איך להתאמן לבטן שטוחה

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 חיזוק את הבטן
• שיטה 2 סנטריינר עם חומר
• שיטה 3 קח שיעור
• שיטה 4 אמץ תזונה בריאה

באופן כללי, תרגילי בטן עוזרים לחזק את שרירי הבטן, לשפר את היציבה ולהשיג בטן מחמיאה. עם זאת, בטן שטוחה היא יותר מאשר שריר מוצק. זה גם דורש תזונה טובה כדי לשמר (או להפחית) את המשקל שלך. אם תתחיל בשלב בו יש לך הרבה שומן סביב הבטן, תצטרך לשלב דיאטה דלת קלוריות ותרגילי בטן.

בשלבים

שיטה 1 חיזוק את הבטן

1. 
   

   
   דע מה זה תלתן. הבטן שלך כוללת את שרירי הבטן, את החלק התחתון של הגב ואת שרירי האגן. הוא מופרד משרירי החזה על ידי הסרעפת שעוזרת לך לנשום. בנוסף להגנה על מרבית האיברים החיוניים בתוך חלל הבטן שלך, שרירי הבטן אחראיים על תנועת החלק העיקרי או תא המטען של גופך. הם משפיעים גם על יציבה, איזון ויציבות. שרירי הבטן שלך חשובים ביותר ויש לקחת בחשבון תמיד בתוכניות האימונים שלך.
   • Labdomen היא אחת מקבוצות השרירים הגדולות המשמשות בגוף. הוא גם אחד מאותם לעתים קרובות אנו שוכחים לעבוד.

2. 
   

   
   דע מה הדרישות הכלליות של תרגילי בטן. מרבית תרגילי הבטן מבוצעים בקלות ללא ציוד או משקל ובנוחות הבית. עם כל תרגיל, עליך למקד את תשומת לבך לשריר הבטן העמוק ביותר שיש לך, שריר רוחבי של הבטן. זהו השריר הנוטה כשאתם משתעלים ואתם יכולים להעמיד פנים שיעול כדי לאתר אותו ולמקד אותו.
   • בצע את התרגילים על הרצפה, על מזרן או על שטיח.
   • זכרו לנשום עמוק בכל תרגיל. אל תעצור את נשימתך.
   • כשאתה מתחיל, חזור על 5 פעמים על כל תרגיל. ברגע שאתה רגיל ומוכן, עבור אל 10 או 15 חזרות.
   • הפסק להתאמן בכל פעם שאתה מרגיש כאב או אי נוחות.

3. 
   

   
   
   
   עשה את הגשר. שים את עצמך על הגב עם ברכיים כפופות וזרועותיך נמתחות ארצה משני צדי גופך. אמצו את המיקום הכי ניטרלי שאפשר, הידקו את שרירי הבטן והרימו את הירכיים והישבן. הרימו את המותניים עד שהם מיושרים לגמרי עם הברכיים והכתפיים והחזיקו בתנוחה זו זמן רב ככל שתוכלו.

4. 
   

   
   בצע פיתולי חוליות. עמדו על הגב ולחצו את הרגליים אל הקיר כך שברכיים וירכיים יווצרו זווית של 90 מעלות. התמקדו ב שריר רוחבי ולהדק את כל שרירי הבטן שלך. הרימו את הראש והכתפיים תוך שמירה על הידיים שלובות כנגד החזה. שמור על תנוחה זו במשך 3 נשימות עמוקות ואז הרגע.

5. 
   

   
   עשו לחיצות בטן עם רגל אחת. שים את עצמך על הגב וכופף את הברכיים. שמור על גב במצב נייטרלי והדק את שרירי הבטן. הרם את רגל ימין עד שברך ב 90 מעלות לאדמה. הניחו את יד ימין על ברך ימין והשתמשו בשרירי הבטן כדי לדחוף את היד עם הברך. אל תכופף את היד. שמור על תנוחה זו במשך 3 נשימות עמוקות ואז הרגע. בצעו תרגיל זה על ידי החלפת שתי הרגליים.
   • במקום למקם את יד ימין מול ברך ימין, הניחו אותה בחלק החיצוני של הברך. לחץ על היד שלך על הברך ודחף החוצה עם הברך.
   • שנה תרגיל זה באמצעות יד ימין וברך שמאל. הניחו את יד ימין על החלק הפנימי של הברך השמאלית ודחפו את היד עם הברך. שמור על תנוחה זו במשך 3 נשימות עמוקות ואז הרגע.

6. 
   

   
   
   
   בצעו מכבצי בטן בשתי הרגליים. בצעו מכבשי בטן עם שתי הרגליים פעם אחת בנוח עם המכבשים עם רגל אחת. שים את עצמך על הגב וכופף את הברכיים. שמור על גב במצב נייטרלי והדק את שרירי הבטן. הרם את שתי הרגליים עד שברכייך 90 מעלות לקרקע. הניחו את שתי הידיים על כל ברך ולחצו עם הברכיים. שמור על תנוחה זו במשך 3 נשימות עמוקות והירגע.
   • עמדה נוספת היא להניח את יד ימין על החלק הפנימי של הברך השמאלית ואת היד השמאלית על החלק הפנימי של הברך הימנית. זרועותיך שלובות לפניך. דחף כלפי חוץ עם הידיים תוך כדי דחיפה פנימה עם הברכיים.
   • תנוחה נוספת: הניח את יד שמאל בחלק החיצוני של ברך שמאל ואת יד ימין בחלק החיצוני של ברך ימין. דחף פנימה עם הידיים תוך כדי דחיפה כלפי חוץ עם הברכיים.

7. 
   

   
   עשו סיבובים במעבדה. התחל בשכיבה על הרצפה עם ברכיים כפופות. שמור על גב במצב נייטרלי והדק את שרירי הבטן. כשאתם שומרים על כתפיים שטוחות על הרצפה, תנו לברכיים שלכם ליפול בעדינות לימינכם. הם צריכים להסתובב מספיק כדי שתרגיש מתח, אבל לא יותר מדי כדי לא להרגיש בנוח. שמור על תנוחה זו במשך 3 נשימות עמוקות ואז חזור למצבך המקורי וסובב שמאלה.

8. 
   

   
   הבין את הרבעון. במהלך התרגיל הזה אתה מעמיד פנים שאתה שוחה עם הידיים והברכיים על הקרקע! הניחו את הידיים והברכיים על האדמה (הידיים צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים). שמרו על גב ישר ויישרו את הראש והצוואר עם הגב. למתוח את יד ימין לפניך. שמור על תנוחה זו במשך 3 נשימות עמוקות ואז הרגע. עשה את אותו הדבר עם היד השמאלית שלך. לאחר מכן, מתיחו את רגל ימין כך שתיישר עם הגב. שמור על הרגל במצב זה במשך 3 נשימות עמוקות והירגע. עשה את אותו הדבר עם רגל שמאל.
   • כדי שיהיה יותר כיף, עשו את אותו התרגיל ביד ימין וברגל שמאל מתוחות בו זמנית. שמור אותם באוויר למשך 3 נשימות עמוקות והירגע. חזור עם הפעם על יד שמאל ורגל ימין.

9. 
   

   
   בצע את התרגיל של הלוח שהשתנה. שים את עצמך על הבטן ואז הרם את גופך מעט עד שהוא מונח על האמות והברכיים. המרפקים צריכים להיות ישירים מתחת לכתפיים. צריך להיות מיושר בין הראש, הצוואר והגב. כשאתה נשאר בתנוחה מוזרה זו, הדק את שרירי הבטן ו"דחף "את המרפקים והברכיים אחד לשני (מבלי להזיז את המרפקים והברכיים). שמור על תנוחה זו במשך 3 נשימות עמוקות ואז הרגע.
   • גרסה אחרת קצת יותר קשה לתרגיל זה היא הרמת יד ימין במקום "לדחוף" את המרפקים והברכיים. שמור את היד הימנית באוויר למשך 3 נשימות עמוקות ומנוחה. חזור על התרגיל עם היד השמאלית. אתה יכול גם לעשות את אותו הדבר עם הרגליים ולא עם הידיים.
   • אם אתם מחפשים משהו קשה באמת, נסו את התרגיל הזה על ידי הרמת יד ימין ו רגל שמאל. שמור אותם באוויר למשך 3 נשימות עמוקות והירגע. חזור על אותן תנועות, אך הפעם בזרוע שמאל וברגל ימין.

10. 
    

    
    בצע כמה תרגילי לוח בצד. אל תתייאש אם לא תצליח בתרגיל זה בפעם הראשונה: זה לא קל. שכב על הצד שלך והרם לאט לאט לנוח על הזרוע השמאלית. במצב זה המרפק צריך להיות ישירות מתחת לכתף. הכתפיים, הברכיים והירכיים צריכות להיות בשורה. אל תכופפו את הברכיים. שמור על תנוחה זו במשך 3 נשימות עמוקות ואז הרגע. חזור על אותן תנועות בצד ימין.
    • כדי להגביר את הקושי, הרם את גופך עד שהוא מונח על יד שמאל ולא על הזרוע השמאלית. כמעט כל גופך, למעט כפות רגליך, נמצא באוויר. הושט את יד ימין לכיוון התקרה כשכף היד פונה לשמיים. שמור על תנוחה זו במשך 3 נשימות עמוקות ואז מנוחה. חזור על כך בצד ימין.

11. 
    

    
    להיות סופרמן. כן, יש תרגיל שנקרא "סופרמן"! זהו תרגיל חיפוי בטן. שימו על הבטן והניחו מגבת או כרית מתחת למותניים. מתחו את הידיים לפניכם ושתי רגליכם מאחור, כאילו הייתם סופרמן! הרם את יד ימין ושמור אותו באוויר למשך 3 נשימות עמוקות והירגע. עשה את אותו הדבר עם היד השמאלית שלך. ואז הרם את רגל ימין ושמור אותה באוויר למשך 3 נשימות עמוקות. חזרו על כך ברגל שמאל.
    • אל תהססו לנגן את השיר של סופרמן על ידי ביצוע תרגיל זה!

שיטה 2 סנטריינר עם חומר

1. 
   

   
   עשה את הלוח עם כדור תרגיל. כרעו למטה והניחו את הידיים על כדור התרגיל (שחייב להיות על הרצפה לפניכם). הרם את גופך על ידי נשען על כדור האימונים ופיזר את כפות הרגליים בעדינות תוך כדי איזון על בהונות הרגליים. שמור על מיקום זה (צוואר, ראש וגב מיושר) כעשר שניות. בצע את התרגיל הזה עד שתגיע להישאר 30 שניות באוויר.

2. 
   

   
   סובב את החזה שיושב. שב על הרצפה, הרגליים והרגליים לפניך. הרימו את הרגליים עד שהם תלויים כמה סנטימטרים מהאדמה. תפוס בכדור התרגיל, סובב את הכתפיים ימינה ואז גע באדמה עם הכדור. חזור על אותן תנועות בצד השני. בצע 5 סיבובים מכל צד ותירגע.

3. 
   

   
   נסה את זריקת הצד. עמדו ישר עם הרגליים בשורה עם המותניים. מקם את כף רגלך השמאלית כ- 30 ס"מ לפני כף רגל ימין. אחוז בכדור התרגיל עם שתי הידיים כשהזרועות כפופות מעט והניף אותו לימינך אל הקיר. תפוס את הכדור כשהוא מקפיץ וחזור על התרגיל 4 פעמים נוספות. חזור על אותן תנועות בצד השני.
   • אתה יכול גם לתרגל תרגיל זה עם אדם אחר שתופס את כדור התרגיל כדי להחזיר אותו אליך במקום להקפיץ אותו על הקיר.

4. 
   

   
   הכין כדור טריקים. עמדו זקוף עם כפות הרגליים צמודות והברכיים כפופות מעט. תפוס את כדור התרגיל בשתי ידיים, הניח אותו מאחורי הראש שלך וזרוק אותו בכל הכוח על האדמה. דמיין שיש לך אבטיח או דלעת בידך ומנסה לרסק אותם. תפוס את הכדור כשהוא מקפיץ וחזור על עצמו עוד 4 פעמים.
   • כדי להימנע מהפרעה לשכניכם, הימנעו מתרגיל זה אם אתם גרים בדירה שאינה בקומת הקרקע!

5. 
   

   
   כופף את הרגליים. בצע את הסקוואטים והסיבובים עם כדור התרגיל. אחוז בכדור התרגיל בידיים והניח אותו ישירות לפניך. כשאתה שומר על גב ישר, כופף מעט את הברכיים והארך את הידיים לפניך. הדק את שרירי הבטן והפנה את הבטן שמאלה. שמור על תנוחה זו במשך 3 נשימות עמוקות והירגע. חזור על אותן תנועות, אך הפעם ימינה. חזור על התרגיל 4 פעמים נוספות מכל צד.
   • ניתן לשנות מעט את התרגיל על ידי החזקת הכדור גבוה או נמוך יותר במהלך הסיבוב.

6. 
   

   
   הכינו את הלוח עם כדור תרגיל. הניח את הכדור על הרצפה ושכב עליו. הידיים והרגליים שלך נוגעות בקרקע וכדור התרגיל נמצא מתחת לבטן. התקדמו עם הידיים כדי לגלגל את הכדור עד שהוא מתחת לירכיים. השאר את הידיים מיושרות בכתפיים כשאתה מתקדם קדימה. הישאר במצב זה כל עוד אתה יכול לחזור על התרגיל 4 פעמים נוספות.
   • וריאציה מעניינת של התרגיל הזה היא לגלגל את הכדור לשוקיים ולא לירכיים. במקרה זה הכתפיים שלך מול הידיים שלך שהן הדבר היחיד במגע עם האדמה.

7. 
   

   
   נסה את הכיסוי הפוך (סליל חוליות) בעזרת כדור אימונים. שכב על כדור התרגיל כשידיך ורגליך נוגעות בקרקע. התקדמו עם הידיים עד שהכדור מתחת לירכיים. צריך להיות מיושר בכתפיים ובידיים. הזיז את הרגליים כך שהברכיים (ולא הירכיים) יהיו על הכדור. במילים אחרות, אתה כורע על כדור התרגיל והידיים שלך על הרצפה. אתה רוכן קדימה. הדק את שרירי הבטן כדי להביא את הברכיים קדימה, אל החזה שלך והחזק את המיקום הזה למשך 3 נשימות עמוקות. חזור על התרגיל 4 פעמים נוספות.

8. 
   

   
   ערוך גלישת חוליות בעזרת כדור אימונים. שבו על כדור התרגיל, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה שלפניכם. יש לכופף את הברכיים 90 מעלות והגב שלך צריך להישאר ישר. לחצות את הזרועות על החזה שלך ולהדק את שרירי הבטן. רכו לאחור והחזיקו במצב זה במשך 3 נשימות עמוקות. חזור על התרגיל לפחות 4 פעמים נוספות.

9. 
   

   
   נסה את הגשר על כדור תרגיל. שוכב על שטיח, שוקע על כדור תרגיל. הניחו את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, מכל צד של הגוף. תוך כדי הידוק שרירי הבטן, הרימו את המותניים עד שרגליכם, גופכם והכתפיים יוצרים קו ישר. שמור על תנוחה זו במשך 3 נשימות עמוקות והירגע. חזור על התרגיל 4 פעמים נוספות.
   • יש לך אפשרות להמשיך בתרגיל על ידי הרמת אחת מרגלייך לאחר ביצוע התנועות הקודמות. שמור על מיקום חדש זה במשך 3 נשימות עמוקות.
   • לקשיים נוספים, מקם את עקביך ולא את שוקיך על כדור התרגיל.

10. 
    

    
    הרם את כדור התרגיל בעזרת שרירי הבטן. שכב על שטיח והניח את כפות הרגליים על כדור תרגיל. שים את הרגליים בקו הירכיים ואז השתמש בהם לתפוס את הכדור. תוך כדי הידוק שרירי הבטן, הרם את הבלון ושמור אותו באוויר למשך 3 נשימות עמוקות ואז מנוחה. חזור על התרגיל 4 פעמים נוספות.
    • כדי להגביר את הקושי בתרגיל זה, סובבו את הרגליים ימינה (או שמאלה) תוך כדי הרמת הכדור ושמרו על מיקום זה במשך 3 נשימות עמוקות. אל תסתובב את רגליך מהר מדי, פשוט מספיק מהר כדי להרגיש את המתח בשרירי הבטן.

11. 
    

    
    הרם את כדור התרגיל באמצעות הרגליים. שכב בצד ימין. הניחו את כדור התרגיל בין הרגליים. תנוחו על הזרוע הימנית. תוך כדי הידוק שרירי הבטן, הסירו את הרגליים מהקרקע (הכדור עדיין בין הרגליים). שמור על תנוחה זו במשך 3 נשימות עמוקות ואז הרגע. חזור על התרגיל 4 פעמים נוספות בצד ימין לפני שתעשה זאת בצד שמאל.

שיטה 3 קח שיעור

1. 
   

   
   הירשם לשיעור פילאטיס. פילאטיס היא תוכנית אימונים המשפרת את הגמישות, הכוח והסיבולת. הם מתמקדים כמעט לחלוטין בשרירי המעבדה. למרות שיש ציוד מיוחד לפילאטיס, הם חסרי תועלת לרוב התנוחות. כל מה שאתה באמת צריך זה רצפה ושטיח. שיעורי פילאטיס זמינים בכל מקום כמו בחדרי כושר, באכסניות נוער מסוימות או באמצעות תכניות אימונים המאורגנות על ידי ערים.
   • יוטיוב היא גם דרך טובה לעשות פילאטיס אם אתם מתאמנים בבית, כמו שמדריכים מורשים רבים מלמדים את פילאטיס בסרטונים.

2. 
   

   
   הירשמו לשיעור יוגה. יוגה היא מערכת תרגילים שמכוונים לגוף ולנפש כאחד. בעוד שרוב התנוחות מעודדות גמישות, איזון וחוזק, הם גם מפחיתים את רמות הלחץ ולחץ הדם.
   • תוכלו למצוא בקלות הוראות ליוגה באינטרנט, בין אם באמצעות אתרים או סרטונים. תוכלו למצוא אפילו אפליקציות שתוכלו להוריד בטאבלט ובסמארטפון. עם זאת, אם מעולם לא עשית יוגה לפני כן, או אם לא עשית זאת במשך זמן מה, הרעיון נשאר לקחת קורס.
   • שיעורי יוגה מוצעים בסדנאות המוקדשות במיוחד ליוגה, מכוני כושר ומקומות רבים אחרים.

3. 
   

   
   למדו כיצד להכין טייצ'י. טאיצ'י פותח בסין העתיקה, זהו מערכת של תרגילי הגנה עצמית הקשורים לתנועות איטיות. זה נראה הרבה כמו מדיטציה, ההבדל היחיד שאתה עושה.זה מחייב אותך להתמקד בנשימה שלך ובתנועות שלך בכדי להשיג את התנוחות השונות. טאיצ'י מפחית לחץ וחרדה, משפר יכולות אירוביות, משפר אנרגיה, סיבולת, איזון, גמישות וזריזות ובונה גם כוח שרירים.
   • טאיצ'י נלמד במקומות רבים כמו אולמות ספורט, מקומות המציעים תכניות בילוי המנוהלות על ידי העירייה ואפילו מרכזים לקשישים.

4. 
   

   
   שכור מאמן אישי. אם אתה באמת רוצה לקבל בטן שטוחה ואם אתה יכול להרשות זאת לעצמך, שקול אפשרות לשכור מאמן אישי.
   • מרבית המאמנים האישיים מוכרים על ידי אחד מגופי ההסמכה הרבים כמו הפדרציה הצרפתית לאימון (FFCPro), האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט ורבים אחרים.
   • רוב המאמנים האישיים מלמדים במרכזי בריאות ובחדרי כושר, מה שאומר שאתה חייב להיות חבר במקומות השונים שבהם המאמן שלך עובד.
   • ערים רבות מספקות מאמן אישי למי שרוצה לעשות זאת דרך מרכזי הבילוי והתוכניות שלהם.

שיטה 4 אמץ תזונה בריאה

1. 
   

   
   אכלו את המנות היומיות המומלצות של כל קבוצת אוכל. כדי לעזור לך לתכנן את הדיאטה שלך, דע כי המזונות מחולקים ל -4 קבוצות: פירות וירקות, מוצרי תבואה, חלב וחלופות, ובשר וחלופות. המין והגיל שלך יקבעו את כמות האוכל המדויקת בכל קבוצה שאתה צריך לאכול בכל יום. כאן תוכלו למצוא את מספר המנות המומלצות ליום, מין וקבוצת גיל.
   • שרירי הבטן הם המרוויחים העיקריים מהתזונה שלך. תזונה מאוזנת העשירה בפירות, ירקות, חלבון רזה, דגנים מלאים ושומנים טובים חיונית לבטן שטוחה.
   • "המנות" משתנות בהתאם לקבוצה וסוג האוכל.
   • דוגמאות למנות פירות וירקות הן: ½ כוס מיץ, 1 כוס ירקות גולמיים או 1 חתיכת פרי.
   • דוגמאות למנות דגנים הן: פרוסת לחם, ½ baguel, פיתות, טורטייה, ½ כוס פסטה מבושלת או אורז או 30 גרם דגני בוקר קרים.
   • דוגמאות למנות של מוצרי חלב הן: כוס כוס אחת, ¾ כוס יוגורט או 50 גרם גבינה.
   • דוגמאות למנות של מוצרי בשר הן: ¾ כוס שעועית אפויה, 2 ביצים, 2 כפות חמאת בוטנים או ½ כוס דגים מבושלים, עוף או בשר רזה.

2. 
   

   
   קבע את הצרכים הקלוריים היומיים שלך. תזונה בריאה כוללת את המנות היומיות המומלצות ללא קשר לכמות הקלוריות שאוכלים. המוצרים של כל קבוצת מזון שעליכם לצרוך נבדלים זה מזה תלוי אם אתם מנסים לשמור על המשקל, לקחת אותו או לאבד אותו. דע שאם הבטן שלך מכוסה בשכבת שומן, לא תראה אותן, לא משנה כמה תרגיל תעשה. עליכם לאבד את שומן הגוף הזה.
   • אם אתה רוצה לשמור על המשקל שלך, אתה צריך לאכול כמה קלוריות שאתה שורף בכל יום.
   • אם אתה רוצה לעלות במשקל, אתה צריך לאכול יותר קלוריות מכפי שגופך יכול לשרוף בכל יום.
   • אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך לאכול פחות קלוריות מכפי שגופך יכול לשרוף בכל יום.
   • כדי להוריד חצי קילו שומן, עליכם לאכול 3,500 קלוריות פחות מכפי שגופכם יכול לשרוף. הדרך הבריאה ביותר היא לפזר כמות זו על מינימום שבוע, מה שאומר שאתה צריך לאכול 500 פחות קלוריות בכל יום.
   • השתמש ביומן כדי לעקוב אחר כל האוכל שלך וכדי לקבוע את כמות הקלוריות שאתה אוכל בכל יום.

3. 
   

   
   תכנן את הארוחות. עליכם לתכנן את הארוחות כדי לוודא שאוכלים את המנות היומיות המומלצות מכל קבוצת אוכל. זה גם מאפשר לך לדעת בדיוק מה אתה צריך לקנות בסופר, כך שאתה לא צריך להסתובב בין המדפים כדי לקנות אוכל לא מתאים. אם אתה מנסה לרדת במשקל, תצטרך לחשב בנוסף את הקלוריות בכל ארוחה ביום.
   • אם אתה מסוגל לתכנן את הארוחות שלך, אתה גם מסוגל לבשל אותן מראש. תחסוך זמן רב בעשייה זו.

4. 
   

   
   אכלו את הסוגים הנכונים של פירות וירקות. כדי לעזור לכם לבחור פירות וירקות, תכננו לאכול לפחות ירק ירוק כהה אחד (ברוקולי, תרד, חסה רומאינה וכו ') וירק כתום (גזר, בטטות, דלעת וכו') בכל יום. כאשר אתם קונים פירות וירקות מעובדים, בחרו באלה המיוצרים עם מעט, ללא תוספת מלח, סוכר או שומן. מבשלים ירקות בתנור, מאדים או מטגנים במקום לטגן. התרחק ככל האפשר ממיצי פרי.

5. 
   

   
   וודא שלפחות מחצית מהדגן שלך הוא מלא. כאשר קונים מוצרי דגנים, בין אם בסופרמרקט ובין אם במסעדה, בחרו כמה שיותר גרסאות מלאות או חומות. רוב המזונות כמו אורז, פסטה, דגנים ולחמים זמינים כגרסאות שלמות. בבחירת מוצרי דגני בוקר, בחרו במאכלים במידת האפשר מאכלים דלי שומן, סוכר ומלח.
   • פעל לפי אותם עקרונות בעת אפיית מוצרי תבואה. בחר חיטה מלאה או סוגים אחרים של קמח מלא. השתמש במתכונים שדורשים מעט מלח, סוכר ושומן.

6. 
   

   
   אכלו מוצרי חלב דלים בשומן. מוצרי חלב ומוצרי חלב זמינים בגרסאות "רגילות" ו"דלות שומן ". שתו חלב רזה או חלב 1% ונסו לשתות לפחות 2 כוסות ביום. התמקדו בחלב מועשר בוויטמין D והשתמשו בגבינת שמנת דלה בשומן, שמנת חמוצה וגבינת קוטג '. לבסוף, גם לאכול יוגורט דל שומן ויוגורט ללא תוספת סוכר.

7. 
   

   
   קנו בשרים רזים. קנו בשרים רזים וחלופות בשר. קבוצת המזון של הבשר והחלופות אינה מבינה את הבשר הזה. עם זאת, כאשר אתם אוכלים בשר, לכו על הגרסאות הרזות או הסירו את השומן לפני הבישול. צולים, אופים או קופטים את בשרך במקום לטגן אותו. בחר גרסאות דלות מלח של בשרים מעובדים, כמו אלו שתוכלו למצוא בכריכים. אכלו לפחות שתי מנות דגים בשבוע. הוסף ארוחות נוספות תחליפי בשר (כמו שעועית או טופו).