איך לשבת

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 אמצו תנוחה טובה
• חלק 2 יושב כמו שצריך במשרד או מול מחשב

מחקרים אחרונים של ארגון הבריאות העולמי והאו"םרפואה פנימית מציע לעובדים שיושבים לאורך תקופות ארוכות, כמו 8 עד 11 שעות ביממה, יש סיכוי של 40% נוספים למות פתאום או לסבול מסבל או מחלה, בהשוואה לאנשים שיושבים פחות זמן. אנו בקושי יכולים להימנע מלשבת בסביבה כמו העסק, אך אתה יכול להישאר בריא על ידי למידה לשבת כמו שצריך.

בשלבים

חלק 1 אמצו תנוחה טובה

1. דחפו את המותניים עד כמה שניתן על המושב. על כסאות משרדיים, הדרך הטובה ביותר להתיישב היא שהמשענת תתמוך בצורת הגב והכתפיים שלך על ידי משיכת האגן הכי רחוק ככל האפשר מהמושב והתאמת שאר רכיבי המושב. פונקציה שתתמוך בך ככל האפשר.
   • אם אתה יושב על כסא ישר עם משענת גב נוקשה, שב על קצה הכסא ונסה לא לשבת על גב הכיסא הזה. שבו עם הגב והכתפיים ישרים כאילו נתמכו על ידי הקובץ. עם הזמן, תנוחה זו תהיה נוחה יותר לגב, לצוואר ולכתפיים.
   • אם אתה יושב על כסא טרקלין או על ספה, חשוב לשמור על הרגליים שטוחות על הרצפה והגב שלך ישר. הכתפיים צריכות להיות אחורה ועליך להישען קדימה ככל האפשר.

2. 
   

   
   השאר את הכתפיים לאחור והגב ישר. לא משנה היכן או היכן אתה יושב, חשוב שתשמור על הכתפיים לאחור כדי להימנע מהטבעה או כפיפת הגב בזמן הישיבה. עם הזמן הצוואר והכתפיים שלך יחוו מתח שיכול להוביל לכאבים כרוניים או כאבי ראש.
   • אל תשען את הכסא שלך קדימה או לא לשבת לאחור בזמן הישיבה. אחרת, היית מפעיל לחץ על העצב הסיאטי שלך או על שרירי הכתפיים. תאבד את האיזון.
   • רצוי לבחוש בעדינות ובהקדם האפשרי אם אתה יושב זמן רב. זה עוזר לשמור על הגוף פעיל ומאוזן.

3. 
   

   
   
   
   התאם את גובה המושב כך שיתאים לגופך. המושב צריך להיות גבוה מספיק כך שכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות על הרצפה והברכיים שלך ישרות עם המותניים או מעט נמוכות יותר. אם אתה יושב נמוך מדי, אתה עלול לשים מאמץ על הצוואר שלך, ואילו אם אתה יושב גבוה מדי, הכתפיים שלך עלולות להתעייף לאורך זמן.
   • אם תגדיל את גובה המושב שלך, אתה עלול להיות נבוך לגעת ברצפה. במקרה זה, הניחו כרית, ספסל קטן או חפץ אחר מתחת לרגליים.

4. 
   

   
   התאם את משענת הגב של מושבך לזווית נוטה מ- 100 ° ל- 110 °. באופן אידיאלי, גב מושב שכיבה לא אמור להיות זקוף לחלוטין, אלא להטות מעט אחורה מזווית ה 90 מעלות. זה יהיה הרבה יותר נוח ובר-קיימא לגב מאשר מושב ישר לחלוטין.

5. 
   

   
   וודאו כי החלק העליון והתחתון של הגב נתמכים. כסאות משרדים טובים שאינם ניתנים להתאמה צריכים לספק תמיכה המותנית, בולטות מעט בגב התחתון כדי לתמוך בעמוד השדרה שלך משני הצדדים כדי להעניק לך את הרושם שאתה זקוף ונוח. אם אין לך תמיכה מסוג זה, אתה יכול לעשות זאת בעצמך.
   • במידת הצורך, הניחו כריות אוויר או כריות קטנות ממש מעל המותניים, בין גב הכסא שלכם לעמוד השדרה. זה אמור להיות מהנה הרבה יותר.
   • כאשר המושב שלך מצויד במנגנון להפעלת משענת הגב כדי לבצע שינויי תנועה תכופים, כוונן אותו מעט קדימה ואז מעט לאחור כשאתה בעבודה, כדי למנוע מהגב שלך להישאר בישיבה.

6. 
   

   
   
   
   התאם את משענות היד. באופן אידיאלי, יש למקם את משענות היד שלך כך שכתפיך יהיו נינוחות ופרקי כף היד שלך מיושרים למקלדת אם אתה עובד על המחשב. קרא את החלק הבא לקבלת הצעות ספציפיות יותר לעבודה מול מחשב.
   • אתה יכול גם להסיר לחלוטין את משענות היד אם אתה מגלה שהם מפריעים לתנועות שלך. משענות היד אינן תמיכה נחוצה.

חלק 2 יושב כמו שצריך במשרד או מול מחשב

1. 
   

   
   שב על מושב שכיבה אם יש לך אפשרות. יותר ויותר מחקרים מראים כי ישיבה בעבודה במשך שעות ארוכות גורמת לבעיות בריאותיות חמורות, כולל מאמץ בגב ובכתפיים ועלייה בסיכון לבעיות לב. זו הסיבה שכיסאות הישיבה הם פופולריים מתמיד ויכולים להיות אפשרות טובה עבורכם.
   • ישיבה מודולרית כוללת, למשל, שולחנות עבודה, שולחנות הזזה, חיזוק ברכיים ופתרונות ארגונומיים אחרים שמאלצים את גופך לעמוד זקוף, במקום לספק אזור מנוחה.
   • כסאות פסיביים, אפילו אלו הכי ארגונומיים, עשויים להיות בעלי נטייה לאלץ את עמוד השדרה שלך לתנוחות ישרות לא נוחות.

2. 
   

   
   מקם את המקלדת בצורה נכונה. התאם את גובה המקלדת כך שכתפיך יהיו רגועות, המרפקים מעט פתוחים, רק מחוץ לגוף ושורשי כף היד מיושרות לידיים שלך.
   • השתמש במנגנון מגש המקלדת או בכפות הרגליים הקטנות כדי לכוון את השיפוע כך שיהיה נוח לשימוש. אם אתה יושב זקוף או נשען קדימה, נסה להטות את המקלדת הרחק ממך. אם לעומת זאת אתה נשען מעט אחורה, נסה להשען את המקלדת כלפיך כדי לשמור על מפרקי כף היד שלך.
   • המקלדות הארגונומיות מוטות באמצע, כדי לאפשר יישור טבעי יותר של מפרקי כף היד ולאפשר לכם לתאר עם האגודלים המפנים אל התקרה ולא עם כפות הידיים מיושרות עם האדמה. שקול להשקיע במקלדת ארגונומית אם יש לך כאבים בשורש כף היד.

3. 
   

   
   התאם כראוי את מסכי המסך והמקור שלך. באופן אידיאלי, הצוואר שלך צריך להיות במצב ניטרלי ורגוע, כך שלא תצטרך לזוז לראות על מה אתה עובד. מרכז את המסך ישירות לפניך, מעל המקלדת שלך.
   • מקם את החלק העליון של המסך כ 5-6 ס"מ מעל לרמת העיניים שלך כשיושבים.
   • אם אתה מרכיב עדשות מתקנות, הנמי את המסך לרמת קריאה נוחה.

4. 
   

   
   שקול להשתמש בעכבר ארגונומי. עכבר ארגונומי מאפשר לפרק כף היד להישאר מקביל לגופכם, במצבו הטבעי של מנוחה, במקום להיות מקביל לאדמה, מה שעלול להוביל לבעיות במנהרת הקרפלית.
   • משטח המגע של רוב המחשבים הניידים והעכבר מבצעים את אותו הדבר כמו מקלדות מסורתיות, כלומר מכריחים את מפרקי כף היד למצב לא טבעי. עם הזמן זה יכול לגרום לבעיות במנהרת הקרפלית ולכאבים כרוניים.

5. 
   

   
   קחו הפסקות תקופתיות. כל 30-60 דקות אתה צריך לעשות הפסקה קצרה ולהסתובב במשרד שלך. זה יכול להיות הפסקה קצרה, למשל, ללכת לשירותים או למלא את המים, לשבור את המונוטוניות ולהקל על הכאב. אתה עלול להרגיש טיפשי, אך עדיין נסה לסגור את דלת משרדך ולעשות את התרגילים הבאים כדי לעורר את זרימת הדם שלך:
   • לעשות 5-10 מטפסים או כתפיים
   • לעשות 20 הרחבות כף הרגל
   • בצע 5-10 תנועות לכיוון הקדמי
   • לגעת בהונותיך 20 פעמים

6. 
   

   
   הישאר פעיל ככל האפשר בעבודה. אם אתה עובד במשרד, זה חיוני לחלוטין שתקום מעת לעת בכדי להימנע מכאבי לחץ ונזק לטווח הארוך בזרועות, בצוואר, בכתפיים ובגב. עיין במאמרים שלהלן לקבלת טיפים נוספים לשמירה על פעילות בעבודה.
   • כיצד לבצע פעילות גופנית תוך כדי ישיבה מול מחשב.
   • כיצד לעבוד בבטן בזמן הישיבה.

• כשאתה מתחיל רק לשפר את היציבה, אתה עלול למצוא את זה לא נוח. אך לאחר שטיפה רגילה, תאמצו באופן טבעי את היציבה המושלמת!
• אם הגב התחתון או הצוואר שלך מתחילים לפגוע בך, זה אומר שאתה לא עושה את הצעדים בצורה נכונה.
• שב תמיד במצב שנראה נוח, גם אם הוא מוזר.