כיצד למנוע חרדה

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 מונעת חרדה במהירות
• שיטה 2 הימנע ממחשבות מפחידות
• שיטה 3 מצא פתרונות לטווח הארוך

חרדה מאופיינת בדאגה, רפיון או עצבנות מאירוע מסוים או אי וודאות כללית לגבי העתיד. מרבית האנשים סובלים מדי פעם מחרדה. עם זאת, אם אתם מודאגים כל הזמן ורוצים לדעת כיצד לתקן זאת, הגיע הזמן להתאמץ בכדי להיות מסוגלים להימנע מחרדות עתידיות וליהנות שוב מהחיים. כדי לסכל חרדה, עליכם ללמוד כמה תיקונים מהירים, להימנע ממחשבות מפחידות ולעקוב אחר כמה אסטרטגיות ארוכות טווח.

בשלבים

שיטה 1 מונעת חרדה במהירות

1. 
   

   
   שלוט על הנשימה שלך. אם אתה מרגיש כל כך חרד שאתה בקושי יכול לחשוב או לעמוד בשקט, קצב פעימות הלב שלך עלול וייתכן שאתה מרגיש שיצא לך האוויר, למרות הנשימה במהירות כפולה מהרגיל. אם אתה רוצה לשלוט בנשימה שלך, לא משנה היכן אתה נמצא, קח את הזמן לשבת, לעצום את העיניים ולהתרכז בכדי להחזיר נשימה רגילה. כדי לעשות זאת נכון, תוכלו לנסות גם את התרגיל הזה:
   • נשמו בעדינות דרך האף למשך 5 עד 7 שניות.
   • עצרו את נשימתכם למשך 3 עד 4 שניות.
   • נשפו לאט דרך הפה, השפתיים מכווצות כאילו אתה שורק, למשך 7 עד 8 שניות.
   • חזור על שלבים אלה 10 עד 20 פעמים, עד שהנשימה שלך חזרה לקדמותה.

2. 
   

   
   קח את השמש. ישנן עדויות לכך שחשיפה לשמש עוזרת להקל על חרדות ודיכאון. פשוט התאמץ לצאת החוצה, לשבת בשמש ולהתמודד עם הבעיות שלך לאור היום ולא בבית או במקום חשוך, זה יכול להשפיע רבות על מצב הרוח הכללי שלך ועל הרגשות שלך לגבי הדאגות שלך.
   • הבעיות שלך ייראו פחות חמורות אם אתה מתמודד איתן באוויר הפתוח, הפנים שלך מחוממות על ידי השמש, ולא אם אתה נשאר נעול בפנים.

3. 
   

   
   
   
   חפש מגע מנחם. רק שמישהו נאהב נוגע אליו יכול לעזור לך להרגיש אהוב, רגוע ותחת שליטה. חלק גדול מהחרדה יכולה לנבוע מהרגשה לבד להתמודדות עם בעיותיו לכאורה בלתי-עבירות. חיבוק, אחיזת ידיים או נשיקתו של אדם אהוב יכול להספיק בכדי להקל על החרדה שלך ולעזור לך להרגיש אהוב וחזק יותר בעולם.
   • אם אתם סובלים מחרדות, הקדישו זמן רב יותר לחברים קרובים שיכולים לנחם אתכם ולהעניק לכם תחושת ביטחון.

4. 
   

   
   סמוך על אדם אהוב עליו אתה יכול להיות תלוי. אם נפגעת מחרדה, אתה חייב להיות מסוגל לסמוך על מישהו שתוכל להתקשר אליו כשאתה מרגיש מוצף מדאגותיך. אדם זה לא צריך להיות סתם אדם אהוב או חבר מהימן, אלא גם מישהו שינחם אותך כשאתה משתבש ולא מתעצבן עליך, גורם לך להרגיש גרוע יותר או אפילו לגרום לך להרגיש טיפשי. להיות חרד.
   • הפעולה הפשוטה של ​​להיות בטלפון כמה דקות עם אדם מהימן זה ולדבר איתו על כל דבר שמפריע לך להקל במהירות על הכאב שלך בצורה מדהימה.
   • עשו את ההבדל בין שיתוף בדאגות שלכם לבין דיבורים עליהם כל עוד אתם מחזקים את עצמכם. שתפו את החששות שלכם עם חבריך, אך אל תגזימו.

5. 
   

   
   
   
   תרגול פעילות אירובית. כשאתה חרד מאוד, גופך משחרר אדרנלין שאין לאן ללכת. עליכם להשתמש באנרגיה שלילית זו ולהמיר אותה לאנרגיה חיובית כמו פעילות גופנית טובה, בין אם ריצה קלה, ריצה, טיפוס מדרגות או טיול רגלי מהיר במקום העבודה שלכם. פעילות גופנית יכולה לחסל את הורמוני הלחץ שגרמו לחרדה שלך ולעייף את שריריך, כך שהיא תפטור אותך מהמתח המצטבר בגופך.
   • פעילות גופנית משחררת גם אנדורפינים, שיכולים לשפר את מצב הרוח שלך. הדאגות הישנות שלך כבר לא ייראו רציניות.
   • אתה יכול לתזמן את האימונים שלך בשעות היום שבהם אתה יכול לדאוג, בדיוק אחרי העבודה למשל. רק זכרו לא להתאמן מאוחר מדי בערב, מכיוון שהדבר עלול להקשות עליכם להירגע ולהירדם.

6. 
   

   
   האזן למוזיקה מרגיעה. מצא תקליטור או שניים שפונים אליך, כל מה שאתה עושה. זה יכול להיות אלבום של נורה ג'ונס, אדל או אפילו מוסיקה קלאסית או ג'אז. לא משנה מה המוזיקה המרגיעה המיוחדת שלך, עליך תמיד לשמור אותה בהישג יד, אם באייפוד שלך או בתקליטור, כדי לקחת דקה כדי לאפשר לך לעבור למנגינה, לעצום עיניים ולהרגיש רגוע ממש על ידי המוזיקה.
   • האזנה למוזיקה כשאתה עומד בשקט ועוצם את העיניים אמור לעזור לך להילחם בחרדה עוד יותר.

7. 
   

   
   שתו חליטות צמחים. חליטות ידועות בתכונותיהם המרגיעות והריטואל הפשוט של ישיבה סביב כוס תה אמור להרגיע את נפש וגופך. תיהנו משתיית תה ללא קפאין עם ניחוחות כמו מנטה, קמומיל ונענע, כדי להתחיל את היום או אפילו את הערב להירגע ולהתכונן למיטה.
   • הימנע מתה או משקאות אחרים המכילים קפאין כמו קפה או קצת סודה, הם רק יגבירו את החרדה והחרדה שלך.

8. 
   

   
   תכנן זמן של "טיפול בחששות. אם שמעת לאחרונה חדשות מדאיגות או משהו שצרך אותך כל היום, קח את הזמן ל"זמן דאגה ", כשאתה חופשי מאחריותך, דאג לכל העומס ומפריע לך מוח. אתה יכול אפילו לערוך טקס: למשל, כל יום 18-18:30, ישב בכיסא האהוב עליך והשתמש ברגע זה ו רק הרגע הזה להסדיר את הדאגות שתוקף אותך ומגרש אותן מדעתך.
   • אם אתה קובע את "זמן הדאגה" הזה כל יום, אתה יכול לשמור את הדאגות שמטרידות אותך במהלך היום בפינת מוחך ולהזמין אותן לניהול מאוחר יותר במהלך "זמן הדאגה" שלך.
   • קביעת זמן ביום לטפל בבעיות שלך תאלץ אותך לשאול את עצמך ולהתמודד עם הבעיות שלך. זה עשוי גם לעזור לך לגלות בקלות רבה יותר ולהיות מודע לדאגות הבלתי הגיוניות או הבלתי יצרניות שלך.

9. 
   

   
   התייחס לבעיות שלך אחת אחת. אם יומכם נשלט על ידי לחץ, עצרו כל פעילות וערכו רשימה של דברים שמייסרים אתכם. לאחר הנייר, הבעיות הללו ייראו פחות בלתי ניתנות להשגה וייתכן שתגלו שניתן לפתור בקלות חלק מהן. לדוגמה, יתכן שכתבת "לא קבעת פגישה עם הרופא" או "לא ביקשת ממארי סליחה" ברשימה שלך; ברגע שתסדר את זה, אתה כבר תרגיש טוב יותר.
   • בחר את הבעיה הניתנת לניהול ביותר, פתר אותה וגרד אותה מהרשימה שלך.

10. 
    

    
    למד את עצמך. אחת הסיבות לכך שאתה חרד יכולה להיות שיש לך אי וודאות וחוסר ידע כללי בנושא או סיטואציה. ככל שאתה יודע יותר על מצב, כך אתה יכול לשלוט בו פחות אתה יכול לדמיין את התרחישים וההשלכות הגרועים ביותר.
    • לדוגמה, אם אתה נפגע בזמן ריצה וחושש שלעולם לא תוכל לרוץ שוב, גש לפנות לרופא במקום לדאוג לצידך.
    • אם אתה מודאג מהדרך שתעבור בכדי להסיע את משפחתך לבית החדש של הדודה מארי בשבוע הבא, עיין בהוראות לקחת מפה או אפילו להסתכל בתצלום של הבית שלה, תגלה ש המצב אינו ניתן לניהול.
    • יש הבדל בין למידה על מחלות ובין אובססיביות עד כדי שכנוע שיש להם. אם רק יש לך הצטננות, עדיף להימנע מאתרים ופורומי בריאות אחרת, אתה תשכנע את עצמך שאתה סובל ממחלה קשה הרבה יותר.

שיטה 2 הימנע ממחשבות מפחידות

1. 
   

   
   למד להכיר את מחשבותיך המציקות. אם אתה רוצה להימנע מחרדות, עליך לדעת תחילה להכיר את מחשבותיך השליליות ולנסות לעצור אותן בהקדם האפשרי. ברגע שפעימות הלב שלך מתחילות לרוץ, אתה מתחיל להסתובב או לבעוט ולדמיין אסונות פוטנציאליים, השלכות לא וודאות ואובססיביות לגבי מה שעלול להיות גרוע יותר. אתה נמצא אז במצב של חרדה ועליך לסיים את המשבר הזה בהקדם האפשרי.
   • קבעו שגרה שעוזרת לכם להילחם נגד המחשבות הללו לפני שהם צוללים אתכם לחלוטין. מצא מה עובד בשבילך, בין אם זה ריצה, האזנה לוילקו או מגרפת גן מיני זן.

2. 
   

   
   הימנע מלחשוב "הכל או כלום". המחשבה "הכל או כלום" היא לחשוב שאם משהו לא בסדר, אתה מפסיד ושום דבר לא יצליח. אולי אתה חושב למשל שאם לא תקבל א 'למשימת הביולוגיה הבאה שלך לעולם לא תהיה רופא.
   • כדי להימנע מהמחשבה בדרך זו, רק דמיין את התרחישים האפשריים השונים: אתה יכול למדי להשיג B או אפילו C ולשפר את התוצאה הבאה שלך. פתק אינו משפיע על חייו.

3. 
   

   
   הימנע מהכללה מוגזמת. להכליל באופן מוגזם זה לבסס את עצמך על חוויה גרועה ולהפוך אותה לכלל שיחול על כל חייך. לדוגמה, תאריך הוא רע ואתה חושב "לעולם לא אתחתן". במקום לחשוב על סוג כזה של חשיבה שלילית, עליכם לזכור שמדובר רק ברגע קטן בחייכם ושיום רע או חוויה גרועה משפיעים רק על חייכם. .
   • אמור לעצמך שיהיו לך הזדמנויות רבות אחרות בחייך העתידיים.

4. 
   

   
   הימנע מקטסטרופיזם. הקטסטרופיזם הוא לדמיין שהגרוע ביותר יקרה בכל סיטואציה. לדוגמא, הבוס שלך מבקש ממך להקדיש קצת יותר זמן לדיווח ואתה מדמיין שהוא רוצה לפטר אותך. דוגמא נוספת, המטוס שלך עובר אזור סוער ואתה חושב שהוא בהכרח יתרסק מרגע לרגע. כדי להימנע מאסון בכל סיטואציה, רשמו את כל ההשלכות האפשריות של דרגות חיוביות ושליליות שונות. תבינו שההסתברות לקרות ביותר היא דקה מאוד.
   • להילחם בקטסטרופיזם על ידי דמיין מה יכול לקרות טוב יותר מאשר רע.

5. 
   

   
   הימנע מהתמקדות בדברים שליליים. מחשבות מפחידות יכולות לנבוע מהתמקדות בהיבטים השליליים של סיטואציה ולא בחיוביות. תאר לעצמך שהיה לך ערב נהדר עם גבר, שמאוד אהבת אחד את השני, אבל בסוף התור שפכת יין על הנעל שלו. אם אתם נוטים להתמקד בשלילי, אז תשכחו לחלוטין את הערב הנהדר שביליתם ותגידו לכם שהרסתם את הכל על ידי שפיכת כוס היין שלכם.
   • כדי להימנע מהתמקדות בדברים שליליים, ערכו רשימה של הדברים החיוביים שקורים לכם, תוכלו לראות שההיבטים החיוביים תופסים הרבה יותר מקום מהשליליות.

6. 
   

   
   אל תרגיש אשמה. להרגיש אשמה זה לחשוב שזו אשמתך כשאתה לא שולט במצב. זה למשל חושב שאם החבר הכי טוב שלך סובל מדיכאון זו אשמתך כי לא בילית איתו מספיק זמן. דוגמא נוספת: אם בנך לא טוב בבית הספר, זה בגלל שהיית אמא רעה או אבא רע. לראות דברים בצורה זו הדרך שלך להתמודד עם מצבים שאתה לא אוהב. לרוע המזל, האשמת עצמך בכל מה שמשתבש בעולם רק תגביר את החרדה שלך.
   • כדי להימנע מלהרגיש אשם, חשוב על הגורם האמיתי לבעיה והבין שזו לא אשמתך. ערכו רשימה של כל מה שעשוי לתרום למצב זה ולא קשור אליכם.

7. 
   

   
   להיות מודע למה שאתה יכול ולא יכול לשלוט. זה יכול לעזור לך בדרך מדהימה להילחם נגד חרדה. ערכו רשימה של דברים שמעסיקים אתכם והבדילו בין הדברים שאתם יכולים לשלוט בהם בדברים שאינכם יכולים לפעול עליהם. פתרו את המצבים בהם תוכלו לפעול, תרגישו פרודוקטיביים יותר. שימו לב שישנם אחרים שלא תוכלו לשלוט בהם, זה יעזור לכם להפחית את החרדה שלכם.
   • אמור לעצמך שאתה לא עוזר לאף אחד, לך או לאחרים, על ידי בזבוז זמן בדאגה למצבים שאין לך שליטה עליהם.

8. 
   

   
   אתגר את החרדה שלך. ברגע שתזהו את מחשבותיכם המעצבנות, תוכלו ללמוד למנוע חרדה על ידי אתגר במחשבות השליליות הללו ומציאת דרך אופטימית ופרודוקטיבית יותר להסתכל על המצב. כשאתה נתקל בבעיה חדשה, שאל את עצמך כמה מהשאלות הבאות:
   • מהן ההסתברויות שהדאגות שלי הופכות למציאות?
   • אם ההסתברויות הללו נמוכות, מהן התוצאות האפשריות האחרות לבעיה זו?
   • האם הדאגה שלי מבוססת על עובדה אמיתית ומוכחת?
   • איך זה עוזר לי לדאוג לגבי זה? האם זה פוגע בי?
   • מה הייתי אומר לחברתי הטובה ביותר אם היא הייתה מודאגת מזה?

שיטה 3 מצא פתרונות לטווח הארוך

1. 
   

   
   למד לחיות בהווה. ללמוד לחיות את הרגע יכול לקחת חיים שלמים, אבל זה שווה את זה. נצלו את כל הרגע ובכל הזדמנות שנקרה בדרככם, זה יעזור לכם להישאר מושרשים בהווה במקום לדאוג לעבר או לעתיד שיכולים לפגוע בכם. קח את הזמן להתעורר ו"הקשיב לציפורים שרות ", קח את הזמן לחיות, ליהנות מהזוגיות שלך, צא לטיול יומי וכיבה את המחשב והטלפון במשך מספר שעות בכל יום.
   • מדיטציה. 10 עד 20 דקות מדיטציה ביום יכולות לעזור לכם להתמקד מחדש בגופכם, בנפשכם ובסביבתכם.
   • השתמש בכל החושים שלך. קח את הזמן ליהנות מהנוף, מהריחות של כל מה שמסביבך.
   • אל תתייחס כמובן מאליו כל יום בחייך. כתוב את כל מה שאתה אסיר תודה עליו ותיהנה מדברים אלה ככל שתוכל.

2. 
   

   
   הגבל מצבים הגורמים לך חרדה. למרות שמניעה של חרדה צריכה לבוא מבפנים, אתה יכול לנקוט כמה צעדים בחיי היומיום שלך כדי להימנע מחרדות. נסו להימנע ממצבים שגורמים לכם הרבה חרדה או לחץ נוסף והקלו על חייכם על ידי הקלה על הניהול. לדוגמה, אם אתה עדיין חושש להגיע מאוחר לעבודה, צא מהבית רבע שעה קודם. אם אתה חרד מאיך שהחבר הכי טוב שלך מרגיש כלפיך, שיח איתה כנה.
   • אם אתם הולכים להופעות רועשות, למסעדות צפופות או למסיבות גדולות בהן אתם כמעט לא מכירים מישהו שאתם חרדים ממנו, הימנעו ממצבים אלו אלא אם כן תדעו להתמודד איתם.

3. 
   

   
   הקדיש זמן לחברים שמרגיעים אותך. אם אתה רוצה להימנע מלהתייסר, כדאי שתבלה כמה שיותר זמן עם חברים שגורמים לך להרגיש רגועים יותר, שלווים יותר ושלווים עם עצמך. בחייכם, חפשו אנשים שמרגיעים אתכם והימנעו מאנשים הגורמים לכם לדאגה, לחצים ומחמירים את הבעיות שלכם. שיהיה לך אדם אהוב שיודע להרגיע אותך.
   • תכנן זמנים לבלות עם חברים בלוח הזמנים שלך. הם ישחררו אותך מדאגותיך.

4. 
   

   
   קבע יומן. ניהול יומן יכול לעזור לך לזהות את המחשבות המעיקות ביותר שלך ולמצוא דרך חשיבה המתאימה לך ביותר. אם תקח מינימום 15 דקות ביום לכתוב את היומן שלך, תייעל את זמן החשיבה שלך ותשקפי את המצב הכללי טוב יותר. כתיבת עיתון היא כשלעצמה פעילות מרגיעה ולקחת את הזמן לעשות את זה כל יום יכולה לעזור לכם להירגע, להבין את היום שלכם ולהתקדם.
   • כתיבת היומן שלך בתחילת היום שלך בזמן שתיית כוס תה יכולה לעזור לך להילחם בחרדה שלך.

5. 
   

   
   למד לקבל את אי הוודאות. החרדה יכולה לנבוע במידה רבה מהפחד מהלא נודע המייצג את העתיד. למרבה הצער, אין לך דרך לחזות את העתיד, לא משנה אילו מאמצים תעשה למאבק בחרדה. עליכם ללמוד לקבל את אי הידיעה מה יקרה בעתיד, לשלוט רק במה שתוכלו לשלוט ולקחת את חיי היום יום.
   • לימוד לקבל את הלא בטוח, ממש כמו ללמוד לחיות בהווה, הוא תהליך שיכול לקחת חיים שלמים.

6. 
   

   
   התייעץ עם רופא. אם אתה מרגיש שחיי היום יום שלך מוצפים מדאגות ושום דבר שניסית לא שיפר את המצב, ייתכן שהגיע הזמן להתייעץ עם רופא כדי לבדוק אם תרופות או טיפול אלטרנטיבי יכולים לעזור לך כדי לפתור את הבעיה שלך. אם אתה מרגיש המום לחלוטין מהדאגות שלך כל יום, פנה לרופא בהקדם האפשרי. אתה עשוי לגלות שיש לך הפרעת חרדה כללית או הפרעה אחרת הקשורה בחרדה.
   • אל תתביישו, זהו ניצחון ראשון במאבקכם נגד חרדה וזה יכול לעזור לכם לקבל את העזרה הדרושה לכם.

7. 
   

   
   עקוב אחר טיפול. גם אם אינך רוצה או זקוק לתרופות, שיחה עם מטפל יכולה לעזור לך להתמודד עם הבעיות שלך. רק שיחה עם גורם מקצועי על הדאגות היומיומיות שלך והדאגות הגדולות ביותר שלך יכולות לעזור לך להרגיש פחות לבד. שיחה על הדאגות שלך למטפל ולא עם חבר קרוב יכולה גם לתת לך נקודת מבט חדשה על הדאגות שלך ולעזור לך לדבר על זה ביתר קלות.