כיצד להפחית גזים במערכת העיכול הנגרמת כתוצאה מסיבים תזונתיים

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 התאם את התזונה שלך
• שיטה 2 השתמש במוצרי בריאות מקצועיים

לשמירה על תזונה עשירה בסיבים תזונה יש הרבה יתרונות. סיבים יכולים לעזור להוריד את רמת הכולסטרול הרע ב- LDL, לקדם ירידה במשקל ולמניעת עצירות. סיבים תזונתיים יכולים גם לעזור לכם לעכל טוב יותר אוכלים מסוימים ולשמור על רמות גלוקוז בדם נכונות. עם זאת, סיבים, ללא קשר למקורם, יכולים לגרום לגזים. מכיוון שחיידקים משתנים ביכולתם לעכל סוגים שונים של סיבים, סיבים ממקורות שונים יכולים לייצר כמויות שונות של גז. מכיוון שכל אדם מגיב באופן שונה לסיבים תזונתיים, היה צריך להיות סבלני ומוכן לנסות מקורות שונים של סיבים כדי למצוא את המתאים ביותר לכם, מבלי לגרום לכם לנפיחות מוגזמת או גז.

בשלבים

שיטה 1 התאם את התזונה שלך

1. 
   

   
   להבין את ההבדל בין סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. חשוב לדעת את שתי צורות הסיבים ואילו מוצרי מזון מכילים סיבים מסיסים או בלתי מסיסים.
   • סיבים מסיסים מתמוססים במים ויוצרים חומר דמוי ג'ל שיכול להוריד את רמת הכולסטרול ואת רמת הגלוקוז בדם. הם גם מאטים את העיכול שלך ובסבירות גבוהה יותר לגרום לך דלק (גזים במערכת העיכול). הם נמצאים במזונות כמו שיבולת שועל, שעורה, אגוזים, זרעים, שעועית, עדשים, אפונה וכמה פירות וירקות. צורכים הרבה יותר מים כדי לקדם את ספיגת הסיבים המסיסים. זה חשוב לא פחות אם אתה לוקח תוסף סיבים כלשהו.
   • סיבים בלתי מסיסים אינם מתמוססים במים. הם מקדמים תנועות בדרכי העיכול שלך וכך מאיצים את העיכול. כתוצאה מכך הם גורמים פחות גז מסיבים מסיסים. סיבים בלתי מסיסים נמצאים במזונות כמו קמח מלא, סובין חיטה, שעועית ירוקה ותפוחי אדמה.

2. 
   

   
   
   
   יש להחליף מזונות עשירים בסיבים מסיסים למזונות עתירי סיבים בלתי מסיסים. חשוב לאזן את צריכת הסיבים שלך לאכול מקורות סיבים בלתי מסיסים ומסיסים. זה יעזור לכם להישאר בריאים בזמן שיש לכם מספיק סיבים תזונתיים. אך כדי להפחית את הנפיחות, עליכם לנסות להחליף כמה מזונות עשירים בסיבים מסיסים במזונות עשירים בסיבים בלתי מסיסים.
   • לדוגמא סובין שיבולת שועל מכיל בעיקר סיבים מסיסים וסובין חיטה מכיל הרבה יותר סיבים מסיסים. לדוגמה, דגני סובין חיטה או מאפינס סובין חיטה עלולים לגרום פחות גז משני דגני שיבולת שועל או מאפינס שיבולת שועל.

3. 
   

   
   העדיפו שעועית יבשה ולא שעועית משומרת בארוחותיכם. שעועית ידועה כאחד המקורות העיקריים של גזים במערכת העיכול, אך שעועית יבשה עלולה לגרום פחות גזים לאחר הארוחות. השריית שעועית יבשה במים למשך הלילה לפני הבישול יכולה להפחית את ההשפעה של שעועית על מערכת העיכול שלך.

4. 
   

   
   
   
   הימנע מכרובית, ברוקולי וכרוב. מזונות אלה הם מקורות נהדרים לסיבים תזונתיים, אך הם עלולים לגרום לגזים ולנפיחות. במידת האפשר, הגבילו את צריכת המזונות הללו לפעם בחודש או החליפו אותם בירקות אחרים שפחות גורמים לגזים.
   • ירקות עליים ירוקים כמו תרד, עלי כרוב ירוק וחסה מכילים בעיקר סיבים בלתי מסיסים ולכן הם מקורות טובים לחומרים תזונתיים שיכולים לגרום פחות גז או גזים.
   • הימנע מירקות גולמיים מכיוון שקשה להם יותר להתפרק על ידי גופך ויכולים לגרום לגז. אידוי ירקות או מבשלים אותם לפני האכילה.

5. 
   

   
   הוסף את הסיבים לתזונה בהדרגה. החיידקים בבטן ובמעי הדק זקוקים לזמן לספיגת הסיבים שאתם צורכים. בליעה רבה מדי של סיבים מהר מדי יכולה לא רק לגרום לגזים, אלא גם לנפיחות, התכווצויות ושלשול. הגדל את צריכת הסיבים שלך ב- 5 גרם ליום לאורך תקופה של 1-2 שבועות כדי לעזור לגופך להסתגל.
   • אתה עלול לחוות נפיחות וגזים בתחילת הדיאטה עשירה בסיבים תזונתיים. אך עם הזמן, גופך יסתגל לסיבים וכך הנפיחות והגזים יחוו ירידה.
   • זכור להגדיל את צריכת הסיבים שלך באותו זמן כמו במים. הגדל את צריכת המים שלך בכל פעם שאתה מוסיף סיבים תזונתיים כדי למנוע עצירות.

6. 
   

   
   צרכו בערך 20 עד 35 גרם סיבים ביום אם אתם מבוגרים. כמות הסיבים המומלצת לילדים גדולים יותר, לבני נוער ומבוגרים היא 35 גרם סיבים ליום.
   • ילדים קטנים יותר לא יוכלו לאכול מספיק קלוריות בכדי להגיע לכמות סיבים זו בתזונה היומית שלהם. אך עליכם להכניס לתזונה של ילדכם דגנים מלאים, פירות טריים וירקות עלים ירוקים, כך שהם יפתחו את סובלנותם לאורך זמן.

7. 
   

   
   שתו מים עם כל ארוחה. מים מקדמים את תנועת הסיבים במערכת העיכול. שמירה על לחות טובה מונעת גם מהסיבים להתקשות ולסתום את מעיכם. התייבשות והתקשות הסיבים בגוף יכולים לגרום לכמה רגעים של אי נוחות כשאתה הולך לשירותים.
   • אתה יכול להישאר לחות גם אם אתה שותה קפה במהלך היום. קפאין הוא חומר משתן המסיר נוזלים מגופך וגורם לך להשתין. זה יכול להוביל להתייבשות. על כל כוס נוזלים עם קפאין שאתם צורכים, עליכם לשתות 2 כוסות נוזלים נטולי קפאין. יותר מדי קפאין בגופך בשילוב עם תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עלולים לגרום לעצירות וגזים.

שיטה 2 השתמש במוצרי בריאות מקצועיים

1. 
   

   
   השתמש במוצרים כמו Beano. Beano היא תרופה ללא מרשם המכילה אנזים טבעי המונע נפיחות וגזים הנגרמים כתוצאה מצריכת סיבים תזונתיים. Beano יעיל בהפחתת כמות הגז שהסיב שאתה אוכל, תוך הפחתת כמות הגז שאתה משחרר לאחר ארוחה.
   • על פי מחקרים רבים, Beano היה יעיל בהקלה על נפיחות וגזים במעי לאחר ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים.

2. 
   

   
   שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי סיבים תזונתיים. גיהוץ יומי של תוספי סיבים כמו Metamucil או Konsyl יכול להיות דרך יעילה מאוד להבטיח צריכת סיבים בריאים. עם זאת, מזון הוא עדיין הדרך הטובה ביותר לקבל סיבים תזונתיים. עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך לפני שאתה מחליט להוסיף תוספי תזונה לסיבים תזונתיים, במיוחד אם אתה לוקח תרופות אחרות העשויות לקיים אינטראקציה עם תוספי תזונה אלה.
   • התחל עם כמות קטנה של תוספי סיבים, כך שלגופך יהיה זמן להסתגל ואין לך יותר מדי נפיחות וגז. שתו הרבה נוזלים לאורך כל היום.
   • תוספי סיבים יכולים להפחית את יכולת גופך לספוג תרופות מסוימות, כמו אספירין, קומדין (קומדין) וקרבמזפין (קרבטרול, טגרטול). תוספי מזון אלה יכולים גם להוריד את רמת הסוכר בדם. הרופא שלך עשוי להתאים את התרופות או האינסולין אם אתה חולה סוכרת ורוצה ליטול תוספי סיבים.

3. 
   

   
   התייעץ עם רופא אם אתה נתקל בכאבי בטן חזקים, שלשול או צואה עקובה מדם. נפיחות מוגזמת, ליקרציה וגזים לעיתים קרובות נפתרות בעצמם או שהם יצטמצמו ככל שגופך יסתגל לצריכת הסיבים שלך. אך עליך לדבר עם הרופא שלך אם הסימפטומים שלך לא משתפרים או שיש לך כאבי בטן חזקים מאוד, שלשול, צואה עקובה מדם, ירידה לא מכוונת במשקל או כאבים בחזה.
   • תסמינים אלה יכולים להיות סימנים להפרעת עיכול או בעיה במעיים.