כיצד לחזק את תא המטען

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 חיזוק תא המטען בבית
• שיטה 2 סנטריינר בחדר הכושר
• שיטה 3 שמור על תא המטען

תא המטען שלך הוא מערכת שרירים מורכבת שמתחילה ממש מתחת לחזה ונמשכת עד לאגן. תא המטען מתייחס גם לשרירי גב מסוימים ולקבוצות שרירים אחרות של פלג גוף עליון. תא המטען המוצק הוא סימן לכושר מושלם ולגוף בריא. אם אתה רוצה לחזק את תא המטען שלך, עליך להכיר את התרגילים שיש לבצע בבית ואת אלו לעשות בבית. לאחר שתשיג כוח זה, עליכם ללמוד כיצד לתחזק אותו.

בשלבים

שיטה 1 חיזוק תא המטען בבית

1. 
   

   
   השתמש בכל שרירי תא המטען במהלך התרגילים. תרגול התרגילים אינו מספיק. עליך להשתמש בכל השרירים שלך בכל אימון כדי לקבל תוצאות מיטביות.
   • כדי למצוא את שרירי תא המטען, עמד בתנוחת המשאבה כדקה-שתיים והבחין באזורים בהם מורגשת עייפות. בדרך כלל זה לא נוגע לזרועות שלך.
   • בעת מעבר לתנוחת המשאבה או בעת ביצוע תרגיל לחיזוק תא המטען, הדק את שריריך בכל פעם באזור הבטן. אלה השרירים עליהם אנו מדברים.
   • כדי לבצע כראוי תרגילים אלה, עליך לשאוף כשאתה מכווץ את השרירים שלך ולנשוף כשאתה משחרר אותם.

2. 
   

   
   התאמנו בתרגיל הלוח. תרגיל זה פשוט ומבקש את כל שרירי הבטן. לכן הוא מושלם לחיזוק תא המטען. כדי להשיג זאת עליכם להכניס את עצמכם למצב של המשאבות. הניחו את כפות הרגליים בגובה הכתפיים על ידי תנופה על כדור או שרפרף. הזרועות שלך יהיו כפופות מעט. שמור על תנוחה זו עם שרירי הדוק למשך דקה.
   • כשאתה מתחיל, נסה לעשות שניים או שלושה סטים, כל אחד למשך דקה אם אפשר. אם זה קשה מדי, פשוט המשך למשך 30 שניות או כל עוד אתה יכול.
   • אם אתם מחפשים צרות נוספות, בקשו ממישהו לשים כמות סבירה של משקל (שנלקח על מכונת משקל) בחלק האחורי של הרגליים.

3. 
   

   
   
   
   התאמנו בתרגיל הלוח הצדדי. שכב על הצד שלך ותמך בגופך במרפק. הניחו את רגלי הירח זו על גבי זו והרימו את היד השנייה. הדק את שרירי הבטן על ידי הרמת המותניים מהקרקע. שמור על גב ישר ליצירת משולש עם האדמה. הישאר כך במשך 30 עד 60 שניות ואז התחל שוב בצד השני. חזור על התרגיל הזה שלוש או חמש פעמים משני הצדדים.

4. 
   

   
   תתאמן עם הבורפס. התחל בתנוחת המשאבות, שרירי תא המטען נקשרים והגב ישר. בתנועה מהירה, קפצו למצב כורע עם הרגליים וקמו. המשך את תנוחת הרישוף וזרוק את הרגליים לאחור כדי למצוא את עצמך במצב המשאבות. עשה תרגיל זה הכי מהר שאתה יכול עד שתרגיש בנוח.
   • כשאתה מתחיל, נסה לעשות שלוש סטים של 15 בורפס. אם אתם מחפשים צרות נוספות, עשו בורפות בקפיצה או התאמנו עם משקולות בכל יד.

5. 
   

   
   תרגול מטפסי הרים. התחל עם מיקום המשאבות, שרירי תא המטען מאוחסים והגב ישר. עם רגל אחת, קח צעד גדול כדי לקדם את כף הרגל במותניים. ואז מתחלפים על ידי החזרת הרגל הזו והתקדמות במקביל. עשה תרגיל זה הכי מהר שאתה יכול עד שתרגיש בנוח.
   • נסה לשמור על מיקום זה ולבצע תנועות אלה למשך 30 שניות. השלם שלוש קבוצות של תרגיל זה אם אתה מרגיש כשיר.

6. 
   

   
   
   
   התאמנו עם תרגילי הרמת רגליים. תרגילי הרמת רגליים שונים מחזקים את שרירי תא המטען. כדי להתחיל, תשכב על הגב עם הידיים מתחת לישבן. הצטרפו לרגליים והרימו אותם 15 ס"מ מעל הרצפה. המשך להרים אותם לזווית של 45 מעלות לפני שאתה מחזיר אותם לגובה 15 ס"מ מהקרקע. ערכו כמה שיותר סטים תוך 30 שניות וחזרו על התרגיל שלוש פעמים ברציפות.
   • אתה יכול גם לרכוב על אופניים עם הידיים מאחורי הראש כמה סנטימטרים מעל האדמה, כאילו אתה מתכווץ להתנועע ולנוע עם הגב ישר. הרם רגל אחת בכל פעם תוך הפניית צד הגוף לכיוון הברך שאתה מחזיר אליך. שמור על גב ישר.

7. 
   

   
   התאמנו עם משאבות עם ידיים נעות קדימה. שים את עצמך על הקרקע בתנוחה של המשאבות כשידיך מעט רחבות יותר משלב הכתפיים. שמור על כפות הרגליים שלך במקום ותנוע באטיות בעזרת הידיים. לך הכי מהר שאתה יכול. חזור על תריסר פעמים אם אתה מסוגל.

8. 
   

   
   התאמנו בתרגיל השגריר. שבו עם הרגליים מושטות וכפות הרגליים מופנות כלפי חוץ במצב של V. הכוון את אצבעות הרגליים קדימה. הדק את שרירי תא המטען ונשען קדימה ליצירת C. הרם את הידיים והזיז אותם כאילו אתה מטפס על החבל. תנוף את גופך מעט משמאל לימין בכל תנועה. בצע 20 סטים עם כל זרוע.

9. 
   

   
   להתאמן עם הקראנץ '. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שים את הידיים מאחורי הראש או על החזה. כשאתה שומר על גב וצוואר ישרים, נסה להתיישב עם שרירי הבטן. הרם 45 מעלות, ואז הניח לגב ליפול מבלי לגעת באדמה. חזור.
   • כשאתה מתחיל, נסה לבצע שתי קבוצות של 30 קראנצ'ים. הגש אותם בעדינות על ידי שמירה על שרירים מעורבים כל הזמן. התרגיל הזה קשה במקצת. אסור לבצע זאת בחיפזון.
   • אנשים רבים טועים להאמין ששתי מערכות של 100 קראנצ'ים בכל לילה במשך שבועיים יעניקו להם בטן קשה כמו אבן. אם זה כל מה שאתה עושה, לא סביר שהתוצאות יעמדו עם הציפיות שלך. תרגילי קראנץ מחזקים את השרירים, אך אינם שורפים שומן.

שיטה 2 סנטריינר בחדר הכושר

1. 
   

   
   הרכבת עם הרם הדד. בחדר הכושר, בחרו במשקולות בחינם. נשען על המוט ותפס אותו בחוזקה כשידיך פרושות מעבר לכתף. קם תוך כדי עיסוק שרירי תא המטען ושמירה על גב ישר. התכופפו שוב בעדינות כדי להחזיר את המוט לקרקע. אל תכופפו את הגב: שמרו עליו ישר במהלך התרגיל.
   • אפשר לעלות במשקל במהלך תרגיל זה. עם זאת, אל תכריחו. בחר למשקל איתו אתה יכול לבצע 10 עד 15 פעמים.
   • מכיוון שתרגיל זה מחזק את הגב התחתון, עליכם לענוד חגורת גוון במהלך האימון. הקפידו לאמץ את התנוחה הנכונה ושמרו על גב ישר. בקש מבן זוג שיעזור לך לשמור על היציבה שלך.

2. 
   

   
   הרכבת עם מסה. לרוב מכוני הכושר יש מסה ליד צמיג גדול או משטח אחר שתוכלו לפגוע בו. אחוז בחוזקה במיסה בשתי הידיים וקם, רגליים פרושות באורך הכתפיים, ברכיים כפופות וגב ישר. החל מצד אחד, הרם את המסה מעל הכתף והוריד אותה לצד השני כדי לפגוע בצמיג או במשטח. בדוק את ריבאונד המסה ואז החלף צדדים. הכה 10 עד 15 יריות מכל צד. נסה לעשות שלוש קבוצות של התרגיל הזה.
   • החלק החשוב ביותר בתרגיל זה הוא למנוע את הריבאונד של הפטיש שעלול לחזור לפנייך. זה לא רק חוסר איזון, אלא בעיקר שליטה על המסה לאחר כל ירייה. היזהר מאוד כשאתה מתרגל תרגיל זה.
   • אם לחדר הכושר שלכם אין מסה וצמיג לפגוע, תוכלו לבצע תרגיל זה בעזרת משקולות משקולות רגילות. החזק אותם באותה צורה שבה תחזיק מסה בשתי הידיים.

3. 
   

   
   התאמנו בתרגילי חבל הגל. לרוב מכוני הכושר יש חבל גדול בו תוכלו להשתמש בכדי לממש את תא המטען. החבל מחובר לרוב לקיר באחד מקצוות אלה ומצויד במיתרי קלוע כבדים כדי להקל על נטילת האחר.
   • כדי לממש את תא המטען שלך, עליכם לתפוס את קצה החבל במצב הריכוז באמצע תא המטען מאחור והגב ישר. הזיזו את האגן על ידי הרמת והורדת הזרועות לזריקת החבל (החבל אמור לנופף לכיוון הקיר).
   • הישאר במצב כריתת אמצע עם תא המטען המעורב לאורך התרגיל. התאמנו במשך 30 שניות ונסו לבצע שלוש קבוצות תרגילים.
   • חלק מהמיתרים כבדים יותר מאחרים. פנה לזה שאתה הכי נוח איתו לפני שתתחיל.

4. 
   

   
   תרגול נדנדות בפעמון קומקום. העיקרון דומה לתרגילי חבל גלים. הפעולה זהה לחלוטין, עם זאת מדובר בפעמון קומקום שתחזיקו בשתי הידיים ותנופו מהמפשעה לחזה ולא מעל הראש. בצעו 15 עד 20 פעמים בשלוש מערכות.

5. 
   

   
   תרגול נדנדות רוסיות. שכב על הגב במצב קראנץ 'ותפוס מוט בשתי הידיים. מתחו את הידיים לפניכם ושבו עם הגב ישר בזווית של 45 מעלות לרצפה. כאשר שרירי תא המטען מעורבים, סובבו 90 מעלות לצד ושומרים על הידיים ישרות. ואז פנה לצד השני. בצע כמה סטים ככל שתוכל תוך 30 שניות. השלם שלוש קבוצות של תרגיל זה אם אתה מרגיש כשיר.

6. 
   

   
   תרגול בחינות רגליים תלויות. על בר גבוה, תלו באוויר כאילו אתם מתכוונים למשוך, אך הרמו את הרגליים במקום זאת. הפוך זווית ישרה עם הרגליים שלך על ידי החזרת המותניים שלך לברכיים שלך שתשמור ישר. בצע שלוש קבוצות של 15 בחינות רגל.

שיטה 3 שמור על תא המטען

1. 
   

   
   מצא תרגיל שאתה נהנה ממנו. תחזוקת תא המטען אינה דבר הנעשה בתרגיל אחד או שניים. אם אתה רוצה שרירי בטן חזקים ומוצקים יותר ובטן שטוחה, אתה צריך פעילות גופנית סדירה ואכילה בריאה. כדי לעזור לך להתאמן על תרגילים אלה, מצא תרגילים שאתה אוהב.
   • YouTube, Muscle & Fitness ופלטפורמות רבות אחרות מציעות הפעלות תרגול בחינם ותרגילים קבועים שונים שתוכלו לעקוב אחריהם. מצא תרגיל שאתה נהנה ממנו ותרגול שלוש פעמים בשבוע. התחל שיר ותן לעצמך להיסחף על ידי הקצב. זה יהיה קל יותר מאשר לנסות לעשות זאת בעצמך.
   • יש אנשים שאוהבים לגוון את התרגילים ולנסות דברים שונים. התאמנו שבוע או שבועיים ואז המשיכו הלאה. שנה את התרגיל לעיתים קרובות כדי שלא תשתעמם.

2. 
   

   
   התמקדו בתרגילים לשריפת קלוריות לחיזוק תא המטען. אם אתה עובד קשה, זה בהחלט לא להרגיש את התוצאות לבד. אתה חייב להיות מסוגל לראות את ההתפתחות שלך. בזמן תרגיל תא המטען שלך, נסה לשרוף את הקלוריות והשומן שלך סביב הבטן. המאמצים שלך יתוגמלו.
   • גם אם תעבדו קשה כדי לטון את תא המטען שלכם, שכבת השומן סביב הבטן לא תיעלם עם תרגילי פיתוח גוף פשוטים. תרגילי לב-ריאה מתאימים יותר והדרך המהירה ביותר להיפטר משומן ולהדגיש את שרירי תא המטען.
   • הוסף שלוש סטים של תרגילי לב-ריאה בין 30 ל- 40 דקות לאימון השבועי שלך. אתה יכול גם לבצע תרגילי תא מטען ברצף מהיר עם 15 עד 30 שניות של הפסקה בין כל אחד מהם לאימוני מעגלים מהירים.

3. 
   

   
   התמקדו בבריאות הכללית שלכם. חיזוק תא המטען שלך מצריך בריאות כללית טובה, לא רק מוצקי בטן או שרירי גב טובים. אם אתה רוצה לראות תוצאות, אתה צריך להתמקד בבניית שרירים ואיבוד שומן. תזדקק לכמות של תרגילים קרדיווסקולריים רגילים בנוסף לתרגילי אימוני תא המטען.
   • אימוני מעגלים כוללים ביצוע התרגילים המתוארים במאמר זה, אך בקצב מהיר יותר ועם הפסקות קצרות יותר בין כל פעילות. מצא תריסר תרגילים שאתה נהנה ואז תרגל 60 שניות של פעילות אינטנסיבית לסירוגין ושלושים שניות של מנוחה. השלם שלוש קבוצות תרגילים ותרגישו את השפעות האימון תוך שעה או פחות.
   • זכור להשלים את האימון עם תרגיל אירובי אחר המבקש את כל הגוף. פנה לשיעורי יוגה, פילאטיס או ספינינג בסביבתך שם אתה יכול להצטרף. זה יספיק לך להחליף אותם עם האימונים שלך.

4. 
   

   
   אכלו יותר דגנים מלאים, חלבון רזה וירקות עשירים בוויטמין. אתה לא יכול להזניח את הדיאטה שלך. אם אתם מבצעים תרגילי חיזוק תא המטען, עליכם לאכול פחמימות שאטיות מעכלות כמו שיבולת שועל או בטטות. כשאתם אוכלים חלבון, עליכם לחשוב על ירקות, אגוזים ועוף רזה ולא על המבורגרים מלאים בשומן ומזון מטוגן.
   • טיפ סודי: קח חטיף 15 דקות לאחר כל אימון כדי לעזור לגוף לבנות מחדש את אספקת הגליקוגן שלו ולבנות שריר. לכו על משהו בריא, כמו ידית טוסטה בגריל, יוגורט ופירות טריים, חמאת בוטנים או שייק חלבון.
   • אלכוהול ובעיקר בירה נוטה להישאר מעבר למעי. אם אתה שותה מדי פעם, נסה לא לעשות בו שימוש יתר. פשוט שתו מים צלולים, דלי קלוריות בזמן שאתם שותים. לבסוף הימנע מתערובות מתוקות.

5. 
   

   
   הישארו hydrated. במהלך האימונים עליכם לחדש את שמורת הנוזלים שפונתה על ידי זיעה. שתו לפחות שני ליטר מים בימים בהם אתם מתאמנים והקפידו להתייבש היטב לפני שתתחילו לאחד מהתרגילים המפורטים לעיל.

6. 
   

   
   הימנע ממתח ככל האפשר. מחקרים עדכניים חקרו את השפעתו של קורטיזול, המכונה לעיתים "הורמון הלחץ", על שומן בבטן. רמות הקורטיזול עולות באופן טבעי אצל אנשים רבים. עם זאת, זה נוטה להיות חשוב יותר בזמנים של לחץ.
   • אל תזניחו את בריאותכם הנפשית. תן לעצמך הפסקות קבועות לפירוק במהלך היום. תרגל תרגילי נשימה קצביים, הרפיה מתקדמת של שרירים, או פעילות מדיטציה אחרת לבחירתך.

7. 
   

   
   תני לגופך להתאושש לאחר התרגילים. יתכן שתעקוף את תא המטען שלך וכך אתה מסתכן בסיכון לפציעה. עליך לתת לשרירים שלך להתאושש כדי לאפשר להם לצמוח. אחרת התוצאות יופיעו לאט יותר מאשר אם תקפידו על הפסקות קבועות.
   • התאמנו במהלך ימי עסקים והזמינו סופי שבוע לפעילויות מהנות שמאפשרות לכם לעבור דירה. אם אתה מתאמן בימי שני, רביעי ושישי, לך כדורסל עם חברים בשבתות או צא לטיול יום ראשון כדי לשמור על גופך בתנועה. אתה תישאר בריא בכל הסיטואציות.