איך להיפטר מקשרים מאחור

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 לעסות את האזור הכואב
• שיטה 2 מתחו את אזור הכאב
• שיטה 3 אמצו את הפעולות הנכונות

בין אם מרימים משקולות או יושבים שעות מול מסך, הגב מתוח ללא הרף. בסופו של יום אתה מרגיש נקודות קשות וכואבות, זה אומר שהשרירים שלך במצב התכווצות לא רצוני. "צמתים" אלה הם צירים המופיעים בעקבות העמסה מוגזמת או לא תקינה של השריר. ברמת הגב הם נוגעים בעיקר בטרפזים. שרירים אלו תופסים את כל הגב העליון ומעורבים בתנועות הראש, הצוואר והכתף.

בשלבים

שיטה 1 לעסות את האזור הכואב

1. 
   

   
   אתר את נקודות הכאב. האזור העצמי (כתפיים, שכמות) מושפע לרוב מתכווצים. במישוש, הנקודות הללו קשות וצפופות יותר מהאזור השרירי שמסביב. אתה יכול אפילו לחוש בליטה. סיבי השריר נראים חסומים ומועברים לקשר.
   • בניגוד להתכווצות, הכאב האופייני של חוזה הוא מפוזר וממושך. כך, כשאתה לוחץ על נקודה אתה מרגיש כאב שמקרין את כל האזור השרירי.

2. 
   

   
   בצעו עיסוי עצמי בלחץ. זה מרגיע את סיבי השריר. כדי שהעיסוי יהיה יעיל, לחץ על הנקודה. קצות האצבעות, ערכו תנועות מעגליות קלות על ידי התאמת הלחץ לעוצמת הכאב.
   • עיסוי לחץ מסייע גם בהקלה על התכווצות. פשוט שמרו על לחץ חזק במקום הכואב למשך כדקה.
   • אם אזור הכאב אינו נגיש, בקש עזרה מחבר, עמית או בן משפחה.

3. 
   

   
   
   
   תרגול עיסוי עצמי עם כדור טניס. תרגיל זה נועד להרפות את השרירים שלך. אתה יכול לבנות אותו על קיר או בשכיבה על הרצפה. מקם את הכדור בין הגב למשטח, ברמת התכווצות. פשוט הפעל לחץ על הכדור.
   • הכאב ישכך עם התקדמות העיסוי. עדיף להפעיל לחץ לסירוגין עד שהכאב שוכך. אתה יכול גם לאט לאט לגלגל את הכדור על האזור המכווץ.
   • כדור הטניס מציע פשרה טובה בין מוצקות וגמישות. קל להשיג, זה אידיאלי להקל על חוזה. עם זאת, אם זה קשה מדי, תוכלו לבחור בכדור קצף נוקשה.

4. 
   

   
   הרפי את השרירים שלך בעזרת גלגל עיסוי (או רולר קצף). אביזר קצף קשיח זה מגיע בצורת צינור ארוך ורחב. משתמשים בהם על ידי ספורטאים כדי לחמם, למתוח ולהרפות את שריריהם. השימוש בו דומה לזה של כדור הטניס, אך הוא מסייע להקלה על אזורים רחבים יותר.
   • למד להשתמש בגלגל העיסוי בבטחה. לחץ ממושך על חוזה יכול להחמיר את המצב. בהתחלה, הגביל את השימוש ברולר ל 30 שניות לנקודה.
   • הנח את הגלגל אופקית על הרצפה. שכב עליו וגלגל לאט לאט את גופך כדי למצוא את האזור המכווץ. סחטו את הנקודה וחזרו לתנועה. יש לעסות לתקופות של עד שלוש דקות.
   • אל תשתמש ברולר ישירות באזור המותני מכיוון שעלול לפגוע בעמוד השדרה.
   • הדבר החשוב ביותר הוא לא להשתמש ברולר כששוכבים על הגב, מכיוון שהוא יכול למתוח את הגב התחתון יותר מדי ולפגוע במפרקים תוך גרימת כאב.

5. 
   

   
   
   
   השתמש באביזרי עיסוי אוטומטי. הם עוזרים להקל על אזורים מחוץ להישג ידם. לדוגמא, קנה העיסוי הוא כלי ארגונומי לעיסוי כל נקודה בגב. עם זאת, אם החוזה נוגע לאזור השעיר העין, אתה יכול פשוט להשתמש במכשיר ביתי עם קצה עגול (מקל, מטריה).
   • בעזרת קצה המטריה המעוקל, הפעל לחץ על התכווץ עד שהכאב שוכך. כאן אנו מוצאים את העיקרון של עיסוי לחץ.
   • כדי להפעיל לחץ על הנקודות החיוניות על ידי הימנעות מגרימת מתח בזרועותיך, אתה יכול להשתמש במכשיר כמו חגורה מיוחדת. כדוגמה, התבונן במה היא התכונה "אשף השרירים".

שיטה 2 מתחו את אזור הכאב

1. 
   

   
   תרגול מתיחות. זה עוזר להפחית את הכאב מבלי להעלם את התכווץ. לעומת זאת מתיחות מרפות את השריר, מונעות הופעת צירים.

2. 
   

   
   מרכך את האזור העצמי. הקלה על מתח הצוואר והכתפיים על ידי ביצוע סיבובי כתפיים ומשיכת כתפיים (או shrugs ).
   • בעמידה או בישיבה (כיסא, שטיח רצפה), יישר את הגב. עליכם לעמוד ישר במהלך התרגיל.
   • החזירו את הכתפיים לאוזניים וצרו סדרה של שניים עד ארבעה ספינים לאחור.
   • עשו ריצה שנייה בכיוון ההפוך. חזור על התרגיל מספר פעמים במהלך היום.
   • אתה יכול גם להכין shrugs . הביצוע שלהם פשוט. קח בר משקולות או משקולות קטנות בכל יד. הרימו והורידו את הכתפיים על ידי שליטה בתנועותיכם.

3. 
   

   
   בצעו מתיחת "פרפר". זה משפר את הווסקולריזציה של האזור העצמי.
   • הניחו את כף היד השמאלית על כתף שמאל ואת ימין על כתף ימין. כוון את מפרקי כף היד כלפי חוץ.
   • בלי להזיז את הידיים, מקם את המרפקים קדימה כך שהם יגעו זה בזה.עליכם להרגיש נמתחים בשרירי הכתפיים והגב העליון.
   • החזק את המיקום למשך שלוש עד חמש שניות. נשמו בדרך כלל במהלך האימון והעמקה לאחר מתיחות. חזור על התרגיל מספר פעמים במהלך היום.

4. 
   

   
   משוך את שכמותיך. תנועה זו מקרבת את השכמות לגוף, זו הולכה. זה מעודד את הרפיה של שרירי הגב והכתפיים.
   • כשאתם יושבים או עומדים, הרפו את זרועותיכם לאורך הגוף. קירב את השכמות שלך יחד, מושך את הכתפיים לאחור. היזהר לא להזיז את החזה. החזק לחמש שניות ואז שחרר. בצע שלוש עד חמש תנועות. חזור על התרגיל מספר פעמים במהלך היום.
   • כדי להבין את התנועה, דמיין שאתה מושך את כתפיך לאחור עם רצועה אלסטית שתקשר ביניהן.

5. 
   

   
   תירגע דלתא. שריר הדלתואידי מעורב בכל תנועות הכתף ומעניק לו את צורתו המעוגלת. בצע מתיחות לרוחב כדי לרכך את הדלתאידים האחורי.
   • הרחב את זרועך השמאלית ככל האפשר על ידי חצייתו מול חזיך, בין הסנטר לחזה.
   • השתמש בזרוע ימין, החזק את זרועך השמאלית ישר למשך כ- 30 שניות.
   • וודא שכתף שמאל מעורבת בתנועה. שחרר ואז בצע את אותו התרגיל בצד השני.
   • אל תמשוך חזק מדי בזרוע המורחבת כדי שלא תפגע בעצמך.

6. 
   

   
   גלגל על ​​הגב. תרגיל פילאטיס זה מרגיע את אזור המותני בזמן עבודת שרירי הבטן.
   • שב על מחצלת רצפה. קפל את הרגליים כנגד חזהך. הקף את ברכייך בזרועותיך כאילו אתה מתכרבל. בעת שאיפה, הטה את גופך לאחור. הורד לאט את עמוד השדרה שלך כדי לשמר אותו.
   • בעת הנשיפה, הטו את גופכם קדימה.

7. 
   

   
   למתוח את psoas. שריר זה מעורב בתנועות האגן והירכיים. כאשר הוא נמתח הוא יוצר כאבי גב תחתון. ריכך אותו עם כמה תרגילים. אם אתה חווה יותר כאב בעת מתיחה, הפסק מייד.
   • שכב על הגב על הרצפה או על מזרן יוגה. כופפו את הברכיים ושמרו על הרגליים שטוחות על הרצפה.
   • הביא את הברך השמאלית לחזה שלך עם הידיים.
   • בלי להוריד את הגב מהקרקע, שמור על המיקום למשך 15 עד 30 שניות. שחרר ונשום באופן רגיל.
   • הביא את הברך הימנית לחזה שלך. בצע שתיים עד ארבע חזרות לכל רגל.

8. 
   

   
   השתמש בתנוחות של פילאטיס ויוגה. הם מרפים בעדינות את כל שרירי הגב ומשחררים מתח. קח ברצף את עמדות ה-ילד מתוח, מ חתול ו גמלים. רצף תנוחות זה מועיל במיוחד לגב.
   • התחל עם היציבה שלילד מתוח. ידיים וברכיים על האדמה, נשמו ואז מותחים את הגב לעקביכם בזמן הנשיפה. הרחב את הידיים לפניך והורד את הראש עד שמצחך נוגע באדמה. תנוחה זו מרפה ביעילות את אזור המותני.
   • בעת שאיפה יש לחזור למצב המקורי. קח את עמדתך חתול גב אחורי, ראשו מוטה לעבר החזה, שרירי הבטן מכווצים. עיגול הגב ככל האפשר על מנת למתוח אותו כראוי.
   • נשפו ואז חזרו על הברכיים. קדם את הירכיים תוך הטיית חזהך לכיוון הגב, סנטר כלפי מעלה. תנוחה זו, המכונה גמלים, מאפשר למתוח את כל הגב.
   • חזור למצב שלילד מתוח. בצעו רצף תנוחות זה חמש פעמים.

9. 
   

   
   מתחו את הגב העליון באמצעות מתח זרוע. הצטרף לידיים, כפות הידיים החוצה. הרחב את זרועותיך לפניך על ידי עיגול הגב. סובב את כפות הידיים פנימה והחזק למשך 20 עד 30 שניות.

10. 
    

    
    הרפי את שרירי הצוואר. הטו את הראש לצד אחד והקפידו על היד כמה שיותר קרוב לכתף. עליכם לחוש משיכה קלה ללא כאבים. החזק למשך 30 שניות ואז שחרר. חזור על הצד השני.
    • מתחו את שרירי הצוואר על ידי משיכת הסנטר לכיוון החזה. שמור על המיקום 20 עד 30 שניות.

שיטה 3 אמצו את הפעולות הנכונות

1. 
   

   
   ליהנות מהשפעות הקור אם התכווץ נובע מפציעה. במקרה של טראומה, יש למרוח קומפרס קר על הנקודה במשך כעשרים דקות. זה עוזר למנוע נפיחות כלשהי ולהפחתת הכאב. חזור על הפעולה לפחות שלוש פעמים ביום במשך יומיים-שלושה.
   • בשקית מקפיא, מערבבים מנה אלכוהול המופעלת עם שלוש מנות מים. הסר את כל בועות האוויר ואטום את השקית בחוזקה. הניחו במקפיא.
   • אתה יכול גם להשתמש בשקית אוכל קפוא כמו פירות או ירקות. העדיפו שקיות קטנות שקל לטפל בהן.

2. 
   

   
   השתמש בחום אם הכאב נובע ממאמץ גדול. יש לו השפעה מרגיעה על השרירים וממריץ את זרימת הדם. כאשר הכאב כרוני, החום יעיל יותר מהקור. בצע אמבטיה חמה, מקלחת חמה או שים בקבוק מים חמים על האזור המדובר.
   • אם אתה משתמש בבקבוק מים חמים או כרית חימום, הגבל את עצמך לשלושה יישומים ביום, שכל אחד מהם לא יעלה על עשרים דקות.
   • ניתן גם להעביר מגבת רטובה במיקרוגל במשך 30 שניות. החל אותו על האזור הכואב. חממו את המגבת כשאתם הולכים, דאגו שלא לשרוף את עצמכם.

3. 
   

   
   היה קשוב לתנוחה שלך. זכור לתקן זאת תמיד כדי לשמור על הגב. הימנע משמירה על אותה עמדה למשך תקופה ממושכת. זה מקדם את המראה של התכווצויות וכאבי גב.
   • אם אתה עובד בשולחן העבודה, קם ועשה מתיחות ונמתח בכל שעה. הימנע מנטייה קדימה בזמן העבודה. אכן, תנוחה זו, שנראית הכי טבעית, מפעילה למעשה לחץ חזק ומתמיד על הגב והצוואר.
   • תהיה עמדתכם אשר תהיה, הימנעו מנטיית ראשכם קדימה. זה יוצר מתח בצוואר ובגב, העדיף את המראה של התכווצויות.
   • אם אתה מבצע תרגילים עם משקולות, קח את אמצעי הזהירות שלך. העלאת משקל מבלי להתחמם או להתאמן עלולה להוביל להתכווצויות רציניים יותר וסיבוכי שרירים.

4. 
   

   
   עשו יוגה. משמעת זו היא אידיאלית לבנות ולהרפות את הגב בעדינות. זה גם עוזר להקל על כאבי גב. חלק מהתנוחות מצוינות לחיזוק השרירים ולשיפור הגמישות שלך.
   • תנוחתו של כלב הפוך מאפשרת לעבוד באזור המותני. הוא מכוון לשרירים העמוקים של הגב, המעורבים בשמירה על היציבה ועל תנועות עמוד השדרה. עמדו על ארבע ושמרו על הברכיים והירכיים באותה יישור. הידיים מעט יותר מתקדמות מהכתפיים. כשאתם נושפים, הרימו את הברכיים כך שרגליך מורחבות במלואן. חפש עקבים על הרצפה ושמור על הראש בקו אחד עם הזרועות שלך. אל תחסום את הברכיים והמרפקים כדי להישאר גמישים. במצב הסופי, גופך יוצר "וי" הפוך.
   • עמדת הילד מאפשר להרפות את שרירי הגב. שב על העקבים שלך. אם תנוחת התחלה זו אינה נוחה, הניחו כרית בין העקבים לישבן. באותה תנועה, נשען את החזה לכיוון הירכיים שלך ותמתחי את הידיים לאחור, כפות הידיים כלפי מעלה. נשפו לאט בזמן ביצוע התנועה.
   • מיקום האגן הוא קריטי לתמיכה טובה בגב. אמץ את התנוחה של יונה מאפשר לעבוד על שרירי הסיבוב והכפפות של הירכיים. שכב על הגב, כופף את הברכיים. חצו את הקרסול השמאלי מול הירך הימנית. מקם את זרועותיך סביב הירך הימנית ומשוך את הברך לכיוון החזה שלך. החזיקו בתנוחה על ידי נשימה רגילה ומבלי להרים את החזה. שחרר, המשך את המיקום ההתחלתי והתחל שוב ברגל השנייה. שים לב שלתנוחה זו יש וריאציות רבות.
   • תנוחתו של משולש מחזק את הגב והרגליים. בנוסף, הוא מרכך את שרירי הבטן בצד וירכיים. כשאתה עומד על מזרן יוגה, פרוש את הרגליים כמטר. הפנה את כף רגלך הימנית ויישר את עקביך. הרחב את הזרועות משני צידי גופך כדי ליצור "T". נשען את חזהך ימינה ונסה להגיע עם כף רגלך הימנית. החזיקו בתנוחה כמה שיותר זמן. חזור על הצד השמאלי.

5. 
   

   
   בצע כמה תרגיליםאירובי. תרגול קבוע מונע הופעת חוזים. תחום זה מרתק את כל החברים ומקדם את החמצון שלהם. שלב אותו עם פעילויות אחרות כמו שחייה. ניתן גם לבצע תרגילים באמצעות מכונות אליפטיות או לבצע אימוני קפיצה עם סטייה בצד (או שקעים קופצים).
   • בינתיים, תרגלו 30 דקות אירובי בעצימות בינונית ליום.

6. 
   

   
   אם החוזה כואב מדי, קח אקמול. משכך כאבים זה יעיל בהקלה על כאבים מסוג זה. תופעות הלוואי שלה פחות מסוכנות מאלו של תרופות אחרות, כל עוד יש לכבד את המינון. אם הכאב קשור לנפיחות או אם הוא אינו מגיב לאצטמול, אתה עלול ליטול תרופה אנטי דלקתית לא סטרואידית (NSAID) כמו אספירין, ליבופרופן או נתרן נפרוקסן.
   • יש להקפיד תמיד על המינון של כל תרופה. אכן, אקמול כאנטי-דלקתית הוא בעל תופעות לוואי משמעותיות, כולל הידרדרות הכבד או הקיבה.
   • אם הכאבים נמשכים למרות הטיפול התרופתי, יש להתייעץ עם הרופא המטפל. בטווח הארוך תרופות עצמית עלולות ליצור נזק חדש. בנוסף, הרופא שלך ירשום תרופות המותאמות יותר למצבך.

7. 
   

   
   במקרה של כאבי גב כרוניים, יש לדווח לרופא המטפל. אם הכאב שלך נמשך שבועות ואף חודשים או מפריע לפעילות היומיומית שלך, התייעץ עם הרופא המטפל. סביר להניח כי הדבר חמור יותר מאשר חוזים גרידא.
   • פיזיותרפיה מומלצת לכאבי גב. במידת הצורך יש להתייעץ עם פיזיותרפיסט. מפגשים אלה יהיו מועילים, מכיוון שהמתרגל ייתן לך עצות לגבי הפעולות והתנוחות לנקוט. אתה יכול גם לפנות לדיקור.
   • במקרה של כאבים מתמשכים, הרופא שלך רשאי לרשום מרגיעי שרירים. תרופות אלה מעודדות הרפיה של סיבי שריר, אך יכולות ליצור התמכרות. פעל תמיד אחר הוראות הרופא שלך.
   • אם אתם חווים כאב המוקרן מאזורים שונים, הרופא עשוי לרשום זריקות קורטיזון. אלה מבוצעים ברמה של עמוד השדרה ומשחררים כאבים למשך מספר חודשים. עם זאת, תופעות הלוואי של קורטיזון יכולות להיות מסוכנות, וזו הסיבה שהיא משמשת כמפלט אחרון.
   • אם הכאב הוא בעיה רצינית, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על ניתוח.

8. 
   

   
   במקרים מסוימים, הכאב עשוי להעיד על מצב חירום. אם הכאב אינו בר-קיימא, סביר להניח שזו בעיה חמורה יותר מאשר חוזה. במקרה זה, התקשר ל- SAMU באמצעות חיוג 15.
   • אם כאבי גב מלווים בתחושת לחץ בחזה, קשיי נשימה או הזעה מוגזמת, מדובר בבעיית לב.
   • אם אתה מרגיש כאב בגב, אך גם באיברים הפנימיים (שלפוחית ​​השתן, המעיים ...), זה יכול להיות מקרה חירום.
   • אם כאבי הגב שלך מלווים בחום, יתכן שאתה סובל מדלקת.
   • אם יש לך בעיות במעי שלך ושלפוחית ​​השתן.