כיצד לעלות במשקל עבור אנשים מתחת למשקל

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 אוכלים מספיק
• חלק 2 תרגיל
• חלק 3 שמירה על המשקל שלך עם הרגלים חדשים

עם כל הדיאטות שקיימות עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל, קל להכפיל את העובדה שיש גם אנשים רבים שנאבקים כל יום לקחת את זה. תת המשקל יכול לגרום לבעיות בריאותיות ודימוי עצמי כמו עודף משקל ואנשים שרוצים לעלות במשקל לפעמים מתקשים להגיע לשם כמו אנשים שרוצים לרדת במשקל. תורשה בהחלט ממלאת תפקיד במטבוליזם ומשקלו של אדם, אך כל אחד יכול לנסות להתגבר על בעיה זו, תהיה הנטייה הגנטית אשר תהיה.

בשלבים

חלק 1 אוכלים מספיק

1. אכל ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר. אם אתם סובלים מעודף משקל, המשמעות היא שיש לכם פחות אנרגיית צרכים ובטן קטנה יותר, וזו הסיבה שתרגישו מלאים יותר מוקדם על ידי סידור חמש עד שש ארוחות קטנות יותר ביום אחד. תוכלו להבלע את החומרים המזינים שאתם זקוקים להם באופן קבוע ותקשו פחות לסיים חלקים גדולים של מזון. ממש כמו כל משימה אחרת שאינה ניתנת לעלות על עצמה, תצליח ביתר קלות אם תחלק אותה לחלקים קטנים יותר.
   • "Hara hachi bu" הוא פתגם קונפוציאני שמשמעותו שאתה צריך לאכול עד 80% שובע. למרות שלרוב זה נתפס כמנטרה עבור אנשים המנסים לא לאכול יותר מדי, זה יכול להועיל לזכור את המטרה שלך: להיות בריא ולהרגיש טוב תוך הימנעות מאכילה כשאתה מרגיש חולה. .
   • אתם אולי כבר יודעים שאכילה בתדירות גבוהה יותר היא עצה שניתנת גם לאנשים שרוצים לרדת במשקל, כדי לשמור על חילוף החומרים שלהם. אז מי מהם צודק? שניהם למעשה! זה תלוי במה שמים בארוחות התכופות שאתם צורכים. אתה יכול להאט את חילוף החומרים שלך כדי לעלות במשקל, אבל זו לא שיטה בריאה וזה בדרך כלל לא מומלץ.

2. 
   

   
   
   
   אכלו 250 עד 500 קלוריות נוספות ביום. זה בסיס טוב לתחזק את עצמך כשאתה מנסה לעלות במשקל. תוכלו למצוא מחשבונים קלוריים רבים באינטרנט, כל אחד מהם יאפשר לכם לקבוע את מספר הקלוריות הדרוש לכם בכדי לשמור על המשקל הנוכחי. ואז להוסיף בין 250 ל 500 קלוריות למספר זה.

3. 
   

   
   בחר מזונות עתירי קלוריות וחלבון. בשרים, גבינות ודגנים מלאים בפחמימות מזינות הם אפשרויות נהדרות. גם אם אתה הולך לעלות במשקל על ידי אכילת הרבה כמעט כל דבר, אתה גם צריך להתמודד עם החסרים התזונתיים שפוגעים לעתים קרובות בקרב אנשים בתת משקל.
   • הנה כמה דוגמאות לארוחת הבוקר: ביצים מקושקשות עם גבינה, יוגורט עם פירות ומוזלי או בוריטוס ארוחת בוקר.
   • להלן כמה דוגמאות לארוחות צהריים: כריך עם חזה עוף ולבוש, סלט טונה ובייגלה עם ממרח חיטה מקמח מלא וגבינה.
   • הנה כמה דוגמאות לארוחות לארוחת הערב: סטייק עם ירקות, תפוחי אדמה אפויים עם חמאה ושמנת או סלמון בגריל עם אורז.

4. 
   

   
   
   
   שתו חלב מלא, לא רזה. עליכם להעדיף גרסאות שלמות על פני חלופות רפרפות ככל האפשר. גרסאות קלות יותר או 0% שומן לרוב משיבות את גופך, אך מספקות לך מעט חומרים מזינים.
   • כלל זה אינו חל כפי שאפשר לחשוב על חתיכות בשר. בשרים יותר שומניים הם בדרך כלל בחירה לא טובה והם יקרים יותר מבשרים שומניים פחות, אבל בשר פחות שומני מכיל גם פחות חלבון, וזה לא המטרה שלכם.

5. 
   

   
   ממלאים פחמימות. צריכת פחמימות קבועה נדרשת כדי לעלות במשקל ולהרחיק אותו. פחמימות מתפרקות באופן קבוע לגלוקוז בכדי לתת אנרגיה. בהיעדרם, גופכם יפנה למקורות אנרגיה אחרים שעשיתם כל כך הרבה מאמץ לשמור: שומן וחלבון.

6. 
   

   
   אכלו הרבה סיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים חיוניים לעיכול, זה משהו שאתה רוצה לעזור לך ברגע שתתחיל לאכול יותר מהרגיל. תוכלו למצוא בפולים, שיבולת שועל, סובין, פירות וירקות.

7. 
   

   
   קח קצת חטיפים. לכרסם מעט חמאת בוטנים לפני השינה או חופן אגוזים בזמן שאתה מרים את הדואר. החטיפים הקטנים שתקחו במהלך היום יצטברו.
   • יש לך זכות לאכול את האוכל המתוק, המלוח או הלא בריא שלך מדי פעם, כל עוד אתה לא הופך אותו לאוכל היחיד שאתה מכרסם.

8. 
   

   
   הימנע ממשקאות עם קפאין. הקפאין מדכא את התיאבון וכשאתה רוצה לעלות במשקל אתה זקוק לכל התיאבון שיכול להיות לך. הם לא שומרים על המשקל שלך, אך עליך לדעת מה ההשפעות הכלליות שעלולות להיות על הדיאטה שלך. הם כוללים את המשקאות הבאים:
   • קפה
   • תה
   • משקאות מוגזים
   • משקאות אנרגיה

9. 
   

   
   אל תשתו יותר מדי נוזלים. אם אתה שותה יותר מדי נוזלים לפני הארוחות, אתה לא משאיר מספיק מקום למזונות העשירים בתזונה שאתה צריך לאכול. אל תימנעו משתייה, אך אל תתנו למשקאות למלא את הבטן במקום למלא אותו באוכל.
   • אם אינך יכול לשתות במהלך הארוחה, נסה לשתות כחצי שעה לאחר הארוחה.
   • אל תתייבש! הצרכים המדויקים של כל אדם שונים, אך תזונה בריאה מחייבת אותך להישאר לחות. הקפד לשתות כמה כוסות מים ביום.

חלק 2 תרגיל

1. 
   

   
   הרם את המשקל. תרגילי כוח חשובים לעלייה במשקל ולשמירה על בריאות. תוכלו להשיג זאת בטווח הארוך על ידי שילוב של עלייה בצריכת המזון שלך והתפתחות מסת השריר שלך.
   • אם אתה רוצה לעלות במשקל, בחר לבצע פחות חזרות עם יותר משקל מאשר להפך. כל תרגיל שונה, אך בין 10 ל 12 חזרות נחשבות לנורמליות. נסה להכחיש בין 6 ל 8 במקום זאת.
   • גם אם המשקל המוגבר מתמקד בהגדלת מסת השריר, זה לא רק עבור מפתחי גוף. זה לא בגלל שאתה מרים משקל שאתה הולך להיות שרירים גדולים, אם אתה חושש להפוך מדהים מדי לאחר העלאת משקל.

2. 
   

   
   הגבל תרגילי לב-ריאה. תרגילי לב-לב חשובים לבריאותך הכללית ולחיזוק מערכת הדם שלך, אך תרגילים אירוביים ישרפו את המשקל שאתה כנראה רוצה לשמור. אל תשים יותר מדי כוח על ההליכון או הגדל את צריכת הקלוריות שלך כדי לאסוף את אלה שאתה מאבד תוך כדי ריצה.
   • 3,500 קלוריות הוא בערך 500 גרם שומן כשאתה יורד או עולה במשקל. אל תשכח כשאתה מחשיב את מספר הקלוריות שאתה צריך לקחת בחזרה לאחר ביצוע התרגיל. מכונות רבות יציגו רק הערכה של הקלוריות ששרפתם.

3. 
   

   
   שחזר את האנרגיה המלאה בזהירות. התרגילים ישרפו את האנרגיה ששמתם בגופכם, אך הם גם יכולים לעורר את התיאבון. זה יעזור לך לבסס ולשמור על הרגלים טובים יותר בארוחות על ידי מענה לצרכי האנרגיה של גופך.
   • עליכם להקפיד לספוג את כמות החלבון הדרושה לבניית שרירים לאחר יום בחדר הכושר. בשרים, ביצים וגבינות יעילים כמו גם תוספי תזונה ומשקאות שתוכננו במיוחד לצריכה לאחר האימון.

חלק 3 שמירה על המשקל שלך עם הרגלים חדשים

1. 
   

   
   המשך למתן פעילות גופנית מתונה. ספורט הוא חלק בלתי נפרד מחיים בריאים ועלייה במשקל באחריות מבלי לעשות יותר מדי. במיוחד אם יש לך עבודה או תחביב הדורשים ממך להישאר ער כל היום, תנועות קבועות יכולות לשרוף את הקלוריות שאתה סופג עוד לפני שאתה רואה את העלייה במשקל שאתה מצפה.

2. 
   

   
   הבן את התרופות שלך תרופות או טיפולים במרשם רופא יכולים לגרום לתופעות לוואי המובילות לירידה במשקל. בחילה היא תופעת לוואי שכיחה, וזו בהחלט בעיה למי שמנסה להשיג מספיק תיאבון לחמש או שש ארוחות ביום.

3. 
   

   
   הישאר בריא. המחלה תשים קץ לתקוותיכם לעלייה במשקל, ולכן חשוב לאכול טוב, גם אם אתם אוכלים הרבה יותר, תנוחו היטב והתעמלו. תת המשקל יכול להוביל למערכת חיסונית חלשה יותר, ולכן הדבר ידרוש תשומת לב מיוחדת.
   • לנמיה, הנגרמת על ידי מחסור בברזל, חומצה פולית וויטמין B12, יכולה להופיע אצל אנשים בתת משקל. קח חומרים מזינים אלה כתוספי תזונה אם אתה חש סחרחורת, סובל מכאבי ראש או שאתה מרגיש עייף.
   • ירידה פתאומית או משמעותית במשקל יכולה להיות סימן למחלה. הבעיה יכולה להיות ברמה של מערכת העיכול, בלוטת התריס או אפילו כתוצאה מסוכרת או סרטן. רק איש מקצוע יכול לקבוע זאת, כך שתוכלו לקבוע פגישה לפגישת ייעוץ אם תבחינו בירידה בלתי רגילה במשקל.

4. 
   

   
   נסו להרגיש טוב באופן כללי. לחץ, חרדה ודיכאון יכולים להשפיע לרעה על התיאבון שלך, אשר מונע מכם לעלות במשקל ולטפל בעצמכם. אם אתה חושב שזה תקף לך, פנה לרופא שלך כדי לעזור לך לנהל את רווחתך הפסיכולוגית.
   • דיסמורפופוביה והפרעות אכילה הן הפרעות קשות הכרוכות בתפיסה עצמית ומשקל. את שתי ההפרעות יש לאבחן ולטפל על ידי איש מקצוע. ישנם מספר לא מבוטל של אנשים בכל הגילאים הסובלים מהפרעות אכילה ויש להם את מספר מקרי המוות הגבוה ביותר מבין כל ההפרעות הנפשיות.