החרדה שלך, אתה עדיין מתקשה לחזור לרשימה שלך ואם אתה עדיין סובל מחרדה קשה או אם זה מונע ממך חיים תקינים, עליך לדון בזה עם איש מקצוע.