איך לנשום עמוק

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 למדו את נשימת הבטן
• שיטה 2 השתמש בנשימה עמוקה בכדי להירגע
• שיטה 3 נסה טכניקת נשימה ממריצה

נשימה בגחון, המכונה גם נשימה סרעפתית או בטן, היא תהליך נשימה עמוק שנועד לתדלק את גופכם לחלוטין עם חמצן. בעוד נשימה רדודה מביאה קוצר נשימה וחרדה, נשימה עמוקה עוזרת להאט את קצב הלב ולייצוב המתח. זוהי טכניקה מצוינת להוציא לפועל כשרוצים לפרק לחץ ולהפחית את הלחץ.

בשלבים

שיטה 1 למדו את נשימת הבטן

1. 
   

   
   קח נשימה איטית ועמוקה דרך האף. תנו לאוויר למלא לחלוטין את ריאותיכם. התנגד לדחף לפוג במהירות כל עוד ההשראה אינה שלמה. זה דורש אימונים מכיוון שרובנו רגילים לנשום דרך נשימות קצרות ורדודות ולא נשימות עמוקות ועמוקות. במידת האפשר, נסו לנשום דרך האף, שכן השערות הקטנות שבתוך האף מסייעות בסינון לכלוך ורעלנים בכדי למנוע כניסה לריאות.
   • לעתים קרובות אנו נושמים קצרים ומהירים מבלי להיות מודעים לכך. הלחץ בחיי היומיום מסיע את תשומת ליבנו ואנחנו כבר לא מודעים לאופן הנשימה שלנו.
   • נשימה עמוקה תעזור לכם להיות מודעים יותר לגופכם. הרגיש את האוויר נכנס לריאות שלך ומלא אותם. כשאתה מתרכז בנשימה עמוקה, הדאגות שלך מונחות בצד.

2. 
   

   
   תן לבטן שלך להתנפח. כשאתם נושמים עמוק, הבטן שלך מתנפחת 3 עד 5 ס"מ. האוויר עובר בסרעפת שלך, ובטנך מסתובבת כשהוא מתמלא. אם אתה מסתכל על תינוק ישן, תראה שהוא נושם באופן טבעי דרך בטנו. הבטן שלו, לא החזה שלו, עולה ויורדת עם כל נשימה. כמבוגרים, אנו מותנים בנשימה קצרה ומהירה במקום נשימה גזעית. כאשר אנו אוחזים ברגשותינו אנו נוטים להיכנס לבטן ולהתמתח כאשר אנו נושמים, במקום להירגע. מתח זה ייעלם כשתלמדו לנשום כמו שצריך.
   • לשבת, לעמוד או לשבת בזמן שאתה נושם. קשה יותר לנשום עמוק כשאתה שמוט.
   • כשאתם שואפים, הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. תדע שאתה נושם עמוק ונכון אם היד על הבטן מורמת יותר מזו שבחזה.

3. 
   

   
   
   
   נשוף לחלוטין. תן לאוויר לברוח לאט דרך האף. כשאתה נושף, הבא את הבטן לטור שלך. נשפו את כל האוויר שבריאות. לאחר תפוגתך, קח שוב נשימה עמוקה דרך האף שלך, והמשיך בנשימות הגחון שלך. וודא שהנשיפה שלך ארוכה פי שניים מההשראה שלך, ופנה לחלוטין את האוויר.

4. 
   

   
   נסו לנשום עמוק 5 פעמים ברציפות. השראה - מחזור תפוגה נחשב לנשימה אחת. זה מרגיע אותך מיד על ידי האטת קצב הלב, הורדת המתח שלך והסיחה של דעתך ממחשבות מלחיצות. שים את עצמך במצב נוח ובצע 4 נשימות עמוקות ברצף.
   • הבטן שלך צריכה להתנפח בגובה 2 או 3 ס"מ מגופך, ויותר מחזה.
   • ברגע שתתרגלו לנשימה עמוקה, נסו להכין בין 10 ל -20 ברצף. שימו לב שיש לכם רושם להזין את גופכם בחמצן.

5. 
   

   
   בצע טכניקה זו בכל עת ובכל מקום. עכשיו כשאתה יודע לנשום עמוק, אתה יכול להשתמש בטכניקה זו כדי להפחית מיד את הלחץ שלך כשאתה מרגיש מודאג או מתוח. בצעו נשימה עמוקה במקום שקט ופרטי. אתה יכול לבצע בקלות 5 נשימות עמוקות בישיבה ליד שולחן העבודה שלך, ברכבת התחתית, או אפילו לדבר בטלפון. השתמש בכלי זה כדי להרגיע אותך כשאתה זקוק לו.
   • ברגע שאתה שם לב שאתה נושם בצורה קצרה ומהירה, עבור לנשימה עמוקה. אתה תרגיש מיד פחות תזזיתי, ויותר בשליטה.
   • ככל שתתרגלו יותר נשימה עמוקה, זה ירגיש טבעי יותר. אחרי הכל, כשהיית תינוק, נשמת עמוק כל הזמן.

שיטה 2 השתמש בנשימה עמוקה בכדי להירגע

1. 
   

   
   
   
   ספר עד 4 תוך שאיפה איטית. כאשר האוויר נכנס לאף שלך, ספר מ -1 עד 4 בלי להזדרז. תרגיל זה יעזור לכם לווסת את הנשימה והמיקוד. זכור לתת לבטן שלך להתנפח ולנשום את הסרעפת.
   • תרגיל נשימה זה פועל קצת כמו תרופת הרגעה. כאשר אתה מרגיש לחוץ במיוחד או שאתה צריך להירגע במהירות, מצא מקום שקט להתאמן בו 4-7-8 נשימות.
   • אתה יכול גם להשתמש בתרגיל נשימה זה כדי להירדם.

2. 
   

   
   עצרו את נשימתכם למשך 7 שניות. הרגיע ועצור את נשימתך, בלי לשאוף או לנשוף, ולספור במשך 7 שניות. אתה יכול לספור בראש שלך או להשתמש בשעון.

3. 
   

   
   נשפו למשך 8 שניות. הניחו את האוויר לאט מהפה בזמן הספירה עד 8. הספירה תאפשר לכם לעשות תפוגה ארוכה פי שניים מההשראות שלכם, האופטימליות לנשימה עמוקה. כשאתם נושפים, תחכו את הבטן בכדי לגרש כמה שיותר אוויר.

4. 
   

   
   חזור על מנת להשיג 4 נשימות בסך הכל. נשמו שוב, עצרו את נשימתכם ונשפו לחלוטין. זכור לספור, כך שמחזור 4-7-8 תמיד נשאר זהה. אחרי 4 נשימות, אתה אמור להרגיש רגוע. בצע כמה נשימות עמוקות נוספות במידת הצורך.

שיטה 3 נסה טכניקת נשימה ממריצה

1. 
   

   
   נשען ישר. שבו על מושב עם משענת ישרה עמוד שדרה מתוח היטב. זוהי תנוחת התחלה נכונה לתרגיל נשימה המכונה "טכניקת המפוח", שילוב של נשימות קצרות ועמוקות. מכיוון שהוא אמור לתת לכם אנרגיה, עדיף לממש אותו בתנוחת ישיבה, ולא בשכיבה.

2. 
   

   
   התחל בלנקח כמה נשימות עמוקות ומלאות. שאפו באטיות ובשלמות, ואז נשפו לאט ומוחלט. חזור על עצמו לפחות 4 פעמים, כך שתמצאו את עצמכם רגועים היטב.

3. 
   

   
   נשמו ונשפו במהירות דרך האף למשך 15 שניות. שמור את הפה סגור ונשאף ונשוף דרך האף במהירות האפשרית, נשם נשימות עמוקות אך מהירות. נשמו תמיד דרך הסרעפת, אך מהר ככל האפשר.
   • הנחת יד על הבטן עשויה לעזור לך לבדוק שהיא מתנפחת ומתרחבת בזמן הנשימה. קל לבצע את תרגיל המפוח מבלי לערבב את הסרעפת עד כמה שצריך.
   • שמור את הראש, הצוואר והכתפיים שלך עדיין כשהבטן שלך מתנפחת ופורצת.

4. 
   

   
   בצעו 20 נשימות חדשות. לאחר הפסקה קצרה, השתמשו באותה טכניקה כדי לבצע 20 נשימות חדשות. נשמו ונשפו דרך האף, כוונו נכון את הסרעפת.

5. 
   

   
   ערכו קבוצה שלישית של 30 נשימות. זו הסדרה האחרונה. נשמו ונשפו דרך האף, כוונו נכון את הסרעפת שלכם.

6. 
   

   
   נוח זמן מה והמשיך את יומך. עליכם להרגיש מלאי אנרגיה ומוכנים להיות יעילים להמשך היום. מכיוון שטכניקת המפוח הזו נותנת אנרגיה רבה, עדיף לא לעשות זאת לפני השינה.
   • אם אתה מרגיש מנומנם או סחרחורת במהלך הליך זה, הפסק מייד. אם אתה רוצה לנסות אחר כך, קח פחות נשימות והתקדם לאט כדי להגיע למספר הנכון.
   • נשים בהריון, אנשים מוכי חרדה, ואנשים הסובלים מהתקפים לא צריכים לעשות את התרגיל הזה.