כיצד להקל על כאבי קרסוליים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 נקוט בפעולה מיידית
• חלק 2 התמודדות עם כאבי קרסול בבית
• חלק 3 מונע כאבי קרסול בעתיד

כאבי קרסול הם תוצאה של עודף רגליים ועייפות: לרוב זה יכול לכלול נעליים של זוג נעליים חדשות או הליכה ארוכה מהרגיל. קרסוליים כואבים שונים מכאב חריף, פציעה, קהות חושים, עקצוצים או תחושת צריבה. ההמלצות במאמר זה עוזרות להקל על כאבי קרסוליים, אם מה שאתה מרגיש מעבר לכאב פשוט, כולל חוסר היכולת לעמוד ללא עזרה, יתכן שיש לך נקע או בעיה רפואית דורש סיוע של רופא.

בשלבים

חלק 1 נקוט בפעולה מיידית

1. תנוח לפחות 30 דקות. שכב או שב כדי לאפשר לרגליים ולרגליים שלך לא לתמוך בכל המשקל שלך. הניחו אותם על חפץ רך והימנעו מלהזיז אותם זמן רב ככל האפשר. בהתאם למידת הכאב, יתכן ותחליטי לנוח יותר מ 30 דקות או אפילו יום שלם. שקול להפסיק את כל הפעילויות הגורמות לך לכאב או שיש לך מרווחי מנוחה בין מפגשי העבודה.
   • אם הכאב שלך חמור, עצור את כף הרגל שלך והימנע מלגעת בו בשעות הראשונות.
   • הרם את קרסוליך מעל חזהך. זה יפחית את זרימת הדם למקום של גירוי, ויפחית את הסיכון לנפיחות.
   • לנוח במקום שקט שלא תפריעו לכם, למשל על כסא בחדר המגורים שלכם או על מיטתכם.
   • אם הקרסול שלך עדיין כואב מאוד, השתמש בשיטת RICE המפורטת בחלק השני.

2. 
   

   
   בחן את הקרסול. האם יש משהו שנראה אחרת? שימו לב אם יש נפיחות, שינוי צבע, אסימטריה בין שתי כפות הרגליים, תנועות או כאבים חריגים. בדרך כלל נפיחות קלה יכולה ללוות את הכאב, אך זה לא אמור להיות משבית. אם אתה מבחין במשהו שמעבר לכאבים פשוטים או נפיחות קלה, כמה דוגמאות לכך מופיעות בהמשך, שימו לב לכך והתייעצו עם רופא. כל סימן אחר עשוי לדרוש צילום רנטגן של הקרסול.
   • נפיחות מהירה, פתאומית ובלתי צפויה.
   • שינוי צבע.
   • נגעים נראים לעור, חבורות, פצעים פתוחים או זיהומים.
   • אסימטריה בין שתי הרגליים או הרגליים.
   • תנועות מפרקים לא תקינות.
   • כאב שונה ממחלה רגילה (חריפה, בוערת, קרה, נפוחה).
   • פער גדול בין טמפרטורת כף הרגל או הקרסול לזו של שאר הגוף.
   • חוסר תחושה בכף הרגל או בקרסול.

3. 
   

   
   
   
   קבע אם אתה זקוק לסיוע רפואי. ברוב המקרים, כאבים בקרסול נובעים מעודף: הליכה או ריצה בצורה מוגזמת. עם זאת, כאב, נפיחות ותסמינים אחרים עשויים להיות תוצאה של בעיות רפואיות חמורות יותר. אם אחד מהתנאים המפורטים להלן חלים על קרסולך, פנה לרופא.
   • היית בהריון יותר מ- 20 שבועות והקרסוליים שלך נפוחים במהירות ובאופן מוגזם. נפיחות פתאומית בקרסוליים עשויה להעיד על רעלת הריון או על לחץ דם גבוה. רעלת הריון דורשת התערבות רפואית מיידית.
   • הכאב מקומי רק באחת מהקרסוליים שלך, למרות שאתה משתמש בשני הקרסוליים באותה צורה. זה עשוי להעיד על דבר שלא קשור למאמץ מוגזם המיוצר על קרסוליו.
   • הגירוי ממשיך ומחמיר עם הזמן.
   • כאבי קרסול וכף רגל הם חלק מתופעות הלוואי של תרופה שאתה לוקח כרגע.
   • כאב הוא חלק מרשימת הסימפטומים של בעיה רפואית אחרת חמורה יותר שיש לך. זה יכול לכלול סוכרת.
   • אתה יכול להשתמש קביים עד שתוכל ללכת רגיל.

חלק 2 התמודדות עם כאבי קרסול בבית

1. 
   

   
   
   
   השתמש בשיטת הטיפול R.I.C.E. פירושו של R. I. C. E. באנגלית Rest (Break) קרח (קרח) דחיסה (דחיסה) העלאה (Elevation). זו השיטה הסטנדרטית לטיפול בכאבי פרקים.
   • הקפד לנוח את המפרק ולהשתמש בקביים אם כפות הרגליים שלך כבר לא מסוגלות לתמוך במשקל שלך.
   • מרח קרח על המפרק כדי להפחית את הנפיחות. יישום קרח מומלץ למשך 15 עד 20 דקות כל שעתיים שלוש וב 48 שעות הראשונות עד שהנפיחות יורדת. תוכלו להשתמש בשקית אורז אטומה היטב, צ'ילר כימי, אפונה קפואה, בשר קפוא או כל חפץ קפוא אחר. אם אתה מורח את הקרח באותה נקודה במשך יותר מרבע שעה, אתה עלול לגרום נזק לטווח הארוך לגופך. אתה יכול לשים מגבת בין גוש הקרח לעור שלך כדי להפוך את היישום לנוח יותר, אם כי זה עשוי להפחית את השפעות ההקצפה. ככל שיותר זמן מרחב בין התרחשות הכאב ליישום הקרח מופחת, כך מוקדם יותר יוקל או יירגע.
   • השתמש במכשיר דחיסה כמו פס אלסטי כדי להגביל נפיחות ודלקת.
   • הרם את הקרסול מעל החזה שלך כדי להגביר את זרימת הדם והמחזור הלימפה ללב.
   • השתמש גם בתרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות להפחתת הדלקת.

2. 
   

   
   שקול למרוח חום. עטפו את הקרסול הכואב עם חפץ חם למשך 10 עד 15 דקות פעם ביום כדי להגביר את זרימת הדם ולהפחית את קשיחות המפרקים. חום יכול להגביר את הגמישות והרפיית השרירים.
   • אתה יכול להשתמש בבקבוק מים חמים, מגבת או שמיכה.
   • אם אתה משתמש בחפץ חם מדי, אתה עלול לגרום לכוויות או לגירוי בעור, בנוסף לגרות את שרירי הקרסול שכבר פגומים.
   • הנחת מגבת בין העור לחפץ החימום עלולה להפוך את היישום נסבל יותר ויכול לווסת טוב יותר את רמת החום של האובייקט.

3. 
   

   
   עסו בעדינות את קרסולכם הכואב. אתה צריך לעסות אותו כדי להרפות את השרירים סביבך. נסה לעסות את כל הגפיים התחתונות כדי להירגע משאר חלקי הגוף שעלולים להשפיע על הקרסול הכואב.
   • בקש ממישהו אחר לעסות אותך, אך אתה עדיין יכול לעשות זאת בעצמך אם אין מי שיעשה זאת.
   • הניחו כדור טניס מתחת לכף הרגל הכואבת שלכם וגלגלו אותו סביב. החל בעדינות את כל המשקל שלך כדי למנוע החלקה ונפילה, אך מספיק כדי לבצע את תנועת העיסוי.
   • התבונן בפיזיולוגיה של כף הרגל. עליך לעשות זאת לפני שתבצע עיסויים עמוקים ואינטנסיביים יותר.

4. 
   

   
   מתחו את כף הרגל למעלה ולמטה. תוך כדי ישיבה, השתמש בשרירי השוק שלך ובחלק העליון של כף הרגל כדי למצוא את הזווית הנכונה וליישר את בהונותיך כלפי מעלה. ספרו עד 10. לאחר מכן, הורידו את כף הרגל כדי ליצור קו ישר עם שוקו וחלקו העליון של כף הרגל. ספרו עד 10. חזרו על התנועה עשר פעמים ביום.

5. 
   

   
   מתחו את הקרסול פנימה. תוך כדי ישיבה, גלגל את כף רגלך כלפי פנים כך שהחלק החיצוני של הקרסול יהיה קרוב לאדמה ותוכלו לראות את שולי הבוהן הגדולה. תנועה זו מותחת את הקרסול שלך. ספרו עד 10. חזרו על התנועה 10 פעמים ביום.

6. 
   

   
   מתחו את הקרסול כלפי חוץ. במצב ישיבה, גלגל את כף הרגל החוצה כך שהבוהן הגדולה והעקב יגעו בקרקע, אך השתמש בקרסולך ובחלק החיצוני של כף הרגל כדי להרים את הבוהן הקטנה מהקרקע. תנועה זו עובדת את שרירי הקרסול. ספרו עד 10. חזרו על התנועה 10 פעמים ביום.

7. 
   

   
   מתחו על המדרגות. עמדו על קצה המדרגה, הניחו את הקרסוליים כמה סנטימטרים מתחת למתיחת תחתית כף הרגל והעגל. הישאר בתנוחה זו בספירה ל 10. חזור באטיות למצב ההתחלה. חזור על כך 10 פעמים ביום.

חלק 3 מונע כאבי קרסול בעתיד

1. 
   

   
   פיתוח תוכנית טיפול. זה נועד להפחית או לטפל בגורם לכאבי הקרסול שלך ברגע זה.
   • אם פעמים רבות התרגלתם ללכת יותר מדי או לעשות יותר מדי פעילות גופנית, תוכלו לבצע תרגילים מתונים יותר או להפחית בהדרגה את האימון בכדי למנוע גירויים. השתמש בתרגילים המוזכרים במאמר זה גם כאשר הקרסוליים שלך כבר לא יהיו כואבים למיצוק שרירי כפות רגליך.
   • אם הגורם לפגיעה שלך הוא רפואי, פתח תוכנית רופא עם הרופא שלך. זה עשוי לכלול ירידה במשקל, נטילת תרופות מסוימות או שינוי לחלוטין של אורח החיים שלך.

2. 
   

   
   להתחמם לפני שמתעמלים או מתאמנים. מתיחות והתחממות יכולות להפחית במידה רבה את נזק השרירים וגירויו. בקש מהמאמן או המאמן שלך להראות לך את תרגילי המתיחות המותאמים לסוג הספורט שלך.
   • תרגילי חימום מורכבים בדרך כלל מתרגילים מתונים המתמקדים בקרסוליים ולא מחממים את הקרסול בחום. עם זאת, תכניות תרגיל מסוימות שתוכננו על ידי מומחים כוללות לרוב בקרת טמפרטורה.

3. 
   

   
   נקוט אמצעים אחרים במהלך היום. זה חשוב לוודא שהקרסוליים שלכם נשארים חזקים ובריאים.
   • יש לנעול נעליים נוחות ומתאימות היטב עם עקבים בגובה של לא יותר מ- 2.5 ס"מ שאינם מגרים את כפות רגליך. שקול גבהים עבור פעילויות שיכולות להעמיד את הקרסוליים במבחן.
   • כשאתה מתיישב, שמור על יציבה טובה והניח את כפות הרגליים שטוחות על האדמה. אל תחצה את קרסוליך או כופף אותם במבוכה בזמן הישיבה.
   • לישון עם הרגליים והקרסוליים רגועים במצב ישר יחסית; אסור לכופף או למתוח את הקרסול שלך.
   • התאמנו באופן קבוע כך שתקופות של אימון אינטנסיבי לא יגרמו לכם לכאבי קרסול נוספים.
   • כלול בתזונה חומרים תזונתיים מתאימים לשמירה על עצמות ושרירים חזקים; מחסור בסידן, ויטמינים ומינרלים אחרים יכולים להוביל לשרירים נוקשים ועצמות שבריריות.
   • בצע כמה תרגילי מתיחה, חיזוק ופרופוספונסיביות.
   • שקול לקבל חבוש בקרסולך.

• אם הכאבים נמשכים ומחמירים, אנא פנה לקבלת טיפול רפואי על ידי פנייה לרופא שלך לקבלת ייעוץ או קביעת פגישה.
• הכלל הכללי של פציעות קלות בגלל הספורט הוא R.I.C.E: מנוחה, הטלת קרח, דחיסה, הגבהה. ארבעת שלבי הטיפול בשקעים יכולים לשמש בסיס שימושי לטיפול בכאבי קרסול.
• אם אתה צריך ללכת עם קרסול כואב, קבל סד קרסול לטיול. אתה יכול למצוא אותם בבתי מרקחת ובמחלקת הבריאות במספר חנויות.
• כאבי קרסול מתמידים (וכאבי פרקים בכלל) יכולים לנבוע מעודף משקל לאורך זמן רב ויכולים להוות סימפטום של עודף משקל ומכביד על מפרקי הגוף.
• נסה להשתלט על תרופות הדלפק אם אף אחת מהתרופות הגופניות אינה מתאימה.
• תוכלו למנוע כאבי קרסול על ידי חיזוק הקרסוליים והתעמלותם באופן קבוע.
• אסור למרוח קרח וחום בו זמנית על הקרסול. עליכם לבחור מה הכי מתאים לכם. כמו כן, אל תכסה קרח וחום ברציפות; תן לקרסולך לחזור לטמפרטורת החדר בין ההקצפה לחימום.
• הכניסו את כף הרגל לדלי מים קטן כדי להזגים אותו למשך 5 דקות בכל פעם.

• אם את בהריון וכאבי הקרסול שלך מלווים בנפיחות מהירה, התייעץ עם רופא.
• אם הכאב שלך נמשך או מחמיר או אם זה יותר מסתם כאב, פנה לרופא.
• אם יש לך סוכרת ויש לך כאבי רגליים, פנה לרופא.