כיצד ניתן לדעת אם הדופק שלך בריא

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מציאת הדופק שלך
• חלק 2 שופט אם קצב פעימות הלב שלו בריא
• חלק 3 שפר את קצב הלב במנוחה

הלב האנושי הוא איבר בגודל של אגרוף הפועם כל הזמן כדי להפיץ את הדם העשיר בחמצן בגוף. דופק מתייחס למספר התכווצויות הלב שלך לדקה ודופקך במנוחה הוא אינדיקטור טוב למצב בריאותך. גברים ונשים עם דופק לב במנוחה גבוהה הם בעלי סיכון גבוה יותר למוות כתוצאה ממחלת לב איסכמית. אתה יכול להציל את חייך על ידי הכרת הדופק שלך.

בשלבים

חלק 1 מציאת הדופק שלך

1. שב ונסה להישאר רגוע כמה דקות. הדופק שלך משתנה בהתאם לפעילויות שלך. אפילו עמידה עלולה להעלות את הדופק. לכן, לפני שאתם מודדים את הדופק שלכם, עליכם להקדיש זמן להירגע.
   • אחת הדרכים הטובות ביותר למדוד את הדופק שלך היא לעשות זאת מייד לאחר שהתעוררת בבוקר.
   • אל תמדדו את הדופק לאחר האימון מכיוון שהוא עשוי להישאר גבוה ולא תוכלו להגיע למדידה מדויקת. אם אתה לחוץ, חרד או כועס, יתכן שיש לך דופק גבוה יותר.
   • אל תמדוד את הדופק שלך לאחר שתיית משקה המכיל קפאין או בסביבה חמה ולחה, מכיוון שהדבר עשוי להעלות את הדופק באופן זמני.

2. 
   

   
   השתמש באצבעותיך כדי למצוא את הדופק. השתמש בקצה האצבע, האצבע האמצעית והאצבע הטבעת כדי ללחוץ על הדופק בתוך פרק כף היד או בצד הצוואר.

3. 
   

   
   
   
   לחץ על האצבעות על עורק עד שתרגיש דופק חזק. זה עשוי לקחת רגע כדי להרגיש את הדופק וכנראה שתצטרך להזיז מעט את האצבעות כדי למצוא אותו.

4. 
   

   
   ספרו את מספר פעימות הפעימות או פעימות הלב כדי למצוא את הדופק בדקה. ספרו את מספר הפעימות על פני 30 שניות והכפילו ב 2 או 10 שניות והכפילו ב 6 כדי לקבל את הדופק בדקה.
   • לדוגמה, אם ספרת 10 פעימות תוך 10 שניות, הכפל את זה ב 6 ותקבל דופק של 60 במנוחה.
   • אם הקצב שלך אינו סדיר, ספר את המכות במשך דקה שלמה. כשאתה מתחיל לספור, קח את הקצב הראשון כאפס והשני כראשון.
   • חזור על עצמו מספר פעמים לקבלת תוצאה מדויקת.

חלק 2 שופט אם קצב פעימות הלב שלו בריא

1. 
   

   
   הערך אם קצב הלב שלך נמצא בטווח בריא. קצב הלב הרגיל של מבוגר הוא בין 60 ל 100 פעימות בדקה ולילד בין 70 ל 100 פעימות בדקה. עם זאת, מחקר שפורסם לאחרונה הצביע על כך שקצב לב מעל 80 יכול להוות גורם סיכון להשמנה ולסוכרת.
   • אם קצב הלב במנוחה הוא בין 60 ל -80 פעימות בדקה, הוא נחשב בדרך כלל לבריא או רגיל.

2. 
   

   
   
   
   הערך אם קצב הלב שלך עולה על 80 פעימות בדקה. אם זה המקרה, יתכן שאתה נמצא בסיכון גבוה יותר למחלות לב ועליך לפנות לרופא מייד.
   • קצב לב גבוה במנוחה פירושו שלבכם עובד קשה יותר לשמירה על קצב מנוחה רגיל. קצב לב במנוחה גבוה נחשב לגורם סיכון למחלות לב איסכמיות, השמנת יתר וסוכרת.
   • מחקר קליני בן 10 שנים מצא כי למבוגרים עם קצב לב במנוחה של 70 עד 85 פעימות בדקה יש סיכוי גבוה יותר של 90% למות במהלך המחקר מאשר נבדקים עם קצב לב מתחת לגיל 70.
   • אם קצב הלב במנוחה שלך גבוה, קח צעדים להורדתו (ראה פרק להלן).
   • תרופות מסוימות (למשל, תרופות נגד בלוטת התריס או ממריצים) יכולות להעלות את קצב הלב. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מודאג מההשפעה של התרופות הנוכחיות שלך על העלאת הדופק שלך.
   • טמפרטורת הלחות והלחות יכולים גם להעלות את הדופק באופן זמני, מכיוון שליבך צריך לעבוד קשה יותר בתנאים אלה. זה לא אומר שקצב הלב שלך גבוה בתנאים רגילים.

3. 
   

   
   הערך אם הדופק שלך נמוך מ- 60. באופן כללי, לא בגלל שיש לך דופק מתחת ל 60 פעימות בדקה יש לך בעיה בריאותית. חלק מהספורטאים המובילים בעלי דופק במנוחה של 40 פעימות בדקה.
   • יש אנשים שמטבע הדברים סובלים מדופק נמוך ואין בזה שום דבר לא נורמלי או מסוכן.
   • תרופות מסוימות (למשל חוסמי בטא) יכולות להאט את קצב הלב.
   • פנה לרופא ושאל אם אתה צריך לעשות משהו אם גילית שקצב הלב במנוחה שלך נמוך מהממוצע.

חלק 3 שפר את קצב הלב במנוחה

1. 
   

   
   התאמנו באופן קבוע. פעילות גופנית קבועה עוזרת לך להאט את קצב הלב במנוחה. ככל שמערכת הלב וכלי הדם שלך מתחזקת, גם הלב שלך מתחזק, כך שהוא זקוק למאמץ פחות כדי לשמור על זרימת הדם הטובה.
   • עליכם לעשות לפחות 150 דקות של תרגילי אירובי מתונים או 75 דקות של תרגילי אירובי אינטנסיביים מדי שבוע.
   • הוסף גם תרגילי כוח קבועים לחיזוק השרירים שלך.
   • התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל משטר תרגיל חדש.

2. 
   

   
   לרדת במשקל. המום הוא גורם סיכון נוסף למחלות לב, מכיוון שככל שגופך רחב יותר, כך יצטרך הלב שלך לעבוד כדי להביא דם בכל גופך. לכן, על ידי ירידה במשקל, תוכלו להאט את הדופק הגבוה.
   • על מנת לרדת במשקל עליכם לצרוך פחות קלוריות ממה שגופכם משתמש. כאשר גופך יקבל פחות קלוריות ממה שהוא צריך, הוא יתחיל לשרוף את השומן שאגר.
   • אם תשרוף 500 קלוריות (או אם תסיר 500 קלוריות מהצריכה היומית שלך), תשרוף 3,500 קלוריות בשבוע, שזה שווה ערך ל 500 גרם שומן. שמור על איזון זה למשך 10 שבועות כדי להוריד 5 ק"ג.
   • הוסף לתוכנית השבועית שלך תרגילי אירובי וכוח רגילים לשרוף קלוריות. כמות הקלוריות שאתה שורף תלויה בגילך, מין ומשקלך. השתמש במחשבון קלוריות כדי לגלות כמה קלוריות שורפים במהלך האימונים.
   • עקוב אחר תזונה בריאה ודלה בשומן של ירקות, פירות, בשרים רזים, דגנים מלאים ומוצרי חלב רזה.
   • השתמשו במחשבון חילוף החומרים הבסיסי ובקלוריות בכדי למצוא את כמות הקלוריות שאתם צריכים בתזונה וכדי לספור את הקלוריות שאתם צורכים.

3. 
   

   
   הפחיתו את רמת הלחץ שלכם. תרגילי הרפיה, כמו מדיטציה, יוגה או טאיצ'י, כמו גם טכניקות אחרות להפחתת מתח, יכולים לעזור לכם להפחית את הלחץ לאורך זמן. שלב אותם בלוח הזמנים השבועי שלך כדי לקבל דופק בריא.
   • נסה שיטות הרפיה שונות, כמו הרפיה אוטוגנית, הרפיה מתקדמת של שרירים, ויזואליזציה או נשימה עמוקה, ובחר אחת שמתאימה לאורח החיים ולוח הזמנים שלך.
   • הירשם לשיעורי יוגה או טאיצ'י בבית ספר בקרבתך או בצע את התרגילים האלה על ידי לקיחת שיעורים ב- DVD, בספרים או ב- YouTube.
   • היפנוזה, מדיטציה ועיסוי יכולים גם לעזור לכם לנקות את דעתכם ולהרפות את גופכם.

4. 
   

   
   הימנע מעישון או השתמש במוצרים אחרים המכילים טבק. עישון יכול להעלות את קצב הלב במנוחה וקשור לסיכונים בריאותיים אחרים, כמו סרטן.
   • שוחח עם הרופא שלך על הפסקת עישון. קיימות אפשרויות שונות, למשל תיקוני ניקוטין, כך שאין צורך להפסיק בבת אחת.
   • הגדר תוכנית ודיבר עם חבריך ומשפחתך. זה יעזור לך להישאר על המסלול ולהעניק לך את התמיכה שאתה צריך.
   • שקול להצטרף לקבוצת תמיכה באופן מקוון או באופן אישי.

• תרגילים גופניים קבועים ישפרו את מערכת הנשימה שלך. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה. התחל לאט ובהדרגה הגביר את עוצמת התרגילים ככל שהלב והשרירים שלך מתחזקים.
• שקול לקנות צג דופק כדי לקבל מדידה מדויקת יותר של הדופק שלך.

• עיין ברופא מיד אם קצב הלב במנוחה שלך עולה על 80 פעימות בדקה או אם יש לך תסמינים של אי ספיקת לב.