כיצד להפחית את קו המותניים שלך

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 שנה את הרגלי האכילה שלך
• שיטה 2 הציבו את התרגילים הגופניים שלכם
• שיטה 3 להתלבש עם הבגדים המתאימים

מותניים דקים באופן יחסי לשאר הגוף נתפסים לעתים קרובות כנכס פיזי בקרב המין ההוגן יותר, וגודל הצרעה מועבר באופן נרחב על ידי הכוכבים של סרטים רבים של פעם. אף על פי שגמישות הנשים נקבעת על ידי גנים, ניתן לחדד את גודלה על ידי ביצוע תזונה נכונה, על ידי ביצוע תרגילים ובחירת הבגדים הנכונים.

בשלבים

שיטה 1 שנה את הרגלי האכילה שלך

1. 
   

   
   היכונו לשנות את הדיאטה. תצטרך לרדת במשקל כדי להשיג את גודל הצרעה שאתה רוצה, ולא תוכל לעשות זאת רק על ידי ביצוע תרגילים. תצטרך גם לדבוק בתזונה בריאה ולהפחית את צריכת הקלוריות כדי לראות תוצאות. זה ידרוש משמעת ונחישות. בנוסף להפחתת צריכת הקלוריות שלך, אתה צריך גם לבצע בחירות מזון חכמות אם אתה רוצה להפחית את קו המותניים שלך.
   • לדוגמה, במחקר מדעי, נבדקים שצרכו דגנים מלאים (בנוסף לחמש מנות של פירות וירקות, שלוש מנות של מוצרי חלב דלי שומן ושתי מנות של בשר רזה, דגים או עופות ) איבד יותר שומן בבטן מאשר קבוצה אחרת עם אותה תזונה שהפעם הכילה דגנים מעודנים.
   • קחו בחשבון שאם אתם רוצים להוריד 500 גרם משקל, עליכם לחסל 3500 קלוריות מהתזונה. מומחי בריאות מדברים על עד קילו בשבוע כירידה במשקל בריאה, ולכן לא מומלץ ללכת רעבים או לעקוב אחר דיאטות קיצוניות כדי לרדת במשקל מהר יותר.

2. 
   

   
   
   
   התחל את היום בארוחת בוקר בריאה. אחד הדברים הטובים ביותר לעשות כשאתה עושה דיאטה כדי לרדת במשקל הוא להתחיל את היום עם ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת היטב. ארוחת בוקר טובה מגבירה את חילוף החומרים ומאפשרת לכם לשרוף יותר קלוריות במהלך היום. זה גם יאפשר לך להיות רעב פחות מהר, מה שיפחית את התשוקה שלך לחטיפים קטנים בבוקר ובצהריים, מקורות לקלוריות.
   • נסה לאכול תערובת של דגנים מלאים ולחמים, ביצים עתירות חלבון ופירות מלאים בוויטמינים לארוחת בוקר מאוזנת. אם אין לכם את הזמן, קחו איתכם שייק פירות ובר דגני בוקר, זה נוח, בריא וזה ישמור על הבטן מלאה.
   • כדאי גם לנסות לשתות כוס מים לפני שאוכלים ארוחת בוקר (ולפני כל ארוחה אחרת במהלך היום), מכיוון שהיא מסייעת לגופך להבחין בין צמא לרעב, אחרת זה יכול להביא עוד אוכל. בנוסף, הוא מאפשר להישאר לחות היטב, וזה גם חשוב מאוד.

3. 
   

   
   הכינו ארוחות קלות יותר, אך תכופות יותר. מקובל שאנשים שעושים דיאטה יימנעו מאכילה בין הארוחות, והם אוכלים ביתר שאת לאחר שהארוחה סוף סוף הגיעה. אחד הסודות השמורים ביותר של אנשים שעושים דיאטה הוא שהם למעשה אוכלים יותר כל היום, אבל הם מכינים ארוחות פחות עשירות.
   • אנשים בדיאטות מכינים ארוחות קלות יותר, אך תכופות יותר, כדי להימנע מלהיות רעבים, מכיוון שרעב מניע אותך לצרוך יותר. זה גם מגביר את חילוף החומרים ומאפשר לגופך לשרוף עוד יותר קלוריות במהלך היום.
   • נסה לצרוך שש ארוחות קטנות ביום, ולא את שלוש הארוחות הגדולות הרגילות שלך. תבינו שקל יותר לדבוק בתוכנית הדיאטה שלכם אם אינכם רעבים לצמיתות!

4. 
   

   
   
   
   צורכים שומנים בריאים. אנשים רבים בדיאטה מאמינים כי עליהם להימנע משומנים כמו המגפה אם הם רוצים לרדת במשקל. עם זאת, חיוני לבריאותך שתצרוך כמות מסוימת של שומן בריא, וזה אפילו יכול לעזור לך לרדת במשקל. למעשה, מחקרים העלו כי תזונה המכילה רמות גבוהות של שומנים בלתי רוויים, אבוקדו, אגוזים, זרעים, פולי סויה ושוקולד יכולה לעזור במניעת הצטברות שומן ברמה של שומן. בטן. לפיכך, 25 עד 30% מצריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להיות דרך השומנים הבריאים שתוארו לעיל.
   • שומנים רב בלתי רוויים, כמו חומצות שומן אומגה 3 הנמצאות מקרל, סלמון, הרינג, אגוזים, שמן לפתית וטופו, הם סוג אחר של שומנים בריאים שכדאי לשלב בתזונה. . הם יעזרו לכם להוריד את רמת הכולסטרול ולעורר את תפקוד המוח.
   • לעומת זאת, שומני טראנס (שתמצאו במרגרינה, ביסקוויטים, ביסקוויטים, כמו גם כל מזון שמכינים בשמנים מוקשים חלקית) גורמים למרבצי שומן על הבטן, לכן הימנעו מהם ככל אפשרי.

5. 
   

   
   הגדל את צריכת הסיבים שלך. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים הם חלק חיוני בתזונה בריאה מסיבות שונות ומגוונות. ראשית, אוכלים עשירים בסיבים מאפשרים למעיים לנוע בצורה תקינה ולמזער בעיות נפיחות וסתימה. שנית, אוכלים עשירים בסיבים תזונתיים עוזרים לכם להחזיק מעמד זמן רב יותר, ועליכם ללעוס יותר זמן, ולהפחית את כמות המזון שאינכם זקוקים להם. מזונות עשירים בסיבים נוטים גם הם להיות נמוכים יותר בקלוריות מאשר סוגים אחרים של מזונות.
   • נסה להוסיף לתזונה מגוון רחב יותר של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כדי לשחזר את היתרונות של סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. לדוגמא, תוכלו למצוא סיבים מסיסים בשיבולת שועל ושעורה, אפונה ושעועית, תפוחים, גזר ופירות הדר. עם זאת, תמצאו סיבים בלתי מסיסים סובין חיטה ומוצרים המכילים קמח מלא, אגוזים, שעועית וירקות ירוקים.
   • הוכח גם כי סיבים מסיסים עוזרים בהורדת רמות האינסולין, דבר המקדם אובדן שומן בבטן.
   • הבחירה הטובה ביותר שלך היא לשתות מים מכיוון שזה ינקה את המערכת שלך, יפחית את הנפיחות וייבש את גופך. עם זאת, אם אתה מגלה ששתיית מים רגילים זה קצת משעמם, נסה לשתות קצת מים על ידי הוספת קצת טעם, כמו עלי נענע, לימון, סיד, אתה יכול אפילו לשים מעט כמה פטל קפוא, תן לדמיון שלך לדבר! מים בטעמים, או תה קר בטעם מתוק, הם בחירה בריאה יותר ממשקאות קלים.
   • אל תשתמש בקש. כדאי גם להימנע משימוש בקש בזמן שתייה, מכיוון שהקשיות גורמות לך למצוץ הרבה אוויר לבטן בזמן שאתה שותה, ואתה בסופו של דבר עם נפיחות ובטן נפוחה. שתו ישירות למדי עם הכוס.

6. 
   

   
   הימנע ממזון מעובד. גם אם תשימו לב מקרוב למנות שאתם אוכלים ומתעמלות כל הזמן, תתקשו הרבה יותר לרדת במשקל אם תצרכו אוכל מעובד. הסיבה היא שמזון מעובד בדרך כלל מכיל הרבה סוכר ועמילן שמגבילים את אובדן השומן וגורמים להצטברות של רעלים מזיקים לגוף.
   • היזהר מאוד אם ברצונך לצרוך מוצרים שבהם כתוב "0% שומן", כמו על גבינות, לחמים, יוגורט וכו '. מוצרים אלה ככל הנראה בעלי אחוזי שומן נמוכים, אך לרוב הם ממולאים בסוכר ופחמימות ריקות, ומציעים ערך תזונתי מועט, אם בכלל. יש ארוחות אורגניות מעובדות וקפואות לא כל כך גרועות, כל עוד אתה מקפיד להסתכל על התווית ולבדוק את רשימת המרכיבים שהיא מכילה.
   • עליכם להימנע גם ממזון מעובד המכיל הרבה מלח, כמו ארוחות מוכנות ואוכל קפוא, מכיוון שמלח גורם לאגירת מים ונפיחות.רכוש מזון טרי ולא קפוא או ארוז מראש בתדירות גבוהה ככל האפשר.

שיטה 2 הציבו את התרגילים הגופניים שלכם

1. 
   

   
   התחייבו לתרגיל קבוע. אם אתה באמת רוצה להמיס את המותניים שלך, אתה חייב להתחייב לעשות תרגילים קבועים וקפדניים. אתה תקבל תוצאות טובות רק על ידי עבודה קשה ויעניק לעצמך המון, אז וודא שאתה יכול לעשות את המאמץ הדרוש לפני שתתחיל. מצד שני, אם תלך מהר מדי מההתחלה, אתה עלול לאבד את האומץ ואת האשליות שלך, מה שבוודאי ידחוף אותך לוותר.
   • כדי למנוע כישלון, נסה ליצור תוכנית אימונים בה תתחיל ברמת התרגיל סבירה, לפני שתגדיל את עוצמת התרגילים שלך בכדי להפוך אותם לארוכים ואינטנסיביים יותר. רשמו הערות על מה שאתם עושים בכל פעם שאתם מתאמנים בכדי שתוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם.
   • סביר להניח שתגיעו בזמן שתתאמן באופן קבוע מבלי שתרגישו מחויבים או חסרי מוטיבציה, ויהיו לכך יתרונות גדולים לגובהכם ובריאותכם הכללית.

2. 
   

   
   עשו הרבה תרגילי לב. כאמור, אתה צריך לרדת במשקל אם אתה רוצה לרדת במשקל. למרבה הצער אי אפשר לכוון לירידה במשקל באזור מסוים בגופך, ולכן עליכם לרדת במשקל בכל מקום. תרגילי לב וכלי דם הם הסוג הטוב ביותר של התרגיל לשריפת קלוריות, ולכן חיוני לשלב אותו בתרגילים הגופניים שלך.
   • בחר למשל לרוץ, לקפוץ חבל או לרכוב על אופניים, ואתה אפילו לא צריך מנוי בחדר כושר. גם זול וגם יעיל מאוד, אין לך סיבה לא לשלב מעט תרגילי לב אירוביים בשאר התרגילים הגופניים שלך.
   • לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עליכם לכוון ל -30 דקות של תרגילי לב אירוביים ארבע עד חמש פעמים בשבוע.

3. 
   

   
   וודא שאתה עובד את קבוצת השרירים הנכונה. תרגילים גופניים רבים ליצירת מסת שריר מתמקדים בשרירים האלכסוניים, הנמצאים לאורך בטנך. בזמן ביצוע תרגילים לחיזוק אזור זה נותן לך בטן שטוחה וגוון, היא גם תיצור שרירים ותעניק למותניים שלך יותר רחב לפני. זה לא האפקט שאתה מחפש אם אתה רוצה לקבל גודל קטן יותר. כדי לעבוד את השרירים שלך ולשפר את המותניים שלך, אתה צריך להתמקד בשרירים רוחביים ובשרירים הימניים של הבטן.
   • שרירי הרוחב מתפקדים כמו סד טבעי, ואם אתה עובד מספיק באזור זה אתה יכול להשיג מותניים קטנים יותר. הפילאטיס מאפשר לך לבצע תרגילים המתמקדים בשרירי הבטן הרוחביים, כך שזו שיטת אימונים מצוינת.
   • זכרו לנשום היטב כשאתם מבצעים תרגילים. זה נשמע מובן מאליו, אך אנשים רבים שוכחים להתמקד באופן בו שריריהם נעים ואז הופכים את גופם למתח ושברירי. במקום זאת, זכור לשאוף ולנשוף, למעלה, למטה וכן הלאה. אם אינך מצליח למצוא את הקצב שלך בזמן שאתה מתעמל, שקול להצטרף למועדון יוגה או פילאטיס כדי לגלות איך להגיע לשם.

4. 
   

   
   בצע תרגילים שתוכננו במיוחד למותניים דקים. גם אם אינך יכול לאבד שומן רק במותניים, אתה יכול כמובן לעשות תרגילים שנועדו לטון ולשכלל את שרירי הבטן.
   • בצעו את התרגיל של הסנטים. שכב תחילה על הגב והרם את הרגליים למעלה בזווית של 90 מעלות תוך הרמת השכמות מהרצפה. התחל על ידי הרמת הידיים ומשוך אותם לאורך גופך, ואז חזור 100 פעמים. נשמו דרך האף ל -5 זרועות קדימה ואחורה, ונשפו דרך הפה במשך 5 נסיעות עגולות אחרות.
   • התכווץ לבטן שלך. נסה לשמור על התכווצות בטן כל היום כשאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך, במכונית או בסופרמרקט. זה גורם לשרירי הבטן שלך לעבוד, ואתה תיראה רזה יותר באותו זמן. עם הזמן, אפילו לא תבינו שאתם עושים זאת!
   • עשו בטן. נסו לעשות בטן בעזרת חפץ מוצק כמו כדור יוגה או משענת הספה. הדרך הטובה ביותר לעשות שרירי בטן היא על ידי מתן זרועות לקפל מעל החזה. תפעילו פחות לחץ על הצוואר על ידי השארת הידיים לפניכם וזה יקל על התרגיל שלכם (ותהיה לכם פחות רושם של ביצוע בטן). הכינו ערכות של 5 בטן חזרות על הסט 30 פעמים.
   • האם בטן חוצה בטן. לשם כך יש לשכב על הגב וכופף את הברכיים תוך שמירה על כפות רגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הידיים והאצבעות לאוזניך ואז התכווץ בעדינות לשרירי הבטן שלך, הרם את פלג גופך מעט מעל האדמה. כשמגיעים כשאתם מרגישים שאינכם יכולים להרים את גופכם, התכווצו את השרירים לצד ופנו לאט שמאלה. הניחו את גופכם על הרצפה. חזור על הפעולה על ידי פנייה ימינה ימינה. הכינו סדרה של 10.
   • עשה את הגשר. שים את עצמך במצב שאתה רוצה להכין משאבות. נח על המרפקים והקפיד על עיניים קבועות על האדמה. תחב את שרירי הבטן שלך ככל האפשר, דמיין שאתה רוצה שהם יגעו בעמוד השדרה שלך. בזמן שאתה עושה זאת, הישבן שלך צריך להיות במצב הנמוך והגב שלך ישר. שמור על עמדה זו לרגע.
   • הפוך את הלוח האופקי. שכב בנוחות על מחצלת אימונים, בצד ימין שלך. כשתהיה במצב זה, הרם לאט את הבריכה שלך מעל האדמה. אל תפסיק לשאת את המשקל שלך על הזרוע הימנית ועל כפות הרגליים. שמור על מיקום זה למשך 10 עד 15 שניות. חזור 5 פעמים מכל צד.

5. 
   

   
   צרו שריר בפלג גוף עליכם ובכתפיים. תתן את הגובה שלך עוד יותר צורה על ידי פיתוח השרירים שלמעלה, אז עשו תרגילים לטון פלג גוף עליון וכתפיים כדי לתת לאחרים אשליה של מותניים דקים יותר. נסה למשל:
   • תרגילים בעזרת ספסל. תרגיל מסוג זה גורם לזרועות והכתפיים לעבוד, אתה יכול לתרגל אותם באמצעות צעד או כסא מטבח. לשם כך, ישב עם הגב ישר על קצה הספסל או הכסא, והושיט את רגליך לפניך. תפוס את קצה הספסל או הכסא בחוזקה והוריד את גופך לאט לאט מהספסל או הכיסא. שמור על גב ישר, והמשיך לרדת עד שזרועותיך יווצרו זווית של 90 מעלות. לחץ על הידיים כדי לחזור למצבך ההתחלתי והתחל שוב.
   • הכינו משאבות. זה תרגיל קלאסי שגורם לשרירי החזה שלך לעבוד. אתה יכול לעשות זאת על ידי נשען על בהונותיך (הגרסה הקשה) או על הברכיים (הגרסה הקלה). הניחו את הידיים עם הפנים כלפי מטה, בערך מתחת לכל אחת מהכתפיים, עד שתמתחו כל אחת מזרועותיכם. הורד לאט את גופך עד שזרועותיך יווצרו זווית של 90 מעלות. הרם את גופך על ידי מתיחת זרועות שוב והתחל שוב.

6. 
   

   
   נסה תרגילים מסוגים אחרים. אתה עלול להשתעמם לעשות את אותם התרגילים החוזרים על עצמם, ותהיה פחות ופחות מוכן לעשות את זה. לכן חשוב לשנות את התרגילים הרגילים שלך מדי פעם ולנסות משהו חדש, בין אם זה תרגיל חדש לגמרי או וריאציה על תרגיל שאתה כבר עושה. להלן כמה הצעות לתבל את התרגילים שיעזרו לך לצמצם את הגובה שלך:
   • השתמש בחישוק הולה. עשר דקות של הולה-חישוק ביום יעשו הרבה טוב לך ולירכיים שלך, ובנוסף תוכל להתנהג כמו ילד לפחות פעם ביום!
   • יש עדיין דרך להשיג מותניים דקים (וגם לחלוק את שאר גופך): לרקוד! אינך צריך להירשם לשיעורי ריקוד, פשוט הפעל את הרדיו, הניח את האוזניות באייפוד שלך וזז במשך 20 עד 30 דקות בכל יום. וודא שאתה מזיז את כל השרירים בגופך. תשרוף הרבה קלוריות תוך כדי ריקוד ותרגישי טוב כי כיף לך, ותראי אושר!
   • השתמש במשקולות. בנה שרירים סביב הצוואר והכתפיים על ידי הרמת משקולות כדי ליצור התנגדות. הרם את המשקולות 10 פעמים בסדרה, 4 סטים ביום. ככל שהכתפיים והירכיים רחבות יותר נראות, המותניים שלך יהיו קלות יותר.
   • שקלו לעשות יוגה או פילאטיס, אלה תרגילים נהדרים לחיזוק שרירי הבטן, ותוכלו למצוא את המוטיבציה הדרושה לכם כשאתם מצטרפים לקבוצה.
   • היה בנוח לבצע את התרגילים שלך, לקנות מחצלת אימונים, בגדים המאפשרים לעור שלך לנשום, להחזיק בקבוק מים על היד, או כל דבר אחר שיאפשר לך ליהנות במהלך שאתה עושה את התרגילים שלך. אתה יכול גם להניע את עצמך על ידי הצבת מעט מוזיקת ​​רקע.

שיטה 3 להתלבש עם הבגדים המתאימים

1. 
   

   
   חגרו חגורה במותניים. הפנה את תשומת הלב לגובה שלך על ידי חגירת חגורות המדגישות ומהדקי את המותניים שלך. הם יכולים להיות רחבים, דקים, עם תכשיטים, עם דפוסים, כל מה שתרצו! לבשו אותם מעל השמלות שלך, חולצות הטריקו הארוכות שלך או אפילו מעל המעילים החורפיים שלך כדי לתת אשליה של המותניים הצרעות שלך.

2. 
   

   
   לבשו שמלה שתתהדק במותניים ואז תתרחב עד לברכיים, שתתן אשליה בגודל קטן יותר. שמלה מסוג זה תראה לך הרבה, כל צורת גופך אשר תהיה, מכיוון שהיא תמשוך את תשומת הלב לגודל שלך ותרכך את פגמי גופך בירכיים ובירכיים.

3. 
   

   
   הימנע מג'ינס נמוך. מכנסי ג'ינס נמוכים לא עושים טובה לנשים שיש להם אפילו מעט שומן סביב המותניים מכיוון שהם יוצרים חרוז. הג'ינס שאתה לובש מעל המותניים מאפשר לך להסתיר טוב יותר את כל עודפי השומן שיש לך על המותניים, ולמשוך יותר תשומת לב לגודל שלך. ג'ינס מסוג זה באמת יכול להחמיא לגזרה שלך אם אתה לובש אותה עם חולצה כשאתה נכנס לתוכה.

4. 
   

   
   נסה ללבוש מחוך. המחוך נלבש מתחת לשמלות במשך מאות שנים כדי להפוך את צללית הנשים לרזה יותר, והיא חוזרת לאופנה בימינו, מכיוון שהיא מאפשרת להשיג צללית סקסית בלי להתאמץ יותר מדי, שתלבשי אותה תחת הבגדים שלך ומעלה. מחוכים לווייתנים מפלדה (זה לא כואב כמו שזה נראה!) היא האפשרות הטובה ביותר לחגור את המותניים שלך, ואתה יכול אפילו לצמצם את המותניים שלך לצמיתות אם אתה לובש אותה לזמן מה. תקופה ממושכת.