איך לחזור לכושר

תוֹכֶן

• בשלבים

לאחרונה ביקרתם בספורט ורוצים להיות במצב טוב יותר? אתה לא יודע מאיפה להתחיל? אתה במקום הנכון! למד כיצד להיכנס לכושר!

בשלבים

1. 
   

   
   עשה את המחקר שלך. אם אתה רוצה ברצינות להיות במצב גופני טוב יותר, תצטרך לברר מה המטרה שלך. לדוגמה, אתה יכול להתחיל ללמוד מה הם השומנים הטובים והרעים, אילו תרגילים עובדים באיזה חלקי גוף וכמה זמן יצטרך להחזיק את פעילויות הספורט שלך. זה יעזור לכם לעשות הרגלים טובים יותר מכיוון שתדעו בדיוק מה לעשות כדי לחזור לכושר.

2. 
   

   
   עקוב אחר שגרה. על פי המחקר שלך, קבע שגרה שמתאימה לך. אם אתה יכול, התייעץ עם מומחה כושר. תוכנית זו תוכל להקים עבורך תוכנית המתאימה לצרכים הספציפיים שלך. חשוב שברגע שהקמת את השגרה שלך, אתה מכבד אותה בשקדנות ולא מוותר. ראה את הדוגמא השגרתית הבאה.
   • יום שני: תרגילי בטן או גזע ותרגילי רגליים
   • יום שלישי: מפגש סיבולת ותרגילי זרועות וגב
   • יום רביעי: מנוחה
   • יום חמישי: הכינו עבודה לכל קבוצות השרירים
   • יום שישי: סיבולת
   • שבת: מנוחה
   • יום ראשון: תרגילי פיתוח גוף, עם ובלי משקולות

3. 
   

   
   
   
   אל תשכח למתוח. לאחר כל אימון יש להתמתח.

4. 
   

   
   אמץ א תזונה מאוזנת. צריכת הקלוריות שלך תהיה המרכיב המרכזי בכושר שלך. אל תאכלי כדי להרגיע את הרגשות שלך. אכלו כשאתם רעבים, ואז שרפו את הקלוריות הנוספות בכדי לחסל עודף שומן בגוף. שינויים קטנים כמו אכילת תפוח ולא חטיף שומן, שתיית מים ולא סודה, אכילת כף פחות וכו ', יעשו את ההבדל הגדול. שתו לפחות 300 עד 500 מ"ל מים כ -30 דקות לפני הארוחה או החטיף. תרגישו מרוצים ולא תאכלו כל כך הרבה. תזונה מאוזנת חיונית בכדי להגיע לכושר ולהישאר בכושר. משחק ספורט ללא אכילה זה רע מאוד מכיוון שהגוף ייצמד לשומנים הרעים ולא יבטל אותם. זה אותו דבר אם אתה מרעב בעצמך. נסה לעקוב אחר הדיאטה בסאות 'ביץ' בכדי לחסל שומן ולהיות במצב טוב יותר. צורכים חלבונים כל יום.

5. 
   

   
   לשחק ספורט. בכדי להיכנס לכושר ולהישאר בכושר, עשו סוגים שונים של אימונים. כדי לבנות שרירים, עבד כל קבוצת שרירים כך שסיבי השריר שלהם ישברו במהלך האימון ואז התחזקו במהלך שלבי המנוחה. כדי לחזק את השרירים, הסוד הוא לבצע תרגיל אינטנסיבי ולהגדיל את מספר הסדרות או החזרות, לאט לאט. נניח שעשית אתמול 50 sit-ups, אתה יכול לעשות 55 היום. הקפד להגדיל בהדרגה, מכיוון שבכל מקרה לא תהפוך להיות מפתח גוף. אם אתה יכול לצפות בטלוויזיה בזמן פעילות גופנית, הסיבה לכך היא שהמאמץ שאתה מספק אינו מספיק אינטנסיבי והשרירים שלך לא עובדים מספיק. להלן כמה תרגילים שתוכלו לנסות: סקוואט לירכיים ורגליים, מרימי רגליים אחוריות, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, תלתלי שריר שריר הזרוע, סיבובים, כפיפות בטן ועוד סוגים של תרגילים לבטן. הקפידו לגוון את התרגילים, לעבוד את כל גופכם. היזהר שלא למצות את גופך. לשרירים שלך לא יהיה זמן לנוח ולהתחזק. אז תתקשו לשחק בספורט. אתה יכול גם לסבול מהתכווצויות.
   • תרגול ספורט מועדונים. הייתם לומדים את כללי הספורט בזמן שאתם גורמים לגופכם לעבוד. אם קבוצת הכדורגל של בית הספר שלך מגייסת או מועדון אגרוף מחפש חברים, אל תחמיץ את ההזדמנות הזו.

6. 
   

   
   
   
   נסה את זה אימונים במעגל. אם אתה רוצה להגיע לכושר, נסה את ה- אימונים במעגל. זה כרוך בביצוע תרגילים שונים בתורם, עבור חלקים שונים בגוף. זה לא רק עוזר להשיג גוף פרופורציונאלי, אלא גם להימנע מפציעות. לדוגמה, אם אתה מכופף את שרירי הזרוע שלך עם 40 ק"ג, אך לא עובד את הגב התחתון, אתה עלול לפגוע בגב שלך. אתה יכול לנסות לעשות: משיכות בזרועות, כפיפות בטן, מעייפות ירך, הרמת רגליים, רגל סיבולת, משאבות זרוע, כפיפות בטן את הבטן והתעמל לחיזוק הגב.

7. 
   

   
   אל תבטחו בפרסום יתר על המידה. האמת שתצטרך להתעלם מפרסומות שינסו למכור לך אוכל מיותר לגופך, ציוד כושר ותוספי תזונה. זה לא יהיה קל מכיוון שסביר להניח שתחפשי להגיע למטרה שלך בכל מחיר ותירצה שמכונה תעזור לך. זו הסיבה שיזמים רבים מוכרים את המוצרים האלה: הם יודעים שהם ימכרו טוב. היצמד למוצרים ושיטות שנבדקו ואושרו. לדוגמה, השתמש בהליכון, חבל קפיצה, מדרגה, ספסל משקל ומשקולות. במקום לקנות תוספי מזון יקרים, צרכו פחות שומן ובחרו במזונות מועילים שיעזרו לכם להאיץ את חילוף החומרים שלכם.

8. 
   

   
   התרכזו גם בדברים אחרים. אם אתה צריך לגשת לבחינות בקרוב, התרכז בזה ובזבז פחות זמן בעבודה על גופך. עם זאת, אל תוותרו על השגרה שלכם לגמרי או שתאחרו.

9. 
   

   
   הישאר מוטיבציה. לפעמים תימאס לכם לעשות כל כך הרבה ספורט וזה יכול לנבוע מחוסר מוטיבציה. קבל השראה מהספורטאים שאתה מעריץ: הם אף פעם לא מוותרים ומתאמנים ללא הפסקה, כדי להתגבר על גבולותיהם. תוכלו גם להאזין למוזיקה המועדפת עליכם, על מנת למצוא את המוטיבציה לעלות עליכם. פרסם ציטוטים ותמונות שמעוררים אותך אל הקיר שלך, כך שיש לך אותם לפני שאתה מתרגל. למוטיבציה רבה יותר, תוכלו גם להצטרף למועדון ספורט. תפגשו שם הרבה אנשים והאווירה תעזור לכם להתרכז ולהרחיק מעבר (אם האישה ההרה כבת 40 יכולה לקום בשעה 5 בבוקר ולהגיע לשיעור הספורט, גם אני יכולה!).

10. 
    

    
    הערך את ההתקדמות שלך. קבע באופן קבוע את הכושר שלך. אתה יכול להשתמש במדידה פיזית, כמו גודל שריר הזרוע שלך או מדידת זמן, כגון המהירות בה תוכל ללכת קילומטר אחד. שים לב למדדים האלה. הם יהוו מקור מוטיבציה, מכיוון שתוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם ותכירו את הדרך שעליכם ללכת. עם זאת זכור כי היעדים שלך לטווח ארוך וכי גופך אינו משתנה באופן משמעותי כל יום. היו סבלניים!

• כשאתם משועממים, אל תתחילו לאכול. תעשו ספורט יותר או תעדנו את השיעורים, אך אל תבזבזו את הזמן היקר הזה.
• נסו לאכול בריא. תוכל להשיג מחצית בגופו של ברוס לי באמצעות תזונה טובה. כדי לשמור על גופך, תצטרך להתאמן גם כן.
• לקבלת תוצאות טובות, עשו אירובי, אנאירובי אימונים במעגל.
• כשאתה עובד את גופך, אתה יכול לאבד חברים ואנשים יכולים להצחיק אותך. אל תדאג והתעלם מהם. כולם ישתקו כשיראו אותך משחק בגוף דק ושרירי על החוף או בבית הספר. לא תוכלו לנתק את עצמכם לחלוטין מהעולם. יהיה עליכם להתאמן תוך כדי חיי חברה.
• לחות את עצמך היטב, כל יום.
• נסו להיות סבלניים. התוצאות יבואו בבוא העת. בכל זאת תוכלו להאיץ את התהליך על ידי אימונים.
• אל תשתולל על ידי פרסום. אתה עלול להפסיד הרבה כסף, להכעיס מההורים שלך ולבסוף להתאכזב כשאתה מבין שיש אלטרנטיבות זולות ויעילות יותר. שני בקבוקים מלאים בחלוקי נחל יעשו משקל יעיל באותה מידה כמו משקולות מתולתלות.
• אל תלך רע או שהשרירים שלך לא יגדלו.
• כדי לקבל גוף דק ושרירי, תצטרכי להישאר מוטיבציה ולא להרתיע את עצמך.
• תרגול ספורט קבוצתי, כמו כדורגל.

• זכרו שהחיים לא נוגעים רק לספורט.
• אין להיגמר ובמקרים של כאב מתמשך, יש להתייעץ עם הרופא המטפל.