כיצד לבצע דיאטה נקייה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מהרהר בהרגלי האכילה שלך
• חלק 2 מעבר לתזונה נקייה
• חלק 3 שמרו על הדיאטה והישארו בריאים

ככל שגודל אוכלוסיית העולם גדל ושיעור המחלות עולה בו זמנית, אנשים רבים רואים את היתרונות של תזונה בריאה. תזונה בריאה יכולה לעזור לכם לשמור על משקל תקין ולהגן מפני מחלות מסוימות כמו מחלות לב או סרטן. אם לא גדלתם על תזונה בריאה, כלומר אוכלים אוכלים "אמיתיים" או אוכלים טבעיים שעובדו מעט, עדיין לא מאוחר לשנות את הרגלים. על ידי מחשבה על אופן האכילה, על ידי החלפת הרגלים רעים בהרגלים טובים ושמירתם למשך שארית חייך, אתה יכול לקצור את היתרונות של תזונה בריאה יותר.

בשלבים

חלק 1 מהרהר בהרגלי האכילה שלך

1. 
   

   
   למדו עוד על המושג אכילה נקייה. יש לזה מושג פשוט למדי, אך הוא כולל תנאים ספציפיים לגבי אופן עיבוד המזונות. על ידי למידת מידע נוסף על מצבים אלה, תוכלו לשנות את הדיאטה ולאכול מנקה.
   • בהגדרה, אכילה נקייה כוללת צריכת מזון במצבו הטבעי ביותר.
   • כל שינוי בצורת המזון נחשב לשינוי, גם אם הוא נשאר מינימלי. לדוגמא, בישול ברוקולי בקיטור או הכנת רוטב תפוחים הוא סוג של עיבוד מזון.

2. 
   

   
   הערך את הרגלי האכילה שלך. לא תוכלו לאכול כמו שצריך אם אין לכם מושג לגבי הרגלי האכילה הנוכחיים שלכם. על ידי הערכת אופן האכילה תוכלו לזהות הרגלים והתנהגויות טובים ורעים המפעילים הרגלים לא בריאים.
   • הדרך הטובה ביותר להפחית את הרגלי האכילה שלך היא לנהל יומן למשך שבועיים עד ארבעה שבועות. רשמו את כל מה שאתם אוכלים בתקופה זו, כולל חטיפים ומזונות שאתם מכרסמים. עליך גם לציין את מידת העיבוד של מזונות אלה. לדוגמה, שימו לב אם אתם אוכלים לחם שנקנה בחנויות או לחם ביתי.
   • אתה יכול גם לציין איך אתה מרגיש כל יום. כתוב ביומן כיצד אתה מרגיש לפני הארוחות ואחריה, מה שיכול לעזור לך לזהות ביתר קלות את הטריגרים להרגליך הרעים.
   • רשמו את ההרגלים הנכונים ביומן. לדוגמה, "אני אוכל הרבה סלטים בריאים" או "אני אוכל הרבה אוכל מעובד".
   • שימו לב למזונות האמיתיים השלמים שאתם צורכים. זה יעזור לך לשמור על הרגלים אלה ככל שאתה מתקדם. כשאתה מודע להצלחה שלך, תוכל להישאר בריא ביתר קלות.

3. 
   

   
   
   
   קבעו את הרגליכם הלא בריאים וכיצד תוכלו לשנות אותם. לאחר שבועיים, אתה אמור להיות מסוגל לזהות את המזונות הלא בריאים שאתה אוכל ואת הדברים שמפעילים אותם. שאלו את עצמכם כיצד תוכלו לשנות הרגלים אלה, על ידי ביטול או החלפה.
   • שאלו את עצמכם אם יש גורם שגורם לכם לאכול אוכלים לא בריאים? האם אתה יוצא בלילה ואוכל משהו מהיר במקום לאכול ארוחת ערב בבית? האם אתם אוכלים יותר אוכל מעובד כשאתם לחוצים או עייפים?

4. 
   

   
   הכן תוכנית לעבור לתזונה נקייה ובריאה יותר. לאחר שקבעתם את הרגלי האכילה שלכם, הציבו תוכנית להמשך דפוסי האכילה הבריאים שלכם והחלפו הרגלים רעים. שקול להכין תוכנית לאורח חיים חדש הכולל אכילה נקייה, פעילות גופנית וזמן לנוח ולהירגע.
   • כשאתה מפתח תוכנית זו, שלב את הרגלים משלך ביומן. אתה יכול להגדיר תוכנית המבוססת על שלוש ארוחות טובות ושני חטיפים במהלך היום.
   • התוכנית שלך צריכה לכלול ארוחות המאפשרות לך להשיג את החומרים המזינים שאתה צריך כדי להיות בריאים. לדוגמה, עליכם לוודא כי אתם צורכים מספיק חלבונים, ויטמינים וסיבים תזונתיים דרך מזונות כמו בשרים ואגוזים, כמו גם פירות וירקות. נסו לצרוך מזון שמעט מעובד או דורש מעט בישול או שינוי צורה.
   • הקפידו לאפשר לעצמכם מספיק זמן לפעילות גופנית, כמו הליכה או ריצה, למשך 30 דקות לפחות ביום. עליך גם לוודא שאתה לוקח מספיק זמן לנוח ולהירגע, למשל על ידי קריאת ספר. זה יעזור לך לחזק את הרגלי האכילה שלך ולתרום לרווחתך הכללית.
   • היזהר ממקומות ומצבים בהם אתה סביר להניח "להחליק", כמו ללכת לאורך קונדיטוריה, לראות קופסאות סופגניות בחדר המשותף בעבודה או סתם כשאתה משועמם. נסה להימנע באופן פעיל מאכילה במצבים אלה או מצא הסחת דעת אם זה קל יותר. שמור איתך חטיפים נקיים כתפוחים או מקלות צמחוניים, כדי לא לסטות מההרגלים שלך.
   • שקול לעזוב יום אחד בשבוע לרמות ולאכול אוכלים שאינם חלק מהתזונה שלך. בכך שתתן לעצמך יום אחד לרמות, אתה יכול להימנע מרמאות במשך ששת הימים הבאים.

5. 
   

   
   
   
   שוחח עם הרופא או התזונאית שלך על הרגלי האכילה שלך. אם אינך בטוח כיצד לאכול בריא יותר, שקול לדבר עם רופא או תזונאית כיצד להחליף אוכל מעובד במזונות טבעיים יותר. לעתים קרובות הוא יכול לעזור לך לזהות בעיות ולפתח תוכנית אוכל סבירה יותר.
   • הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תזונאית או שתוכל למצוא רופא כזה על ידי חיפוש באינטרנט.
   • אם אינך מעוניין לפנות לרופא או תזונאי, ישנם מקורות איכותיים רבים באינטרנט שיכולים לעזור לך לקבוע דיאטה חדשה.

חלק 2 מעבר לתזונה נקייה

1. 
   

   
   שימו לב לחומרים המזינים. על ידי הכרת יסודות התזונה הנכונה, תבין מה גופך זקוק כדי להישאר בריאים. זה יכול גם לעזור לך לזהות את המזונות הטובים ביותר שיש לשלב בתוכנית שלך.
   • תקבל את החומרים המזינים הנחוצים על ידי צריכת מזון נקי מכל חמש קבוצות המזון מדי יום. חמש הקבוצות הללו הן פירות, ירקות, דגנים, חלבונים ומוצרי חלב.
   • אתה צריך כוס לכוס וחצי של פירות ביום. אתה יכול לאכול פירות שלמים כמו פטל, אוכמניות או תותים או שאתה יכול לשתות 100% מיץ פירות. הקפידו לגוון את הפירות שתבחרו כדי לשנות את חומרי המזון שאתם צורכים ולא להתייחס אליהם באותה צורה.לדוגמה, הרבה יותר נקי לאכול כוס תותים מאשר פאי תות.
   • אתה צריך שתיים וחצי כוסות עד שלוש כוסות ירקות ביום. אתה יכול לאכול ירקות שלמים כמו ברוקולי, גזר או פלפלים או שאתה יכול לשתות 100% מיץ ירקות. הקפד לגוון את הירקות שאתה אוכל כדי לשנות את חומרי התזונה שלך.
   • ניתן לשלב בקלות פירות וירקות במנות רבות הכוללות מרקים, תבשילים וצ'יפס, אך תוכלו גם לאכול אותם בפשטות, למשל על ידי הכנסת פירות טריים בכוס יוגורט יווני.
   • אתה צריך 150 עד 250 גרם תבואה ביום שמחציתם אמורים להיות דגנים מלאים. ניתן לצרוך דגנים ודגנים מלאים על ידי אכילת מזונות כמו אורז חום, פסטה מלאה, לחם מקמח מלא, פתיתי שיבולת שועל או דגנים. זכרו לאכול את המזונות הפחות מעובדים שאפשר. לדוגמה, אורז חום ולחם מקמח מלא מעובד הרבה פחות מאורז ולחם לבן מכיוון שהנבט לא הופרד משאר דגני הבוקר.
   • אתה צריך 150 עד 200 גרם חלבון ביום. אתה יכול להשיג חלבונים אלה על ידי אכילת בשרים רזים כמו בקר, חזיר או עוף, שעועית מבושלת, חמאת בוטנים, אגוזים או זרעים.
   • אתה צריך שתיים עד שלוש כוסות של מוצרי חלב ביום, כ -350 גרם. אתה יכול לאכול אותו דרך גבינות, יוגורט, חלב, חלב סויה או אפילו גלידה.
   • הימנע מעודף נתרן בתזונה שלך המצוי בכמויות גדולות במזון מעובד.

2. 
   

   
   נקה את המטבח שלך. התבונן במטבח שלך וחסל את כל המזונות הלא בריאים או המלאכותיים. זה יאפשר לך לחזק את הרגלי האכילה שלך. חצי הקרב הוא לחסל זבל אוכל שעלול לפתות אתכם בבית. הבית שלך צריך להיות מקום בטוח מלא באפשרויות בריאות.
   • אין צורך לזרוק הכל במטבח שלכם. היפטר מג'אנק פוד ומאוכל מעובד מאוד כמו פריכיות, עוגיות, ממתקים ועוגות, כמו גם מארוחות קפואות.
   • שקול לתת את המזונות שאתה כבר לא רוצה לבנק מזון.

3. 
   

   
   מלא את המטבח שלך. לאחר שהייתה לכם ההזדמנות לחסל מאוכלים לא בריאים מהמטבח שלכם, מלאו אותם במזון בריא ונקי. אם עומדות לרשותכם אפשרויות עשירות בחומרים מזינים ונקיים, תוכלו לחזק את הרגלי האכילה שלכם ולהימנע מהתנהגויות לא בריאות.
   • יתכן שתביני שמזון נקי מחייב אותך לקנות לעתים קרובות יותר. אם זה קשה, שקלו אפשרויות אחרות, כמו פירות וירקות קפואים שהם בריאים בדיוק כמו עמיתיהם הטריים והלא מעובדים. אתה יכול בקלות לשלב ירקות בכל מנה כמו מוקפץ ופירות ביוגורט.
   • הקפידו לקנות דגנים מלאים שאינם מתכלים כמו פסטה מלאה, שיבולת שועל או אורז חום, כך שתוכלו להכין ארוחות בריאות במהירות.
   • קנו מוצרי חלב כמו יוגורט, חלב וגבינה על מנת לוודא שאתם צורכים מספיק חלבון וסידן.
   • קנו אוכל עשיר בחלבון כמו שעועית, אגוזים ובשר טרי.
   • ממלאים שמנים בריאים כמו שמן זית, אגוזים ושומשום במקום להשתמש בחמאה או מרגרינה.
   • שמור מגוון רחב של עשבי תיבול ותבלינים ארומטיים למנות שלך והציע טעמים שונים בהתאם למזון שאתה רוצה.

4. 
   

   
   בצע את השינויים האלה בתזונה שלך לאט לאט. למרות שאתה יכול להיות כל כך נרגש שאתה רוצה להתעסק עם כל האוכל שלך, חשוב לבצע את השינויים האלה לאט לאט. זה יעזור לך לעקוב אחר הדיאטה שלך.
   • נסה לעקוב אחר התזונה שלך בכל ארוחה, אך אתה יכול גם להחליף לאט לאט מזון מעובד. לדוגמא, אם תאכלו אורז לבן בכל ארוחה, תוכלו לעבור לאורז חום לפני שתוסיפו יותר ירקות ופחות אורז מעט אחר מעט.
   • זכרו שעליכם לרמות מדי פעם כדי להישאר על המסלול.

חלק 3 שמרו על הדיאטה והישארו בריאים

1. 
   

   
   תכנן את הארוחות בתדירות גבוהה ככל האפשר. על ידי תכנון הארוחות מראש, תוכלו להימנע מלחזור להרגלים הרעים שלכם. זה יבטיח שתקבל את כל החומרים המזינים הדרושים לך ותוכל אפילו לחסוך כסף.
   • לדוגמה, תכנן את ארוחות הבוקר שלך כדי לעזור לך להתחיל את יום החופשה נכון. אם אתם חופשיים בארוחת הצהריים, ארוחה נקייה ולא מעובדת תחסוך לכם את הפיתוי של אוכל מהיר. אם יש לכם פגישה, הזמינו את הארוחה הכי פחות מעובדת והכי טבעית מהתפריט. סלטים הם בחירה נקייה מעולה.

2. 
   

   
   תן לעצמך להיות מרומה מדי פעם. אף אחד לא מושלם ולעיתים תרצו אוכלים לא בריאים. הרשו לעצמכם לרמות בימים מסוימים להתענג על אוכל מעובד שלא הייתם אוכלים בימים אחרים.
   • הוכח שעל ידי מתן אפשרות לרמות את התזונה שלך מעת לעת, תוכל לעקוב אחריה טוב יותר בטווח הרחוק מכיוון שאתה יודע שאתה לא מוריד כלום.
   • אולי אפילו תבינו שאינכם רוצים לאכול כל כך הרבה מאכלים לא בריאים מאז שהייתם בדיאטה נקייה.
   • לעולם אל תעניש את עצמך ואל תתן לטעויות שלך או ימי הפסקה לגרום לך לסטות מהרגלי האכילה שלך. כישלונות הם מרכיב רגיל.

3. 
   

   
   לאכול טוב במסעדה. ארוחות בחוץ הן הגורם העיקרי לצריכת מזון לא בריאה בקרב אנשים שאוכלים תזונה נקייה בגלל הרמות הגבוהות של מזון מעובד, שומנים וקלוריות. על ידי הימנעות ממזונות מסוימים וביצוע בחירות טובות במסעדה, תחזק את הרגלי האכילה הטובים שלך.
   • הימנע ממלכודות לא בריאות כמו סלסלת לחם, אוכל מטוגן או כלים ברטבים עבים כמו פטוצ'יני אלפרדו.
   • סלטים, ירקות מאודים וסטייקים הם בחירות מצוינות של מזון נקי ומעט מעובד.
   • הימנע ממזנונים מכיוון שלעתים קרובות הם מלאים במזון לא בריא ומעובד ויכולים לעודד אותך לאכול יותר מדי.
   • אכלו פירות שלמים לקינוח, הם בריאים ונקיים.