איך לעלות במשקל באופן טבעי

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 הגדל את צריכת הקלוריות שלך
• שיטה 2 שנה את ההרגלים שלך
• שיטה 3 מצא את הגורם לירידה במשקל

בין אם ירדת במשקל ובין אם אתה פשוט רזה, יתכן שהגעת לנקודה בה אתה רוצה לעלות במשקל. הדרך הטובה ביותר לעלות במשקל היא להגדיל באופן טבעי את תוכן הקלוריות בתזונה, כמו גם לשנות חלק מההרגלים שלך. נוסף על כך, אם ירדת במשקל באופן לא מוסבר, עליך לדון בזה עם הרופא שלך, שכן ירידה במשקל עשויה להיות תוצאה של מחלה או טיפול בסרטן כמו כימותרפיה.

בשלבים

שיטה 1 הגדל את צריכת הקלוריות שלך

1. 
   

   
   צרכו חלבון בכדי לצבור שרירים. אם המטרה שלך היא לצבור מסת שריר, עליך לצרוך באופן קבוע מזונות עתירי חלבון. רצוי יותר לצרוך חלבון לאחר ביצוע פעילות גופנית. בשרים רזים (כמו עוף, חזיר רזה ודגים), ביצים, שעועית ועדשים הם מקורות מצוינים לחלבון, וכך גם יוגורטים ואגוזים.
   • אפילו אוכל פשוט כמו חלב שוקולד הוא דרך נהדרת לצרוך חלבון, גם אם צריך להיזהר, מכיוון שרוב חלב השוקולד מכיל הרבה סוכר שאסור לצרוך בכמויות גדולות מדי.
   • נסה לאכול חלבון רגע לפני השינה. שתו חלב או אכלו יוגורט לתדלק לפני שנרדמים. זה גם יעזור לך להתאושש אם אתה מתעמל לעתים קרובות.
   • מערבבים אבקת חלבון עם יוגורט, שיבולת שועל ומזונות אחרים בכדי להוסיף עוד חלבונים וקלוריות.

2. 
   

   
   הוסף תזונה למזון עתיר קלוריות. נסה להוסיף גבינות שמנות על הכלים שלך. שים מעט פתיתי שיבולת שועל שלך בחמאת בוטנים ודבש. מזונות אלו עתירי קלוריות ויעזרו לכם להגדיל את סך הקלוריות.
   • פירות יבשים כמו משמשים, תאנים או צימוקים הם גם אוכלים עתירי קלוריות.
   • אכלו פחמימות מורכבות כמו אורז חום, בורגול, שעורה, דגנים מלאים וקינואה. הימנע מפחמימות פשוטות כמו קמח לבן, סוכר ואורז לבן.

3. 
   

   
   
   
   השתמש באבקת חלב. אבקת חלב היא דרך נהדרת להוסיף קלוריות לארוחות, החל מתבשילים ועד מרקים. כל שעליך לעשות הוא לערבב מעט אבקה בזמן הבישול. המתן עד שיתמוסס לפני שמגישים את המנה.
   • אבקת חלב יכולה להפוך את המנה שלך לקרמית יותר, גם אם אחת או שתיים ג. ל s. לא באמת ישפיע.

4. 
   

   
   צרכו שמנים ושומנים בריאים. שמנים בריאים, כמו שמן זית, לבון ואגוזים (המכילים שומן בריא) עשירים בחומרים מזינים וקלוריות. תוכלו לצרוך בקלות כמה קלוריות נוספות על ידי הוספת נתח שמן זית לסלטים או פרוסות האבוקדו לארוחה.
   • לדוגמא, אם אתם אוהבים פירה, ערבבו מעט שמן זית בכדי שיהיה קרמי יותר. אם תרצו לתפוס חטיף מהיר, לכו חופן שקדים או בוטנים.
   • זרעים כמו חמניות או דלעת מכילים המון קלוריות ו"שומנים טובים "שמעלים את רמות הכולסטרול הטוב.
   • השתמש בשמן קוקוס במשורה. גם אם זה מגביר את הכולסטרול הטוב שלך, הוא עשוי גם מ 90% שומן רווי והרבה יותר מדי עלול לגרום לבעיות בריאותיות. לשמנים אחרים, כמו שמן זית או סויה, יש יתרונות רבים יותר לבריאותך.

5. 
   

   
   
   
   לאכול פינוקים. גם אם תרצו לשמור על ארוחות עשירות בחומרים מזינים, תוכלו לנשנש מדי פעם בכדי להגדיל את צריכת הקלוריות. אם מתחשק לכם שוקולד, אכלו בראוניז אחרי הארוחה. רק היזהר שסוכר לא יהפוך לחלק החשוב ביותר בתזונה שלך.

שיטה 2 שנה את ההרגלים שלך

1. 
   

   
   קחו ארוחות עקביות. הקפידו לקחת לפחות שלוש ארוחות ביום. הגדל את המנות שלך במהלך הארוחות כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. יתכן שיש לך נטייה לדלג על ארוחת הבוקר ולאכול רק שתי ארוחות, אך עליך להקפיד לקחת שלוש ארוחות ביום אם תרצה לעלות במשקל.
   • אם אינכם יכולים לקחת ארוחות גדולות מכיוון שהיא גורמת לבעיות בטן, אכלו ארוחות קטנות יותר, אך יותר במהלך היום. אל תדלג על ארוחות.

2. 
   

   
   לאכול באופן קבוע. באכילה קבועה במהלך היום אתה מביא כל הזמן קלוריות לגופך. נסה לאכול בערך כל ארבע שעות, בין אם זו אחת הארוחות שלך או חטיף. אם אינכם רוצים לאכול, תוכלו לאכול חטיף המכיל חלבון ושלושה סוגים שונים של אוכל. אם אתה מעדיף, אתה יכול להגדיר ארבע עד שש ארוחות קטנות יותר במהלך היום במקום לקחת חטיפים בין הארוחות.
   • לדוגמא, נסו לאכול פרוסת לחם מקמח מלא עם בננה וחמאת בוטנים או סלרי עם חומוס וגבינת פטה.

3. 
   

   
   הקפידו על חטיפים עתירי קלוריות. הכינו את החטיפים מראש כך שתוכלו לאכול אותם ביתר קלות. אם יש לך את זה על ידך, יש לך סיכוי גבוה יותר לאכול כשמתחשק לך.
   • לדוגמא, תוכלו להכין תערובת של פירות יבשים, שוקולד צ'יפס (העדיפו שוקולד מריר), פתיתי שיבולת שועל וחמאת אגוזים. הכן חלקים בגודל כדור גולף ושמר אותם עטופים בנפרד בנייר קלף או בנייר שעווה.
   • עבור חטיפים מהירים, שמור על תערובות אגוזים, מכיוון שתערובת של אגוזים ופירות יבשים תהיה עשירה בקלוריות.

4. 
   

   
   נסה לשתות את הקלוריות שלך. לפעמים אתה יכול לאכול מלא כל היום ולא תאכל מספיק קלוריות כדי לעלות במשקל. עם זאת, אם צורכים את הקלוריות בצורה נוזלית, לא תהיה לך תחושת שובע כל כך מהר.
   • עליכם להימנע ממשקאות מוגזים שיש להם מעט מאוד תזונה. במקום זאת, שתו שייקים, משקאות יוגורט ואפילו מיצי פירות מכיוון שהם מכילים קלוריות וחומרים מזינים.

5. 
   

   
   אל תשתה לפני האכילה. על ידי שתיית מים או כל נוזל אחר לפני האכילה, תמלא את הבטן. עליכם להשאיר מקום לקלוריות שעליכם לצרוך.
   • במקום לשתות מים לפני האכילה, נסו לשתות משקה קלוריות עשיר בזמן האכילה, כמו מיץ פירות או שייק.

6. 
   

   
   הימנע מקלוריות ריקות. למרות שצ'יפס ועוגות נראות כדרך פשוטה לעלות במשקל, אתה צריך לעלות במשקל באופן בריאותי. זה לא בריא לצרוך קלוריות ריקות. אכלו אוכלים עשירים בתזונה כמו ירקות, פירות ובשר בזמן שאתם צורכים קלוריות. הימנע ממזונות כמו משקאות מוגזים ומאוכלים מתוקים מדי.
   • מזונות אלה לא יאפשרו לך לבנות מסת שריר או עצם, אשר לא יעזרו לך לשמור על המשקל שלך בעלייה לאורך זמן.

7. 
   

   
   התעמלו והרימו משקל. תרגילי משקל עוזרים לך לעלות במסת שריר, סוג המשקל הטוב ביותר שתרצה לקחת. התחל לאט אם אתה לא רגיל לעשות תרגיל מסוג זה. כשאתה מתקדם בתרגילים שלך, הגדל את המשקל שאתה מעלה והקטין את החזרות על התרגיל.
   • בנוסף התרגילים עוזרים לך להיות רעבים יותר, מה שמעניק לך חשק עוד יותר לאכול.
   • אתה יכול להתחיל בתרגיל פשוט כמו תלתלי biceps. החזק משקולת בכל יד. חייבים להיות מקופלים בזרועותיך כך שהמשקולות לפניך. הרימו את הידיים עד לכתפיים והורידו אותן לאט. חזור שש עד שמונה פעמים. לנוח ולהתחיל שוב.
   • אתה יכול גם לנסות לעשות תרגילים כמו שחייה, רכיבה על אופניים או שכיבות סמיכה.

שיטה 3 מצא את הגורם לירידה במשקל

1. 
   

   
   הבן מדוע ירדת במשקל. אם אתה מנסה להחזיר משקל שאיבד לך, עליך קודם לזהות את הסיבה לירידה במשקל זו. אם לא ראית רופא, עליך לעשות זאת מכיוון שירידה בלתי מוסברת במשקל יכולה להעיד על מחלות רבות כמו פעילות יתר של בלוטת התריס או סוכרת.

2. 
   

   
   התייחסו לסיבה הבסיסית. אם מחלה גרמה לירידה במשקל, אתה עלול לעלות במשקל על ידי טיפול במחלה זו. שוחח עם הרופא שלך על מציאת הטיפול הנכון למחלה הפוגעת בך וטיפול שיעזור לך להחזיר את המשקל בצורה היעילה ביותר.
   • לדוגמה, אנשים הסובלים מטיפול בסרטן נאלצים להקפיד על תזונה רכה. מכיוון שהוספת מים למזון שלכם גורמת להם להתנפח, קשה לצרוך מספיק קלוריות. הרופא יכול לתת לך טיפים למקרה הספציפי שלך, כגון הוספת גבינה לארוחות שלך או שימוש בחלב במקום במים כדי לרכך את האוכל שלך. אתה יכול גם לראות כיצד לעלות במשקל במהלך כימותרפיה.

3. 
   

   
   אכלו אוכלים שאוהבים כשאתם חולים. אם לא מתחשק לכם לאכול כשאתם חולים, אחד הפתרונות הטובים ביותר הוא לבחור מאכלים שאתם אוהבים ושגורמים לכם להרגיש טוב יותר. בדרך זו, לפחות תצרוך מספיק קלוריות כדי להישאר בריאים. חשוב לנסות לשלב בתזונה את הפירות והירקות ככל האפשר, אך אם לא בא לכם, אכלו משהו שמשמח אתכם.
   • מזונות שאינם מגרים את הבטן כמו פירה ופסטה גבינה עשויים להיות אפשרויות טובות מכיוון שהם מכילים הרבה קלוריות ולא יפריעו לקיבה בזמן שאתם חולים.

4. 
   

   
   התרכז בתזונה שלך ברגע שתשתפר. אם היית חולה, יכול להיות שאכלת רק אוכלים שאתה אוהב. זו לא בעיה כל עוד אתה חולה, אך ברגע שתשתפר, עליך להקפיד לצרוך את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לך.
   • הקפידו לאכול ארוחות מאוזנות המכילות חלבון, דגנים מלאים, ירקות ופירות. דגים מכילים גם הרבה חלבונים וחומרים מזינים. אל תשכח מירקות צבעוניים, ירקות עליים ירוקים ומוצרי חלב.