כיצד להתגבר על טריפופוביה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 הבנת הפחד
• חלק 2 נהל חרדה
• חלק 3 קבלת עזרה

trypophobie הוא מונח שטבע לאחרונה כדי לתאר פחד מקבוצות חורים. לאנשים הסובלים מכך יש חשש לא הגיוני מקבוצות של חורים שיכולים לגרום לחרדה והשפעות שליליות אחרות. הם יכולים להיות קלים או חמורים וסוגים שונים של חורים יכולים לעורר פוביה זו. אם יש לך טריפופוביה וזה משפיע על חיי היומיום שלך, עליך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש בהקדם האפשרי. ישנן גם שיטות שתוכלו לבצע כדי להתגבר על טריפופוביה.

בשלבים

חלק 1 הבנת הפחד

1. 
   

   
   להבין טריפופוביה. לאנשים הסובלים מכך יש חשש לא הגיוני מקבוצות של חורים. להלן מספר דוגמאות שיכולות לעורר פחד זה: בועות, פרחי לוטוס ושוקולד אוורירי. בניגוד לפוביות אחרות שעשויות לשלוט במחשבותיהם של אנשים מסוימים, טריפופוביה משפיעה רק על אנשים אם הם רואים חורים.

2. 
   

   
   דע כי האבולוציה יכולה להסביר זאת בחלקה. גם אם איננו יודעים היטב את מקורותיה של פוביה זו, ישנם מדענים שהניחו את ההשערה כי יכולה להיות לכך סיבה אבולוציונית. לבעלי חיים ארסיים רבים יש דפוסים בצורת קבוצה של חורים בעור, והתגובה הנגרמת על ידי טריפופוביה היא תגובה הישרדותית. לדוגמא, תמנונים בעלי טבעת כחולה ונחשים ארסיים רבים יש דפוסים שעשויים להסביר את הפוביה הזו.

3. 
   

   
   
   
   זהה את הטריגרים. חשוב שתתוודע לסוג קבוצות החורים הגורמות לחרדה שלך ולהשפעות שליליות אחרות להתחיל להתמודד עם חפצים אלו. ערכו רשימה של כל הדברים שנראים כמעוררים את הפוביה והתגובה שלכם בנוכחותם.
   • לדוגמא, האם אתה מרגיש לא בנוח כשאתה רואה בועות או משהו דומה? האם דפוסי חלת דבש גורמים לך להרגיש רע? האם אתה מרגיש מוטרד מכמה בעלי חיים בגלל הדפוסים בגופם? נסו לזהות כמה שיותר.
   • תאר איך זה מרגיש. יש לך בחילה? האם אתה מרגיש חרדה? אתה רועד? זהה את התגובות הספציפיות שלך לטריגרים אלה.
   • אם אחת הסיבות הללו גורמת לך לפחד יותר מאחרים, נסה לציין את זה ברשימה. בדרך זו אתה יכול להתחיל לטפל בפחד הכי פחות רציני שלך לפני שתחזור לגרוע מכל.

4. 
   

   
   נסה לגלות את הגורם הבסיסי. יש אנשים שיכולים להתחקות אחר הטריפופוביה שלהם לאירוע מסוים, שיכול לעזור לך להבין ולנהל אותו. נסה לזכור את הפעם הראשונה. אתה זוכר מתי מצאת את עצמך מול קבוצת חורים ואיפה מצאת דוחה או מפחיד? כמו בכל הפוביות, אין רק תשובה אחת. היא תהיה שונה לכולם. נסה לגלות מה מפריע לך, יהיה זה זיכרון רע, חוויה רעה או סתם גועל.

חלק 2 נהל חרדה

1. 
   

   
   
   
   למד את עצמך. אחת הדרכים להפחתת החרדה שאתה מרגיש בגלל פחד לא הגיוני היא לברר מה מפחיד. כשאתה מחפש מידע בנושא זה, אתה יכול להרגיע אותו. זוהי דרך נהדרת להתגבר עליה ביעילות.
   • לדוגמה, אם אתה מרגיש חרד לראות את פרי הלוטוס, גלה על צמח זה ותפקוד פריו. בשביל מה זה באמת? על ידי ידיעת עצמך בנושא, תתמודד עם מקור הפחד שלך ותוכל להתחיל להעריך את צורתו ביחס למטרתו.

2. 
   

   
   התמודד עם הפחדים שלך. גם אם התגובה הראשונה שלך כשנחשפת אליו עשויה להיות לברוח או לעצום את העיניים לחשוב על משהו אחר, היא רק תגביר את הפחד שלך. נסה להכריח את עצמך להתמודד עם אובייקט זה ולהתגבר על התחושה שהוא מעניק לך. זה נקרא "טיפול בחשיפה" וזו הדרך היעילה ביותר לטיפול בפוביה, גם אם זה דורש חשיפה חוזרת ונשנית לטריגר. עם הזמן עליכם להיות פחות רגישים לדבר שגרם לחרדה שלכם.
   • לדוגמא, אם אתה מתמודד פנים אל פנים עם קבוצת חורים שגורמים לך לאי נוחות, קח נשימה עמוקה ובדוק כיצד אתה מרגיש. מה אתה רוצה לעשות בגלל האובייקט הזה? איך אתה מרגיש? מדוע התחושות הללו אינן הגיוניות?
   • נסה לתאר את תשובתך והפוך אותה לתשובה ומחשבות נורמליות על סוג זה של אובייקט. לדוגמה, אתה יכול לכתוב "אני מרגיש בחילה ואני מרגיש חרד כשאני רואה חלות דבש. זה גורם לי לרצות להקיא. ואז להיות מודע לכך שהמחשבות הללו אינן הגיוניות ושכתב את התגובה שעליך לקבל אם לא הייתה לך את הפוביה הזו. לדוגמה, אתה יכול לכתוב: "חלות דבש מרתקות ואני רוצה לאכול דבש".

3. 
   

   
   השתמשו בטכניקת הרפיה. אם החרדות שלך הופכות להיות חשובות מדי כדי להתמודד עם אובייקט זה בהתחלה, אתה יכול לנסות טכניקת הרפיה כדי להפחית את החרדה שלך. יוגה ומדיטציה הן טכניקות טובות מאוד להירגע, אך תוכלו לנסות גם הרפיה מתקדמת של שרירים, נשימה עמוקה או סתם מקלחת ארוכה ומרגיעה. נסה למצוא שיטה שעובדת עבורך שתוכל להשתמש בה כשאתה צריך לנהל את החרדה הנוצרת על ידי הטריגרים הללו.
   • שקלו לקחת שיעורי יוגה או מדיטציה בכדי ללמוד תרגילים בסיסיים בהם תוכלו להשתמש בכל יום.

4. 
   

   
   תשמור על עצמך. תרגילים גופניים, תזונה בריאה ושינה הם מרכיבים חיוניים לבריאות הנפש שלך. טריפופוביה עשויה להשפיע על חייך, ולכן חשוב להתאמץ כדי להישאר בריאים. על ידי התעמלות קבועה, בעקבות תזונה מאוזנת ושינה מספיק זמן, תוכלו לשלוט בחרדה. וודא שאתה לוקח מספיק זמן בכל יום כדי לענות על הצרכים הבסיסיים שלך לפעילות גופנית, אוכל ושינה.
   • נסו לעשות חצי שעה של פעילות גופנית ביום.
   • אכלו אוכל בריא ושלם כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה.
   • ישן בין שבע לתשע שעות בלילה.

חלק 3 קבלת עזרה

1. 
   

   
   שאל את עצמך אם אתה זקוק לעזרה. אם הפחד שלך מחורים נעשה כה עז שהוא מפריע ליכולת שלך לבצע פעילויות יומיומיות רגילות וליהנות מהחיים, עליך לפנות למומחה לבריאות הנפש. לדוגמה, אם אתה מתחיל להימנע מפעילויות מסוימות בגלל הפחד שאתה מרגיש, הגיע הזמן לקבל עזרה. להלן סימנים נוספים שאמורים להוביל אותך להתייעץ עם מומחה.
   • אתה מרגיש נכה, נבהל או מדוכא בגלל הפחד שלך.
   • אתה מרגיש שזה לא סביר.
   • אתה נלחם נגדה יותר משישה חודשים.

2. 
   

   
   דע למה לצפות ממטפל. זה יכול לעזור לך להבין טוב יותר את הטריפופוביה שלך ולמצוא דרכים למזער את השפעתה על חייך. אל תשכח שאתה מתמודד עם פחד עמוק וזה ייקח לך זמן ומאמץ לפתור את הבעיה. זה עשוי לקחת זמן עד שיוכלו לנהל את הפחד, אם כי מטופלים רבים רואים שיפור משמונה לעשרה מפגשים. להלן כמה מהאסטרטגיות שהמטפל שלך יכול להציב.
   • טיפול התנהגותי קוגניטיבי: אם אתם חוששים מחורים זה אומר שיש תהליכים נפשיים מסוימים שהצבתם המעצימים את הפחד. טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא שיטה להטיל ספק במחשבות אלו ולזהות את הרגשות הקשורים אליהם. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב, "אני לא יכול לצאת כי יכולתי לראות פרח עם חורים. המטפל שלך יעזור לך להטיל ספק בכך שתבין שהוא לא מציאותי, למשל באומר לך שהפרח לא יכול לפגוע בך. אז תצטרך לשנות את החשיבה הזו כדי להפוך אותה למציאותית יותר, למשל באמירה, "יכולתי לראות פרח עם חורים אם אני יוצא, אבל זה לא יפגע בי. אני תמיד יכול לחפש במקום אחר אם זה מפריע לי. "
   • טיפול בחשיפה: אם אתם חוששים מחורים, תוכלו להימנע ממצבים, פעילויות או מקומות מסוימים העלולים לעורר פחד זה. טיפול בחשיפה יאלץ אותך להתמודד עם הפחד הזה. המטפל יבקש ממך לדמיין שאתה מוצא את עצמך במצב שמסער אותך או שהוא יכניס אותך ישירות למצב זה. לדוגמה, אם נמנעת מלצאת מהבית מכיוון שאתה חושש לראות חורים, המטפל שלך עשוי לבקש ממך לדמיין שאתה בחוץ ומוקף חורים. בהמשך, הוא יאתגר אתכם באמת לצאת ולהסתכל על חפצים שיש להם חורים.
   • תרופות: אם הפחד שלך מחורים גורם לך במצוקה קשה או בהתקפי חרדה, המטפל שלך עשוי לייעץ לפסיכיאטר שיקבע את הטיפול. עם זאת, שימו לב כי התרופות שתוכלו ליטול לטיפול בחרדה הנגרמת על ידי פחד רק יפחיתו את החרדה שלכם באופן זמני. זה לא יטפל בבעיה שנמצאת בשורש.

3. 
   

   
   דון עם מישהו שאתה סומך עליו. אתה תמיד תרגיש טוב יותר כשאתה מדבר עם מישהו שפוחד או חרד. נסה לדון עם אדם אהוב. שתף את מצבך עם בן משפחה, חבר או אפילו יועץ והסביר כיצד הפחד שלך משפיע על חיי היומיום שלך.
   • שקול להצטרף לפורום מקוון אם אינך מרגיש מספיק נוח לדבר עם בן משפחה או חבר. תוכלו למצוא אנשים שעוברים את אותם הקשיים והחוויות כמוך וזה יעזור לכם לא להרגיש לבד. הם אפילו יכלו להציע שיטות בהן השתמשו כדי לנהל את הלחץ שנגרם על ידי ההפרעה.