כיצד להיפטר מכעסך מבלי לפגוע באחרים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 ניהול כעס מיידי
• חלק 2 ניהול כעס
• חלק 3 מניעה וטיפול בכעס

טבעי לחוש כועס לאחר שנפגע, נדחה, טופל בצורה קשה או כשאתה צריך להתמודד עם לחץ. גם אם יש דרכים בונות להיפטר מכעסים, אתה עשוי לגלות שאתה מגיב מייד, באלימות או באגרסיביות. כעס בלתי נשלט עלול לגרום להתעללות פיזית ומילולית שעלולה לפגוע בחייכם, מערכות היחסים, העבודה והרווחה הכללית שלכם. למרבה המזל, ישנן דרכים לנהל את הכעס שלך מבלי לפגוע באחרים. על ידי בחינת חייך, העבר והתבניות הרגשיות שלך, תהיה לך נקודת מבט טובה יותר על הסיבות שגרמו לכעס שלך.

בשלבים

חלק 1 ניהול כעס מיידי

1. צפו בסימנים הגופניים של כעס. שימו לב לסימני האזהרה של כעסכם ואובדן השליטה ברגשותיכם. שימו לב להאצה של דופקכם. יתכן שתבחין בכך שאתה קופץ את אגרופיך או שינייך או שהצוואר או הכתפיים שלך נמתחים. אנשים מגיבים אחרת לכעסים, וזו הסיבה שאתה צריך להיות מודע לסימנים הספציפיים שלך.
   • כשאתם מבחינים בסימנים הגופניים של כעס עולה, נסו להירגע וליצור מרחב נפשי בו תוכלו להגיב בשלווה לכעסכם. זה ימנע מכם להגיב ואולי לפגוע במישהו.

2. 
   

   
   עצור. עצור ברגע שאתה מבחין בסימנים גופניים של כעס. זה יעזור לשמור על שליטה בתגובות הרגשיות שלך. צפו במחשבות זועמות שעוברות במוחכם ובסימנים הגופניים של כעסכם. ברגע שאתה מבחין בהאצה של הנשימה שלך או ממהרת אדרנלין, הפסיק לעשות את מה שאתה עושה.
   • אם אתה מתקשר עם מישהו, צעד אחורה לקחת הפסקה. אתה יכול לומר לו, למשל, "בבקשה, פיים, אני צריך להטעות לרגע." אם אתה מוצא את עצמך באמצע קטטה, אתה יכול להבטיח לשני שדיבר על זה אחר כך באומרו "אני מתקשה להתרכז עכשיו, הייתי רוצה לעשות הפסקה לרבע שעה ונחזור לשיחה כשאני מרגיש יותר רגוע.
   • הפסקת השיחה היא הצעד הראשון בטכניקה המורכבת מעצירה, נשימה, צפייה והתקדמות בזהירות. טכניקה זו לניהול כעסים עוזרת לך להחזיר את השליטה כשאתה מבין שאתה נסחף על ידי כעס.

3. 
   

   
   
   
   נשמו והתבוננו. נשמו עמוק את בטנכם על ידי שאיפה דרך האף לפני שאפו לאט דרך הפה עד שתרגישו שקצב הלב יורד. נשמו כמה שתרצו להרגיע אתכם. שימו לב לעצמכם, לגופכם ולסביבתכם. היה מודע לעצמך ולעולם הסובב אותך. התבונן בעצמך ברגע ושים לב לכעס שלך. שימו לב לסיבות שהובילו להופעת הכעס שלכם.
   • לדוגמה, יתכן שתבחין שהאגרופים שלך צמודים בגלל הכעס. פתח וסגור אותם מספר פעמים כדי לשחרר אותם. שימו לב למתרחש סביבכם בכדי להרגיע את הכעס שלכם.
   • קח זמן לנשום כדי לעזור לך להירגע ולהימנע מלפעול בצורה אימפולסיבית בגלל הכעס שלך.

4. 
   

   
   התקדמו בזהירות. לאחר שיצרת מרחב נפשי לבטא את כעסך, החליט אילו פעולות אתה רוצה לנקוט. אתה יכול לבחור להתרחק מהמצב, להתמודד עם זה אחר כך כשאתה רגוע יותר או להשתמש בטכניקות הרפיה ונשימה אחרות כדי להרגיע אותך. אתה יכול גם לבחור לסגת מהמצב ולנהל את הכעס שלך באופן פרטי. חשוב מכך, אתה יכול לבחור לא להגיב לכעס באגרסיביות או לפגוע במישהו.
   • להיות מודע לכוח שיש לך על המצב. אתה יכול לשלוט במחשבות ובהתנהגויות שלך.

5. 
   

   
   
   
   הביעו את רגשותיכם בשלווה. הימנע מלהתעמת אחד עם השני אם אתה מרגיש כועס. לאחר שנרגעת, גש לאדם שהכעיס אותך והסביר לו איך אתה מרגיש. אסור להאשים, לצעוק או להתנצל. במקום זאת, פשוט אמור לו איך אתה מרגיש ומדוע. על ידי דיבור רגוע וברור, תעזור לתקשורת להישאר יעילה ומכבדת ותמנע מכך שהאחר יעמיד את ההגנה (שתסגור את התקשורת).
   • נסה להשתמש ב"אני "במקום" אתה "במשפטים שלך. זה ימנע מכם את ההזדמנות להאשים ולפגוע באחר.
   • לדוגמה, אם חבר שלך מאחר לאסוף אותך או אם פספסת את תחילת הסרט שאתה הולך לראות, הימנע מלספר לו משהו עם "אתה" כאילו, "אתה מאחר ושמת כועס! במקום זאת, התמקד בתחושות שלך ושלך אותם בבירור בלי להאשים את עצמך או לכעוס: "אני מרגיש מתוסכל מכך שלא ראיתי את הסרט כי באמת רציתי לראות אותו. אני מתוסכל עוד יותר כי נראה שלעולם לא תוכל להגיע לאנשהו כשאתה נוהג. האם אנחנו יכולים לדבר על זה? שים לב שמשפט זה מתמקד ברגשות ותגובות משלך ומשתמש בשפה מתאימה כמו "זה נראה כמו" כדי להימנע מהזדמנות להאשים אותו.

חלק 2 ניהול כעס

1. 
   

   
   עשו תרגילי נשימה. קח 10 דקות מדי יום כדי להתמקד בנשימה שלך. שב במקום שקט, הניח ידיים על בטנך ונשום עמוק. נשמו והתוודעו לגופכם. שימו לב לחלקי גופכם הנמצאים במתח ולדמיין שהנשימה שלכם פונה ישירות לחלקים אלה. שימו לב למה שאתם שומעים ואת התחושות שכל חלק בגופכם מעניק לכם.תרגול נשימה פשוט זה מדי יום יכול לעזור לכם להתלחץ, להחמצן את גופכם ומוחכם, ובאימון קבוע, הוא יכול להפוך למאגר כעסכם.
   • על ידי הקדיש זמן לביצוע תרגילי נשימה אלה כל יום, תשפר את תגובת גופך ללחץ כך שלא תצא מהצירים ברגע שתיתקל בגירוי שלילי. זה משפר את היכולת שלך לוויסות עצמי או לנהל רמות רגשיות ותגובותיהם.
   • אתה יכול להגדיר טיימר בטלפון שלך או לצפות כך שלא תסיח את דעתך בזמן שאתה נושם.

2. 
   

   
   דע כיצד להתמודד עם גורמי לחץ. לפעמים כעס הוא תגובה לתחושה של חוסר אונים או אובדן שליטה. ערכו יומן בו אתם כותבים את מעורר הלחץ שאתם צריכים להתמודד איתו כרגע, כמו בעיות עם בן / בת הזוג, תסכולים בעבודה, לחץ כלכלי או ילדים, דאגות פוליטיות ודאגות, בריאות, חרדה או חוסר שליטה. כתוב דרכים בהן אתה יכול לשנות את חייך כדי להרגיש שליטה טובה יותר.
   • כשאתה כותב דברים מסוג זה אתה מוצא דרך לבחון אותם ולטפל בהם. אם הרגשות שלך מעורבים אנשים אחרים, תמצא דרך לחקור אותם באופן פרטי על ידי כתיבתם מבלי לספר לאחר את הדבר הראשון שעובר בראש שלך. זה יעזור לך להימנע מפגיעה בזולת בזמן שאתה מנסה לנהל את הכעס שלך.
   • זכור שאתה יכול לשלוט בתגובתך לאירועים. אם מדובר במפעילי לחץ שאינם בשליטתך, אתה תמיד יכול להחליט כיצד תגיב אליהם, גם אם אינך יכול לשנות את המצב.

3. 
   

   
   הקדישו זמן לטבע. לסביבות ירוקות כמו פארקים, אגמים או גנים יכולה להיות השפעה מרגיעה. נסה לצאת לשטח ירוק אם אתה יכול, אפילו למשך עשר דקות. לאבד את עצמך בטבע וכשאתה הולך, דמיין את הכעס והלחץ שלך שמעוררים מגופך דרך הרגליים שלך לשקוע באדמה.
   • העולם גדול ולעיתים שינוי פרספקטיבה על דברים קטנים שמעצבנים אתכם יכולים להועיל מאוד.

4. 
   

   
   שנה את המחשבות השליליות שלך. כשיש לך מחשבות שליליות, כתוב אותן ביומן שלך. ציין זמנים שבהם אתה כועס על עצמך או על מישהו אחר. ואז לשנות או לרענן את המחשבות לאמירות פחות פוגעות. עם זמן ותרגול, תוכלו לראות את עצמכם, את חייכם ואחרים בצורה עדינה ואכפתית יותר.
   • לדוגמה, נניח ששפכת קפה על החולצה שלך רגע לפני שהלכת לעבודה. תגובה של כעס יכולה להיראות, "אני לא מאמינה שאני כל כך טיפשה. אני תמיד הורסת הכל. שום דבר לא עובד בשבילי, אני שונאת את העולם." במקום זאת, שנה את המשפט שלך: "אני רק אדם שעושה טעויות".
   • זכור לעשות זאת גם עבור אחרים. לדוגמה, אם למלצר לוקח הרבה זמן להגיש לך ארוחת ערב, יכולת להיות לך תגובה שלילית וכועסת כמו, "השרת הזה טיפש, זה בטלן, הוא אפילו לא מסוגל להביא את ארוחת הערב שלי." קח רגע לזכור את האנושיות שלך ביחד והיה רחום: "יתכן שהוא מוצף ועושה כמיטב יכולתו, אני חייב להיות סבלני."

5. 
   

   
   חשבו על הדחייה. הכעס הוא באמת מנגנון הגנה שעוזר לך להרגיש מוגן כשאתה מרגיש חסר ביטחון או מפוחד. תחושת דחייה על ידי אחרים עלולה לגרום לך להרגיש פגועה וכועסת. כשאתה לומד לרענן מחדש את המצבים האלה, תוכל להרגיע את הרגשות האלה כדי שלא תתרגז ולוקח על עצמך אחרים. התמקדו בהתבוננות כיצד האירועים האלה גורמים לכם להרגיש ולמצוא דרכים אחרות לפרש אותם.
   • לדוגמה, אם עתה נדחתה על ידי בן / בת זוג רומנטיים פוטנציאליים, הפציעה שאתה מרגיש יכולה לומר לך: "כמובן שנדחו אותי, אני טיפש, אני מפסיד ואני שונא את עצמי." זו הכללה שלא עושה לך צדק. ההכללות לגבי עצמך (או אחרים) על סמך חוויה מסוימת היא עיוות קוגניטיבי נפוץ, "מלכודת מחשבה".
   • אם תיתן לפצעים האלה להתפתח, הם עלולים לכעוס, במיוחד אם אתה חושב שלא טופלת בהגינות. לדוגמה, אולי תתחיל לחשוב "איך היא מעזה לדחות אותי אז מי בכלל לא מכיר אותי? זה ממש לא הוגן! היא נוראית! "
   • במקום זאת, הכירו בפגיעה שאתם חשים בגלל דחייה זו, אך אל תתנו לה להגדיר אתכם כאדם. עליכם לעשות לעצמכם כבוד: “הדחייה הזו ממש כואבת לי. אני מאוכזב, אבל הייתי מספיק אמיץ ליונה מישהו שמעניין אותו. אני לא יודע למה היא דחתה אותי, אבל המקרה הספציפי הזה לא מגדיר אותי כאדם. אני אנסה שוב עם מישהו אחר. "

6. 
   

   
   תבלו. הקפד להקדיש זמן לצחוק, להירגע ולהנות. לכו לראות סרט, פגשו חבר שתמיד מצחיק אתכם, תהנו מהמנות האהובות עליכם, צפו בקומדיה או בתוכנית טלוויזיה שמצחיקה אתכם, הכינו מסיבה מיוחדת עם חברים או עם בן / בת הזוג. קח את הזמן להשתעשע וליהנות מהדברים הקטנים.

7. 
   

   
   הומור יכול לתת לך סקירה טובה יותר, במיוחד כשאתה מבין שלא היית סביר. רק וודא שאתה לא מסתמך כל כך על הומור שאתה מתעלם מבעיות עמוקות יותר הנגרמות מכעס.

8. 
   

   
   סלח. אם אתה כועס מכיוון שאתה מאמין שמישהו פגע בך או פגע בך, עליך לבחור להרפות מהכעס והטינה שאתה מרגיש. זה לא אומר שאתה פתאום מסכים עם מה שגרם לכאב שלך, אבל זה מראה שאתה לא תאשים אחרים בנקמה במישהו אחר. בסלחנות לאדם ההוא, אתה נפטר מכעסך מבלי לפגוע באיש, אך אתה משתלט על המצב בכך שאתה בוחר שלא להיות הקורבן.
   • אחת הסיבות שיכולות להקשות עליכם לסלוח היא שאתם מתמקדים יותר מדי ב"צדק ". עליכם להבין שאתם לא סולחים לאחרים לתת להם יתרון, אתם עושים זאת כדי לא לשאת את עול הזעם בכל מקום אתכם. סליחה לא אומרת שאתה תירוץ למעשיו או שאתה מכיר בכך שהוא צודק.
   • אתה עלול גם לדאוג לסליחה אם אתה חושב שהאחר עשוי להתחיל שוב. הבעת הדאגות שלך עם האדם שאתה רוצה לסלוח יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר כשאתה מציע את סליחתך.

חלק 3 מניעה וטיפול בכעס

1. 
   

   
   מצא את מפעילי הכעס. אצל מרבית האנשים הכעס מופעל על ידי מחשבות, מצבים או אירועים ספציפיים. על ידי ניהול יומן של כעס, תוכלו לקבוע את המצבים והחוויות המפעילים אותו כך שתוכלו לנהל אותם טוב יותר. באופן כללי, מפעילי הכעס מסווגים לשתי קטגוריות רחבות: התחושה שאתה בסכנה או שמישהו רוצה שתיפגע והתחושה שנפגעת.
   • מחשבה שמעוררת לעיתים קרובות כעס מתרחשת כאשר מישהו לא עשה את מה שהם אמורים לעשות (או עשה משהו שהם לא היו אמורים לעשות). לדוגמה, אם מישהו מכין לך זנב דג במכונית, אתה עלול להרגיש כועס מכיוון שהנהג האחר לא פעל לפי קוד הכביש.
   • מחשבה נוספת מסוג זה יכולה לקרות אם מישהו פוגע בך או מפריע לך בדרך זו או אחרת. לדוגמה, מחשב שמאבד כל הזמן את הקשר שלו לאינטרנט או אדם שמסתובב איתך הם בדרך כלל לא דברים חשובים, אך הם עלולים לגרום לכעס אם אתה מרגיש פגוע בדרך זו או אחרת.
   • כשיש לך מחשבות של כעס, כתוב את המחשבות והרגשות האלה. שימו לב מה קרה ממש לפני ואיך עניתם על זה. זה יעזור לך ללמוד את מפעילי הכעס שלך.

2. 
   

   
   חרג מהדברים שמכעיסים אותך. אם אתה מרגיש פגוע או פגוע, אל תחשוב על האירוע או על הוויכוח בכל עת. הימנע מלהתעכב על הדברים שהכעיסו אותך על ידי לימוד לשחרר אותם ולראות את האירוע באופן שלא גורם לך להרגיש קורבן. קבל כעס והכניס אותו או עבר את אותו אירוע. באופן זה, אתה מאמן את עצמך לבחור את הדרך בה אתה רוצה להתמודד עם דברים שתסכלו אותך, שיכולים לקחת זמן.
   • לדוגמא, דמיין שהיה לך בן זוג בעבר ששבר לך את הלב, מה שמכעיס אותך שוב. כתוב את הכעס שאתה מרגיש בגלל זה, קח נשימה עמוקה ואז רענן מחדש את האירוע. מסגור מחדש זה יכול להיות משהו פשוט, כמו לקבל את זה שהניתוק התרחש, שאתה מרגיש פגוע, שאתה הולך לרפא ולהמשיך הלאה.

3. 
   

   
   לעורר את ההערכה העצמית שלך. הערכה עצמית לקויה יכולה לגרום לכעס, וזו הסיבה שעליכם לשנות את הדרך בה אתם רואים את עצמכם. חשוב על הכעס שאתה מרגיש. במקום להאשים את עצמך בפגמים שלך, התחל להיות מודע לתכונות שלך. זכרו להכיר בכך שכולם עושים טעויות. סלח לטעויות שלך וכתוב את מה שאתה חושב שאתה צריך לשפר.
   • אתה יכול לכתוב ביומן שלך, להתאמן בנשימה או לרענן את מצב הנפש שלך כדי להתחיל לראות את עצמך באור חיובי יותר.

4. 
   

   
   דע מתי לבקש עזרה. אם אינך מצליח לנהל את הכעס והתוקפנות שלך, עליך לבקש עזרה מבחוץ. שקול לקבוע פגישה עם מטפל בניהול כעסים. אתה יכול גם למצוא קבוצת תמיכה. זה יעזור לך להבין שאתה לא לבד וכי יש אחרים שנלחמים נגד כעסם ותוקפנותם. בקש עזרה במקרים הבאים:
   • אתה מרגיש בשליטה
   • הכעס שלך גורם לבעיות משמעותיות בחייך
   • פגעת במישהו
   • הכעס שלך מפחיד אותך או מפחיד אחרים
   • הכעס שלך מפריע לקשרים האישיים והמקצועיים שלך
   • החברים והמשפחה שלך דואגים לנטיות ההרסניות שלך
   • אתה מביע את הכעס שלך (פיזית או מילולית) על ילדיך, בן / בת הזוג או חבריך

5. 
   

   
   נסה טיפולים התנהגותיים בכעס. שוחח עם מטפל כדי לנסות טיפול טיפולי המתמקד בסיבת הכעס שלך. המטפל יכול לעבוד איתך על ידי ביצוע אחת מהטיפולים הבאים.
   • טיפול התנהגותי דיאלקטי: טיפול זה משלב שינויים בהתנהגות, מדיטציה ומיינדפולנס כדי לעזור לך לווסת את הרגשות שלך, לעגן את עצמך בהווה ולהשתלט על ההתנהגויות שלך.
   • טיפול קוגניטיבי התנהגותי: טיפול זה מאפשר לך לגלות את הבעיות המרכזיות הגורמות לכעס והתוקפנות שלך. על ידי הכרת הבעיות הללו תוכלו לשנות התנהגות ודפוסי חשיבה.
   • הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס: טיפול זה משתמש במדיטציות, הרפיה וטכניקות גופניות כדי לעזור לכם להוריד את רמת הלחץ. זה יכול לגרום לך להיות רגוע יותר ולעזור לך להרגיש פחות מעוררת רגשית.
   • טיפול רציונלי-רגשי: טיפול זה מאתגר את מחשבותיך ואת אמונותיך הבלתי הגיוניות על ידי השוואה לאירועים מוכחים, שיכולים לעזור לך להיות מודע לתוצאות המזיקות של רעיונותיך. מודעות זו תעזור לך לשנות את ההתנהגויות, המחשבות והתגובות השליליות שלך לאמונות בריאות יותר.

6. 
   

   
   חשבו על מערכות היחסים שלכם. אם אתה מבין שלעתים קרובות אתה כועס על מישהו, למשל בן / בת הזוג שלך, זה יכול לאותת על שינוי הכרחי במערכת היחסים. יתכן שתזדקק ליותר מרחב ועצמאות או שתרצה להגדיר מחדש את הגבולות שלך. יתכן שתצטרכו להיות ברורים יותר בתקשורת עם הצרכים והרצונות שלכם.
   • הסביר לאחרים אילו שינויים תרצה לבצע ומדוע תרצה לבצע אותם. לדוגמה, אתה יכול לומר "אני כועס בזמן האחרון כי אני מרגיש שלעולם לא היה לי זמן לעצמי. אני צריך לקחת לעצמי את ערבי שישי כדי להרפות מאדים ולהפיק את המרב מהזמן שאנחנו מבלים יחד בסוף השבוע. "

• אם אתה מרגיש צורך לבכות, אל תתאפק.
• אל תתעמת עם האדם שעורר את כעסך מייד. זה יכול להגביר את הכעס שלך ולגרום לך לעשות דברים שתתחרט עליהם.
• קנו לעצמכם כדור לחץ או כדור קטן וקשה שתוכלו לסחוט כשאתם כועסים לפרוק את האנרגיה שלכם.
• תמיד כדאי לשמור איתך מחברת או יומן. הביעו את רגשותיכם ותנו לכעס שלכם, לא משנה אילו מילים תכתבו שם. רשמו את הסיבה לכעסכם, הפתרונות לפיתרון וכיצד אתם מרגישים. השתמש בזה, זה מאוד שימושי!