כיצד להרים משקולות נכון

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 באמצעות טכניקות נכונות להרמת משקולות
• חלק 2 מכוון לשרירי תא המטען
• חלק 3 הקמת תוכנית אימונים

ממש כשאתה מעביר חפצים כבדים לביתך, יש צורך ללמוד את הטכניקות הנכונות להרמת עומסים בחדר המשקולות. העלאת עומסים כראוי פירושה שימוש ביציבה ותנועה נכונה, מקסום החזרות וביצוע תרגילים באטיות ובחכמה כדי למנוע תאונות. אתה יכול ללמוד לכוון את שרירי תא המטען שלך כדי לפתח את השרירים שלך כראוי על ידי הרמה בזהירות ונכונה.

בשלבים

חלק 1 באמצעות טכניקות נכונות להרמת משקולות

1. 
   

   
   יש להתחמם תמיד לפני שמתחילים להרים משקולות. חשוב להפעיל את זרימת החמצן בדם, להרפות את השרירים שלך, לחמם אותם ולהכין אותם להרמת משקולות כבדות. אם אתה רוצה לפתח את השרירים שלך תוך הימנעות מפגיעה בעצמך, ההתחממות היא חיונית.
   • התחל עם שכיבות סמיכה ו sit-ups קלאסיים, בצע כמה סטים של כל תרגיל עם תקופת מנוחה קצרה בין כל הסט. בצע כמה סטים, ואז הגדל בהדרגה את מספר החזרות בכל סט. לדוגמה, אתה יכול להתחיל עם 10 חזרות בסט ולהתקדם ל 50 חזרות בסט.
   • תמיד נמתח לפני שאתה מתחיל להרים משקולות. סע לאט וספור לפחות 15 על ידי מתיחת הידיים כדי לשחרר אותם. אל תמהרו את השרירים ואל תזיזו מהר מדי, בסיכון להתכווצות או לקרוע שריר.

     
     

     
     

2. 
   

   
   
   
   הרם מסה נאותה. בעולם האמיתי, עליכם להגיע אלאי ספיקת שרירים (הרגע בו אי אפשר להרים עוד משקל) במהלך החזרה האחרונה וסיימו את הסדרה בכך שעברו את הכישלון השרירי הזה. כך תדעו שבחרתם במסה הנכונה. תדעו למצוא את המסה הזו לאורך זמן.
   • התחל במסה קטנה. אתה חייב להיות בטוח שאתה יכול להרים אותו. ואז הגדל את המסה בהדרגה עד שתמצא את המתאימה לך. כשאתה מרים משקולות, נקודה זו תגדל בהדרגה עם תוכנית האימונים שלך, אך המטרה העיקרית שלך צריכה להיות למצוא את אותה נקודה אידיאלית.
   • הרמת משקולות כבדות עלולה לפגוע בך והאימון שלך יהפוך למניב נגד, בעוד הרמת משקולות קלות מדי תפעיל לחץ מיותר על המפרקים שלך מכיוון שלא תפתח את השרירים שלך. בכל מקרה, תאבד את זמנך.

3. 
   

   
   מקסום את החזרות. אימון נכון לא בהכרח אומר שאתה צריך להרים את המשקלים הכבדים שהעלית אי פעם, כי אימון טוב הוא למקסם את החזרות, ולא את המסה הכוללת שהורמה. במילים אחרות, כדי לפתח את השרירים שלך, אתה צריך להרים פחות משקל, לעתים קרובות יותר.
   • דרך טובה למקסם את החזרות שלך היא ליצור "סדרת פירמידה" בה אתה מגדיל בהדרגה את מספר החזרות המבוצעות בכל סט או את המספר הכולל של הסטים שתבצע. לדוגמה, עבור שורות כיפוף או משקולות, אתה יכול להתחיל בסדרה של 10 חזרות לכל זרוע לפני שתנוח ולבצע סדרה של 15, לנוח שוב ואז לבצע סדרה של 20 לפני שאתה חוזר למטה. הפירמידה.
   • זה יכול להיות כיף לחפש את "מקסימום החוצה" שלך על ידי הגדלת ההמסה בהדרגה באותה סדרה עד שתגיע לגבולותיך. בנוסף, זה יכול לעזור לך להעריך את התפתחות השרירים שלך, אך זו לא הדרך הטובה ביותר לבצע את התרגיל הזה. השתמש בו כדי למדוד את היכולות שלך, אך אל תעשה את זה מטרה להשיג. אל תחפש את ה- "מקסימום יציאה" שלך יותר מפעם בחודשיים.

4. 
   

   
   
   
   מתיחו את איבריכם כאשר אתם מבצעים את תנועותיכם. הטכניקה הנכונה לכל סוג של תרגיל שונה מעט. אכן, לא תשתמש באותה תנוחה כדי לבצע מכבש ספסל כמו למעלית. אך המשותף לכל התרגילים הוא שעליך להאריך את שרירך לחלוטין ולהשלים את התנועה. במכבש ספסל, עליכם לקרב את המוט לחזה לפני שתושיטו את הידיים על ידי דחיפת המוט כלפי מעלה. הפוך כל סט בצורה מלאה ונכונה, ללא קשר לתרגיל.

5. 
   

   
   לך לאט. זה אולי מפתה לשלוח את ההדרכה, אבל אם תקדיש זמן, תלך לאט ובשקט, לא תבזבז את זמנך. אימון טוב אמור להימשך לפחות שעה, אך לא יותר משעתיים או שלוש. קח את הזמן להשלים כל סט חזרות בקצב שימנע מכם לפגוע בעצמך ולקחת את הזמן לנוח בין הסטים לבניית השרירים שלך כמו שצריך.

6. 
   

   
   תנשום. בכל חזרה היא חייבת לחמצן את גופך על ידי נשיפה עם הפה בעת הרמת המשקל / ים ומשאיפה עם האף תוך הפחתת המשקל / ים. נשמו בטבעיות ובנוחות (אל תתנו hyperventilation!), אך אל תהיו אובססיביים! אסור לך להיות מרוכז יותר מדי בנשימה שלך. אין סוד; אתה פשוט לא עוצר נשימה על ידי הרמת המשקל, סיכון לסחרחורת או התעלפות.

7. 
   

   
   תמיד להתאמן עם ספוטר. לעולם אל תרים מעליות משקל לבד, במיוחד כשאתה עובד עם משקולות חופשיות. גם אם אתה מרים מסה שנראית קלה לטפל בה, וודא שתמיד יש לך מישהו בפינה שיכול לפקוח עין עלייך ואולי לתת לך יד במידת הצורך. פגיעות ובעיות מתרחשות לרוב בתקופות בהן יחסי המין לבד. אל תפחד לבקש עזרה.

8. 
   

   
   היכנס לשלב ההתאוששות. בשלב ההחלמה שלך, תוכל לבחור בפעילות ספציפית או בפעילות גופנית שאתה רוצה להתאמן, או שפשוט תוכל לבצע את אותם התרגילים כמו במהלך החימום שלך. על ידי ביצוע מספר מתיחות קלות וסיים לאט את התרגיל, יהיה לך פחות סיכוי לקבל סלסול למחרת, ולכן תפחית את הסיכון לפציעה או להתמוטטות.

חלק 2 מכוון לשרירי תא המטען

1. 
   

   
   תן את ה- pecs שלך לעבוד. ניתן לשדל את שרירי החזה, כלומר את השרירים העוברים מהכתפיים לחזה, באמצעות הרמת משקולות חופשיות או עבודה של מכבש הפרפרים בתנועה אופקית או נוטה.
   • לא בכדי אם לחיצת הספסל היא התרגיל להרמת משקולות הפופולרי ביותר: בשכיבה על הגב, בדרך כלל על ספסל משקל, אתה צריך לקחת את ההגה, לפזר את הידיים באותו המרחק לזה שבין כתפיך. הניחו את כפות הרגליים בכל צד של הספסל, קחו את המוט והניחו (בעזרת אקדח, כמו תמיד) על החזה, שמרו על שרירים הדוקים.הורד לאט את המוט עד שהוא נוגע בחזה שלך, ואז הרם אותו למצב העליון.
   • מערכת המשקולת המשופעת כוללת שימוש בטכניקה דומה לזו של מכבש הספסל, אך נטילת משקולת בכל יד.

     
     

     
     
   • כיפוף השדיים הם תרגילים דומים, פרט לכך שאתה צריך לשמור על הידיים ישרות על ידי הארכתן כלפי חוץ, כמו ציפור שמנפנפת בכנפיה.

2. 
   

   
   תעבוד את הגב. עבודה עם משקולות חופשיות היא שיטה מצוינת לחיזוק הגב, להתחדשות וחזקה יותר ולהגדרת טוב יותר את השרירים. עבודה של שרירי הכתפיים והגב היא הכרחית, ללא קשר לתוכנית הרמת המשקולות שאחריה.
   • הכינו מעליות. הרמת deadlifts היא תרגיל מתקדם יותר וצריך לעשות זאת רק בנוכחות מאמן או מאמן שיכול לעזור לך. הרמת מעקב יכולה להיות מסוכנת מאוד אם אינך יודע מה אתה עושה, מכיוון שתרגיל זה כרוך בהרמת מוט מהקרקע לפני שתדחף אותו ישר למעלה. ישנן וריאציות שונות של פעילות גופנית: חלקן כוללות הרמת המוט אל החזה ואילו אחרות כרוכות בהרמתו מעל הראש.
   • הכינו שורות עם משקולות. עובד כל זרוע בזה אחר זה, כרע על ספסל משקל, הרם משקולת מהרצפה לחזה שלך לפני שאתה מוריד אותה להשלמת חזרה, ואז החלף את הצדדים.

     
     

     
     

3. 
   

   
   הרחב את שרירי הזרוע. אם אתה רוצה להשתולל בתערוכת הביסקוטו הבאה, התחל לכוון את שרירי הזרוע שלך בהרמת משקולות כדי להפוך אותם לגדולים וחזקים יותר.
   • כופף את שריר הזרוע כדי לפתח את שריר הזרוע בזמן עמידה או ישיבה. קח משקולת במשקל ראוי, תני לו לתלות את גופך ואז להחזיר אותו לחזה שלך על ידי התכווצות שרירי הרגליים. החלף את היד כדי להשלים את התרגיל.

4. 
   

   
   תעשו כמה סקוואטים. אל תזניחו את הרגליים, למרות שהם מהווים קבוצה גדולה של שרירים שקל לשכוח. אתה יכול גם לעבוד עם עומסים בחינם. כדי לבצע סקוואט, עמדו בכלוב הסקוואט והרימו את המוט על הכתפיים. תוך כדי שמירה על המוט מאחורי ראשך, נפל במורד הגב שמור על גב ישר ואז המשך למעלה.

חלק 3 הקמת תוכנית אימונים

1. 
   

   
   השתנה מפגישות האימון שלך. אם אתה רק לוחץ על ספסל כל השבוע, זו לא תוכנית הרמת משקולות ראויה. צרו תוכנית בה תתמקדו בשרירים שונים בהתאם לפגישה. תהיה לכם תוכנית מגוונת בה תתמקדו בקבוצות השרירים אליהם תוכלו למקד ולחזק באמצעות שיטות אימון טובות. הנה דוגמא לתוכנית בת שבוע.
   • יום שני: pecs
   • יום שלישי: רגליים
   • יום רביעי: אירובי וריצה
   • יום חמישי: חזה ובחזרה
   • יום שישי: בטן
   • סוף שבוע: מנוחה

2. 
   

   
   הוסף מעט אחר משקל נוסף, אך בכמויות קטנות וכדי שלא יהפוך לא נוח. בעזרת הטכניקה הנכונה תבינו שהאימונים הרגילים שלכם הופכים לקלים יותר ויותר. המשמעות היא שאתה מתחזק ומתחיל לפתח את השרירים שלך. מרימי משקל מכנים זאת "הרמה". זה הסימן שהגיע הזמן להוסיף משקל ולגוון את התרגילים בכדי למנוע קיפאון.
   • כשמוסיפים משקולות, אלה לא צריכים להיות כבדים מדי, הם צריכים להיות נוחים. עם זאת, הם חייבים להיות מספיק כבדים כדי שהחזרות האחרונות יהיו קשות יותר. אתה צריך למצוא את המגבלה במקום בו השרירים שלך עומדים להרפות.

3. 
   

   
   המשך ליצור סדרות פירמידה ושנה את שלבי המנוחה שלך. כדי לגוון באמת את האימונים ולהוסיף מעט סיבולת לב ריאה, תוכלו לשחק עם זמן המנוחה בין כל סטים. אם בין שתי קבוצות עבודה על הזרועות אתה לוקח דקה של מנוחה, צמצם אותה ל 15 או 30 שניות ותראה כמה קשה התרגיל להיות.
   • עם זאת, עליכם להישאר מכוונים לגופכם ולא למהר. המעבר ישירות לסדרה אחרת כשהיא מותשת זו הדרך הטובה ביותר לטעות ולפגוע בעצמך. שימו לב והתאמנו בקצב שלכם.

4. 
   

   
   בצעו רק מספר מפגשי הרמת משקולות בשבוע. בדרך כלל מתחילים חושבים שביצוע שלושה מפגשי הרמת משקולות ביום זה הדרך המהירה ביותר לצבור כוח ולמשוך את השרירים, אך זו טעות. זה לא המקרה בהרמת משקולות. הרחבת יתר יכולה לגרום לפציעה ולמנוע ממך לעבוד כראוי במשך שבועות ואף חודשים. בצע כמה תרגילים כמו שצריך ותתחיל לפתח את השרירים שלך מהר יותר מאשר אם תרים משקולות לעתים קרובות מדי.

5. 
   

   
   התחמם לאחר שלב ההתאוששות כדי למנוע כיפוף. לאחר הפגישה, תמיד להתקלח או לאמבט חם. מאוד פופולרי לעקוב אחר האימונים עם מפגש של חדר אדים או סאונה. זה מאפשר לשרירים שלך להישאר חמים ו"להתאושש "בקצב שלהם. תגלה שהשרירים שלך יהיו פחות כואבים אם תעשה את הדברים הנכונים לאחר האימון.