כיצד להיפטר מהתפיחות שלה

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 צור שגרת אימונים
• שיטה 2 חיזוק השריר האלכסוני
• שיטה 3 אמץ תזונה בריאה

זה יכול להיות קשה להיפטר מהתפיחות המותניים (ידיות האהבה המפורסמות). במקום לנסות תרגילים המאפשרים לך לכוון לחלק מסוים בגוף, עליך לשאוף לרדת במשקל באופן כללי בכדי לחסל את השומנים. תוכל לרדת במשקל מהר יותר ולטון את שריריך כדי להפחית את מראה ידיות האהבה על ידי ביצוע תרגילים הממוקדים לבטן ובשריר האלכסוני. בשילוב תזונה בריאה, תרגילים אלו יעזרו לכם להגיע למטרתכם.

בשלבים

שיטה 1 צור שגרת אימונים

1. דע כי לא ניתן לרדת במשקל של חלק בודד בגוף. זה יכול להיות מפתה לחפש תרגילים המאפשרים לרדת במשקל במקום אחד בגוף, אולם מחקרים מדעיים מגלים שזה לא אפשרי. בנוסף, מרבית התרגילים שאמורים לכוון לחלק ספציפי בגוף לא שורפים מספיק קלוריות כדי לרדת במשקל, מה שאומר שלא תראו שינויים משמעותיים. הדרך היחידה לרדת במשקל במקום ספציפי היא לרדת במשקל בכל הגוף.
   • שריר הבטן לא יעזור לך לאבד את הבליטה שלך, אבל זה יתן את האזור הזה וזה יפחית את מראה השומן.
2. התחמם לפני התרגילים שלך. חשוב תמיד לחמם את השרירים לפני האימון ולקרר אותם לאחר מכן. כדי להתחמם, עשו הליכה מהירה, 5 עד 10 דקות של הליכה, דקה של קפיצות צד או דקה של חריצים. באופן כללי, זה להגביר את הדופק ולחמם את השרירים שיבקשו. כדי להתקרר, עשו 5 עד 10 דקות הליכה נוספות או המשכו את תרגילי הסיבולת לב שלכם על ידי הפחתת העוצמה שלהם.
   • בצע מעט מתיחות אחרי שהתחממתם ולפני שתתחילו בתרגילים או אחרי התרגילים ולפני שאתם מתקררים.

3. 
   

   
   
   
   עשו תרגילי לב אירוביים 5 פעמים בשבוע. עליכם לעשות לפחות 30 דקות של אימונים אירוביים בכל אימון או שעה בכל מפגש כדי לרדת במשקל במהירות. בין תרגילי הקרדיוטריינינג שתוכלו לנסות הם: Bootcamp, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, חתירה, יוגה זרימה או המאמן האליפטי.
4. להתמכר בפיתוח גוף פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. שאפו לבצע פיתוח של 30 דקות בכל מפגש. לדוגמה, אתה יכול לעשות פילאטיס, תרגילי מוט קרקע, הרמת משקולות או תרגילי משקל גוף.
   • שרירים שורפים שומן בצורה יעילה יותר וגם תרגילי פיתוח גוף מגבירים את חילוף החומרים.
5. נסה אימוני מרווחים בעצימות גבוהה. במשך כחצי שעה מתחלפים בין תרגילים בעוצמה בינונית לבין תרגילים בעוצמה גבוהה של 1 עד 4 דקות. זה ישרוף מידה רבה של שומן בגוף.
   • לאחר אימוני מרווחים בעצימות גבוהה, הקפידו להתאושש עם מים וחטיפים בריאים. אם תגמל את עצמך בג'אנק פוד, תתקשה להשיג את המטרות שלך.
6. הפסק להתאמן אם יש לך כאבים בחזה. כמו כן, קחו הפסקה אם אתם חשים כאבים במפרקים, אם הראש מסתחרר או אם אתם מתקשים לנשום. אל תכריח את עצמך לשאת כאבים מסוג זה. פנה לרופא, במיוחד אם יש לך כאבים בחזה ובעיות נשימה.

שיטה 2 חיזוק השריר האלכסוני

1. 
   

   
   
   
   הישאר דקה בתנוחת הלוח. כדי להכניס את עצמך למצב של קרש, הניח את עצמך על 4 רגליים, ברכיים זו מזו לרוחב הכתפיים. קילפו את הברכיים ומתחו את גופכם בקו ישר. שמור את מפרקי כף היד מתחת לכתפיים, צוואר רגוע והשרירים בבטן מתוחים. נסה תנוחת קרש עם הידיים על הרצפה או מיקום קרש נמוך עם המרפקים על הרצפה. שניהם יעילים.
   • אם אינך מצליח לשמור על עמדה זו למשך דקה שלמה, נסה להחזיק זמן רב ככל שתוכל תוך שאיפה להגדיל בהדרגה את משך התרגילים שלך. אתה יכול גם לעשות קרש בחיקך כדי להפחית את כמות העומסים שאתה תומך.
   • לקבלת קשיים נוספים, הישאר בתנוחת הלוח למשך 3 דקות.

2. 
   

   
   שים את עצמך בצד. ממצב הלוח, הזיז את כל המשקל שלך על זרוע אחת והפוך את גופך כך שהוא ינוח על זרוע אחת וכף רגל אחת. שמור על גופך בקו ישר וארוך והבטן מתוחה.
   • חזור על תרגיל זה בצד השני.

3. 
   

   
   נסה את המזנונים. שים את עצמך במצב הקרש הנמוך עם המרפקים על הקרקע. סובב את המותניים שמאלה ואז ימינה, בכל פעם שנוגעים באדמה עם הצד של גופך. בצע 20 חזרות או כמה שיותר חזרות.
   • השאר את הישבן למטה כדי להעסיק את שרירי הבטן.
4. צור קרשים עם נגיעה בכתף. התחל בתנוחת הלוח הגבוהה ואז גע בכתף ​​אחת ביד הנגדית לפני שתעשה זאת בצד השני. נסה לעשות 20 חזרות.
   • לסירוגין במהירות את הצדדים כדי להגדיל את הדופק. קרשים עם תחושת כתפיים יכולים להתבצע גם כתרגיל לב קל.
5. חלופי בין לוח גבוה ללוח נמוך. התחל בתנוחת קרש גבוהה ואז כופף את המרפקים כדי להגיע למצב קרש נמוך. ואז הרחיבו את הידיים כדי לחזור למצב הגבוה וחזרו על הזמן של 20 חזרות.
   • התמקדו בתנועה ולא במהירות.
6. הביא את הברך לחזה. לתרגיל זה עליך להתחיל במצב קרש גבוה, ואז להתקרב לברך אחת לחזה שלך לפני שתחזיר אותה למצב ההתחלה שלה. חזור על הצד השני. התחלף במהירות בין שני הצדדים למשך דקה.
   • תרגיל זה יכול לשמש גם כתרגיל לב קל.

7. 
   

   
   חיזקו את שרירי הבטן עם סיבובים רוסיים. שב על הרצפה עם הברכיים לפניך. נשען לאחור עם הידיים לפניך כדי ליצור תחושה שבטני הבטן שלך צריכות לעבוד קשה כדי לשמור על הישיבה. סובב את המותניים עד שהידיים שלך כמעט נוגעות באדמה מימינך. חזרו לאמצע ואז פנו שמאלה. עשו 20 חזרות.
   • כדי להוסיף התנגדות ולבנות יותר שרירים, נסו להתאמן עם עומס.

8. 
   

   
   שריר את הבטן שלך עם אופניים שרירי הבטן. שכב על הגב עם הרגליים למעלה על השולחן כדי ליצור זווית של 90 מעלות. הניחו את הידיים מאחורי הראש וקילפו את הצוואר מהאדמה כדי להעסיק את שרירי הבטן. קלף וסובב את מרפק ימין כדי להתקרב לברך שמאל ולהתחיל שוב בצד הנגדי. עשו 20 חזרות.
9. מקדו את הגב התחתון ואת שרירי הגלוטאלי על ידי גישור. שכב על גבך עם ברכיים כפופות וזרועותיך לאורך גופך. נטעו היטב את כפות רגליכם באדמה ואז הסירו את הישבן והגב התחתון באוויר ליצירת קו ישר בין הברכיים והכתפיים. התכווץ בבטן ובישבן למשך כ- 30 שניות ואז הוריד את עצמך לאט לאט. עשו 10 חזרות.
   • עבודת הגב והישבן מחזקת את שרירי הבטן וגם מקטינה את מראה הבליטה.
10. חזור על כל אחד מהתרגילים האלה להשלמת מעגל. ביצוע סדרת קרשים, סיבובים, שרירי שרירי שרירי הבטן והגשרים מאפשרים לך לעבוד בבטן ובנוסף את השריר האלכסוני למשך כ-10 עד 15 דקות. עשה את אותו הדבר פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע כדי לבנות את השרירים שלך.
    • חזור על המעגל להפעלה מלאה. קח הפסקה בין המעגלים כדי לחות ולהתאושש.

שיטה 3 אמץ תזונה בריאה

1. 
   

   
   בחר פחמימות מורכבות. במקום לאכול פחמימות כמו לחם לבן או חטיפים מתוקים כמו מאפים, עליכם להתמקד בפחמימות מורכבות. אלה דגנים מלאים כמו אורז חום, חומוס, שיבולת שועל וקינואה. אתה יכול גם לחפש מוצרים מלאים כמו לחם ופסטה.
   • אינך צריך להסיר את כל הפחמימות מהתזונה שלך, אלא עליך להפחית את הכמות שאתה אוכל.

2. 
   

   
   אכל ארוחות המורכבות מכ- 50% פירות וירקות. בנוסף להפחתת כמות המזונות הרעים שאוכלים, עליכם לצרוך אוכלים בריאים יותר. אכלו 5 מנות ירקות ביום, כולל ירקות עליים כמו תרד, קייל וברוקולי, וירקות גולמיים או מבושלים. אכלו 4 מנות פרי ביום, כולל פירות מלאים, פירות יבשים או שייקים.
   • אם אתם מתקשים לאכול כל כך הרבה פירות וירקות, נסו להגדיל בהדרגה את הכמות שאתם צורכים. העלייה הקלה ביותר תשפיע לטובה על בריאותך.
   • מיצי פירות או ירקות יכולים להוסיף ויטמינים ומינרלים לתזונה שלך, כמו גם סוכר. עדיף לאכול ישירות פירות וירקות.
3. אכלו בין 50 ל 60 גרם חלבון ביום. רוב האנשים (כולל ספורטאים) אוכלים יותר מדי חלבון ביום. גם אם אתה צריך לאכול חלבון כחלק משגרת האימונים והתזונה שלך, סביר להניח שאתה כבר לוקח מספיק. התמקדו ככל האפשר בחלבון רזה, כמו עוף או הודו ללא עור, פרוסות חזיר רזה או בקר, סויה, אגוזים, שעועית, דגים, חלבוני ביצה ומוצרי חלב דלי שומן. שומן.
   • ככלל אצבע, עליכם לכלול חתיכת בשר בגודל חבילת קלפים בשתי או שלוש ארוחות ומנה אחת של חלב חלב שאינו שומן בכל ארוחה. אם אתה עוקב אחר דיאטה מסוימת, בקש מהרופא שלך לוודא שיש מספיק חלבון בתזונה שלך.

4. 
   

   
   החלף שומן טרנס ושומן רווי בשומן בריא. הוסף לתזונה שמן זית, אגוזים, אבוקדו וזיתים לחומצות שומן חד בלתי-רוויות (3 מנות ביום) ודגים שמנוניים כמו טונה, סלמון או מקרל חומצות שומן אומגה 3 (פעמיים עד שלוש בשבוע). מדובר במזונות המועילים ללב ויעילים פוטנציאליים בשליטה על רמות הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2. הרחק מהשומנים הרוויים שנמצאים בכמויות גדולות בבשר אדום כמו גם מוצרי חלב שלמים ושומן טרנס שנמצא במזון מעובד.
   • אכלו שומנים בריאים במתינות ואל תצרכו יותר מ -350 גר 'דגים בשבוע אם אתם בהריון.

5. 
   

   
   לחות את עצמך על ידי שתיית 2-3 עד 3 ליטר מים ביום. הישאר מכוון לגופך ולשתות כשאתה צמא, במיוחד לאחר פעילות גופנית. אתה יכול גם לשתות תה או קפה ללא סוכר כדי ליהנות מקפאין בלי להוסיף סוכר או קלוריות נוספות לתזונה שלך.
   • הימנע משתיית מיץ או שתייה קלה. שתו משקאות אנרגיה רק ​​אם התאמנתם לפחות שעה לפחות.

• התערב בסוגי התרגילים שאתה מבצע במהלך השבוע כדי שלא תשתעמם ויעבוד על קבוצות שרירים שונות.
• מתח או חוסר שינה יכולים גם הם לגרום לעלייה במשקל. עשו מדיטציה והקפידו לישון 6 עד 8 שעות בלילה כדי להישאר בריאים.
• לבישת בגדים שמתאימים לך היטב תסייע גם בהפחתת מראה הבליטה.

• דיאטות קיצוניות אינן דרך יעילה לרדת במשקל. אסור להפחית באופן דרסטי את כל הקלוריות בבת אחת או להימנע מכל קבוצות המזון, מכיוון שזה יגרום לך נזק מתועלת. במקום זאת, שאפו להסיר מהתזונה 300 קלוריות ביום ולאכול יותר פירות וירקות.