איך להתעורר

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 צור לוח זמנים לישון
• שיטה 2 השתמש בתרגילים כדי להתעורר
• שיטה 3 השתמש בטיפים כדי לעזור להתעורר

בעוד שרוב האנשים משתמשים לרוב באזעקה כדי להתעורר בבוקר, ניתן לאמן את גופך להתעורר לבד ללא עזרה בכל יום. אתה יכול לעשות זאת על ידי הגברת הקצב הצבדי שלך שהוא השעון הביולוגי השולט בשינה ודיאטה. אם אתה עדיין לא מצליח להתעורר מוקדם, אתה יכול להשתמש בטכניקות אחרות כדי להעיר את הנפש והגוף שלך בכל בוקר.

בשלבים

שיטה 1 צור לוח זמנים לישון

1. 
   

   
   קבל מספיק שינה. שינה מספקת תאפשר את ההתעוררות. על פי המכון הלאומי לבריאות, ריאות ודם, מבוגרים חייבים לישון בין 7 ל 9 שעות ביממה גם אם כל אדם שונה. אם אתם מתקשים להתעורר בכל בוקר, הקפידו על כמות שינה יומית מומלצת.

2. 
   

   
   קבעו את לוח השינה שלכם. יהיה הרבה יותר קל להתעורר בכל בוקר אם אתה ישן ומתעורר באותה שעה בכל יום. לוח השינה שלך יהיה כמעט תמיד תלוי בלוח העבודה או הלימוד שלך. בחר את השעה שאתה צריך כדי להתעורר כל בוקר ולספור 7 או 9 שעות תלוי בכמות השינה המומלצת. עקוב אחר זמנים אלה אפילו בסופי השבוע.
   • לוחות זמנים קבועים לשינה יעזרו גם לכם לישון טוב יותר, מה שאומר שתעייפו פחות כשאתם מתעוררים.

3. 
   

   
   
   
   צור טקס שינה לפני השינה. אפשר זמן להירגע במיטה שלך, לבד או עם בן / בת הזוג, ובלי הטלוויזיה או המכשירים האלקטרוניים. כדי לשחרר את הורמוני השינה, תוכלו לעשות אמבטיה, לשתות תה קמומיל או לעשות מדיטציה.
   • התחל את הטקס שלך לפחות שעה לפני השינה. אם אתם מתקשים לזכור את הזמנים הללו, קבעו אזעקה בטלפון כך שלא תשכחו אותם.
   • האור הכחול הנפלט על ידי מכשירים אלקטרוניים מעורר קיצור ומעכב את ייצור הורמוני השינה. עדיף לכבות אותם שעה לפני השינה כדי לומר למוח שהגיע הזמן לישון.

4. 
   

   
   הפוך את החדר שלך. חדר השינה חייב להיות תורם לשינה. לדוגמה, עליכם לוודא כי הוא חשוך על ידי כיסוי החלונות או אפילו אור השעון המעורר. עליכם לוודא ששום רעש לא יפריע לכם, לא על ידי חבישת אטמי אוזניים או על ידי הפצת רעש לבן. לבסוף עליכם לוודא כי המיטה שלכם (כריות, סדינים ושמיכות) נוחה.

5. 
   

   
   אל תלחץ על נודניק. תתעורר ברגע שאתה שומע את האזעקה מצלצלת. אל תלחץ על כפתור הנודניק ואל תכנה מספר אזעקות מכיוון שאתה עלול להיות עייף עוד יותר כשאתה מתעורר. שינה של 5 או 10 דקות נוספות יכולה להיות מפתה ואולי אפילו תחשוב שתנוחי יותר בבוקר. עם זאת, ההתעוררות שלך תהיה קשה יותר, מכיוון שכשתחזור לישון אתה מתחיל את מחזור השינה שלך שוב ותחילת מחזור השינה היא התקופה הקשה ביותר להתעורר.
   • אל תלחץ על נודניק גם אם עדיין יש לך זמן לישון. יתכן שיש לך הרגלים רעים אחר כך.
   • אם אתם מתקשים לשמוע את האזעקה, השתמשו בכזה שמתחזק, רוטט ברחבי החדר או פולט אור בנוסף לרעש.

שיטה 2 השתמש בתרגילים כדי להתעורר

1. 
   

   
   
   
   נסה מתיחות בסיסיות. התרגילים הופכים את הגוף ליותר עירני ומשחררים אנדורפינים המעניקים תחושה של רווחה בעת היקיצה. כדבר ראשון שכדאי לעשות כשאתה מתעורר, מתוח את הידיים מעל הראש לכיוון ראש המיטה שלך. הרגיש את כל גופך נמתח ונשום עמוק כמה פעמים.
   • אתה יכול גם למתוח את הרגליים על ידי הנחת עצמך על הגב ואז למשוך אחת הברכיים לכיוון החזה שלך. לאחר מכן, הרם את רגל ימין לפני שאתה עושה את אותו הדבר עם הרגל השנייה. לבסוף, הביאו את שתי הברכיים במקביל לחזה לפני שתסובבו אותן מצד לצד.

2. 
   

   
   בצעו תרגילים פשוטים למשקל הגוף. כדי להתעורר, תוכלו גם לבצע תרגילים פשוטים במשקל גוף כמו שכיבות סמיכה או כפיפות ירך. הקדישו כ -5 דקות לכל תרגיל.
   • כדי לבצע כמה שכיבות סמיכה שכב על הרצפה כשפניך כלפי מטה. שמור על גופך זקוף וקצות כפות רגליך במגע עם האדמה. הניחו את הידיים שטוחות לפניכם ואז דחפו והורידו את גופכם. הקפד לא לגעת באדמה בשלב הירידה וודא שהגב שלך נשאר ישר. אם משאבות קונבנציונאליות קשות מדי עבורך, נסה את המשאבות על קיר.
   • כדי לכופף את הירכיים התחל בפיזור הרגליים ברוחב הכתפיים והניח את הידיים מאחורי הראש. כשאתה שומר על החזה שלך ישר, כופף את הברכיים כדי להוריד את גופך לאדמה. חזור לתנוחת ההתחלה שלך ואז התחל שוב בלי לאפשר אף פעם לברכיים לחרוג מהבהונות שלך.

3. 
   

   
   לך על המקום. צעדו לפחות 30 שניות תוך כדי ניסיון להרים את העקבים עד הישבן. אתה יכול במקביל לכופף את שרירי הזרוע שלך על ידי הנחת הידיים לפניך והפנייתם ​​כלפי מעלה (כפופות במרפקים) לפני שתביא אותם לחזה כשאת מרימה את העקבים. אם תרצו תוכלו לבצע תרגיל זה יותר זמן.

שיטה 3 השתמש בטיפים כדי לעזור להתעורר

1. 
   

   
   חשוף לאור. האור אומר לגופך שאתה מוכן להתעורר וכי עליו להפסיק את ייצור המלטונין (ההורמון הגורם לך לישון). על ידי חשיפת עצמך למשך מספר דקות בשמש, אם על ידי פתיחת התריסים ובין אם אתה יוצא החוצה, אתה מסמן לגופך שהגיע הזמן להתחיל את היום.
   • אם אתה גר באקלים אפור ומעונן, קנה נורת שמש שתגדיל את החשיפה שלך לאור בבוקר.
   • על פי מחקר אחד, אנשים שנחשפים לאור רב יותר בבוקר הם בעלי BMI נמוך יותר מאלו שנחשפו לאור יותר בשעות אחר הצהריים. אור השמש בבוקר מסייע בוויסות הקצב הצבדי הטבעי ועוזר לגוף לייעל את השימוש באנרגיה שלו.

2. 
   

   
   להתקלח. מקלחת חמה, חמה או קרה תעזור לכם להתעורר בבוקר. עם זאת, המקלחת הקרה היא היעילה ביותר אם אתם מחפשים משהו קיצוני.

3. 
   

   
   נסה קפאין. הקפאין יעזור לכם להישאר ער על ידי מתן האנרגיה הדרושה לכם כשאתם מתעוררים, במיוחד אם אתם לא רגילים לשתות קפה. החוכמה היא לשתות 200 עד 300 מ"ג ביום.
   • כדי לספור בקלות רבה יותר את הצריכה שלך, דע לך שכוס קפה מכילה בין 80 ל 175 מ"ג קפאין. מרבית מותגי התה מכילים כ- 40 מ"ג לכוס ואילו משקאות קלים בדרך כלל מכילים 35 עד 45 מ"ג.

4. 
   

   
   תתעורר לצלילי שיר. במקום באזז משעמם או מעצבן, תוכלו לכוון את שעון האזעקה שלכם לנגן את השיר האהוב עליכם בזמן המוסכם. זה יגרום לך לרצות לקום מהמיטה.

5. 
   

   
   לצחוק כדור טוב. על פי מחקרים שונים, הצחוק מגביר את הערנות. במילים אחרות, צחוק מוקדם בבוקר בקריאת קומיקס או בילוי של כמה דקות בחיפושם באינטרנט יעזור לכם להתעורר.

6. 
   

   
   צור שגרה שתגרום לאזעקתך להיות פחות כואבת. הניחו את הבגדים שלכם על המיטה לפני השינה וקבעו טיימר למכונת הקפה שלכם. שגרה מסוג זה תעזור לכם להתעורר ביתר קלות.